Bagi pelari aktif kecederaan lutut yang serius merupakan satu mimpi ngeri buat mereka. Apabila kecederaan lutut berlaku, larian pastinya tidak dapat dilakukan. Lebih parah jika ia menjadi semakin teruk dan memerlukan rawatan atau pembedahan.
Aktiviti larian merupakan salah satu bentuk senaman yang memberikan tekanan atau impak kepada lutut. Jadi tidak hairanlah ada pakar berpendapat bahawa larian merupakan aktviti yang dianggap ‘high-injury sport’.
Sebut sahaja larian salah satu kecederaan yang sangat sinonim dengan aktiviti ini. Ada sebab mengapa kondisi sakit lutut ini juga diberi gelaran ‘Runner’s Knee’.
Namun adakah benar jika kita melabel secara melulu mengatakan aktiviti larian bertanggungjawab sepenuhnya terhadap kecederaan seperti itu?
Sebenarnya terdapat beberapa tip, teknik atau cara larian yang boleh anda lakukan yang boleh mengurangkan tekanan terhadap lutut. Ingin tahu bagaimana anda boleh melakukan lariand engan lebih ‘mesra lutut’?
Ads
Ikuti perkongsian MASKULIN di bawah.
ANGKAT LUTUT TERLALU TINGGI
Ya, benar. Melakukan larian dengan stride yang besar dan mengangkat lutut yang tinggi hanta untuk pelari pecut. Sebagai pelari kasual anda perlu pastikan lutut sentiasa tendah dan setiap langkah pastikan lutut ‘float’ di belakang anda. Fikirkan ritma ‘knees down, knees up’.
Semasa melakukan larian anda juga perlu manjaga cara setiap langkahan larian atau stride. Jangan sesekali melangkah terlalu jauh daripada badan anda. Setiap kali mendaratkan kaki pastikan poin itu tidak melepas kedudukan lutut. Dan amalkan tabiat untuk lutut berpusing secara rearward bukannya jauh ke hadapan.
Ads
Apabila kaki mendarat di hadapan lutut ini akan meletakkan kondisi anda seperti mahu berhenti. Lalu memberikan impak kepada lutut.
LEMBUTKAN POSISI LUTUT
Ramai pelari suka melakukan tabiat over stride dan meluruskan lutut dan kaki ketika mendarat. Ini hanya memberikan impak yang sangat besar kepada lutut. Jadi elakkan melakukan perkara tersebut dan jangan luruskan lutut ketika melakukan setiap langkahan.
Ads
BADAN KE HADAPAN
Ingat setiap kali kaki mendarat di hadapan badan, anda meletakkan sedikit ‘brek’ dan kejutan yang terus ke lutut. Jadi pastikan kaki sentiasa mendapat dalam keadaan midfoot stride.
Ketika melakukan larian pastikan kaki anda berada lurus ke arah larian. Dalam erti kata lain pastikan kaki betul-betul mendarat dengan lurus. Ini bagi mengelakkan lutut daripada terpusing ketika mendarat yang secara tak langsung boleh mendatangkan kecederaa.
Setiap kali melakukan larian pastikan poin mendarat berada di hadapan anda. Kedudukan kaki memainkan perana penting bagi memberikan pengalaman larian yang lebih selesa dan juga efisien.
Semoga perkongsian kali ini mampu memberikan anda larian yang lebih berkualiti dan mantap! Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Jika anda bersenam untuk membuang lemak, air juga akan turut terbuang
Minuman seperti kopi, teh dan lain-lain adalah duiretik iaitu ia membantu anda membuang air. Elakkan pengambilan tanpa gula dan susu, kerana teh o kosong dan kopi o kosong tidak mempunyai kalori.
Garam ni umpama pasir yang menyerap air. Kurangkan garam dalam setiap masakkan. Ini membantu anda kurangkan masalah hypertension atau tekanan darah tinggi.
Badan anda tidak dapat menghadamkan serat dan terpaksa membuangnya melalui sistem perlawasan. Tapi untuk membuang serat yang sememangnya kering, ia memerlukan banyak air. Ini “rahsia” kebanyakkan diet Detox.
Kenapa mesti takut minum air kalau gemuk air? Anda perlu banyakkan minum air untuk membuang lebihan air yang tidak perlu dalam badan.
Ia adalah musuh kepada (sodium) garam. Potassium penting untuk mengawal keseimbangan lendiran badan. Pisang memang sering menjadi makanan kegemaran atlet-atlet kerana ia kaya dengan potassium untuk stabilkan lendiran badan.
Setiap gram karbohidrat (nasi, roti, buah, mee dan lain-lain) perlulah lebih kurang 3g air untuk dihadamkan. Jadi, kalau diet anda tinggi dengan karbohidrat, sememangnya badan anda terpaksa mengurangkan air berlebihan. Sebagai panduan, elak gula ringkas, pilih yang mengandungi banyak serat dan jangan lebih dari segenggam untuk pengambilan nasi.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Jangan ingat lelaki berbadan kurus sentiasa sihat dan terhindar daripada sebarang penyakit. Hakikatnya, lelaki berbadan kurus juga tidak terlepas daripada dihidapi penyakit kardiovaskular.
Penyakit jantung dan strok menyumbang kepada satu perempat daripada jumlah kematian di Malaysia, malah semakin ramai golongan muda yang mengalaminya.
Penyakit jantung atau lebih khusus, penyakit kardiovaskular merangkumi penyakit seperti angina, serangan jantung dan strok. Ia berpunca daripada lemak yang terkumpul (atau plak) di dalam arteri dalam jangka masa lama dan proses ini dikenali sebagai aterosklerosis.
Apabila arteri menjadi terlalu sempit, sel darah merah yang kaya dengan oksigen tidak cukup untuk sampai ke jantung dan otot lalu menyebabkan sakit dada yang teramat sangat – kesakitan ini dikenali sebagai angina.
Sebaliknya, jika sebahagian daripada plak pecah, platelet berkumpul di kawasan yang cedera dan membentuk darah beku. Akhirnya, darah beku akan menghalang aliran darah ke jantung dan menyebabkan serangan jantung berlaku. Darah beku yang menghalang aliran darah ke otak pula dipanggil strok.
Risiko kegagalan jantung ialah 34 peratus lebih tinggi bagi individu lebih berat badan dan 104 peratus lebih tinggi bagi mereka yang obes. Mereka yang lebih berat badan atau obes lebih cenderung kepada risiko penyakit kardiovaskular yang lain seperti paras kolesterol dan trigliserida darah yang tinggi, tekanan darah tinggi serta diabetes.
Tekanan darah tinggi meningkatkan beban ke atas jantung dan salur darah. Lama-kelamaan tekanan darah tinggi akan merosakkan dinding arteri. Plak mula terbentuk di kawasan yang rosak, arteri menjadi semakin sempit, tekanan darah semakin meningkat dan apabila plak pecah, darah beku terbentuk serta menghalang aliran darah.
LDL (lipid ketumpatan rendah) atau kolesterol ‘jahat’ ialah sumber utama plak yang menyumbat arteri. HDL (lipid ketumpatan tinggi) sebaliknya membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan faktor risiko berkaitan. Tabiat makan yang tidak sihat, lebih berat badan atau obes dan gaya hidup tidak aktif ialah faktor utama menyumbang kepada paras kolesterol tinggi.
Makan terlalu banyak makanan yang mengandungi kolesterol atau lemak tepu adalah tidak baik. Semua jenis makanan jika diambil berlebihan tidak baik; diet yang sihat untuk jantung (dan tubuh) perlu seimbang dan kaya dengan pelbagai khasiat.
Orang dewasa yang menghidap diabetes mempunyai risiko dua hingga empat kali lebih tinggi terhadap kematian berpunca daripada penyakit jantung berbanding mereka yang tidak mengalami diabetes. Paras glukosa rendah dan paras glukosa sewaktu berpuasa yang terganggu meningkatkan risiko strok dan penyakit kardiovaskular.
Di samping itu, kerintangan insulin berkait rapat dengan obesiti dan orang menghidap diabetes sering menghidap tekanan darah tinggi dan merekodkan paras kolesterol yang tidak sihat. Gabungan faktor risiko terbabit meningkatkan kebarangkalian penyakit kardiovaskular dalam kalangan penghidap diabetes.
