Membawakan watak adiwira bukan sekadar memerlukan lakonan yang meyakinkan. Bagi Tom Holland, tubuhnya juga perlu cukup kuat untuk melakukan aksi pertarungan, cukup ringan untuk bergerak pantas dan cukup fleksibel untuk menjayakan pergerakan akrobatik Spider-Man.
Berbeza daripada kebanyakan watak adiwira yang tampil dengan tubuh besar dan berotot tebal, Peter Parker digambarkan sebagai seorang lelaki muda yang lincah.
Oleh itu, latihan Holland tidak hanya bertujuan membesarkan otot. Fokus utamanya adalah membina kekuatan fungsional, daya tahan, mobiliti dan koordinasi seluruh tubuh.
Latar belakang Holland dalam tarian dan gimnastik memberi kelebihan besar kepadanya. Ketika menjalani penggambaran, dia juga banyak berlatih bersama pasukan lagak ngeri supaya dapat melakukan sendiri sebahagian aksi fizikal Spider-Man.
Malah, pelakon Jake Gyllenhaal pernah memuji tahap fizikal Holland dan menyifatkan cara pelakon itu bergerak sebagai sesuatu yang luar biasa.
Bina Tubuh Atletik, Bukan Sekadar Berotot
Sebelum penggambaran filem Spider-Man terdahulu, Tom Holland bekerjasama dengan jurulatih dan ahli fisioterapi, George Ashwell.
Mereka mula berlatih kira-kira enam minggu sebelum produksi bermula dan meneruskan rutin tersebut sepanjang tempoh penggambaran.
Lihat siaran ini di Instagram
Ashwell membina program yang menggabungkan compound lifts dengan functional movements. Pendekatan ini membolehkan Tom Holland menambah jisim otot tanpa mengorbankan kepantasan, fleksibiliti dan keupayaannya melakukan aksi akrobatik.
Sasarannya ketika itu cukup mencabar. Holland perlu menambah kira-kira satu stone atau hampir 6.4 kilogram otot tanpa meningkatkan peratusan lemak badan. Mengulas hasil latihan tersebut, Ashwell berkata, “Tom smashed it. The kid is a machine.”
Ia menunjukkan bahawa transformasi tubuh seorang pelakon tidak berlaku hanya melalui beberapa sesi mengangkat beban. Tom Holland perlu berlatih hampir setiap hari, menjaga pemakanan serta memastikan tubuhnya pulih sebelum kembali ke set penggambaran.
Rutin Menguji Seluruh Tubuh
Antara rutin yang pernah didedahkan oleh Ashwell ialah satu full body circuit yang dilakukan sebanyak lima pusingan. Pusingan pertama berfungsi sebagai warm-up, manakala empat pusingan berikutnya dianggap sebagai working sets.
Tom Holland diberikan masa rehat sekitar 30 saat antara setiap senaman. Sebelum dan antara pusingan, dia turut melakukan kira-kira seminit latihan mobiliti untuk menyediakan sendi serta meningkatkan julat pergerakan tubuh.
Senaman pertama ialah deadlift sebanyak lapan ulangan menggunakan beban sehingga dua kali ganda berat badan. Deadlift mengaktifkan bahagian posterior chain yang merangkumi glutes, hamstring dan otot belakang. Kekuatan kawasan ini penting untuk melompat, mendarat serta menghasilkan pergerakan eksplosif.
Latihan diteruskan dengan incline press with pronation sebanyak 10 ulangan. Holland kemudian melakukan 15 dip bar straight leg raises untuk menguatkan bahagian core sebelum menamatkan pusingan dengan 12 weighted dips menggunakan vest seberat lapan kilogram.
Gabungan tersebut kelihatan ringkas kerana hanya melibatkan empat senaman. Namun, beban yang berat, waktu rehat pendek dan lima pusingan menjadikannya sangat mencabar. Program ini melatih kekuatan dada, bahu, trisep, belakang, kaki dan core dalam satu sesi.
