Bagi pelari, terlepas satu atau dua sesi latihan mungkin terasa seperti mengganggu momentum. Namun ketika udara mula jerebu – kelihatan berkabus, mata terasa pedih dan bacaan Indeks Pencemaran Udara (IPU) meningkat, memaksa diri untuk terus berlari di luar bukan semestinya pilihan terbaik.
Situasi ini cukup relevan dengan keadaan semasa di Malaysia. Contohnya pada hari ini, sebanyak 29 kawasan di seluruh negara mencatatkan bacaan IPU pada tahap tidak sihat, dengan Batu Muda di Kuala Lumpur merekodkan bacaan 172. Beberapa lokasi di Selangor seperti Johan Setia, Petaling Jaya, Shah Alam, Klang dan Banting turut berada dalam kategori tidak sihat.
Untuk seseorang yang sekadar berjalan dari kereta ke pejabat, pendedahannya mungkin singkat. Tetapi ketika berlari selama 30 minit, sejam atau lebih, keadaan tubuh berubah dan jumlah udara yang disedut meningkat dengan ketara.
Di sinilah jerebu boleh menjadi masalah lebih besar kepada pelari.
Bila Berlari, Kita Sedut Lebih Banyak Udara
Ketika berlari, tubuh memerlukan lebih banyak oksigen. Nafas menjadi lebih cepat dan dalam, manakala pada intensiti tertentu seseorang mula lebih banyak bernafas melalui mulut.
Kajian mengenai aktiviti fizikal dan pencemaran udara menunjukkan peningkatan ventilasi ketika bersenam menyebabkan lebih banyak bahan pencemar disedut. Pernafasan melalui mulut juga mengurangkan sebahagian fungsi penapisan semula jadi yang berlaku apabila udara masuk melalui hidung.
Maksudnya, berlari dalam udara tercemar bukan sama seperti sekadar berdiri di kawasan yang sama.
Lebih kuat dan lebih lama anda berlari, lebih besar jumlah udara yang perlu bergerak masuk dan keluar daripada paru-paru. Kajian terhadap pelari turut menunjukkan tempoh serta intensiti larian boleh meningkatkan jumlah partikel pencemar yang mendap dalam sistem pernafasan.
PM2.5 Boleh Sampai Jauh Ke Dalam Paru-Paru
Antara kebimbangan utama ketika pencemaran udara ialah PM2.5, iaitu zarah halus berdiameter 2.5 mikrometer atau lebih kecil.
Saiznya terlalu kecil untuk dilihat dengan mata kasar.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), zarah halus ini mampu menembusi jauh ke saluran paru-paru. Sebahagiannya boleh melepasi penghalang paru-paru dan memasuki peredaran darah.
Pendedahan jangka pendek pada kepekatan tinggi boleh dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru, jangkitan pernafasan dan simptom asma yang menjadi lebih teruk.
Sebab itu ada pelari yang mungkin mengalami batuk, tekak gatal, sesak nafas atau rasa tidak selesa pada dada selepas melakukan aktiviti ketika udara berjerebu. Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) turut menyenaraikan batuk, kesukaran bernafas, sakit dada, hidung berair serta mata pedih antara gejala yang boleh berlaku akibat pendedahan kepada jerebu.
Sekali Berlari Tidak Sama Dengan Pendedahan Berulang
Persoalan yang lebih penting ialah apa berlaku jika seseorang kerap berlari dalam keadaan udara tercemar.
Tidak tepat untuk mengatakan satu sesi larian ketika jerebu secara automatik menyebabkan kerosakan paru-paru kekal. Risiko kesihatan bergantung pada tahap pencemaran, tempoh dan kekerapan pendedahan, intensiti aktiviti serta keadaan kesihatan individu.
Namun semakin kerap seseorang terdedah, semakin meningkat juga pendedahan kumulatifnya.
WHO menyatakan kedua-dua pendedahan jangka pendek dan panjang kepada pencemaran udara mempunyai kesan terhadap kesihatan. Pendedahan jangka panjang kepada pencemaran udara pula dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit respiratori kronik termasuk penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD), selain kanser paru-paru dan masalah kardiovaskular.
Bagi aktiviti ketahanan seperti berlari dan berbasikal, satu tinjauan sistematik turut menemukan bahawa pendedahan kepada pencemaran ketika bersenam dikaitkan dengan perubahan pada tindak balas keradangan serta fungsi paru-paru.
Ini tidak bermaksud seseorang yang rajin berlari perlu takut untuk bersenam di luar. Sebaliknya, masa dan keadaan udara ketika latihan perlu menjadi sebahagian daripada perancangan latihan, sama seperti cuaca, hidrasi atau tahap pemulihan badan.
Jangan Anggap Badan Sudah ‘Biasa’ Dengan Jerebu
Ada kemungkinan seseorang tidak mengalami batuk atau sesak nafas walaupun sudah beberapa kali berlari dalam keadaan berjerebu.
Namun ketiadaan simptom bukan bukti paru-paru tidak terdedah kepada bahan pencemar.
Pencemaran udara boleh memberikan kesan tanpa simptom yang jelas pada setiap kali pendedahan. Disebabkan itu, menjadikan larian ketika bacaan udara tidak sihat sebagai rutin bukan sesuatu yang wajar dianggap normal.
Malah WHO menyarankan individu menyesuaikan masa dan lokasi aktiviti fizikal bagi mengurangkan pendedahan ketika tahap pencemaran meningkat. Mereka yang mempunyai penyakit pernafasan atau kardiovaskular perlu lebih berhati-hati dengan aktiviti sederhana hingga lasak ketika episod pencemaran tinggi. Pertubuhan Kesihatan Sedunia
IPU Lebih 100, Pertimbangkan Latihan Dalam Bangunan
Di Malaysia, bacaan IPU 101 hingga 200 dikategorikan sebagai tidak sihat.
Anda mungkin berminat dengan
KKM menasihatkan orang ramai mengurangkan aktiviti lasak di luar rumah apabila udara berada pada tahap berkenaan. Panduan KKM mengenai aktiviti fizikal ketika jerebu juga menyatakan kegiatan luar perlu dielakkan apabila IPU melebihi 100 dan aktiviti boleh dialihkan ke dalam bangunan.
Untuk pelari, ini mungkin masa yang lebih sesuai untuk menggunakan treadmill, melakukan latihan kekuatan, mobiliti atau mengambil satu hari pemulihan.
BACA: 5 Sebab Peminat F1 Sangat Suka Terhadap Litar Antarabangsa Sepang
Prestasi tidak akan hilang hanya kerana satu sesi larian terpaksa ditukar.
Sebaliknya, memaksa tubuh menyedut lebih banyak udara tercemar semata-mata mahu mengejar jumlah kilometer mingguan mungkin menghasilkan pendedahan yang sebenarnya boleh dielakkan.
Ketika jerebu seperti yang sedang berlaku di beberapa kawasan Malaysia sekarang, jadikan semakan IPU sebahagian daripada rutin sebelum memakai kasut larian.
Kadangkala keputusan terbaik untuk seorang pelari bukanlah keluar berlari, tetapi tahu bila masanya untuk tidak berlari.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