Merokok seperti tekanan darah tinggi, juga merosakkan dinding arteri anda yang membawa kepada pembentukan plak. Bahan kimia di dalam setiap batang rokok juga menyebabkan darah menjadi pekat dan membentuk darah beku di dalam arteri serta menjurus kepada penyakit kardiovaskular. Merokok sekotak rokok sehari boleh menggandakan risiko penyakit jantung.
Tabiat makan yang tidak sihat (diet yang tinggi lemak tepu / trans dan kurang serat, pengambilan garam berlebihan) berserta kurang melakukan aktiviti fizikal secara berkala akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Berazamlah untuk mencapai gaya hidup yang sihat untuk mencegah penyakit kardiovaskular.
Makan semua makanan daripada pelbagai kumpulan di dalam piramid makanan dalam saiz sajian sederhana dan pilih pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan makanan. Hadkan makanan bergula, berminyak dan bergaram yang boleh memburukkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Serat membantu mengawal paras kolesterol dan glukosa dalam darah, mengekalkan berat badan sihat dan mengurangkan risiko penyakit kardiovasular contohnya obesiti. Untuk mendapatkan serat, tambah legum, bijirin penuh, buah dan sayur ke dalam diet harian anda. Produk makanan bijirin penuh seperti beras perang, oat dan roti bijirin penuh ialah sumber baik bagi serat.
Makanan terbabit juga mengandungi vitamin dan mineral lain. Oat khususnya, mengandungi serat larut yang likat dikenali sebagai beta-glukan. Ia membantu mengurangkan jumlah kolesterol ketumpatan rendah (LDL) di dalam darah anda.
Aktiviti fizikal terutama senaman aerobik, membantu menguatkan otot jantung, mengurangkan stres, memperbaiki metabolisme dan meningkatkan paras kolesterol HDL. Panduan Diet Malaysia menyarankan 30 minit senaman berintensiti sederhana, lima hingga enam kali setiap minggu diikuti bergiat aktif sepanjang hari dengan membuat pilihan yang lebih aktif contohnya, menggunakan tangga berbanding lif, berjalan pergi dan balik daripada makan tengah hari atau kedai berhampiran berbanding menaiki kereta.
Mengekalkan berat badan yang sihat atau mengurangkan lebih berat badan boleh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan faktor risikonya (contohnya paras kolesterol dan tekanan darah) dengan ketara. Berazam untuk capai Indeks Jisim Tubuh (IJT) di antara 18.5-24.9. Ukuran lilitan pinggang 90 sentimeter (35 inci) atau lebih bagi lelaki atau 80 sentimeter (32 inci) atau lebih bagi wanita, dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti diabetes jenis dua, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Jadualkan pemeriksaan tahunan bagi tekanan darah, paras kolesterol dan glukosa anda. Penyakit kardiovaskular boleh wujud tanpa sebarang simptom atau simptomnya tidak begitu jelas kelihatan. Oleh itu, mengetahui sama ada anda berisiko terhadap penyakit kardiovasular melalui saringan boleh membantu doktor menasihati anda mengenai kaedah rawatan sesuai.
Stres sebenarnya boleh meningkatkan tekanan darah, begitu juga jika tidak cukup tidur. Cuba dapatkan lapan jam tidur yang berkualiti, belajar untuk menenangkan tubuh, minda dan jiwa anda dari semasa ke semasa.
Sesiapa yang merokok satu kotak rokok sehari menggandakan risiko serangan jantung berbanding mereka tidak merokok. Perokok yang berhenti merokok mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan serta-merta!
Anda boleh mencegah dan mengawal banyak faktor risiko penyakit kardiovaskular melalui perubahan gaya hidup yang sihat lantas menikmati kehidupan lebih gembira bersama orang disayangi. Perubahan terbabit bukan saja melindungi jantung anda tetapi juga meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, larian kompetitif bukan sekadar aktiviti riadah tetapi sudah menjadi gaya hidup.
Lihat sahaja di media sosial, semakin banyak kumpulan larian muncul di seluruh Malaysia, lengkap dengan acara komuniti, latihan mingguan dan perkongsian inspirasi.
Dari Kuala Lumpur ke Kota Kinabalu, budaya larian kini menjadi simbol kecergasan moden dan cara lelaki mengekspresikan disiplin serta ketahanan diri.
