Jus Mujarab Turunkan Kolesterol Cara Mudah Guna Nenas & Sayur Sawi!

Ketika berlari, kadar degupan jantung atau heart rate meningkat kerana badan memerlukan lebih banyak oksigen untuk menampung keperluan tenaga.

Namun, jika kadar heart rate (HR) terlalu tinggi, ia boleh menyebabkan keletihan cepat, menjejaskan prestasi, dan dalam kes tertentu, memberi tekanan kepada jantung.

Oleh itu, memahami kemampuan jantung dan mengetahui cara untuk mengekalkan heart rate pada tahap optimum semasa berlari adalah kunci kepada larian yang lebih efisien dan selamat.

Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk menurunkan kadar heart rate semasa larian:

Jangan terus memulakan larian dengan kelajuan tinggi. Lakukan dynamic warm-up seperti pergerakan sendi, lunges, dan skipping ringan selama 5-10 minit.

Ini membantu badan bersedia secara beransur-ansur dan mengelakkan lonjakan mendadak pada HR.

Pernafasan yang tidak terkawal boleh menyebabkan heart rate meningkat secara drastik. Gunakan teknik pernafasan diafragma iaitu bernafas dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut.

Teknik bernafas mengikut rentak larian (contohnya, tarik nafas setiap dua atau tiga langkah) juga membantu menstabilkan HR.

Jangan terlalu memaksa diri untuk berlari pada kelajuan tinggi sejak awal. Gunakan kaedah “conversational pace”, di mana anda boleh berlari sambil berbual tanpa terlalu tercungap-cungap. Jika anda sukar bercakap, itu petanda heart rate mungkin terlalu tinggi.

Cara larian yang betul dapat membantu mengurangkan tekanan ke atas jantung. Pastikan postur tegak, langkah tidak terlalu panjang, dan pergerakan tangan selari dengan badan.

Elakkan hentakan kaki yang kuat kerana ini boleh meningkatkan penggunaan tenaga secara berlebihan.

Latihan kekuatan seperti squats, lunges, dan deadlifts membantu membina otot yang lebih efisien dalam menggunakan oksigen.

Manakala latihan kardiovaskular seperti berbasikal, berenang, atau senaman HIIT ringan boleh meningkatkan keupayaan jantung untuk bekerja dengan lebih cekap.

Dehidrasi boleh menyebabkan heart rate meningkat lebih tinggi daripada biasa kerana darah menjadi lebih pekat, menyukarkan jantung untuk mengepam oksigen.

Minum air secukupnya sebelum, semasa, dan selepas larian. Pastikan juga pengambilan makanan kaya elektrolit seperti pisang, air kelapa, dan makanan yang mengandungi sodium dan potassium.

Stres boleh menyebabkan sistem saraf autonomi menjadi terlalu aktif, sekali gus meningkatkan HR.

Sebelum berlari, amalkan teknik meditasi ringan atau visualisasi positif. Semasa larian, cuba nikmati persekitaran dan kekalkan minda yang tenang.

BACA: Brisk Walk – Cara Terbaik Turunkan Berat Badan Dengan Langkah Mudah

Latihan berasaskan heart rate seperti zone training membolehkan anda mengawal intensiti larian dengan lebih baik.

Contohnya, gunakan Zone 2 (60-70% kadar maksima heart rate) untuk sesi larian jarak jauh bagi meningkatkan daya tahan jantung.

Latihan berlebihan tanpa rehat mencukupi boleh meningkatkan heart rate rehat dan semasa larian.

Pastikan anda mendapat tidur yang berkualiti, mengamalkan hari rehat aktif (seperti berjalan santai atau yoga), dan mengambil masa sekurang-kurangnya satu hingga dua hari dalam seminggu untuk pemulihan penuh.

✔ Gunakan jam pintar atau monitor heart rate untuk memantau kadar degupan jantung semasa larian.
✔ Pilih waktu larian yang sesuai – elakkan cuaca terlalu panas yang boleh membebankan jantung.
✔ Lakukan ice bath atau urutan ringan selepas larian untuk membantu pemulihan jantung dan otot.
✔ Dengarkan isyarat badan – jika heart rate terlalu tinggi dan sukar dikawal, kurangkan kelajuan atau ambil rehat seketika.

Dengan mengamalkan teknik yang betul, anda bukan sahaja dapat menurunkan kadar heart rate semasa larian, tetapi juga meningkatkan prestasi, daya tahan, dan keselamatan semasa bersukan.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video WYB menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Rutin latihan atau senaman menggunakan ‘treadmill’ mungkin dipandang ringan. Ramai beranggapan berjalan atau berlari di posisi dan di atas lantai bergerak yang sama membosan, buang masa dan tidak berkesan. Anda silap! Penggunaan mesin treadmill ternyata sama faedahnya seperti mendaki bukit yang tinggi. Untuk mendapatkan kesan yang terbaik ada caranya tersendiri yang perlu diikuti.

