Anda dah bertekad untuk dapatkan bentuk badan sado? Dah bersedia untuk membakar lemak dan membentuk otot anda menjadi lebih cun? Artikel kali ini kami nak terangkan langkah demi langkah cara bagaimana latihan bina badan untuk orang yang baru nak bermula.
Jangan harapkan keajaiban berlaku dengan sekelip mata. Jangan harapkan anda boleh dapat bentuk badan yang cantik selepas sehari sahaja buat workout. Latihan bina badan mengambil masa dan anda perlu fokus dan konsisten dalam melakukan latihan bina badan yang betul. Berita baiknya adalah anda boleh dapat bentuk badan yang diidamkan dalam masa 6-12 bulan.
APA YANG PENTING DI SINI IALAH BELAJAR TEKNIK LATIHAN BINA BADAN YANG BETUL KERANA IA BOLEH MEMBAHAYAKAN DAN MENCEDERAKAN DIRI ANDA SEKIRANYA ANDA BUAT LATIHAN BUKAN DENGAN CARA YANG BETUL.
Sebagai orang baru, anda boleh buat latihan dengan lebih kerap berbanding dengan mereka yang dah lama dalam bidang ini. Walaubagaimanapun, untuk orang yang baru, kerosakkan otot akan mengambil masa yang cepat untuk sembuh kerana kesan koyakkan masih baru.
Ads
Jangan risau dengan perkataan otot rosak. Ia adalah satu kebaikan untuk seorang ahli bina badan mendapat kerosakkan otot kerana ia akan menggalakkan badan untuk pulih dan seterusnya menyebabkan peningkatan pembentukkan otot untuk workout yang seterusnya. Ini adalah apa yang dinamakan bina badan – satu kitaran yang berterusan one-step-back, two-steps-forward, dan ulang berulang kali untuk minggu seterusnya.
Oleh kerana itu, tempoh rehat dan tidur adalah amat penting kerana semasa inilah badan akan berehat dan memulihkan otot yang rosak (two-steps-forward).
Ads
Jadi, selain daripada membuat latihan bina badan untuk setiap otot sekali seminggu, kami mencadangkan anda yang baru nak bermula dalam bina badan untuk menggandakan latihan untuk setiap otot dalam seminggu dan gandakan bermula dari situ.
Anda juga dicadangkan untuk memecahkan latihan bina badan kepada 2 hari: Bahagian Atas Badan (Upper body) kecuali otot perut pada hari pertama, bahagian bawah badan (lower body) beserta otot perut pada hari kedua.
Oleh kerana matlamat kita untuk melatih setiap bahagian otot 2 kali seminggu, anda boleh mulakan hari pertama dan kedua pada hari Isnin dan Selasa sebagai contoh.
Kemudian ulang balik latihan hari pertama dan kedua pada hari Khamis dan Jumaat, hari Rabu dan hari minggu peruntukkan untuk berehat. Mula balik kitaran latihan hari pertama dan kedua pada Isnin minggu berikutnya.
Matlamat kami dalam artikel ini adalah untuk mendedahkan kepada anda yang masih baru dalam bidang bina badan mengenai perkara asas yang perlu anda lakukan, jadi fokus kita adalah kepada senaman asas atau apa yang digelar oleh mat saleh sebagai classic exercises.
Ads
Setelah anda dah menguasai latihan yang ringkas ini, anda boleh beralih kepada latihan yang lebih mencabar dan fokuskan kepada latihan yang lebih mencabar otot.
Pada peringkat permulaan ini, adalah lebih penting untuk anda pelajari rentak latihan bina badan dan ambil feel setiap latihan berbanding terus angkat berat yang seberat yang boleh.
Kebanyakkan latihan seperti lat pulls dan kebanyakkan latihan angkat dumbbell, sebenarnya agak susah untuk target otot mana yang perlu anda tumpukan jika anda menggunakan berat yang berlebihan.
Mula dengan yang ringan dulu yang anda boleh angkat sebanyak 10-20 kali terlebih dahulu dan tambah berat selepas anda mendapat rentak.
Catit setiap perkembangan anda dari segi pertambahan berat beban dan pembesaran otot untuk rujukan anda dan untuk merancang corak latihan seterusnya.
sumber: lelakisihat.com
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Dengan azam dan menu diet yang sihat dan mudah, lelaki ini berjaya merialisasikan impian menurunkan berat badan dari 102kg ke 73kg sekarang. Ada pelbagai cara dan teknik orang lakukan untuk menurunkan berat badan ni. Tapi admin tertarik dengan cara yang dilakukan oleh saudara Abd. Azari yang dikongsikan di laman facebooknya.
