Dengan menggunakan exercise matt, anda boleh lakukan senaman 15 minit di rumah untuk mengelak lemak makin bertambah. Selagi melibatkan gerakan, ia mampu membakar kalori, sekali gus mempercepatkan lemak degil pada tubuh anda hilang.
Sebenarnya bukan faktor malas semata-mata yang menjadi punca kita gagal bersenam setiap hari, sebaliknya kekangan masa yang menjadi halangan untuk kita memulakan senaman pertama.
Jangan hanya tahu makan dan tidur sahaja di rumah. Sebaliknya untuk anda memulakan kehidupan yang sihat, pastikan anda melakukan senaman-senaman ini yang hanya memakan masa 15 minit sehari.
1. Plank
2. Push Up
3. Bird Dog
4. Squats
5. Wall Sit
6. Dead Bug
7. Down Dog
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Anda Boleh Dapatkan Back Muscle Cantik Dengan 4 Step Senaman Ini
Antara kawasan otot yang cukup penting untuk membina badan yang tegap dan ‘sado’ ialah otot belakang.
Jika anda amalkan senaman yang salah, mungkin otot bahagian belakang tidak akan terbentuk dengan baik. Lebih teruk jika hanya menumpukan senaman di bahagian yang lain sahaja berkemungkinan anda boleh tercedera kerana berlakunya ketidakseimbangan dalam senaman.
Kestabilan seluruh otot badan juga sebenarnya sedikit sebanyak bergantung kepada otot bahagian belakang badan. Jadi inilah empat jenis senaman yang anda boleh lakukan ketika berada di gym.
LANGKAH 1 : Front Chin Up
- Mula bergayut pada batang bar sambil kaki dalam posisi bengkokkan 45 darjah.
- Seperti biasa , tarik nafas terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa sesi.
- Semasa mengangkat bebanan, harus menghembus nafas dan sebaliknya.
- Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua dan menurun kepada 10 kali ulangan pada set ketiga.
BACA: Bina Otot ‘Sdo’ Dengan Mudah Dengan Siri Senaman Crossfit Mudah!
LANGKAH 2 : Bent Over-Row
- Bongkok 45 darjah, muka memandang hadapan, kedua tangan sedia menggenggam.
- Kemudian tarik nafas dan angkat bebanan sehingga ke paras pusat, posisi kaki masih dalam kondisi 45 darjah. Hembus nafas ketika menurunkan bebanan.
- Lakukan di hadapan cermin. Pastikan posisi kaki kekal sepanjang sesi.
- Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.
LANGKAH 3 : Seated Row
- Sebelum menarik kabel, pastikan kedudukan kaki dan pinggang anda selesa.
- Tarik kabel sehingga badan melentik sedikit ke belakang, ketika ini hembus nafas.
- Lepas kabel sehingga badan membongkok sedikit ke hadapan, ketika ini tarik nafas.
- Rasakan kontraksi otot bahagian belakang sepanjang sesi.
- Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.
LANGKAH 4 : Lat Pulldown (Front)
- Selesakan kedudukan, lentikkan badan terlebih dahulu sambil muka memandang atas.
- Pegang batang di tahap paling maksimum atau paling hujung.
- Kepakkan belakang badan.
- Sama seperti sesi terdahulu, hembus nafas ketika menarik bebanan dan tarik nafas ketika melepaskan bebanan. Rasakan kontraksi di setiap tarikan kabel.
Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama; 12 kali ulangan bagi set kedua; 10 kali ulangan pada set ketiga.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kenali Tanda Amaran Anda Sudah Penat Mental Dan Emosi, Tolonglah Faham!
“Tolonglah jangan serabutkan aku lagi. Kau tak faham ke yang aku ni dah penat?!” bentak seorang lelaki memandang langit.
Cuba melepaskan segala amarah dan kekusutan di langit yang terbuka luas meski pun orang sekeliling nampak dia masih mampu menguntum senyuman kelat.
Pernah terjadi pada anda? Jika ya, ketahuilah bahawa anda sudah benar-benar penat baik dari segi mental dan juga emosi.
Penat yang sukar dirawat
Penat fizikal boleh dirawat dengan berehat tetapi penat mental serta emosi, ubatnya sukar didapati dengan segera.