Bagi mendapatkan keputusan yang ketara dan pantas, pengamal treadmill ini haruslah terlebih dahulu menyesuaikan diri dengan rutin treadmill termasuk kestabilan postur dan imbangan badan ketika menggunakannya. Pasti anda akan rasakan kesesuaian tubuh badan sendiri apabila mencubanya. Apabila anda sudah selesa dengan rutin tersebut, tiba masanya anda cuba rutin atau tahap kelajuan lain pula.

Sekiranya anda belum pernah menggunakan treadmill, anda boleh mulakan langkah dengan memegang handrails iaitu pemegang tangan. Dapatkan kesimbangan badan terlebih dahulu dan mulakan perlahan. Jangan paksa diri dan bawa bertenang. Sekiranya anda sudah menstabilkan posisi dan postur badan anda, lepaskan handrails dan teruskan. Ayunkan tangan berselang seli dengan langkahan kaki seperti berkawat. Tindakan berkesan untuk membakar kalori dengan cepat.

Kelajuan treadmill ternyata mampu membawa perubahan. Kenal pasti kelajuan sama ada untuk berjalan mahupun berlari. Anda boleh mengambil langkah dengan mula berjalan perlahan-lahan untuk beberapa minit dengan kelajuan sederhana. Selang beberapa minit, tukar ke tahap kelajuan maksimum selama 5 hingga 10 minit. Selesakan diri anda dengan kelajuan yang disetkan itu. Jika tidak, anda mungkin akan tercedera kerana gagal mengikutinya.

1- Keputusan terbaik hanya akan diperoleh dengan konsistensi. Jadikan amalan penggunaan treadmill sebagai satu rutin harian anda. Capai target anda dan pacukan.

2 -Anda tidak perlu luangkan masa berjam-jam lamanya di atas treadmill. 20  hingga 30 minit sudah mencukupi di samping menjalankan senaman lain bagi mendapatkan keputusan yang terbaik. Contohnya senaman erobik, yoga dan lain-lain. Bagi yang baru memulakannya, anda disyorkan untuk melakukan sesi ini selama 5 hingga 10 minit.

3-Amalkan tabiat kosongkan perut terlebih dahulu sebelum memulakan rutin ini. Makan sebelum mulakan latihan hanya akan melambatkan proses pembakaran lemak dan kalori.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Buat runner dan kaki larian, sekrang pastinya tempoh yang mencabar buat anda semua. Sebelum Perintah Kawalan Pergerakan anda bebas untuk berlari di mana saja. Namun dengan kondisi terkini ia bukanlah satu langkah yang bijak untuk berlari di kawasan terbuka.

Tapi sebenarnya anda boleh saja berlari di rumah. Yang penting perlu ada treadmill! Akan tetapi ramai yang sebenarnya mempunyai treadmill tapi tak tahu menggunakannya dengan baik.

Bagi mendapatkan keputusan yang ketara dan pantas, pengamal treadmill ini haruslah terlebih dahulu menyesuaikan diri dengan rutin treadmill termasuk kestabilan postur dan imbangan badan ketika menggunakannya.

Pasti anda akan rasakan kesesuaian tubuh badan sendiri apabila mencubanya. Apabila anda sudah selesa dengan rutin tersebut, tiba masanya anda cuba rutin atau tahap kelajuan lain pula.

Sekiranya anda belum pernah menggunakan treadmill, anda boleh mulakan langkah dengan memegang handrails iaitu pemegang tangan. Dapatkan kesimbangan badan terlebih dahulu dan mulakan perlahan.

Jangan paksa diri dan bawa bertenang. Sekiranya anda sudah menstabilkan posisi dan postur badan anda, lepaskan handrails dan teruskan. Ayunkan tangan berselang seli dengan langkahan kaki seperti berkawat. Tindakan berkesan untuk membakar kalori dengan cepat.

Kelajuan treadmill ternyata mampu membawa perubahan. Kenal pasti kelajuan sama ada untuk berjalan mahupun berlari. Anda boleh mengambil langkah dengan mula berjalan perlahan-lahan untuk beberapa minit dengan kelajuan sederhana.

Selang beberapa minit, tukar ke tahap kelajuan maksimum selama 5 hingga 10 minit. Selesakan diri anda dengan kelajuan yang disetkan itu. Jika tidak, anda mungkin akan tercedera kerana gagal mengikutinya.

1. Keputusan terbaik hanya akan diperoleh dengan konsistensi. Jadikan amalan penggunaan treadmill sebagai satu rutin harian anda. Capai target anda dan pacukan.

2. Anda tidak perlu luangkan masa berjam-jam lamanya di atas treadmill. 20  hingga 30 minit sudah mencukupi di samping menjalankan senaman lain bagi mendapatkan keputusan yang terbaik. Contohnya senaman erobik, yoga dan lain-lain. Bagi yang baru memulakannya, anda disyorkan untuk melakukan sesi ini selama 5 hingga 10 minit.

3. Amalkan tabiat kosongkan perut terlebih dahulu sebelum memulakan rutin ini. Makan sebelum mulakan latihan hanya akan melambatkan proses pembakaran lemak dan kalori.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang