Senaman wall squat, dikenali juga sebagai squat dinding, merupakan satu bentuk latihan kekuatan yang sangat efektif untuk membina teras badan dan kaki.
Kali ini MASKULIN ingin membawa anda meneroka bagaimana senaman wall squat ini dapat menghasilkan teras badan yang baik dan sekali gus meningkatkan kekuatan kaki.
Ikuti tip dan bagaimana untuk lakukannya dengan mudah dan berkesan!
Kelebihan Senaman Wall Squat
Senaman wall squat adalah senaman isometrik yang melibatkan mengekalkan posisi squat sambil bersandar ke dinding.
Rutin senaman ini tidak hanya melibatkan otot quadriceps, tetapi juga otot gluteus, hamstrings, dan inti teras badan. Beberapa kelebihan utama termasuk:
- Pembinaan Kekuatan Otot Kaki: Wall squat membantu menguatkan otot kaki, terutama quadriceps, hamstrings, dan calves. Kestabilan yang diperlukan untuk mengekalkan posisi squat juga meningkatkan kekuatan otot-otot ini secara signifikan.
- Menguatkan Teras Badan: Selain kaki, wall squat juga amat berkesan dalam membina kekuatan teras badan. Menjaga posisi tegak semasa bersandar di dinding memaksa otot-otot teras untuk bekerja keras dalam mengekalkan keseimbangan dan postur yang baik.
- Peningkatan Ketahanan Otot: Karena sifat isometrik senaman ini, wall squat membantu meningkatkan ketahanan otot dengan memaksa otot bekerja dalam jangka waktu yang lebih panjang.
- Baik untuk Kesihatan Sendi: Senaman wall squat adalah alternatif yang lebih selamat bagi mereka yang mungkin mengalami masalah sendi, kerana posisi yang dikawal mengurangkan risiko kecederaan berbanding squat tradisional.
Cara Lakukan Dengan Betul
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari wall squat, penting untuk melaksanakannya dengan teknik yang betul. Berikut adalah langkah-langkah untuk melaksanakan wall squat:
- Mulakan Berdiri Bersandar di Dinding: Berdiri dengan punggung bersandar di dinding, kaki selebar bahu.
- Turun ke Posisi Squat: Perlahan-lahan turunkan badan anda ke bawah dengan membengkokkan lutut sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Pastikan lutut anda tidak melampaui jari kaki untuk menghindari tekanan pada sendi lutut.
- Tahan Posisi: Tahan posisi ini selama 20 hingga 60 saat atau selama yang anda mampu, sambil menjaga punggung tetap bersandar di dinding dan teras badan anda aktif.
- Kembali ke Posisi Awal: Perlahan-lahan bangun kembali ke posisi berdiri awal. Ulangi untuk beberapa set.
Tip Untuk Peningkatan
Untuk meningkatkan keberkesanan wall squat, pertimbangkan untuk memasukkan variasi seperti memegang berat tangan atau melakukan single-leg wall squat.
Selain itu, pastikan untuk konsisten dengan latihan ini dalam rutin kecergasan anda untuk melihat peningkatan dalam kekuatan dan kestabilan.
BACA: Tekan Tubi 10 Kali Sehari Mampu Buat Badan Lebih Bertenaga & Minda Lebih Tajam
Wall squat adalah latihan yang sangat baik yang tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana-mana, menjadikannya pilihan yang bagus untuk latihan di rumah atau di gim.
Dengan konsistensi dan pelaksanaan yang betul, anda akan melihat peningkatan signifikan dalam kekuatan kaki dan kestabilan teras badan, yang akan memperbaiki keseluruhan fungsi dan kesehatan badan anda.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Kelebihan Melakukan Senaman Kardio, Selain Menguatkan Jantung Dapat Bantu Tangani Kencing Manis
Bersenamlah untuk jaga kesihatan jadi lebih baik. Itukah yang selalu kita dengar.
Antara senaman yang baik untuk tujuan tersebut ialah senaman kardio. Ia merupakan senaman yang menguji dan memperbaiki stamina apabila sesuatu perbuatan diulang banyak kali dalam tempoh-tempoh masa tertentu, pada intensiti tertentu.
Apa sahaja yang membuatkan jantung kita berdegup lebih laju daripada biasa dan berpeluh dengan banyak berbanding biasa, dipanggil senaman kardio.