Ini kerana penat mental serta emosi melibatkan perihal dalaman, membabitkan rasa yang terpaksa disimpan kerana mahu menjaga hati orang lain.
Kenali tanda amarannya
1. Anda cepat merasa annoying
Jika anda merasakan ada orang lain cuba mengganggu anda dan ada berpendapat ia sangat annoying, segeralah beralih arah. Jangan layankan sangat kerana ia menambah parah pada mental dan emosi anda. Sebaliknya, ambil masa bersendiri dan fokus untuk selesaikan apa-apa tugas anda.
2. Motivasi semakin rendah
Anda cepat hilang semangat dan merasakan semua kerja yang dibuat serba tak kena. Tenang dan ambil masa. Lepaklah di tempat yang tenteram. Kadang-kala anda akan menemui idea yang tak dijangka. Maaf kasar, tetapi berapa ramai orang yang mendapat idea segar ketika ‘melepak dalam jamban’?
3. Kerap cemas tak menentu
Fikiran anda terlalu memikirkan apa yang orang lain akan kata dan ia seterusnya boleh mencemaskan anda tak tentu-tentu pasal. Perlahan-lahan bina semula keyakinan dalam diri anda dan pamerkan diri anda yang baharu jika benar-benar sudah bersedia.
4. Sukar untuk tidur
Kekusutan yang melanda otak kadang-kala membuatkan anda semakin sukar untuk tidur. Ini kerana otak terus aktif memikirkan masalah yang ada waktunya, langsung tidak ada kena-mengena. Sejukkan badan dengan mandi dan dengarlah muzik yang tenang. Bagi umat Islam, boleh pasang ayat suci al-Quran sebagai terapi jiwa.
5. Marah kerana benda kecil
Kunci terjatuh dari genggaman pun anda punya level kemarahan bukan biasa-biasa. Ini sudah semakin parah. Mood hilang dan emosi semakin ‘ke laut’. Apatah lagi dengan mental anda. Banyakkan bersabar serta beri ruang untuk diri bernafas.
6. Kerap mual dan pening
Kalau anda kerap rasa mual dan pening kepala yang kerap, anda sedang mengalami situasi yang sangat kritikal. Boleh berjumpa pakar untuk membantu jika anda merasa semakin sukar untuk mengawalnya.
7. Menangis tanpa sebab
Ketika berjalan sendirian, anda menangis tanpa sebab. Ini tandanya anda memang sedang penat mental serta emosi. Kemarahan yang dipendam menjadi kesakitan dalam jiwa sehingga anda menitiskan air mata.
8. Mula rasa terasing
Amat bahaya jika anda mula rasa terasing dan anggap semua orang sedang membenci anda. Sebenarnya, ia cuma gangguan perasaan sahaja. Ada kalanya, anda bagaikan terasa semua kemarahan atau perkara negatif itu ditujukan kepada anda sedangkan ia ditujukan kepada orang lain. Ambillah masa untuk bercuti dan kembalilah bekerja apabila semuanya pulih.
Semoga bermanfaat!
Follow Instagram MASKULIN
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Selain Bekerja Dengan Postur Salah, Ini Beberapa Sebab Mengapa Lelaki Mudah Lemah & Sakit Belakang
Kurang bersenam dan selalu amalkan gaya hidup yang kurang menyihatkan menjadi punca mengapa lelaki begitu senang dengan sakit belakang. Usia masih belum mencecah 50 tahun tapi belakang seperti seorang warga emas berjalan terbongkok-bongkok. Lelaki
Ada setengah orang menderita sakit belakang pada usia muda. Tahukah anda lebih 80 peratus orang terutamanya lelaki mengalami sakit belakang. Ia bukan sahaja menyakitkan malah boleh mengganggu aktiviti seharian.
Simptom sakit belakang juga boleh berlaku di kalangan mereka berusia 20-an. Apabila meningkatnya usia maka makin meningkat risikonya. Terdapatkajian di Malaysia melaporkan sebanyak 12 peratus insiden sakit pinggang berlaku di luar bandar manakala 60 peratus dialami pemandu kenderaan komersial.
