Bulan Ramadan bukan alasan untuk kita mengabaikan rutin senaman. Malah, senaman ringan sebelum berbuka puasa boleh membantu mengekalkan kecergasan, meningkatkan tenaga, serta memperbaiki peredaran darah tanpa membebankan tubuh yang sedang berpuasa.
Berikut adalah beberapa senaman ringan yang boleh dilakukan pada waktu petang sebelum berbuka puasa:
1. Berjalan Santai
✅ Cara Melakukannya:
- Pilih kawasan yang selamat dan nyaman seperti taman atau sekitar rumah.
- Berjalan secara perlahan atau sederhana selama 20-30 minit.
- Pastikan postur badan tegak dan ayunkan tangan secara semula jadi.
✅ Kelebihan:
- Membantu meningkatkan peredaran darah.
- Membakar kalori secara perlahan tanpa memberi tekanan kepada badan.
- Mengurangkan stres dan meningkatkan fokus menjelang waktu berbuka.
2. Regangan Badan (Stretching)
✅ Cara Melakukannya:
- Mulakan dengan regangan mudah seperti menyentuh jari kaki tanpa membengkokkan lutut.
- Regangkan tangan ke atas sambil menarik nafas dalam-dalam.
- Lakukan regangan bahu dan leher untuk mengurangkan ketegangan otot.
- Setiap regangan boleh dipegang selama 15-20 saat.
✅ Kelebihan:
- Mengurangkan kekejangan otot akibat kurang pergerakan pada siang hari.
- Meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan badan.
- Memberikan kesan relaksasi dan membantu tidur yang lebih berkualiti.
3. Plank (30-60 saat)
✅ Cara Melakukannya:
- Berbaring dalam posisi meniarap dan letakkan lengan bawah di lantai.
- Angkat badan sehingga selari dengan lantai dan tahan posisi tersebut.
- Pastikan otot teras (core) dikemaskan dan jangan jatuhkan pinggang.
- Mulakan dengan 30 saat dan tingkatkan masa secara berperingkat.
✅ Kelebihan:
- Menguatkan otot teras seperti abdomen, pinggang, dan bahu.
- Meningkatkan kestabilan dan daya tahan otot tanpa pergerakan berlebihan.
- Membantu memperbaiki postur badan.
4. Senaman Duduk ke Berdiri (Bodyweight Squat)
✅ Cara Melakukannya:
- Berdiri dengan kaki seluas bahu dan tangan ke depan.
- Turunkan badan seolah-olah ingin duduk di atas kerusi.
- Pastikan lutut tidak melebihi hujung jari kaki.
- Bangkit semula ke posisi berdiri dan ulangi selama 10-15 kali.
✅ Kelebihan:
- Menguatkan otot kaki dan punggung.
- Meningkatkan mobiliti dan keseimbangan badan.
- Membantu membakar kalori secara efektif.
5. Wall Push-up
✅ Cara Melakukannya:
- Berdiri di hadapan dinding dengan jarak kira-kira satu lengan.
- Letakkan tangan di dinding pada paras bahu.
- Tekan badan ke arah dinding sambil mengekalkan siku rapat.
- Tolak semula ke posisi asal dan ulangi selama 10-15 kali.
✅ Kelebihan:
- Menguatkan otot bahu, lengan, dan dada tanpa memberi tekanan kepada pergelangan tangan.
- Sesuai untuk individu yang kurang selesa melakukan push-up biasa.
- Meningkatkan kekuatan bahagian atas badan secara beransur-ansur.
6. Pernafasan Dalam (Deep Breathing)
✅ Cara Melakukannya:
- Duduk dengan postur tegak atau berbaring dalam keadaan selesa.
- Tarik nafas dalam melalui hidung selama 4 saat, tahan selama 4 saat, kemudian hembus perlahan melalui mulut selama 6-8 saat.
- Ulangi selama 5-10 minit sebelum berbuka puasa.
✅ Kelebihan:
- Membantu mengurangkan tekanan dan memberi ketenangan minda.
- Meningkatkan bekalan oksigen dalam badan.
- Memastikan badan lebih bersedia untuk menerima makanan selepas seharian berpuasa.
Senaman ringan sebelum berbuka puasa adalah cara terbaik untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatan tubuh tanpa menjejaskan tenaga.