Berikut merupakan antara kelebihan melakukan senaman kardio untuk kesihatan.
KESIHATAN JANTUNG
Jantung juga seperti otot-otot lain dalam badan kita. Jadi untuk melakukan kerja dan aktiviti harian kita harus pastikan ia sentiasa kuat. Melakukan latihan kardio dapat melatih jantung menjadi lebih kuat.
METABOLISMA
Peningkatan kadar degupan jantung dapat membantu metabolisma jadi lebih baik. Semakin tinggi kadar metabolisma, semakin meningkat kadar pembakaran kalori. Jadi secara otomatik kita lebih muda untuk jaga berat badan bahkan sentiasa kekal dengan berat ideal.
RANGSANG HORMON
Latihan kardio dapat merangsang hormon yang menimbulkan rasa senang dan gembira. Jadi secara tidak lagsung dapat membantu kita tangani masalah stres dan kepenatan. Ia juga merangsang hormin untuk menurunkan nafsu makan jika dilakukan dengam betul dan terkawal.
PERCEPATKAN PEMULIHAN BADAN
Pemulihan badan atau ‘recovery’ dapat berjalan dengan lebih cepat jika melakukan senaman kardio. Lebih banyak darah membawa oksien ke badan maka lebih cepat proses pemuilhan badan.
TANGANI KENCING MANIS
Kencing manis atayu diabetes merupakan antara musuh utama rakyat Malaysia. Melakukan latihan kardio dapat membantu anda menggunakan glukosa dalam badan dan mengawal kadar gula dalam darah. Jadi lakukanlah senaman secara rutin untuk kesihatan lebih baik.
BEBERAPA CONTOH SENAMAN NARDIO BOLEH ANDA LAKUKAN:
1. BERLARI
Salah satu senaman kardio yang paling mudah untuk diikuti. Berlari tak sama dengan berjogging. Berjoging ada manfaatnya tersendiri. Berlari, ada kelebihannya tersendiri. Terutamanya bila anda sedang cuba untuk menguruskan badan. Kesannya akan nampak ketara selepas anda berdisiplin melakukannya dalam tempoh 3 bulan pertama.
2. BERJOGING
Buat senaman kardio ini tempoh masa 30 minit. Itu paling minimum. Kalau boleh, buat selama 1 jam. Cuba dalam tempoh 3 bulan. Anda akan dapat “feel” yang berbeza. Badan lebih ringan, senang nak buat kerja dan nafas rasa lebih teratur. Anda boleh joging sama ada di gym, taman ataupun di pantai.
3. BERBASIKAL
Naik basikal dan kayuh. Paling minima, buat dalam 30 minit. Kalau dapat buat 2 jam berterusan, lagi bagus. Kesannya dapat dirasai satu badan. Kita akan rasa penat dan lesu. Tapi jika berjaya lakukan sekurangnya 3 bulan pertama, percayalah. Badan anda akan rasa lebih sihat.
4. BERENANG
Salah satu senaman kardio yang memberi kesan ke seluruh badan. Berenang menggerakkan seluruh badan kita dari kepala sehingga ke hujung kaki. Berenang selama 30 minit mampu membakar lemak sebanyak 400 kalori. Percayalah bahawa berenang salah satu cara untuk bakar lemak dengan pantas. Tak percaya? Search di google tentang kebaikan berenang.
5. BERSUKAN
Pilih sukan yang memerlukan anda menggerakan anggota tangan dan kaki. Contohnya badminton, bola jaring, futsal, bermain bola sepak, bermain bola baling dan sebagainya. Kesemua permainan ini melibatkan anggota badan kita secara menyeluruh seperti berlari dan berjalan.
6. NAIK TURUN BANGKU
Ini juga cara paling simple untuk melakukan senaman kardio tetapi juga paling memenatkan walaupun anda lakukan dalam tempoh 3 minit sahaja. Cuba dalam 3 minit dan seterusnya cuba maintain dalam 5 minit. Buat 3 set mudah. 1 set bersamaan dengan 3 ulangan. Lakukan selama 3 bulan. Lepas itu, pergi timbang berat badan anda. Turun atau tidak.
IKUTI TIP INI!
