Walaupun tanpa menggunakan sebarang alatan, anda masih boleh melakukan senaman push up atau tekan tubi bagi mendapatkan bentuk badan yang menarik. Otot-otot di kawasan dada, lengan, bahu dan juga  belakang dapat ditingkatkan kekuatan serta menyerlah.

Dan paling menarik senaman-senaman ini tidak perlu dilakukan di gym pun. Cukup hanya melakukannya di rumah sahaja!

Percayalah jika anda konsisten melakukan senaman tekan tubi, pasti membuatkan penampilan anda lebih segak apabila memiliki otot dada bidang dan tegap.

Ingin dapatkan otot dada tegap, pastikan anda buat 5 senaman tekan tubi ini.

Trik pertama dapatkan otot dada bidang adalah melakukan gerakan wide grip push-ups secara rutin.

Gerakan yang memfokuskan latihan pada keseluruhan otot dada ini mampu dilakukan dengan cara memposisikan badan seperti akan melakukan push-ups biasa. Kemudian gerakkan telapak tangan ke arah tepi hingga lebih lebar dari bahu.

Gerakan ini bukan sahaja boleh jadikan menjadikan dada nampak bidang, ia juga membantu menambahkan otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi push-ups seperti biasa.

Ketika tubuh berada pada posisi push, lakukan ups dengan tekanan kuat ke lantai sehingga tangan terlepas dari lantai, lalu tepukan tangan sebelum kembali pada posisi asal.

Tidak hanya pada dada bidang, gerakan push-ups ini jika dilakukan secara rutin mampu menjadikan otot perut terbentuk dengan rapi. Posisikan tubuh dalam struktur push-ups seperti biasa.

Ketika anda berada pada posisi push, bengkokkan sebelah kaki ke tepi perut sehingga lutut sejajar dengan paha. Lakukan gerakan ini secara rutin dengan 30 kiraan untuk permulaan. Anda boleh lakukan 100 kiraan bagi yang sudah pro.

Jika anda inginkan dada bidang tanpa perlu ke gym, lakukan gerakan push-ups ini secara rutin. Gerakan ini turut membantu pembentukan otot perut. Mulakan dengan gerakan push-ups seperti biasa. Ketika anda berada dalam posisi push, bengkokkan lutut hingga mendekati dada.

Terakhir adalah gerakan single leg raised push-ups. Gerakan ini membantu anda membentuk dada dan otot di bahagian atas tubuh dengan baik tanpa perlu ke gym. Cara melakukan gerakan ini sangat mudah.

Posisikan tubuh anda seperti anda melakukan push-ups normal. Setelah itu, lakukan push-ups sambil sebelah kaki diangkat ke atas. Lakukan gerakan ini secara rutin setiap hari agar anda mendapatkan otot dada tegap.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Masalah nak buang perut buncit memang sukar. Jika dulu, perut buncit selalu muncul selepas lelaki berkahwin. Tetapi kini, lelaki yang belum berkahwin pun perutnya sudah maju ke depan.

Tahu tak anda, ada cara yang pantas untuk buang perut buncit? Janji anda lakukan dengan konsisten dan jaga pemakanan, masalah perut buncit akan mudah untuk diatasi.

Pelbagai kaedah boleh dilakukan untuk menghilangkan perut buncit sehingga ada yang menawarkan kos yang tinggi. Namun, dengan 5 senaman mudah ini anda dapat buang perut buncit walaupun sambil baring.

Senaman ini mengutamakan kekuatan atas perut dengan cara mengangkat kedua lutut merapati dada. Senaman kekuatan otot perut bahagian atas adalah perkara yang paling mudah dalam semua latihan senaman perut dan memberikan hasil yang paling cepat. Lakukan dalam kiraan 20.

Luruskan kaki ke hadapan dan angkat sedikit. Kemudian kedua belah kaki digerakkan ke atas ke bawah secara bersilang sambil kepala ditinggikan sedikit. Ia dapat menghilangkan lemak pada bahagian tengah perut dan menguatkan otot perut. Lakukan dalam kiraan 20.