”Hi semue.Hari ni saye nk kongsi pengalaman dan tips macam mana untuk kurus. Kisahnye masa sebelum diet ni berat saya dalam 102kg macam tu.Sekarang ni 73kg.Tinggi 170cm.Meh nak share tips yg telus n yg berkesan.
1. Remind diri dan fat shaming diri sendiri yg ko tu gemuk n xde sape nk kawan dgn ko(sound harsh & sory kalau ade yg xsetuju dgn care ni)Ni je care saye nk bagi motivasi kat diri sendiri.Untuk health pon boleh gune jugak untuk remind diri sendiri tapi mcm saye xnk sedapkn hati sendiri sbb mmg mmg saye nk kurus sbb nk looks good.Ini care saye lah tau.Jgn kecam pulak?
2. Kat bawah ni nnt saye share gamba dgn resepi makanan yg saye makan sepanjang diet saye.Ade jugak lah siket2 cheat day tapi jgn melampau tau.Mainly makan protein & veggie je tapi ade makan buah siket2 jugak.So pade sesiape yg nk ikut Atkins fasa 1 – fasa 4 tu pandai2 lah adjust tau.
3. Ni tip best!Saye makan pakai chopstick.Bende baru kan!Sepanjang saye diet,mesti makan pakai chopstick.Bawak la ke hulu ke hilir chopstick tu.Tujuan die nk slowkn care makan yg lahap ni.Bile mkn pakai chopstick lmbt & siket je masuk dlm mulut ni.Boleh la ajar diri untuk tak lahap dan sabar.Kunyah makanan lame2 siket tau.
4. Green tea! Mule2 nk telan green tea ni mmg payah.Sbb xde gule,bau kuat.Kalau seminggu pertame boleh tahan,confirm lepas tu suke green tea.Belilah jename ape pon,asalkan 100% green tea.Nak yg ade bau jasmine/lemon pon ok jugak.Yg ni tips yg paling penting.Tiap2 hari waktu tgh hari dan sebelum tido saye akan minum green tea.Tengah hari satu mug besar(besar gile) & malam saye minum 1 teko smbil tgk tv. Please don’t forget your green tea!
5. Minum air kosong banyak2! Ini tips yg sgt penting jugak.Air yg saye minum tiap hari dlm 4-5 liter.Mcm mane nk remind minum air kalau busy/malas sgt?Set alarm kat phone tu.Letak sejam skali remind suruh minum air.Senang je kn!Bile minum air bnyk,xde lah water retention dlm bdn tu.Bile bangun pagi ambil air 2 gelas ye.
6. Ni tarbiah sentap untuk yg pemalas nk bergerak tapi nk kurus.Takde maknenye ko nk kurus tapi tak nak exercise! Tapi bile saye maksudkn exercise tu xde dlm 5 jam dlm gym bagai.Saye tak pernah join gym setakat ni.Sory abam2 sado,ini pendapat saye je tau.Korang kalau makan pon tak boleh nak jage,pastu kononye nk join gym.Seminggu jelah korang tahan pastu mesti give up?Makan which is one of the responsible yg ko kene jage mase diet pon bergetar iman,ni pulak nk tmbh satu lagi responsible nk gi gym?Dah lah kene baya lagi pastu nak acah2 amik personel trainer.Tak yah nk acah2 lah ye,kite ikut je care mak jemah,pegi jalan kat taman2 tu,jogging2 siket smbil gossip ke dgr lagu ke.Kalau ade stadium berdekatan yg open untuk jogging pon ok jugak round2 dlm stadium tu.Yg nk join gym tu tak salah tapi kuatkn semangat tau please do your cardio tau?Nak acah2 cool mcm i boleh buat yoga pagi2 dengan.Lenjun peluh.Petang pegi jogging kat stadium.Saye tak built muscle sgt pon.Buat push up pon dah ok.Untuk push up saye start sehari 10 kali,next day tambah satu extra.Lame2 bnyk lah.Bagi saye lah kn,saye kuruskn badan dulu,nnt baru build muscle.Saye x buat serentak sebab takut give up tgh jalan.Nak kurus lagi nk bina muscle lagi.Tu je exercise yg saye buat.
7. Pasti bile diet ade temptation dari kawan2 ke family ke.Kenelah kuatkn semangat tau.Kalau kawan tu lempang je sekor2 xfaham lagi ke kite ni tgh diet.Mak korang jgn pulak dilempang k.Durhaka nnt.Cakap elok2 nk diet & explain elok ape yg korang boleh makan.Diorang mesti faham.Pastu kalau yg keje tu xyah nk acah2 makan luar tapi mkn lauk je.Brpe bnyk gule ntah dlm lauk tu diletaknye.Bawak bekal! Kat bawah ni saye sertekan resepi yg mudah gile!
