Pernah terfikir tak, ada beza ke kalau kita bersenam pagi, petang, atau malam? Sebenarnya, pilihan waktu bersenam ini ada kesan tersendiri pada badan kita.
Ia juga banyak bergantung pada gaya hidup dan jadual harian masing-masing.
Tapi, kalau korang jenis susah nak tidur malam, elok sangatlah kalau bersenam waktu pagi. Kenapa pagi? Ada beberapa sebab kukuh di sebaliknya.
Yang pasti, bersenam itu memang aktiviti yang menyihatkan tubuh dan minda.
BANTU KITARAN TIDUR LEBIH BAIK
Bagi anda yang ada masalah tidur di waktu malam, senaman pagi adalah cara terbaik. Bila kita bersenam, badan akan hasilkan hormon yang bantu kita mudah tidur dan rasa lebih sihat secara keseluruhan.
Senaman pagi yang dilakukan secara konsisten bukan saja dapat perbaiki kitaran tidur kita, malah ia merangsang tubuh untuk lepaskan hormon melatonin pada sebelah petang. Hormon ini penting sangat sebab ia akan mudahkan anda untuk tidur lena bila malam tiba.
Menurut Dr. Sofie Laage-Christiansen dari Aarhus University, Denmark, yang melakukan kajian tidur dalam Ph.D. beliau, senaman pagi memang sangat baik untuk mendapatkan tidur yang lena.
“Bersenam pada waktu pagi mendedahkan kita pada cahaya di siang hari, yang kemudiannya merangsangkan otak untuk mengeluarkan hormon melatonin di waktu petang (awal malam),” jelas beliau. Hormon melatonin ini penting untuk membantu anda tidur.
Jadi, eloklah bangun lebih awal untuk melakukan senaman ringan. Selain membantu tidur, ia juga merangsang tubuh mengeluarkan hormon adrenalin, yang akan membuatkan badan anda berasa lebih segar sepanjang hari.
HORMON ADRENALIN
Adrenalin adalah hormon yang badan kita lepaskan masa stres. Ia buat jantung kita berdegup lebih laju dan naikkan tekanan darah. Hormon ni juga akan keluar masa kita bersenam.
Memang bahaya kalau kita asyik stres dalam tempoh yang lama, apatah lagi kalau bersenam pada waktu yang tak sesuai macam waktu malam. Sepatutnya, lewat petang dan malam, paras hormon adrenalin dalam badan kita patut rendah sebagai persediaan untuk tidur.
Dr. Laage-Christiansen menjelaskan yang adrenalin ni sebenarnya ada kesan positif pada badan kalau ia keluar waktu siang. Otak kita akan rasa segar, dan ini memang tak sesuai kalau paras adrenalin kita tinggi waktu malam sebab kesannya boleh berlarutan beberapa jam.
Selain adrenalin, hormon lain macam noradrenalin, kortisol, dan endorfin pun bertindak sama macam adrenalin masa kita stres.
People photo created by pressfoto – www.freepik.com
DUA HORMON INI MERANGSANG PERMULAAN TIDUR
Selain hormon-hormon yang disebutkan tadi, ada juga hormon serotonin, atau dikenali sebagai ‘hormon kegembiraan’.
Hormon ini penting sebab ia bantu saraf dan otak kita berfungsi dengan baik. Kemudian, ada dopamin, sebatian semula jadi dalam badan yang dikeluarkan bila kita alami pengalaman yang menarik atau indah. Kedua-dua hormon ini memang bagus untuk membantu kita mula tidur.
Namun begitu, serotonin dan dopamin tak akan keluar masa kita tengah stres, atau bila paras hormon adrenalin dalam badan tinggi.
Ini bermaksud, untuk beberapa jam selepas noradrenalin dikeluarkan, kita tak akan dapat paras serotonin dan dopamin yang diperlukan untuk permulaan tidur yang baik.
SUKAR TIDUR JIKA BERSENAM MALAM
Jika anda menamatkan senaman anda sekitar pukul 11-12 malam, bermakna anda mungkin akan mengalami rasa sukar untuk tidur sehingga 2-3 pagi.