Lakukan dulu dengan intensiti yang rendah. Jangan melonjak terus ke intensiti yang lebih tinggi. Takut anda tak terikut dan mula rasa bosan dengan aktiviti dalam senaman kardio. Bila dah bosan, memang anda akan lebih malas nak bersenam kerana merasakan senaman itu satu perkara yang menyusahkan.
Ini bukan cara nak bina badan. Tapi memadai untuk jadikan badan anda fit, bertenaga dan berpotensi untuk kurus. Tapi bukan dalam tempoh 3 minggu atau 1 bulan. Paling lama pun dalam tempoh 3-12 bulan. Adalah sia-sia jika anda hilang 3-10 kilogram dalam 1 bulan tapi bulan seterusnya anda jadi gemuk balik dan malas bersenam.
Selamat mencuba!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Jom Tingkatkan Tenaga Dengan Jenis Makanan Ini! Confirm Lepasni Kamu Tak Mudah Rasa Penat.
Jangan membiarkan kelesuan membataskan aktiviti harian hidup anda – caranya adalah dengan menambahkan pengambilan makanan-makanan yang boleh menambahkan tenaga anda dan menjadikan anda lebih cergas.
Aktifkan diri anda dengan menggalakkan pengambilan beberapa makanan seperti yang telah disenaraikan dibawah.
1. Makanan Berasaskan Oat
Pengambilan makanan oat adalah sangat baik untuk kesihatan kerana ianya amat kaya dengan jumlah serat dan protein yang sihat untuk diri anda.
Makanan berasaskan oat ini kebiasaannya diambil ketika bersarapan untuk membantu menstabilkan kadar gula dalam darah sepanjang hari.
2. Ikan Salmon
Pengambilan ikan salmon ini adalah digalakkan kerana ia memiliki dos protein yang menggalakkan metabolisma pada kandungan yang sempurna.
Oleh kerana ia mampu mempercepatkan proses metabolisma, maka ia juga boleh membantu anda untuk terus kekal lebih bertenaga.
3. Kacang Almond
Makanan seperti kacang almod ini adalah sangat bagus untuk kesihatan kerana ia memiliki khasiat magnesium yang boleh membantu menukarkan gula kepada tenaga.
Protein dan serat yang dimilikinya itu boleh membantu mengekalkan tenaga dengan lebih berkesan.
4. Beri Biru
Memiliki kadar antioksidan yang tinggi yang boleh membantu melawan wujudnya rasa letih di dalam badan.
Ia juga boleh menjadi sumber tenaga berasaskan karbohidrat tanpa perlu menambahkan lebih gula.
sumber: lelakisihat.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
“Lemak Seseorang Dibakar Sebanyak 30-50gram Sahaja Setiap Hari” – Lelaki Ini Jelaskan Mengapa
Perasankah anda, ada sesetengah orang yang berdiet akan mengalami saat di mana beratnya sudah turun tetapi orang di sekelilingnya langsung tidak perasan dek perubahan dirinya.
Semua ini kerana mereka hanya kurangkan berat badan, bukannya mengurangkan inchi di tubuhnya. Hal ini disokong oleh Sam Abd Rahman, menurutnya lemak seseorang dibakar sebanyak 30-50gram sahaja setiap hari.
Menurutnya lagi menimbang hari-hari adalah sesuatu yang boleh diumpamakan ‘membunuh diri’, kerana setiap perubahan di atas alat penimbang berat badan adalah kerana perubahan air di tubuh badan. Malah, dia turut berkata lelaki sepertinya memerlukan air dalam tubuh badan sebanyak 55-60% sahaja.
Tambahnya jika badan anda turun dengan mendadak, itu bermakna badan anda kehilangan air dan otot. Malah, dia akui dengan mengamalkan crash diet berat badan memang akan turun dengan cepat, namun tubuh badan akan mudah rasa lemah dan tidak sihat kerana tubuh badan sudah membuang komponen otot.
Menurutnya lagi, dalam dunia fitness banyak benda yang perlu di titik beratkan selain dari kilogram. Namun kejayaan paling besar adalah apabila anda berjaya turunkan inchi diukur lilit badan anda.
Malah, apabila lemak banyak terutamanya di bahagian abdomen kerana ia akan menyaluti organ-organ dalam tubuh badan yang akan menyebabkan hormon dan akhirnya dan mengundang pelbagai penyakit.
Okay, MASKULIN tidak mahu cakap panjang saksikan video ini sendiri….
Sumber: Sam Abd Rahman
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