8. Bagi saye jangan terburu-buru nk turunkn berat ni.Takut nnt bile cepat turun,cepat jugak naik balik bile tak jage makan.Take it slow je.Saye setahun diet dapat turun 29kg.Mmg slow tapi sekarang ni bile makan xde naik pon badan.Makan pon tak banyak sekarang.Take it slow k bile nk lose weight ni.Sikit-sikt lama-lama jadi bukit”
– 2 eggs
– onion
– diced tomato
– mix salad of your own choices (raw onion add more flavour to the salad)
– any salad dressing (pomegranate vineger taste so good)
Menu 2 : Orange & strawberry (good for snacks)
Menu 3 : Spicy oven grill chicken & salad
– 1 piece chicken
– a pinch of paprika powder
– a pinch of cayanne pepper
– a pinch of black pepper
– a pinch of salt
– a pinch of cumin powder
– a pinch of tumeric
– a pinch of garlic powder
– a pinch of onion powder
Grill in oven at 180 celcius for 20-25 minutes (sedap giler)
– mix salad of your own choices (raw onion add more flavour to the salad)
– any salad dressing (pomegranate vineger taste so good)
– 1 piece chicken
– 1/2 teaspoon soy sauce
– 1/2 teaspoon honey
– a pinch of garlic powder
Grill in oven at 180 celcius for 20-25 minutes
– mix salad of your own choices (raw onion add more flavour to the salad)
– any salad dressing (pomegranate vineger taste so good)
– 1/2 cup chopped kimchi
– 1/2 cup chopped cucumber
– 1/2 cup chopped carrot
– 1 fried eggs
For the sauce
– 1 tablespoon gochujang (korean hot pepper paste)
– 1/2 tablespoon vineger
– a dash of sesame oil
– 1 mince garlic
– 1 piece chicken
– a pinch of paprika powder
– a pinch of cayanne pepper
– a pinch of black pepper
– a pinch of salt
– a pinch of garlic powder
– a pinch of onion powder
Grill in oven at 180 celcius for 20-25 minutes (sedap giler)
– mix salad of your own choices (raw onion add more flavour to the salad)
– any salad dressing (pomegranate vineger taste so good) i use mayonaise & ketchup this time
Blend all this ingredients
– 1/2 stalk lemongrass
– 3 hit green chilies
– 1 shallot
– 2 cloves garlic
– 1 thin slice galangal (lengkuas)
– 2 tablespoon chopped fresh coriander/cilantro
– a pinch of ground cumin
– a pinch of ground white pepper
– 2 tablespoon fish sauce
– 1 tablespoon lime juice
– 1 teaspoon sugar
Blend and stir fry the blended ingredients for 5 minutes with 2 tablespoon of oil.
– 1 chopped chicken breast
– 4 tablespoon coconut milk
Stir in chicken for 5 minutes and add coconut milk.Boil for 10 minutes and ready to serve
– mix salad of your own choices (raw onion add more flavour to the salad)use gravy for salad dressing!
– 1 cup konjac noodle
– 1 garlic
– 1/2 teaspoon soy sauce
– 1/2 teaspoon oyster sauce
– a pinch of pepper
– 1/2 tomato
– sliced carrot
– mix salad of your own choices (raw onion add more flavour to the salad)
– any salad dressing (pomegranate vineger taste so good)
– 1/2 portion pasta
– 1/2 tablespoon olive oil
– 1 mince garlic
– 1/2 cup full cream
– 1/4 cup mince salami
– a pinch of salt
– a pinch if pepper
– 1 hot dog
– mix salad of your own choices (raw onion add more flavour to the salad)
– any salad dressing (pomegranate vineger taste so good)
– Blend 1/4 cup coriander or parsley or cilantro or spinach with 2 tablespoon olive oil & 2 tablespoon of any kind of nuts
– stir fry pasta with blended ingredients on low heat
– add a slice of cheese
– mix salad of your own choices (raw onion add more flavour to the salad)
– any salad dressing (pomegranate vineger taste so good)
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
“Pesakit anorexia adakalanya boleh menjadi simptom pesakit bulimia kerana mereka boleh memuntahkan semula makanan yang telah dimakan.
“Simptom psikiatri menjadi lebih bahaya apabila pesakit mula mengasingkan diri daripada bersosial, timbul tanda-tanda kemurungan, gejala cemas dan menjadi sangat obses.