Jadi, cara paling elok adalah bersenam pada waktu pagi kerana ia mengekalkan jam biologi atau ‘biological clock’ sepanjang hari. Bila hormon ini dikeluarkan sepanjang hari pada waktu siang di masa kita bekerja, mental dan fizikal kita bersedia menghadapi cabaran.
Jam biologi kita telah menetapkan bahawa kita akan mengeluarkan hormon kortisol dan noradrenalin pada tahap tertinggi pada pukul 9 pagi dan menghentikan pengeluarannya apabila waktu malam.
Keadaan ini bertukar iaitu tahap hormon kortisol dan noradrenalin berada di tahap tertinggi bila kita berada dalam keadaan stres dan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam pada waktu malam.
BERSENAM DI TEMPAT YANG TERDEDAH DENGAN CAHAYA MATAHARI
Selain bersenam pada waktu pagi, lokasi senaman juga memainkan peranan. Cara terbaik ialah melakukan senaman di luar rumah yang terdedah pada cahaya matahari. Pendedahan ini akhirnya akan merangsang pengeluaran melatonin di lewat petang, yang sangat penting untuk tidur. Berbeza pula jika bersenam di tempat yang tiada cahaya matahari, terutamanya pada waktu malam, ia tidak akan merangsang pengeluaran melatonin yang mencukupi.
Inilah cara untuk mengubah seseorang yang sukar tidur malam (kita panggil ‘a night owl’) kepada orang yang mudah bangun pagi (‘an early riser bird’). Kuncinya adalah bersenam di awal pagi di bawah cahaya matahari yang tidak terik.
Tidak kira apa jenis senaman yang anda lakukan, asalkan ia adalah aktiviti fizikal, ia sudah memadai. Berjalan kaki pun sudah cukup, terutamanya bagi mereka yang sudah ada penyakit kronik. Begitu juga bagi individu yang berusia 45 tahun ke atas, kecuali jika mereka benar-benar cergas.
Bersenam pada waktu pagi juga membantu merawat rasa kerunsingan. Namun, jika seorang individu yang mengalami masalah ini tidak sempat bersenam pada waktu pagi, bolehkah mereka melakukannya pada waktu malam?
Menurut Dr. Laage-Christiansen, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam dan menunggu waktu pagi pada hari yang lain. Ini kerana orang yang mengalami masalah kerunsingan selalunya lebih mudah akan mengalami masalah sukar tidur di waktu malam jika melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam.
BERSENAM MALAM TIDAK BAGUS DILAKUKAN BERTERUSAN
Melakukan senaman pada waktu malam ketika tubuh sedang bersiap untuk rehat adalah bertentangan dengan fitrah dan jam biologi kita. Hormon stress akan menyebabkan tubuh dalam keadaan mood aktif, padahal sepatutnya pada waktu itu tubuh berada dalam mood rehat. Ini akan menyebabkan kita menjadi lebih sukar untuk tidur. Terutama jika dilakukan oleh pesakit yang ada masalah anxiety.
Memang benar, bersenam lebih baik dari tidak bersenam. Tetapi bersenam pada waktu malam tidak bagus dilakukan berterusan dan dilakukan sebagai amalan setiap hari. Ini kerana menyebabkan tubuh berada dalam keadaan stress pada waktu bukan sepatutnya.
Tidak menjadi masalah bila melakukan sesekali melakukan aktiviti bersenam pada waktu malam sebagai salah satu aktiviti bersosial tetapi bukanlah amalan yang baik jika dilakukan pada setiap hari dalam jangka masa yang lama berjam-jam.
BACA: 10 Bapa Macho Selebriti Malaysia – Kacak, Berkarisma dan Penuh ‘Ayah Vibes’
BERSENAM MALAM PENYEBAB STRES
Seorang pakar dalam kajian tidur, Professor Poul Jennum dari Department of Clinical Medicine, di University of Copenhagen, Denmark, mengingatkan bahawa kita tidak seharusnya bersenam sebelum kita tidur atau selepas pukul 8 malam. Bersenam pada waktu ini akan menyebabkan kita berada dalam keadaan stress pada bukan waktunya dan ia mengganggu kitaran tidur kita.
