Kurang 15 Minit, Tingkatkan Kecergasan Otak Dengan Senaman Ini!

Tidak kiralah sama ada anda seorang lelaki atau wanita rata-rata daripada kita semua pastinya mengidamkan bentuk badan yang sempurna atau ideal.

Walaupun kesempurnaan itu satu perkara mustahil namun tidak salah untuk kita berusaha mendapatkan bentuk badan yang baik bukan sahaja untuk penampilan lebih menarik tetapi untuk kesihatan.

Tidak dinafikan mencapai bentuk badan yang sempurna dalam masa 3 bulan itu sangat sukar. Namun ia tidak mustahil untuk dilakukam.

Apa yang penting anda perlu amalkan pendekatan holistik yang melibatkan pemakanan yang seimbang, latihan fizikal yang sesuai dan rehat yang mencukupi.

Nak tahu bagaimana caranya? Ikuti lima aspek dan panduan berikut.

PEMAKANAN SIHAT 

1. Kawal Pengambilan Kalori: Kurangkan pengambilan kalori harian dengan fokus kepada makanan berkualiti tinggi.
2. Pentingkan Protein: Ambil protein yang mencukupi untuk membantu pembentukan otot. Sumber protein termasuk ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
3. Karbohidrat Kompleks: Pilih karbohidrat kompleks seperti oat, nasi perang, dan ubi untuk tenaga yang lebih tahan lama.
4. Lemak Baik: Sertakan lemak baik seperti avokado, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

LATIHAN FIZIKAL

1. Kardio: Lakukan aktiviti kardio seperti larian, berbasikal, atau berenang untuk membakar lemak.
2. Latihan Kekuatan: Fokuskan latihan kekuatan pada semua kumpulan otot utama. Squat, deadlift, bench press, dan pull-up adalah latihan yang baik.
3. Latihan Kardio Interval: Gabungkan latihan kardio dengan sesi interval untuk meningkatkan kadar metabolisma.

KEKAL AKTIF SETIAP HARI 

1. Bergerak Aktif: Pastikan anda aktif sepanjang hari, contohnya dengan berjalan kaki, menggunakan tangga, atau melakukan senaman ringan di pejabat.
2. Rehat yang Cukup: Berikan badan masa untuk pulih dengan tidur yang mencukupi setiap malam. Tidur yang baik penting untuk pemulihan otot.

BACA: 8 Makanan Perlu Elak Selepas Bersenam, Jangan Tersalah Pilih!

MINUM AIR MENCUKUPI

Pastikan anda meminum air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan membantu dalam proses pemulihan badan.

PANTAU KEMAJUAN DAN PENYESUAIAN DIRI

Ambil catatan kemajuan anda, sama ada dalam bentuk foto atau catatan latihan, dan sesuaikan program latihan dan pemakanan anda mengikut keperluan.

Perlu diingat, setiap individu mempunyai keperluan unik. Sebaiknya, dapatkan nasihat dari pakar kesihatan atau jurulatih fizikal untuk memastikan program latihan dan pemakanan sesuai dengan keperluan dan keadaan kesihatan anda.

Selain itu, kekalkan komitmen dan konsistensi untuk melihat hasil yang baik. Selamat mencuba!

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Intermittent Fasting adalah cara terbaik untuk anda mengurangkan insulin malas ataupun ketagihan yang suka mengunyah tanpa henti. Diet ini mengatur pola makan anda dengan cara berpuasa dalam tempoh 14 hingga 16 jam.

Intermittent Fasting mula popular selepas pelakon Lisa Surihani mengamalkannya sehingga berjaya menurunkan berat badan dengan kaedah diet puasa ini.

Selain membantu untuk mengurangkan pengambilan jumlah makanan, Intermittent Fasting juga dapat memperbaiki perilaku makan menjadi lebih sihat. 

Bagi yang berhasrat untuk menurunkan berat badan dengan kaedah Intermittent Fasting, bolehlah ikuti panduan yang dikongsikan Dr. Siti Aniza Basir.