BACA: Teknik Pemanduan Yang Betul Jika Terpaksa ‘Redah’ Jalan Dinaiki Air
Penting untuk mendengar keperluan badan dan tidak memaksa diri melakukan senaman berat ketika berpuasa. Dengan rutin yang betul, kita boleh mengekalkan gaya hidup sihat sepanjang bulan Ramadan.
Selamat berpuasa dan kekal aktif!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Bahana Makan Lewat Malam
Ramai antara anda yang gemar dengan makan lewat tengah malam. Ini kerana tidur lambat punca perut anda merungut untuk makan. Mungkin ada antara anda yang tidak endahkan perut anda tu, namun segelintir akan menikmati makan malam tambahan walaupun itu bukan masa makan anda. Lebih teruk lagi apabila anda terus tidur setelah menikmati makan tambahan itu. Ini akan membuatkan sistem penghadaman anda tidak teratur, dan badan anda akan mula berisiko untuk mendapat kanser.
Para saintis Sepanyol telah mendapati bahawa orang yang sering makan makan malam selepas 9 malam, atau kurang dari dua jam sebelum tidur, mempunyai 25 peratus risiko kanser payudara atau prostat.
Pasukan itu, dari Institut Kesihatan Global di University of Barcelona, berkata ia terjadi akibat seseorang itu gemar dengan makan lewat malam membuatkan metabolisme tubuh seseorang itu terpaksa bekerja walhal ia masa untuk tidur.
Menurut kajian, mereka yang mendapat penyakit ini biasanya dari kalangan pekerja shift seperti jururawat, doktor mahupun pekerja kilang. Ini kerana rutin harian mereka beralih hampir setiap waktu menjadikan sistem dalaman tubuh seseorang sukar untuk bekerja dengan baik.
Jenis kanser ini berkait rapat dengan isyarat hormon dan sering dirawat dengan terapi testosteron atau estrogen. Hormon adalah bahan kimia yang menyebabkan kita mengantuk, lapar dan tertekan kerana ia berkait rapat dengan rutin harian hari-hari.
Antara punca perkara ini terjadi daripada majikan yang memaksa seseorang menyiapkan kerja mereka sehingga lewat malam dan ini menjadikan seseorang itu mudah sakit akibat sistem imunisasi yang berbeza-beza setiap orang.
Menurut Independent, Dr Manolis Kogevinas pengarang utama kajian yang diterbitkan dalam Journal of International Cancer menyimpulkan kajian mereka dengan pematuhan pola makan berkaitrapat dengan risiko kanser yang lebih rendah.
Mereka mengkaji 1,800 pesakit kanser payudara atau prostat Sepanyol, serta lebih daripada 2,000 orang yang tidak terjejas oleh penyakit itu, tentang pola makan dan tidur mereka, dan langkah-langkah yang mereka ambil untuk menjaga kesihatan. Dalam kajian tersebut jelas menunjukkan bahawa makan makanan ringan tengah malam punca anda cenderung kepada kanser.
Jangan ambil mudah ye gais!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Tidak Pernah Dakwa Diri Susah, Derrick Gan Bidas Komen Pertikai Hadiah Motosikal
Selepas kisah penyokong Harimau Malaya, Derrick Gan menjual motosikal demi menyaksikan Piala Asia menjadi tular, segelintir warga maya mula mempersoalkan adakah benar dia merupakan orang susah.
Susulan itu, Derrick tampil menegaskan yang dia tidak pernah sama sekali mengakui yang dia berasal daripada keluarga yang susah malah tidak pernah meminta apa-apa daripada mana-mana pihak
“Pernah ke saya kata saya orang susah? Adakah saya yang suruh jurukamera rakam saya (ketika perlawanan)? Adakah saya yang minta motosikal tersebut?” kata Derrick menerusi satu hantaran di laman Facebooknya.
Derrick tampil mempertahankan dirinya selepas terdapat komen dari warga maya yang mempertikaikan tindakan beberapa pihak menghadiahkan motosikal kepadanya.
View this post on Instagram
“Siapa yang sangka saya akan tular? Sesetengah orang sangat mahu jadi popular atau tular tetapi tidak berjaya, tapi awak fikir saya akan berjaya kalau saya cuba?,” soalnya.
Bagaimanapun Derrick menganggap situasi itu adalah harga yang perlu dibayar selepas meraih populariti secara tidak sengaja.
“Saya terima apa sahaja yang dikatakan kepada saya sama ada positif ataupun negatif,” katanya.
Boleh Tumpang Popular, Asalkan Bermanfaat Kepada Masyarakat
Tambahnya , Derrick bersedia menerima jika ada mana-mana pihak mahu bekerjasama atas popularitinya itu namun ia mestilah bermanfaat kepada masyarakat.
“Ambil kesempatan ini bukan sahaja untuk promosi jenama, syarikat tetapi untuk bantu orang yang amat memerlukan.
“Kita mungkin boleh bantu orang yang lebih memerlukan daripada saya,” ujarnya.
View this post on Instagram
Terdahulu, kisah Derrick yang sanggup menjual motosikalnya untuk membeli tiket penerbangan bagi menyaksikan perlawanan akhir Kumpulan E antara Malaysia menentang Korea Selatan saingan Piala Asia 2023 di Stadium Al Janoub, Qatar menjadi buah mulut warga maya.
Kisahnya itu mencungkil perhatian beberapa pihak yang tampil mahu menghadiahkan motosikal baharu kepadanya termasuk pemain sayap negara, Faisal Halim.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
New Balance Aktifkan Sesi Pertama Komuniti Larian NBRC Bagi Tahun 2022
Melakukan aktiviti larian kini bukan sahaja menjadi salah satu cara mengaktifkan kecergasan fizikal dan mental malah ia menjadi medium penyatuan komuniti yang cukup kuat.
Terdapat perbezaan yang ketara apabila melakukan larian dalam bentuk kumpulan berbanding secara solo. Bagi MASKULIN sendiri melakukan larian dalam kumpulan bukan sahaja lebih menyeronokkan tetapi mampu meningkatkan prestasi diri.
Di antara jenama sukan yang cukup aktif menganjurkan aktiviti komuniti larian ialah New Balance. Baru-baru ini, New Balance telah berjaya melancarkan semula komuniti lariannya iaitu New Balance Running Club (NBRC).
Pada sesi pertama baru-baru ini yang berlangsung di Taman TTDI, Kuala Lumpur menyaksikan lebih 30 peserta hadir menjayakan aktiviti dianjurkan tersebut.
Menurut New Balance, mereka berazam untuk membina sebuah komuniti di mana penggemar aktiviti kecergasan boleh sama-sama berkongsi minat serta saling memberi inspirasi terhadap satu sama lain.
Bagi merealisasikan objektif tersebut, NBRC akan menjadi platform buat peserta untuk bertemu di antara satu sama lain selain memberikan pelbagai tunjuk ajar dan teknik larian bagi meningkatkan prestasi setiap individu.
Sesi yang dijalankan oleh NBRC menyaksikan ia diterajui oleh dua orang jurulatih berpengalaman. Mereka ialah Karen Siah yang merupakan jurulatih larian, pelari maraton dan atlet triatlon serta Azham Kasiron, jurulatih teknik larian, pelari maraton dan pacer yang mempunyai pengalaman selama 15 tahun.
Setiap sesi yang dijalankan NBRC meliputi aktiviti memanaskan badan, regangan, teknik larian, kelajuan serta ketahanan diri. Selain itu, setiap minggu juga menyaksikan pelbagai perkongsian akan dilakukan. Ini termasuklah latihan Fartlek, larian tempo dan latihan interval sepanjang kalendar tahunan.
‘Fartlek’ atau speed paly merupakan teknik yang biasa digunakan untuk kelajuan berperingkat bagi meningkatkan kelajuan larian seseorang pelari dan meningkatkan stamina. Manakala tempo run pula dilakukan bagi melatih ketahanan fizikal yang mantap.
Aktiviti yang dianjurkan NBRC bakal dilakukan setiap minggu setiap hari Sabtu dari jam 7 pagi hingga 8 pagi di Taman TTDI. Jika anda berminat untuk menyertai bolehlah dapatkan maklumat lanjut di Facebook New Balance Malaysia.
Dan ia terbuka kepada semua secara percuma!
Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video terkini!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
