Memanaskan badan dengan gerakan yang berunsurkan mobiliti dan fleksibiliti dinamik. Kemudian melaksanakan gerudi 1 minit. Rehatkan diri antara 15 hingga 30 saat, kemudian melakukan litar kekuatan. Rehat 1 minit.
Ulang gerudi dan kekuatan urutan litar tiga hingga lima kali. Selepas pusingan pertama, cuba bekerja untuk mengusahakan 7 atau 8 (pada skala 1 hingga 10) setiap kali anda melakukan gerudi 1 minit.
Mobiliti Dan Fleksibiliti Dinamik
Lakukan latihan berikut secepat mungkin dengan bentuk yang baik. Rehatkan 30 saat antara latihan dan 1 minit di antara pusingan. Melaksanakan 2 pusingan.
3 Langkah Lateral Run dan Pause (5 ulangan)
Dari postur tinggi yang kuat, melakukan larian lutut tinggi sisi mengambil tiga jumlah langkah sisi, berjalan pada bola kaki anda, memandu siku belakang dan mengekalkan postur tegak yang baik. Jangan menyeberang kaki anda seperti yang anda jalankan.
Pada langkah ketiga berhenti seketika dan mengekalkan keseimbangan untuk sekurang-kurangnya 1 hingga 2 saat sebelum berjalan di arah yang bertentangan. Itulah salah satu ulangan.
Lateral Speed Lunge (8 ulangan)
Dari kedudukan olahraga, mengambil langkah sisi ke kanan. Dengan cepat dan mencangkung dengan baik, sentuh tangan kanan (di luar kaki kanan) ke lantai dan segera memandu badan anda dan shuffle satu langkah ke kiri menyentuh lantai dengan tangan kiri anda.
Badan anda perlu telah maju sepenuhnya (yang besar tinggi) apabila anda bergerak dari sisi ke sisi. (Untuk variasi dari sebelah menyergap ini, lihat video ini untuk menyempurnakan borang tersebut.)
Spiderman Climb (10 ulangan setiap kaki)
Bermula di bahagian atas kedudukan pushup itu. Menjaga otot perut anda dari dirembat, mengambil satu kaki dari lantai, dan perlahan-lahan membawa lutut anda di luar bahu anda dan sentuh kaki anda ke tanah.
Perlahan-lahan kembali kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Ads
1-Minute Drill
Lakukan latihan berikut selama 15 saat setiap satu. (Dan jika ini tidak cukup kuat untuk anda, cuba Workout Cardio terpantas ini.)
Jumping Jacks
Mulakan dengan kaki pinggul-lebar anda selain dan tangan di pihak anda. Pada masa yang sama mengangkat tangan anda di atas kepala dan melompat anda supaya anda boleh menyebarkan kaki bahu lebar anda.
Kemudian melompat lagi untuk mengurangkan senjata anda dan membawa kaki anda bersama-sama. Mengulangi.
Knees tinggi
Berjalan di tempat, dengan lutut memandu ke arah dada anda.
Ads
Lompatan Sisi Ke Sisi
Bermula dengan kaki bersama-sama, bertolak dengan kaki kanan untuk melompat sisi ke kiri kira-kira 3 kaki. Tanah di kaki kiri dan ikut dengan kanan anda. Hop kembali, kali ini menolak off dengan kaki kiri anda. Mengulangi.
Pendaki Gunung
Mula dalam kedudukan tekan tubi. Menjaga kepala anda selaras dengan badan anda, membawa lutut kanan ke dada anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Alternatif pesat dengan kaki kiri.
Kekuatan Litar
Menyelesaikan banyak ulangan yang anda boleh melalui setiap senaman dalam 20 saat. Rehatkan 20 saat, kemudian bergerak ke latihan seterusnya.
Melonjak
Berendam ke bawah di bahagian pinggang dan lutut, dan kemudian melompat ke atas.
Ads
Tekan Tubi dengan Kayuhan
Masuk ke dalam kedudukan tekan tubi dengan lengan anda lurus dan tangan anda berehat di dumbbells ringan. Memerah oto perut dan glutes anda apabila anda melakukan tekan tubi.
Di bahagian atas, tarik satu dumbbell dari lantai dan ke arah anda sehingga siku anda di atas belakang anda. Perlahan-lahan kembali berat ke lantai dan ulangi dengan tangan yang lain.