Semoga perkongsian beliau ini bermanfaat.

BACA: Gara-gara Lisa Surihani, Lelaki Ini Berjaya Ubah Size XXL Ke M Dengan Diet Intermittent Fasting!

Puasa adalah diet terbaik

IF ialah Intermittent Fasting. Telah terbukti dalam kajian bahawa PUASA adalah DIeT terbaik. Bukan nak sangkal pasai Paleo Diet, Atkins, Mediterranean etc tapi my personal opinion, kita ada sunnah.

Ikut la sunnah. Rasulullah banyak berpuasa, dengan pelbagai sebab. So IF adalah cara terbaik nak bagi tubuh kita rehat.

Nak buat puasa Nabi Daud, macam tak mampu. Sebab iman nipis.

Setiap hari ada pasar malam, pasar Rabu. Macam macam rasa tekak ni nak makan. Macam 20 tahun x makan. Padahal baru minggu lepaih pi beli. Kan kan. Sape sentap memang kita sama la.

IF ni ialah kita bagi perut, usus kita rehat dalam 12-14 jam. So terpulang u olls nak mula jam bape. Kalau start 6.30 pm, esok jam 9.30 am baru breakfast.

Kalau 8.30 malam – 11.30 pagi baru start makan/breakfast.

BACA: ‘Cerai Talak 3 Dengan Gula’, Rahsia Turun 10kg Dalam 10 Minggu Cara Coach Asmadi!

Apa kebaikan IF??

Banyak! Its also known as “CLOSING YOUR KITCHEN EARLY”.

Biar betul Doktor? Betul. Inilah yang saya sudah dan telah jalani selama lebih kurang 10 bulan. Waktu terakhir kami makan malam ialah jam 6.30 pm.

‘Berpuasa’ dalam ertikata berpuasa malam ini, walaupun anda ‘LOAD” di siang hari anda, akan membantu anda HILANG LEBIH BANYAK Kilo!

Di dalam Journal Cell Metabolisme, kajian telah dilakukan ke atas 2 kumpulan tikus yang diberi Diet ‘High Fats, High Calories’ untuk 100 hari.

Kumpulan Pertama dibenarkan makan & makan malam dan siang (Healthy, controlled diet) dan

Kumpulan Kedua hanya mempunyai akses selama 8 jam pada waktu siang tetapi boleh makan apa sahaja jenis diet, dan hasilnya menunjukkan:

“Kumpulan BERPUASA 14 JAM iaitu Kumpulan Kedua kekal berat badan dan dengan otot (Lean Muscle) dan

Kumpulan Pertama yang makan & makan selama mahu menjadi OBES walaupun keduanya makan sama nilai kalori yang dibekalkan”

Jadi, cara terbaik untuk BERPUASA 14 /16 jam ialah memulakan SARAPAN anda SEAWAL jam 9.30 /10.30 pagi!

Tatacaranya banyak:

BACA: ‘Ikat’ Selera Dari Ambil Makanan Sedap Ini Kalau Tak Nak Perut Makin Buncit & Paha Bergesel!

As newbie: Kak Siti advice buat 12 jam dulu. Ie kita start last dinner kul 6.30 pm, esok bekfes 6.30 pagi.

Bila dah ok, buat 14 jam. Ie 6.30 pm dinner dan 8.30 am bekfes.

Lepas tu, teruskan perjuangan 16 jam .Ie dinner 6.30 pm, bekfes merangkap lunch kul 10.30.

Sebaiknya 14-16 jam berpuasa.

Its fleksibel. Buat ikut keperluan. Cth, smlm ada kenduri makan kul 8.30 pm, esok tu xyah bekfes, terus lunch!

Lapar?

In between tu, anda boleh:

1. Minum air masak
2. Minum air garam – garam bukit 1/2 teaspoon with air mineral
3. Green Tea
4. Coffee
5. Tea

No 3, 4, 5 semua without sugar or susu yek. Kang Kak Siti cakap x boleh gula, boleh la pi mamak mintak teh sarbat! Abab nanti!

Pastu, IF ni boleh la buat EOD dulu ie Alternate Day. Satu hari IF satu hari FeedDay! Tapi No Refined Sugar and Processed Food!

Lepas dah ok buat Daily.

*IF adalah cara terbaik untuk mengurangkan Insulin Malas / Craving / Ketagihan / Sifat nak mengunyah yang tak habis habis tu.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Kegiatan sosial kini sudah beransur kepada normal. Lihat sahajalah di sekeliling anda pelbavai aktiviti sosial rancak berjalan semula. Ini termasuklah aktiviti larian di lokasi-lokasi popular di seluruh negara seperti di trek, tasik dan juga taman-taman yang indah.

Malah ura-ura penganjuran pertandingan larian juga dikatakan akan diadakan semula dalam tempoh terdekat. Pastinya ia satu berita gembira buat kaki lari di negara kita. Iyalah selepas lebih dua tahun tidak dapat menyertai acara larian besar-besaran, kini ia mungkin menjadi realiti semula.

Buat anda yang mungkin telah lama tidak berlari, mungkin sekarang adalah masa sesuai untuk kembalikan stamina serta kecergasan diri. Namun untuk melakukan larian jarak jauh seperti separuh maraton anda juga perlu bersedia dengan kecederaan kaki.

Kecederaan yang biasa berlaku ialah blister atau melecet.  Namun jika tahu bagaimana untuk mengelak ia berlaku pasti masalah kecederaan seperti ini tidak lagi menghantui anda.

PUNCA KAKI JADI MELECET

Permukaan kulit yang melecet ketika berlari terutamanya di bahagian tapak kaki akan membuatkan ia menggelembung dan mempunyai air. Turut dikenali sebagai blister, ini merupakan kondisi yang berlaku akibat daripada geseran kaki dan stoking yang anda pakai.

Selain itu kaki yang terlalu basah akibat peluh atau kasut basah juga boleh menyebabkan blister. Ini kerana keadaan basah tersebut membuatkan kulit kaki menjadi lembut lalu lebih mudah berlakunya pergeseran.

Memakai kasut yang terlalu kecil atau ketat juga boleh menyebabkan kaki melecet. Begitu juga memakai kasut yang sedikit longgar dan menyebabkan pergerakan terlalu banyak kaki dalam kasut.

CARA MENGELAK KAKI MELECET BERLAKU

PAKAI STOKIN G SESUAI

Ingat, jangan guna stoking sembarangan. Belilah stoking yang dihasilkan untuk larian sahaja. Stoking larian mempunyai bentuk yang cukup fit untuk kaki anda dan menggunakan material yang tidak menahan air. Sesetengah pelari aktif memakai dua lapisan stoking untuk perlindungan tambahan.

SAIZ KASUT IDEAL

Semasa berlari kaki anda akan jadi sedikit besar. Oleh itu kasut larian anda seharusnya pada setengah saiz atau satu saiz lebih besar dari kasut kasual anda. Pada bahagian ibu jari seharusnya ada ruang sedikit.

LEBIHAN KULIT

Jika anda mendapatkan rawatan atau khidmat pedicure, pastikan mereka tidak membuang kulit lebihan atau calluses di tapak kaki dengan menggunakan pisau cukur atau emery board. Kulit keras di bawah tapak kaki anda itu sebenarnya bertindak menjadi pelindung dari blister.

TAPE ATAU PADS 

Sesetengah pelari aktif menggunakan moleskin atau tape di bahagian kritikal pada kaki untuk mengelak berlakunya blister. Namun anda perlu ingat jiak menggunakan tape elakkan kulit kaki dari berkedut akibat terlalu ketat.

GUNA LUBRICANT

Salah satu teknik mudah untuk elak kaki melecet ialah dengan menyapu lubricant atau Vaseline di bahagian kritikal. Ia akan membantu kaki anda bergerak lebih baik di dalam kasut dan mengurangkan berlakunya pergeseran.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang