Apakah jenis bentuk senaman yang paling optimal boleh dilakukan untuk mengekalkan bentuk badan dan kecergasan?
Sebenarnya ada sangat banyak jenis senaman dan teknik. Namun antara yang paling senang untuk dilakukan ialah plank.
Senaman ini sangat sesuai kerana ia tak memerluakan anda melakukan terlalu banyak gerakan. Cuma memerlukan ketahanan diri sahaja. Berikut merupakan 5 jenis senaman plank yang anda boleh lakukan sepanjang bulan puasa.
ROLLING PLANK
Ini pula teknik plank yang dikenali sebagau rolling plank. Untuk lakukannya adan perlu baring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menampung berat badan dan kaki tegak menapak lantai.
Paatikan perut tetap sama dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang. Pindahkan berat badan anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas.
Kini posisi kamu seharusnya menjadi plank secara mengiring. Segera kembali ke posisi awal dan ulang langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 ke 12 putaran, dengan bergantian sisi.
BACA: 10 Manfaat Besar Melakukan Senaman Sit-Up Selain Dapatkan Perut Six-Pack!
OPPOSITE ARM & LEG RAISE PLANK
Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Kemudian angkat lutut hingga anda menampung seluruh berat badan hanya pada bahaguan jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan tubuh anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.
Angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang kedudukan sejajar, hulurkan tangan kiri secara lurus ke dapan di atas bahu.
Tahan posisi ini beberapa detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya — angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan. Lakukan sebanyak 8 ke 10 kali dengan sisi berbeza.
TWIST PLANK
Mulakan plank ini dengan lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar. Stabilkan badan dan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tak beralih di tempatnya.
Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Teruskan dengan kaki yang sebelah lagi. Teknik plank ini juga dipercayai mampu menghilangkan lemak di perut.
PLANK OUT
Gerakan ini dikenli sebagai plank out dan ia boleh menjadi ‘senjata’ untuk mengecilkan perut boroi anda. Caranya mudah sahaja, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bongkokkan badan hingga kedua tapak tangan menyentuh lantai.
Tanpa menggerakkan kaki dorong kedua-dua belah tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut. Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi plank memanjang. Selepas itu seret tangan ke belakang menuju ke jari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Anda boleh ulang di antara 8 ke 10 kali untuk satu sesi.
SINGLE ARM PRANK
Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai anda dengan menopang seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan badan anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.
Kemudian perlahan-lahan angkat lengan kanan dan hulurkan ke depan. Pastikan juga posisi punggung tetap mendatar. Sila bertahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebelah lagi. Anda boleh ulang 8 ke 10 kali dengan bergantian sisi.