“Pesakit bulimia juga akan menjurus kepada simptom gangguan psikiatri seperti kemurungan, cemas, impulsif, konflik seksual dan gangguan dalam keintiman. Gangguan ini memang boleh menjadi keterlaluan disertai dengan gangguan panik serta gangguan keresahan.
“Jangan ingat hanya gangguan psikiatri saja boleh berlaku. Pesakit anorexia dan bulimia turut berhadapan dengan pelbagai komplikasi fizikal seperti dehidrasi, ketidakseimbangan elektrolit, kompromi jantung dengan pelbagai aritmia, gangguan motiliti gastro usus, masalah buah pinggang, kemandulan, kelahiran pra-matang, komplikasi peri-natal lain, hipotermia dan sebagainya.
“Paling menyedihkan pesakit juga boleh berhadapan dengan serangan jantung lalu terus mengakibatkan kematian.
Satu kajian yang dilakukan oleh Theander (1985), mendapati bahawa gangguan pemakanan yang berterusan selama beberapa tahun telah mengakibatkan 18 peratus pesakit gangguan pemakanan ini mati akibat bunuh diri.
Paling penting ialah sokongan daripada ahli keluarga. Dalam proses rawatan, pakar akan pastikan penambahan berat badan yang mencukupi.
“Dalam proses tersebut juga pesakit dan pakar akan berbincang tentang pelan pemakanan di samping rawatan psikologi untuk mendidik pesakit dan ahli keluarga.
“Pakar juga akan memastikan kenaikan berat badan sebanyak 65 peratus daripada berat standard.
“Sekiranya pesakit mengalami kemurungan yang teruk, dia akan ditahan di hospital sehingga berat sasaran dicapai,”
Selain lemak, tahap kolesterol dalam badan sangat perlu di titik beratkan. Jika jumlah kolesterol dalam darah sudah mencapai tahap bahaya, risiko untuk terkena pelbagai jenis penyakit amatlah tinggi. Salah satu cara untuk mengawal jumlah kolesterol dalam badan adalah dengan memastikan anda memilih jenis makanan yang betul untuk dimakan. Bukanlah sampai tak boleh makan langsung, cuma jangan makan dengan kuantiti yang banyak dan kerap.
Kerang ataupun msemua jenis makanan laut memang sangat menyelerakan. Siapa je yang tolak kan kalau dihidangkan dengan lauk yang sedap macam ni. Tetapi, tahukah anda makanan laut ini mengandungi kandungan kolesterol yang sangat tinggi. Sebaiknya hindarkan dari megambil makan makanan laut dengan kerap untuk mengelakkan dari terkena pelbagai jenis penyakit.
Daging merah sangat tinggi kandungan lemak tepu yang pastinya boleh meningkatkan kolesterol dalam badan. Cara terbaik untuk makan daging adalah sebaiknya bahagian-bahagian lemak dan kulitnya dibuang. Untuk mendapatkan protein tanpa kolesterol yang tinggi, anda boleh gunakan dada ayam, turkey breast atau pun isi ikan.
Penggunaan butter atau majerin dalam masakan sememangnya enak, baunya yang semerbak itu akan membuatkan masakkan kita bertambah wangi dan sedap. Akan tetapi kandungan lemak trans dan sodium yang terdapat dalam butter yang akan membuatkan tekanan darah dan kolesterol dalam badan meningkat.
Penggunaan minyak masak dan santan kelapa yang banyak dalam masakan adalah sangat tidak digalakkan kerana kandungan lemak tepunya sangat tinggi akan merosakkan kesihatan badan kita. Kajian mendapati, tubuh manusia hanya memerlukan tidak lebih dari 24gram lemak tepu di dalam badan.
Siapa je yang tak suka makan ais krim kan tambahan pula dalam cuaca yang tak menentu sekarang ni. Untuk orang yang menghidap penyakit kolesterol tinggi, ais krim adalah sangat tidak digalakkan. Ini kerana kandungan susu full cream dan heavy cream yang terdapat dalam ais krim ini ternyata sangat tinggi kandungan kolesterolnya.
Kesimpulannya, pengambilan makanan yang seimbang adalah penting untuk memastikan tubuh badan kita tidak mudah terkena sebarang penyakit dan juga kekal sihat. Mulakanlah dari sekarang supaya tidak terlambat dan menyesal dikemudian hari.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kemunculan wajah Aiman Hakim Ridza di beberapa lokasi strategik menerusi paparan digital gergasi menimbulkan rasa tertanya-tanya di kalangan orang awam.
je senang