Senaman ini mengutamakan kekuatan seluruh otot perut. Ia hampir sama dengan senaman crisscross. Cuma kali ini angkat kaki ke atas dan hayunkan kaki secara bersilang seperti anda sedang berenang. Pergerakan kaki tidak perlu terlalu laju atau terlalu perlahan. Lakukan secara sederhana. Lakukan dalam kiraan 20.

Senaman ini dilakukan dengan cara menyilangkan satu kaki pada lutut kaki yang digunakan sebagai sokongan. Kemudian badan diangkat ke arah silang kaki tersebut. Senaman ini hampir sama dengan knee up crunch tetapi ada sedikit penambahan. Ia bertujuan untuk menguatkan otot bahagian atas dan sisi perut bahagian atas. Lakukan dalam kiraan 20.

Senaman ini mengutamakan kekuatan bawah dan tengah perut. Sebenarnya senaman legs lower ini boleh dilakukan dalam dua cara. Cara pertama, angkat kaki kanan lurus ke atas berselang seli dengan kaki kiri. Atau lakukan cara kedua dengan mengangkat kedua-dua belah kaki lurus ke atas sehingga 90 darjah. Lakukan dalam kiraan 20.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Tak kiralah apa jenis nasi atau roti, kedua-dua menu ini sering dijadikan pilihan rakyat Malaysia ketika sarapan pagi. Bagi yang berdiet pula, sudah tentu anda ingin hindari makanan yang boleh buat badan cepat mengembang.

Namun antara kedua-dua jenis makanan ini, mana satu yang sesuai untuk anda ambil ketika sarapan? Manakah yang lebih mudah buat anda kurus?

Bagi menjawab persoalan ini, baca tulisan Doktor Hafiz Sulaiman di laman Facebooknya, tentang tip mengetahui makanan mana yang lebih mudah buat badan mengembang. Barulah misi anda nak kurangkan berat badan tercapai.

Semoga perkongsiannya ini bermanfaat untuk anda.

BACA: Coach Ini Kongsi 40 Menu Eat Clean Untuk Yang Nak Diet Tapi Tak Mahu Tinggal Nasi!

Dua jenis makanan ni menjadi pilihan utama rakyat Malaysia. Kalau nak kurus dan sihat tanpa berlapar kita kena lah tau mana yang lebih mudah sebabkan badan kita “mengembang” 😉

1. GULA
Keduanya tinggi karbohidrat. Naikkan paras gula dengan tinggi. Roti dan nasi putih biasanya tergolong dalam indeks glisemik sederhana-tinggi.

2. TAK PADAT NUTRISI
Keduanya tidak mengandungi zat yang tinggi berbanding lauk seperti daging, ikan, sayuran.

3. TENAGA SEGERA
Keduanya memberi tenaga segera namun tidak tahan lama. Mungkin sedikit lama jika ambil roti atau nasi “tak putih”.

4. BINA OTOT LEPAS BERSENAM
Makanan tinggikan gula darah ini bagus diambil untuk kesan anabolik (membina otot) selepas bersenam. Errr… kalau makan tapi tak bersenam, kita boleh agaklah hasilnya. Bina lemak??

5. MAKANAN TINGGI KARBOHIDRAT
Apabila dimakan dengan protein pada waktu pagi meningkatkan penghasilan serotonin iaitu hormon kegembiraan?

BACA: Nasi Tak Berdosa Sebabkan Anda Gemuk. Nak Kurus, Makan Nasi Ikut Cara Coach Ini!

1) ZAT / GULA TAMBAHAN?
ROTI + (__________?)
a. Marjerin b. Kaya c. Jem d. Tuna/sardin dalam tin d. Subway
NASI + (__________?)
a. Santan (nasi lemak/dagang) b. Telur c. Ikan/ayam/daging d. Sayur

Jelas kan, roti memang sedap dibakar dan ditambah yang manis dan bahaya tu. Nasi tidak pula dimakan dengan gula asalnya. Bahan sampingannya biasanya jauh lebih sihat?