Banyak kajian pada masa ini yang mengaitkan tubuh dan minda yang stress dengan masalah metabolik seperti penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Penyakit-penyakit ini sudah tentu tidak berlaku pada jangka masa yang pendek, tetapi berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang akan menyebabkan masalah penyakit tersebut.
Jika tidak sempat bersenam di awal pagi, kita boleh bersenam selepas balik kerja di waktu petang. Bukan di waktu malam.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
7 Bahagian Ini Lemak Paling Suka Berkumpul. Kalau Nak Kurus, Kena Tahu Cara Nak Buang!
Lemak memang mudah berkumpul di lengan, paha, perut dan punggung. Bila badan penuh dengan lemak, lengan anda akan menggelebeh, paha besar dan perut buncit ke depan.
Selain mengganggu penampilan, lemak-lemak ini sukar untuk disorokkan sehingga anda hilang keyakinan diri. Mesti anda tertanya-tanya kenapa lemak hanya ‘melekat’ di bahagian tertentu sahaja?
Menurut Doktor Kosmetologi, Dr Dennis Wolf di The Private Clinic of Harley Street, Inggeris, ini adalah 7 bahagian di mana lemak paling suka berkumpul. Kalau anda nak kurus, pastikan anda tahu cara nak menyingkirkannya.
BACA: 6 Cara Tingkatkan Kadar Metabolisme Badan Agar Mudah Bakar Lemak & Cepat Kurus!
1. Lengan
Punca: Kurang bersenam dan faktor penuaan. Ini menyebabkan kulit hilang keanjalan dan tubuh mula mengumpul lemak sehingga lengan menggelebeh.
Cara nak buang:
- Lakukan olahraga dan latihan kecergasan secara konsisten.
2. Lemak sekitar pinggul
Punca: Lemak ini berkumpul akibat pengambilan gula secara berlebihan. Timbunan lemak pada bahagian ini biasanya terjadi kerana tubuh mengalami resistensi insulin sehingga membentuk lemak di sekeliling pinggang dan pinggul.
Cara nak buang:
- Lakukan senaman aerobik, berjalan, berlari atau berenang sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.
- Kurangkan pengambilan gula.
- Lakukan olahraga secara teratur.
3. Lemak pada punggung
Punca: Tekanan, depresi dan juga kerisauan yang melampau (bahasa saintifiknya anxiety).
Cara nak buang:
- Elakkan rasa stres dan belajar untuk relaks. Hormon stres membuatkan lemak terkumpul pada bahagian perut, jadi adalah lebih baik kalau korang buat medisasi atau buat senaman pernafasan.
- Minum teh hijau. Tapi bukan teh hijau yang bercampur susu. Teh hijau herba adalah cara terbaik untuk bertenang apabila korang memerlukannya.
BACA: Patutlah Susah Nak Buang Lemak Kat Perut, Rupanya 5 Perkara Ini Penyebabnya!
4. Lemak di bahagian paha dan ke bawah
Punca: Salah satu punca kenapa paha anda besar adalah disebabkan lebihan gluten didalam diet.
Cara nak buang:
- Berjalan turun naik tangga. Aktiviti tersebut boleh membakar lemak yang terkumpul pada bahagian paha anda.
- Jangan skip sarapan pagi. Kalau anda tidak mengambil sarapan pagi, anda akan rasa sangat lapar apabila sampai waktu tengahari atau petang anda akan makan lebih banyak.
5. Perut
Punca: Penimbunan lemak di perut terjadi ketika berlakunya peningkatan kortisol yang tinggi. Kortisol merupakan hormon yang terlibat dalam respons stres dan meningkatkan tekanan darah serta kadar gula darah. Stres juga salah satu penyebab utama tingginya sekresi kortisol. Ketika ini terjadi, kortisol akan memecahkan otot dan memasukkannya ke dalam penyimpanan lemak di daerah perut. Stres akan menjadi lebih parah apabila anda mengambil pola pemakanan yang salah.
Cara nak buang:
- Untuk menyikirkan lemak di perut, anda perlukan 80% diet sihat. Kurangkan pengambilan kalori dengan mengambil makanan yang kaya dengan protein, sayur-sayuran, bijian dan menggantikan kebiasaan buruk makan makanan kecil dengan makanan yang lebih sihat.
- Pengambilan vitamin C juga penting dalam membantu menyeimbangkan lonjakan kortisol pada tubuh anda.
- Paling penting lakukan latihan kardiovaskular yang mempercepatkan denyutan jantung sehingga kalori lebih banyak terbakar seperti joging, senam aerobik atau muay thai.
BACA: 10 Cara Buat Air Detoks Buah-buahan Untuk Pecah Lemak, Buang Toksin & Awet Muda!
6. Lemak pada bahagian kaki
Punca: Masalah ini sering dihadapi oleh perempuan yang mempunyai masalah urat atau sewaktu mengandung, apabila ketika itu kaki mereka membengkak.
Cara nak buang:
- Kurangkan makanan masin kerana makanan masin boleh menyebabkan pengumpulan cecair dalam badan.
- Jangan duduk tanpa sebarang gerakan untuk lebih 30 minit. Cuba untuk berdiri dan berjalan secara kerap.
7. Dagu
Punca: Lemak di dagu biasanya disebabkan oleh faktor genetik dan penuaan. Seiring dengan penambahan usia, kulit akan kehilangan keanjalan dan otot sehingga ia menurun dan kendur. Dagu yang berlipat menjadi semakin jelas jika anda mengambil terlalu banyak makanan berlemak.
Cara nak buang:
- Lakukan olahraga.
- Amalkan diet yang sihat untuk menghilangkan lemak berlebihan. Diet sihat yang rendah kalori merupakan cara yang cukup efektif.
- Kurang pengambilan makanan olahan terutamanya yang tinggi kadar gula.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kurang Gula Boleh Buat Lelaki Jadi Emosi, Fakta Atau Auta?
Tahukah anda tentang hypolycemia?
Ia merupakan kondisi di mana badan mengalami kadar gula atau glukosa abnormal iaitu sangat rendah dalam darah. Keadaan ini bukanlah satu penyakit tetapi ia boleh menjadi petanda kepada masalah kesihatan.
Otak dan badan kita menggunakan banyak tenaga dan memerlukan glukosa untuk berfungsi dengan baik. Jadi apabila kadar gula rendah badan akan menjadi menggeletar, jantung lebih kencang, loya dan juga berpeluh.
Akan tetapi dalam penemuan terbaru menafikan mood tidak menentu ini berpunca dari hypolycemia semata-mata. Jika hormon dalam badan anda ‘terlebih alert’, anda bakal menghadapi simptom yang merimaskan. Dan ini kebarangkalian bukan berpunca dari badan yang berpenyakit, namun lebih kepada tabiat pemakanan/diet anda.
Tapi ada cara untuk membuatkan badan anda lebih okay dan mood juga cemerlang!
Mulakan Pagi Dengan Sarapan
Jika selama ini anda bersarapan dengan makanan segera yang menyebabkan peningkatan dan pengurangan gula mendadak, beralihlah kepada makanan berprotein dengan sedikit lemak. Kedua-dua makanan ini mampu melambatkan penyerapan gula, lambat untuk dicerna.
Contoh: Jus dan telur putih (atau roti sarat dengan kekacang) dan mentega kacang.
Ideanya, anda mahukan makanan dengan kombinasa makanan yang melepaskan gula secara perlahan dan berpanjangan dalam badan.
Jangan biar perut jadi terlalu lapar
Berlapar berpanjangan menyebabkan anda terlebih makan makanan manis (sesiapa ada coklat?). Dan jika anda terus tidak makan, anda akan terlebih makan pada sesi makan seterusnya kerana otak mengambil masa 20 minit lebih untuk menerima mesej bahawa anda sudah kenyang.
Untuk memproses makanan berlebihan ini, badan akan kurangkan fungsi kurang penting, tumpuan diberi bagi mencerna makanan. Tekanan darah menjadi rendah, degupan jantung bertukar perlahan begitu juga aktiviti mental.
Seimbangkan makan dan bersenam
Senaman bagus untuk kesihatan dan mood, namun senaman juga menyebabkan anda kekurangan gula jika anda tidak makan. Untuk mengelakkan masalah nin, makan sedikit (pisang contohnya) sebelum memulakan senaman. Juga minum ketika bersenam dan makan sedikit snek selepas peluh kering selepas bersenam.
Ketahui Jika Caffeine Adalah Penyebabnya
Caffeine dikesan sebagai punca sensitiviti badan terhadap keurangan gula (walaupun ada kajian lain juga menyatakan caffeine juga adalah punca kepada peningkatan gula). Mana-manapun, caffeine adalah punca kepada ketidakstabilan hormon, terlebih alert dll. Segera kurangkan pengambilan caffeine bagi mengelakkan masalah di kemudian hari.
Beri Perhatian
Jika anda rasa anda menghadapi simptom-simptom badan di luar keadaan normal, dapatkan pemeriksaan doktor. Jika simptom yang dihadapi berlaku makin kerap anda mungkin:
(a) menderita perasaan takut
(b) berkemungkinan menghidapi penyakit serius hypoglycemia(barah rembesan insulin ataupun kanser adrenal).
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kekalkan Bentuk Badan Mantap Dengan 5 Teknik Plank Berimpak Besar
Apakah jenis bentuk senaman yang paling optimal boleh dilakukan untuk mengekalkan bentuk badan dan kecergasan?
Sebenarnya ada sangat banyak jenis senaman dan teknik. Namun antara yang paling senang untuk dilakukan ialah plank.
Senaman ini sangat sesuai kerana ia tak memerluakan anda melakukan terlalu banyak gerakan. Cuma memerlukan ketahanan diri sahaja. Berikut merupakan 5 jenis senaman plank yang anda boleh lakukan sepanjang bulan puasa.
ROLLING PLANK
Ini pula teknik plank yang dikenali sebagau rolling plank. Untuk lakukannya adan perlu baring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menampung berat badan dan kaki tegak menapak lantai.
Paatikan perut tetap sama dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang. Pindahkan berat badan anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas.
Kini posisi kamu seharusnya menjadi plank secara mengiring. Segera kembali ke posisi awal dan ulang langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 ke 12 putaran, dengan bergantian sisi.
BACA: 10 Manfaat Besar Melakukan Senaman Sit-Up Selain Dapatkan Perut Six-Pack!
OPPOSITE ARM & LEG RAISE PLANK
Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Kemudian angkat lutut hingga anda menampung seluruh berat badan hanya pada bahaguan jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan tubuh anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.
Angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang kedudukan sejajar, hulurkan tangan kiri secara lurus ke dapan di atas bahu.
Tahan posisi ini beberapa detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya — angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan. Lakukan sebanyak 8 ke 10 kali dengan sisi berbeza.
TWIST PLANK
Mulakan plank ini dengan lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar. Stabilkan badan dan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tak beralih di tempatnya.
Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Teruskan dengan kaki yang sebelah lagi. Teknik plank ini juga dipercayai mampu menghilangkan lemak di perut.
PLANK OUT
Gerakan ini dikenli sebagai plank out dan ia boleh menjadi ‘senjata’ untuk mengecilkan perut boroi anda. Caranya mudah sahaja, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bongkokkan badan hingga kedua tapak tangan menyentuh lantai.
Tanpa menggerakkan kaki dorong kedua-dua belah tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut. Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi plank memanjang. Selepas itu seret tangan ke belakang menuju ke jari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Anda boleh ulang di antara 8 ke 10 kali untuk satu sesi.
SINGLE ARM PRANK
Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai anda dengan menopang seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan badan anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.
Kemudian perlahan-lahan angkat lengan kanan dan hulurkan ke depan. Pastikan juga posisi punggung tetap mendatar. Sila bertahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebelah lagi. Anda boleh ulang 8 ke 10 kali dengan bergantian sisi.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