Jumlah beban yang digunakan Holland juga tidak sesuai ditiru secara terus oleh individu yang baru bersenam. Deadlift dua kali berat badan, misalnya, memerlukan teknik, kestabilan dan pengalaman latihan yang baik. Anda boleh menggunakan struktur sama dengan beban lebih ringan sebelum meningkatkannya secara berperingkat.
‘Monster Workout’ Dengan 1,500 Ulangan
Persediaan Holland untuk Spider-Man turut merangkumi latihan calisthenics berintensiti tinggi. Ketika menjalani latihan bersama jurulatih Duffy Gaver untuk Spider-Man: No Way Home, Holland melakukan satu rutin berformat ladder yang keseluruhannya mengandungi 1,500 ulangan.
Rutin bermula dengan satu pull-up, dua dips, tiga push-ups, empat sit-ups dan lima air squats. Jumlah tersebut kemudian ditingkatkan pada setiap pusingan sehingga Holland mencapai 10 pull-ups, 20 dips, 30 push-ups, 40 sit-ups dan 50 squats.
Selepas mencapai kemuncak, semua ulangan diturunkan semula mengikut susunan yang sama sehingga kembali ke pusingan pertama. Keseluruhan sesi merangkumi 100 pull-ups, 200 dips, 300 push-ups, 400 sit-ups dan 500 air squats.
Holland dilaporkan melakukan rutin selama kira-kira sejam itu pada setiap pagi Isnin bersama rakan latihan. Dia sendiri menyifatkannya sebagai “a monster workout.”
Latihan sebegini bukan sahaja menguji kekuatan otot. Ia menuntut muscular endurance dan ketahanan mental yang tinggi. Apabila tubuh mula letih, Holland masih perlu mengekalkan teknik supaya dapat menyelesaikan jumlah ulangan yang ditetapkan tanpa meningkatkan risiko kecederaan.
Untuk individu biasa, tidak ada keperluan melakukan kesemua 1,500 ulangan. Versi lebih realistik boleh dimulakan dengan tiga hingga lima pusingan sahaja. Prinsip yang lebih penting ialah menguasai pergerakan asas seperti squat, push-up, pull-up dan latihan core.
BACA: Asas Larian Kompetitif, Ini 5 Rahsia Penting Untuk Jadi Pelari Berdaya Tahan
Pemakanan Dan Pemulihan Tidak Diabaikan
Latihan keras perlu disokong oleh pengambilan makanan mencukupi. Ketika membantu Holland menambah otot, Ashwell tidak memberikan meal plan yang terlalu ketat. Sebaliknya, dia mengubah suai corak pemakanan sedia ada pelakon tersebut.
Anda mungkin berminat dengan
Setiap hidangan disasarkan mengandungi kira-kira dua genggam protein, dua genggam karbohidrat dan dua genggam sayur. Holland digalakkan memilih sumber protein rendah lemak serta karbohidrat berkualiti bagi menyokong latihan dan proses pembinaan otot.
Pemulihan juga menjadi sebahagian penting daripada rutin hariannya. Selepas latihan, Ashwell meluangkan sekitar 30 minit melakukan rawatan dan kerja pemulihan bersama Holland.
Langkah ini membantu menguruskan ketegangan otot serta memastikan tubuh pelakon itu bersedia untuk latihan dan aksi seterusnya.
Kembali Dalam Spider-Man: Brand New Day
Tom Holland bakal kembali sebagai Peter Parker menerusi filem terbaharu, Spider-Man: Brand New Day. Filem arahan Destin Daniel Cretton itu dijadualkan memasuki pawagam pada 31 Julai 2026.
Kisahnya membawa penonton ke kehidupan Peter selepas dunia melupakan identitinya. Dia kini memerangi jenayah sepenuh masa sebagai Spider-Man sambil melihat sahabat lamanya meneruskan kehidupan tanpa mengingatinya.
Tekanan tersebut mencetuskan perubahan dalam diri Peter yang mungkin diperlukan untuk berdepan ancaman baharu terhadap New York.
Selain Holland, filem ini dibintangi Zendaya, Jacob Batalon, Sadie Sink, Jon Bernthal, Mark Ruffalo, Michael Mando dan Tramell Tillman.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