Namun, untuk berlari secara kompetitif sama ada 10KM, separuh maraton atau maraton penuh, semangat semata-mata tidak mencukupi.
Ramai pelari baru teruja mengejar masa dan jarak, tetapi terlupa membina asas penting yang menentukan prestasi dan keselamatan jangka panjang. Berikut lima asas utama yang perlu anda kuasai sebelum serius dalam dunia larian kompetitif.
Tiada pelari hebat tanpa endurance yang kukuh. Ketahanan kardiovaskular ialah asas bagi setiap larian kerana ia melatih jantung, paru-paru dan otot untuk bekerja secara efisien dalam tempoh panjang.
Untuk membina endurance, mulakan dengan larian jarak sederhana 3 hingga 5 kilometer sebanyak tiga kali seminggu.
Tambahkan jarak secara progresif setiap minggu sebanyak sepuluh peratus. Anda juga boleh sertakan latihan silang seperti berbasikal, berenang atau mendaki. Semua ini membantu meningkatkan kapasiti paru-paru tanpa membebankan otot kaki.
Ramai pelari hanya fokus pada jarak tapi lupa kekuatan otot menentukan prestasi. Untuk berlari lebih laju dan stabil dalam larian kompetitif, otot kaki, core dan pinggul mesti cukup kuat. Latihan kekuatan seperti squat, lunges, deadlift dan plank wajib dimasukkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Core yang kuat bukan sekadar membantu imbangan tetapi juga mencegah kecederaan lutut dan belakang. Bila otot bekerja dengan baik, tenaga tidak terbuang dan setiap langkah lebih efisien serta bertenaga.
Larian yang efisien bukan tentang kelajuan semata tetapi tentang teknik yang betul. Postur tubuh harus tegak, bahu relaks dan langkah jangan terlalu panjang. Fokus pada kadar langkah atau cadence yang seimbang sekitar 170 hingga 180 langkah seminit bagi pelari dewasa.
Latihan teknik seperti drill skipping, high knees dan butt kick boleh membantu membentuk corak larian yang lebih semula jadi. Bila teknik betul, risiko kecederaan menurun dan stamina lebih tahan lama, menjadikan anda lebih bersedia untuk larian kompetitif.
Anda boleh miliki kasut terbaik dan stamina tinggi tetapi tanpa pemakanan seimbang, tenaga cepat susut.
Sebelum larian, ambil karbohidrat kompleks seperti oat atau pisang untuk tenaga berpanjangan. Selepas larian, fokus pada protein bagi pemulihan otot seperti ayam, telur atau smoothie protein.
Hidrasi juga kritikal. Minum air secukupnya sepanjang hari, bukan hanya sebelum larian. Kekurangan air bukan sahaja menyebabkan keletihan cepat tetapi juga menjejaskan fokus mental semasa berlari dalam larian kompetitif.
Ramai pelari baru meremehkan kepentingan pakaian sukan. Kasut larian yang tidak sesuai bukan saja menyebabkan melecet tapi boleh membawa kepada kecederaan serius seperti shin splint dan sakit lutut.
Untuk memilih kasut yang betul, kenal pasti bentuk tapak kaki atau arch anda sama ada flat, neutral atau high arch.
Jenama moden kini menawarkan pilihan mengikut bentuk kaki dan gaya larian. Gunakan juga pakaian ringan yang menyerap peluh dan selesa untuk mengelakkan iritasi kulit semasa larian kompetitif.
Larian kompetitif adalah aktiviti mudah tetapi untuk jadi pelari yang berdaya tahan dan konsisten, asas-asas ini wajib dikuasai.
Endurance, kekuatan, teknik, pemakanan dan pemilihan pakaian semuanya saling berkait untuk menjadikan anda pelari yang bukan sekadar mengejar masa tetapi memahami tubuh sendiri.
Sebelum kejar podium, kejar dulu disiplin dan ilmu kerana larian sebenar bukan tentang siapa paling cepat tetapi siapa yang paling bijak menjaga diri di setiap langkah.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Memilih jam tangan larian bukan sekadar soal jenama atau rupa. GPS, bateri, data latihan dan keselesaan memainkan peranan penting untuk membantu anda menjadi pelari yang lebih baik.
je senang