Antara simptom umum sakit belakang ialah kejang otot, kebas kaki, sakit yang menjalar dari belakang turun ke kaki kiri atau kanan. Sakit belakang juga boleh menjadi lebih ketara apabila pesakit batuk, bersin, menggeliat atau duduk untuk jangka masa yang panjang.
Bagi mengelakkan gejala sakit belakang, orang ramai perlu melakukan banyak aktiviti fizikal seperti bersenam serta mengamalkan pola pemakanan yang sihat bagi mengelak obesiti. Mereka yang mengalami obesiti lebih berisiko mendapat sakit belakang. Kurangkan aktiviti ‘menghadap’ gajet kerana ia hanya lebih memudaratkan.
SAKIT BELAKANG & SLIP DISC
Ramai yang salah anggap antara sakit belakang dan ̒slipped disc̓.
Disc ialah tulang rawan di antara segmen-segmen tulang belakang dan berfungsi sebagai penyerap hentakan dan membolehkan pergerakan (mobiliti) tulang belakang. Ia merosot dengan umur iaitu disc kehilangan kelembapannya. Perlu diingat bahawa tidak semua disc merosot menyebabkan sakit belakang.
Ini kerana slipped disc berlaku apabila disc yang merosot, menonjol dan menekan atas saraf tunjang. Tanda-tandanya ialah sakit belakang yang diiringi oleh sakit menuju ke kaki dan bawah paras lutut. Rasa sakit itu seperti pisau yang menghiris, mencucuk dan kebas.
Slipped disc sebenarnya mudah dirawat. 70 peratus boleh sembuh dengan mengambil ubat yang betul. 20 peratus pula melalui suntikan epidural iaitu menyuntik ubat dengan tepat pada kawasan yang sakit. Selebihnya boleh dirawat dengan pembedahan sebagai pilihan akhir selain fisioterapi.
TANDA-TANDA SAKIT BELAKANG
- Rasa sakit belakang yang dialami oleh individu dalam usia pertengahan biasanya datang dengan tanda akut (secara tiba-tiba).
- Aktiviti seperti mengangkat barang yang terlalu berat adakalanya menimbulkan rasa sakit serta-merta atau kecederaan pada otot atau urat.
- Sebaliknya dalam kalangan mereka yang berumur, penyakit spondilosis (kehausan tulang) tidak berlaku secara tiba-tiba, ia biasanya terjadi dalam tempoh beberapa tahun.
CARA SAKIT PINGGANG DIDIAGNOSIS
- Sejarah keluarga dan pemeriksaan fizikal
- Ujian sinar X dan MRI
PANDUAN HINDAR SAKIT BELAKANG
Mengangkat barang
Bengkokkan kaki, bukan tulang belakang. Bawa beban rapat pada tubuh. Keraskan otot perut sewaktu mengangkat. Dapatkan bantuan orang lain sekiranya sukar untuk mengangkat berseorangan.
Duduk
Rapatkan punggung dan sandarkan belakang pada penyandar tempat duduk sepenuhnya untuk mengurangkan tekanan pada cakera tulang belakang.
Pastikan ketinggian tempat duduk sesuai dan kedudukan paha selari dengan lantai. Gabungkan aktiviti dengan senaman/regangan/berjalan.
Memandu
Duduk tegak dan gerakkan tempat duduk ke hadapan supaya lutut selaras dengan pinggang. Sokong bahagian bawah belakang menggunakan tuala yang digulung atau penyokong jika perlu.
Tidur
Tidur di atas katil yang tidak terlalu lembut dan tidak terlalu keras.
Apabila tidur mengiring, bengkokkan sedikit lutut supaya bersentuhan atau apabila tidur menelentang, letakkan bantal di bawah lutut.
Berdiri dan berjalan
Tukar posisi berdiri dengan kerap jika perlu berdiri lama. Berdiri tegak dengan kepala lurus memandang ke hadapan dan luruskan belakang badan.
Berjalan dengan cara yang betul, dagu ke luar, kepala tegak memandang ke hadapan dan jari-jari kaki mengarah ke hadapan. Pakailah kasut yang mempunyai tumit rendah dan selesa.
RAWATAN
- Fisioterapi
- Ubat-ubatan
- Pembedahan
Jadi jagalah kesihatan belakang dengan baik agar kelak anda tidak menderita. Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