Lompatan Dua Arah
Dari kedudukan berdiri, mengambil langkah besar ke hadapan dengan satu kaki, kemudian segera menyergap ke belakang. Tukar kaki selepas 10 saat.
Single-Leg RDL
Berdiri dengan kaki anda lebih sedikit daripada bahu-lebar selain. Menaikkan satu kaki dan melanjutkannya di belakang anda, tidak jauh dari lantai. Kontrak glutes anda, memberanikan abs anda, dan menjaga tulang belakang anda secara semula jadi melengkung.
Dengan memberi tumpuan kepada kira-kira, rendah diri sehingga batang tubuh anda adalah selari dengan lantai. Memulakan pergerakan dengan menolak pinggul anda kembali. Tolak kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kaki selepas 10 saat.
Bridges Glute
Baring di belakang anda dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Memerah glutes anda dan meningkatkan pinggul anda sehingga belakang anda adalah dari lantai. Tahan selama 20 saat.
sumber: lelakisihat.com
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Perdana Menteri, Datuk Seri Anwar Ibrahim menegaskan bahawa kerajaan kekal menghormati hak rakyat untuk berhimpun secara aman, selaras dengan prinsip demokrasi yang diamalkan di Malaysia.
Beliau berkata, kebebasan berhimpun merupakan salah satu hak asasi yang dijamin, namun rakyat perlu sentiasa ingat bahawa kebebasan itu datang dengan tanggungjawab.
Menurutnya, kerajaan sebelum ini telah menunjukkan sikap terbuka dengan membenarkan pelbagai perhimpunan diadakan, asalkan ia tidak menimbulkan ancaman terhadap ketenteraman awam.
Bagaimanapun, Anwar mengingatkan bahawa hak untuk berhimpun tidak boleh ditafsir secara mutlak hingga mengetepikan undang-undang serta adab yang perlu dijaga.
Foto : Utusan
“Prinsip kebebasan menuntut kita untuk bertanggungjawab, patuh kepada hukum serta menjaga adab dan undang-undang. Berhimpun secara aman tidak boleh sama sekali disalahgunakan,” tegas beliau.
Kecam Serangan Ke Atas Ketua Polis Dang Wangi
Dalam kenyataannya, Perdana Menteri turut mengecam sekeras-kerasnya insiden serangan terhadap Ketua Polis Daerah Dang Wangi yang berlaku baru-baru ini.
Tindakan pihak tertentu yang mencederakan penjawat awam itu disifatkan sebagai perbuatan keji dan tidak boleh diterima sama sekali.
Anwar berkata, serangan ke atas anggota keselamatan bukan sahaja menyalahi undang-undang, malah mencabar kewibawaan institusi polis sebagai penjaga keamanan negara.
“Ia satu tindakan yang melampau, tidak bertanggungjawab, dan mesti dikecam sepenuhnya,” katanya.
Foto : Utusan
Sehubungan itu, Anwar menggesa pihak berkuasa untuk segera mempercepatkan siasatan serta menahan dalang di sebalik serangan tersebut.
Beliau menekankan bahawa tindakan tegas perlu diambil agar kejadian serupa tidak berulang dan supaya rakyat tidak hilang keyakinan terhadap sistem keselamatan negara.
Tolak Hasutan, Utamakan Kedamaian
Anwar turut memberi peringatan agar himpunan aman tidak dijadikan alat untuk kepentingan politik sempit yang akhirnya menggugat ketenteraman rakyat.
Menurut beliau, budaya keganasan yang disemai melalui hasutan kebencian dan penyebaran maklumat palsu berpotensi menjejaskan perpaduan negara jika tidak dibendung.
“Keganasan yang disemai melalui hasutan, kebencian, dan maklumat palsu tidak boleh sama sekali dibiarkan berakar dalam masyarakat,” ujar Perdana Menteri.
Beliau menegaskan bahawa prinsip demokrasi perlu dipertahankan dengan penuh tanggungjawab.
Foto : Berita Harian
Hak rakyat untuk berhimpun mesti diimbangi dengan keperluan menjaga ketenteraman awam, demi memastikan Malaysia terus kekal aman dan harmoni.
Akhirnya, Anwar menyeru seluruh rakyat Malaysia agar menolak sebarang bentuk provokasi dan tidak mudah terpedaya dengan dakyah yang boleh mencetuskan perpecahan.
Katanya, kedamaian dan keharmonian nasional adalah milik bersama yang wajib dipelihara oleh setiap warganegara.
Usahlah berfikiran sempit sangat. Kadang-kadang mungkin lelaki rasa perempuan ni makhluk yang rumit dan banyak suka perbesarkan perkara yang remeh. Tapi 4 perkara ni lelaki perlu buat disebabkan benda-benda remeh yang lelaki malas ambil pusing inilah buatkan wanita kekal sihat dan positif . Mana yang baik kita ambil dan jadikan amalan. Senang kan!
1. Bersihkan Muka Sebelum Tidur
Mengikut kajian Pembantu Profesor Dematologi di New York University, Ariel Ostad, tanpa disedari lelaki sebenarnya lebih banyak menyentuh wajah mereka berbanding wanita. Tabiat ini menyebabkan mudahnya penyebaran bakteria. Oleh itu, basuhlah muka anda terutamanya pada waktu malamuntuk mengurangkan minyak serta mengelakkan bakteria daripada menutup liang pori pada wajah.
2. Timbang Berat Badan Setiap Hari
Menurut kajian oleh Minnesota University pula, mereka yang menimbang berat badan setiap hari lebib banyak menurunkan berat badan berbanding mereka yang mengelak untuk menimbang berat badan. Lelaki terutamanya, tidak mudah perasan perubahan bentuk fizikalnya walaupun baju sudah mulai ketat!
3. Bawa Gel Antibakteria
Nampak remeh tetapi gel ini berguna untuk anda bawa ke mana sahaja. Menurut Pengarah Bahagian Kosmetik dan Dermatologi di Mount Sinai Hospital, Joshua Zeichner, kebersihan tangan adalah paling utama untuk mengatasi penyebaran bakteria. Hendak gunakan gel antibakteria bukannya susah. Hanya perlu disapukan pada kedua-dua telapak tangan dan biarkan selama 15 saat untuk ia kering sendiri. Antara teknik penjagaan kesihatan yang paling mudah diamalkan golongan lelaki!
4. Mandi Air Panas/Suam
Bunyi macam mengada-ngada atau bahasa sekarang ‘acah-acah jadi diva’ bila nak mandi guna air panas. Tetapi, tahukah anda air suam dan air panas dapat membuka liang pori serta membersihkan kulit secara menyeluruh? Malah, mencampurkan air mandian dengan garam laut juga dapat mengatasi masalah kedutan halus pada kulit.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Khabar mengejutkan menyelubungi dunia hiburan antarabangsa apabila penyanyi kumpulan One Direction, Liam Payne dilaporkan meninggal dunia.
Menurut polis Argentina, bekas ahli kumpulan One Direction itu ditemui mati di luar sebuah hotel di Buenos Aires selepas terjatuh dari balkoni bilik tingkat tiga.
Menurut pihak polis lagi, mereka dipanggil ke hotel di kawasan Palermo, di mana mereka dimaklumkan tentang seorang “lelaki agresif yang mungkin berada di bawah pengaruh dadah dan alkohol.”
Pengurus hotel tersebut mengatakan bahawa dia mendengar bunyi kuat di belakang hotel, dan apabila polis tiba, mereka mendapati seorang lelaki telah jatuh dari balkoni biliknya.
Paramedik mengesahkan kematian penyanyi berusia 31 tahun itu disebabkan kecederaan parah yang dialami.
Dalam satu ciapan di X oleh MTV. Saluran hiburan popular antarabangsa itu berkongsi rasa sedih mereka tentang berita kematian penyanyi tersebut.
“Kami sangat sedih mendengar berita pemergian tragis Liam Payne hari ini. Dalam masa yang sukar ini, hati kami bersama keluarga, orang tersayang, dan peminatnya,” tulis ciapan itu.
Imbas kembali Liam mengecap populariti apabila dia menyertai X-Factor UK sebagai penyanyi solo pada 2008. Walaupun gagal sebagai penyanyi solo, dia kemudiannya terpilih untuk menyertai kumpulan One Direction dan bertanding sebagai kumpulan.
Dia memiliki seorang anak lelaki yang diberi nama Bear hasil hubungannya dengan Cheryl Cole.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Temui 5 kelebihan luar biasa hiking untuk lelaki cara hebat untuk bina mental toughness, kekal fit, dan nikmati ketenangan minda. Hiking bukan sekadar panjat bukit, tapi gaya hidup lelaki kuat.