2) INDEKS GLISEMIK
(Kadar penyerapan gula dalam darah). Okay part ni akan ada ramai nak kata ada pilihan yang lebih sihatlah. Jadi mari kita tengok jenis nasi dan roti yang paling biasa orang makan di kedai.

NASI LEMAK VS ROTI PUTIH
Nasi lemak lebih lambat diserap kerana disalut oleh lemak yang melambatkan penyerapannya. Maka indeks glisemiknya SEDERHANA. Roti putih yang tinggi proses mempunyai indeks glisemik TINGGI. Jika kita tengok point nombor 1, kita akan dapati indeks glisemik akan cenderung tinggi dengan sarapan roti berbanding nasi.

3) KENYANG
Bila makan roti dan tambahan manis-manis waktu pagi, baru pukul 10 dah lapar balik berbanding makan nasi lemak telur dan lauk pauk. Ini berkait dengan penyerapan gula tu. Bila cepat serap, cepatlah habis gula dalam badan. Mulalah kita melilau cari makanan lain tak sampai tengah hari.

4) MAKANAN PROSES
Nasi asalnya bukanlah makanan proses. Pemprosesan biasa seperti memasak tidaklah bahaya. Roti bagaimanapun dihasilkan dengan mengisar halus gandum menghasilkan kanji yang berpotensi cepat diserap seperti gula ringkas. (Ingat kisah oat proses? Hehehe).

Malah ditambah bermacam-macam bahan sebagai pengawet, perisa, kondisioner dan sebagainya. Tak lupa juga untuk bagi kita ketagih lebih sikit, dimasukkan gula HFCS! Cuba kira berapa bahan dalam roti kegemaran rakyat Malaysia. Hampir 20 bahan kan? ? Patutlah OoOo sedap dimakan begitu saja~ ??? dah tweak siap-siap.

5) GLUTEN
Point paling penting ni. Roti gandum punyai gluten penyebab KERADANGAN. Walaupun ada yang kata tak cukup saintifik, cuba try henti makan gluten 2 bulan. Anda akan rasa SUPERB!

Pengalaman saya, bila kurangkan gluten:
– Yang stres nak bunuh diri jadi ceria.
– Yang angin tornado dalam perut dan kembung perut macam buntal jadi angin sepoi-sepoi bahasa je.
– Yang kulit merah menyala gatal jadi malap dan mula padam.
– Yang sakit sendi sana sini jadi lega.
– Yang gemuk obes jadi HAIRAN.

BACA: Kena Periksa GI Kalau Nak Makan Roti Untuk Diet, Doktor Ini Kongsi Cara Pilih Yang Sesuai!

Kenapa berat AUTOMATIK turun ni wehh! ??✌ Serius WOW bestnye. Masha Allah.

Errr, gluten beri kesan pada yang sensitif saja? Benar itu pemahaman sebelumnya dikatakan 6% populasi US alah dan 1% alergi gluten.

Namun kajian diterbitkan pada tahun 2017 oleh Dr Alessio Fasano seorang pakar usus mendapati gluten memberi kesan keradangan usus kepada SEMUA orang. Kajian tidak banyak dan konklusif. Cuma saya secara peribadi sentiasa ambil jalan selamatlah.

Makanlah roti ni dengan berpada-pada dan berwaspada. Dua-dua pun boleh makan tapi amalan pilihan saya jelas bukan? Saya tak pernah kira kalori jadi saya pilih makanan yang lebih fitrah. Amalan nenek moyang kita ?? Kalau nak lagi lagi kurus. Saya SKIP breakfast??? Garis panduan USDA terbaru mengatakan tiada bukti kukuh skip breakfast ini bahaya untuk kesihatan.

Semoga perkongsian ini memberi pencerahan kepada ramai yang keliru. SHARE jika bermanfaat kepada keluarga dan rakan sekeliling kita.

Hafiz Sulaiman,
– Pejuang Kesihatan.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang