Jika anda amalkan senaman yang salah, mungkin otot bahagian belakang tidak akan terbentuk dengan baik.
Lebih teruk jika hanya menumpukan senaman di bahagian yang lain sahaja berkemungkinan anda boleh tercedera kerana berlakunya ketidakseimbangan dalam senaman.
Kestabilan seluruh otot badan juga sebenarnya sedikit sebanyak bergantung kepada otot bahagian belakang badan. Jadi inilah empat jenis senaman yang anda boleh lakukan ketika berada di gym.
LANGKAH 1 : Front Chin Up
Mula bergayut pada batang bar sambil kaki dalam posisi bengkokkan 45 darjah.
Seperti biasa , tarik nafas terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa sesi.
Semasa mengangkat bebanan, harus menghembus nafas dan sebaliknya.
Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua dan menurun kepada 10 kali ulangan pada set ketiga.
Ads
LANGKAH 2 : Bent Over-Row
Bongkok 45 darjah, muka memandang hadapan, kedua tangan sedia menggenggam.
Kemudian tarik nafas dan angkat bebanan sehingga ke paras pusat, posisi kaki masih dalam kondisi 45 darjah. Hembus nafas ketika menurunkan bebanan.
Lakukan di hadapan cermin. Pastikan posisi kaki kekal sepanjang sesi.
Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.
LANGKAH 3 : Seated Row
Sebelum menarik kabel, pastikan kedudukan kaki dan pinggang anda selesa.
Ads
Tarik kabel sehingga badan melentik sedikit ke belakang, ketika ini hembus nafas.
Lepas kabel sehingga badan membongkok sedikit ke hadapan, ketika ini tarik nafas.
Rasakan kontraksi otot bahagian belakang sepanjang sesi.
Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.
Ads
LANGKAH 4 : Lat Pulldown (Front)
Selesakan kedudukan, lentikkan badan terlebih dahulu sambil muka memandang atas.
Pegang batang di tahap paling maksimum atau paling hujung.
Kepakkan belakang badan.
Sama seperti sesi terdahulu, hembus nafas ketika menarik bebanan dan tarik nafas ketika melepaskan bebanan. Rasakan kontraksi di setiap tarikan kabel.
Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama; 12 kali ulangan bagi set kedua; 10 kali ulangan pada set ketiga.
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Lelaki pada zaman sekarang memang penuh dengan pelbagai aktiviti masa lapang yang menyihatkan. Kalau bukan setiap hari pun setidak-tidaknya hujung minggu pasti terisi dengan aktiviti yang mempau mengeluarkan peluh seperti berlari, futsal, berbasikal dan juga pelbagai sukan lain.
Seiring dengan kegiatan menyihatkan ini pengambilan minuman bertenaga atau energy drink juga menjadi semakin popular di kalangan lelaki. Kalau ke pasar raya atau kedai runcit buka sahaja peti ais pasti anda boleh dapati deretan pelbagai jenama minuman tenaga ditawarkan.
Ada pelbagai perisa dan warna! Namun tahukan anda bahawa pengambilan berlebihan minuman tenaga ini boleh mendatangkan kemudaratan kepada kesihatan.
Menerusi satu perkongsian posting oleh Public Helath Malaysia, mereka menceritakan tentang satu senario di mana seorang lelaki berusia 25 tahun dikejarkan ke bahagian kecemasan hospital selepas mengadu sakit dada dan muntah.
Apa yang menghairankan lelaki tersebut tidak mempunyai sebarang masalah kesihatan dan tak merokok. Pemeriksaan lanjut mendapati degupan jantungnya sangat kencang dengan kadar 130 ke 140 denyutan seminit, sedangkan denyutan normal ialah antara 60 ke 100 sahaja.
Nak tahu mengapa situasi ini boleh berlaku dan apakah kaitannya dengan minuman tenaga, ikuti perkongsian Public Health Malaysia di bawah;
Pemeriksaan jantung ( ECG ) mendapati pesakit tersebut mengalami sejenis masalah denyutan jantung abnormal yang dikenali sebagai Atrial Fibrillation. Rawatan kecemasan diberikan dan degupan jantung kembali normal.
Sekiranya lewat mendapat rawatan, pesakit ini berisiko mendapat serangan jantung dan jantung boleh berhenti berdenyut!
Pertanyaan lanjut mendapati, lelaki tersebut yang bekerja sebagai pemandu lori mengambil “Minuman Tenaga” yang popular di pasaran 2 tin setiap hari.
Ini bukan kes yang asing dibahagian kecemasan. Di US, terdapat lebih 20 ribu kes setiap tahun melibatkan “Minuman Tenaga” . Selain dari serangan jantung, ada pesakit yang di kejarkan ke hospital akibat sawan, pengsan dan juga kematian.
Hal serius ini mendorong WHO untuk bersuara dan menyatakan amaran kepada masyarakat mengenai bahaya “Minuman Tenaga’.
Minuman Tenaga merupakan minuman tanpa alkohol yang mengandungi kafien, taurin, vitamin dan bahan bahan tambahan lain. Ia sering di pasarkan sebagai produk yang memberi tenaga berpanjangan, untuk menambah prestasi ahli sukan, untuk pemanduan jangka masa panjang dan juga untuk pelajar.
Pada asalnya , ia di perkenalkan oleh Jepun pada 1960 an dan semakin popular di Europe menjelang tahun 1980 an dan 90 an.
Di seluruh dunia, jualan minuman tenaga dijangkakan mencecah 12 billion pada tahun 2012 dan semakin mendapat perhatian dikalangan remaja.
Pengkaji mendapati, punca UTAMA yang menyebabkan risiko kesihatan adalah kandungan kafien yang terlalu TINGGI dalam minuman ini. Pengambilan kafien berlebihan mengakibatkan jantung berdegup dengan pantas,tekanan darah tinggi, kekurangan kalsium dalam badan, metabolic asidosis, sawan dan kematian.
Selain itu, seperti mana minuman ringan lain, minuman tenaga mengandungi gula yang cukup tinggi. Cuba bayangkan, satu tin minuman tenaga popular mengandungi 27.5 g gula! Gula yang tinggi ini menyebabkan risiko kegemukan dan penyakit metabolic lain seperti kencing manis.
Dalam kajian terkini, pengambilan Minuman Tenaga juga meningkatkan risiko strok sehingga 5 kali ganda! Kajian dari Universiti Texas menunjukkan hanya 1 tin minuman tenaga sudah cukup untuk menyebabkan penyempitan saluran darah dan meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung,
Untuk kanak kanak dan remaja, pengambilan minuman tenaga di kaitkan dengan risiko terjebak dengan gejala negatif. Menurut kajian, remaja berisiko untuk terjebak dengan pengambilan rokok, minuman beralkohol dan dadah.
Bagi mengawal penjualan dan kandungan dalam minuman tenaga, pengkaji mencadangkan agar terdapat polisi khas bagi mengawal selia kanduangan, pemasaran dan jualan produk ini .
✅ Mengawal had pengambilan kafien yang di benarkan pada setiap hidangan
✅ Mengawal penjualan minuman tenaga untuk kanak kanak dan remaja
✅ Memberi pendidikan kepada anggota kesihatan untuk mengenal pasti gejala pesakit yang mengalami masalah “Caffeine intoxication”
✅ Mengawal pengiklanan “minuman tenaga”
Peningkatan pengambilan Minuman Tenaga di kalangan masyarakat telah melahirkan kebimbangan di kalangan pengkaji dan komuniti saintifik.
Walaupun lebih banyak kajian di perlukan untuk membuktikan bahaya minuman tenaga kepada kesihatan, masyarakat di sarankan untuk mengawal pengambilan dan mengelakkan pengambilan berlebihan.
Kanak kanak dan remaja perlu di CEGAH dari mengambil minuman ini.
Infomasi kami kongsikan, pilihan sentiasa di tangan anda.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Membayangkan bagaimana untuk lakukan 300 push up dalam sehari pun sudah cukup buat ramai di antara kita berkerut dahi.
Adakah ia boleh dilakukan? “Macam mustahil je!” mungkin itu getus hati anda.
Sebenarnya ia boleh dilakukan tetapi bukanlah dalam tempoh sekelip mata. Untuk mencapai sasaran ini anda haruslah berlatih dengan betul dan mengikut teknik yang baik. Jadi bagaimanaka rutin luar biasa ini boleh dilakukan?
Pertama sekali sebelum buat anda harus ada benda ini. Nak tahu apa dia?
DISIPLIN!
Ya, kalau anda tak dapat mendisiplinkan diri baik berhenti baca artikel ini dan terus ke aertikel berikutnya. Jika anda semangat suam-suam kuku sahaja maka lupakanlah sahaja niat anda untuk capai sasaran itu.
Ini cara bagaimana anda boleh lakukannya!
Ini masanya untuk anda uji ketahanan diri. Lakukan sebanyak mana push up yang anda mampu tapi bahagikannya kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Lakukan pada waktu pagi selama 30 minit dengan 10 kali push up untuk 5 set. Rehat selama 30 saat antara set. Total push up anda lakukan, 50 kali.
Sesi kedua: Untuk sesi petang lebih elok jika anda lakukan selepas solat Asar. Lakukan semalam 30 minit dengan 10 kali push up untuk 5 set. Selang rehat selamat 30 saat. Jadi total push up, 50 kali.
Sesi ketiga: Sama juga untuk sesi malam, lakukan selama 30 minit dengan, 10 kali push up untuk 5 set, selang rehat 30 saat. Total, 50 kali.
JADI TOTAL PSUH UP SEHARI ANDA LAKUKAN IALAH 150 KALI SEHARI. CUBA MAINTAIN LAKUKAN INI SELAMA SEMINGGU.
Minggu kedua pula ialah masa untuk anda lakukan peningkatan. Apabila badan pun sudah selesa melakukan push up, ia masa sesuai untuk anda meningkatkan jumlah push up. Seperti minggu pertama bahagikan kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Lakukan selama 30 minit, 15 kalu push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 75 kali.
Sesi kedua: Sama seperti sesi pertama, 15 push up untuk 5 set dalam masa 30 minit dengan selang rehat 30 saat. Total push up 75 kali.
Sesi ketiga: Ulangi langkah sama untuk sesi malam. Jumlah push up 75 kali.
UNTUK SETIAP HARI DALAM MINGGU KEDUA, ANDA TELAH LAKUKAN SEJUMLAH 225 PUSH UP SEHARI. CUBA LAKUKAN UNTUK SEMINGGU.
Apabila masuk minggu ketiga senaman push up bukan lagi menjadi satu masalah besar buat anda. Tambah push up menjadi sebanyak 100 kali dalam satu sesi. Bahagikan kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, lakukan 20 kali push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 100 kali.
Sesi kedua: Sama seperti sesi pertama di atas. Total push up 100 kali.
Sesi ketiga: Ulangi rutin yang sama seperti sesi pagi dan petang. Total push up 100 kali.
ANDA KINI TELAH BERJAYA MELAKUKAN PUSH UP SEBANYAK 300 KALI SETIAP HARI. CUBA KEKALKAN MOMENTUM INI SELAMA SEMINGGU.
Masuk minggu keempat anda boleh kurangkan daripada tiga kepada kepada dua sesi. Dengan kemampuan sekarang, anda boleh bahagiakan kepada 2 sesi sehari sahaja.
Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, 15 kali push up untuk 10 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 150 kali.
Sesi kedua: Sesi petang selama 30 minit, 15 push up untuk 10 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 150 kali.
JADI TOTAL UNTUK SEHARI UNTUK 2 SESI ANDA TELAH LAKUKAN 300 KALI PUSH UP. TERUS LAKUKAN UNTUK SEMINGGU!
Bagi minggu-minggu seterusnya anda boleh cuba untuk capai sehingga 500 push up sehari. Tapi dengan syarat anda harus bijak membahagikannya kepada beberapa sesi dalam sehari.
Selamat mencuba!
Sumber: abangsado.com
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Lelaki dan sakit belakang adalah satu perkara yang sudah tidak asing lagi. Ada setengah orang menderita sakit belakang pada usia muda dan ada juga yang merasainya bila usia sudah melebihi 40 tahun.
Tahukah anda bahawa lebih 80 peratus orang terutamanya lelaki mengalami sakit belakang. Ia bukan sahaja menyakitkan malah boleh menggangu aktiviti kerja seharian.
Simptom sakit belakang boleh berlaku di kalangan mereka berusia 20-an. Dan apabila usia semakin meningkat risikonya bertambah tinggi. Kajian di Malaysia melaporkan sebanyak 12 peratus insiden sakit pinggang berlaku di luar bandar manakala 60 peratus dialami pemandu kenderaan komersial.
Antara simptom umum sakit belakang ialah kejang otot, kebas kaki, sakit yang menjalar dari belakang turun ke kaki kiri atau kanan. Sakit belakang juga boleh menjadi lebih ketara apabila pesakit batuk, bersin, menggeliat atau duduk untuk jangka masa yang panjang.
Bagi mengelakkan gejala sakit belakang, orang ramai perlu melakukan banyak aktiviti fizikal seperti bersenam serta mengamalkan pola pemakanan yang sihat bagi mengelak obesiti. Mereka yang mengalami obesiti lebih berisiko mendapat sakit belakang. Kurangkan aktiviti ‘menghadap’ gajet kerana ia hanya lebih memudaratkan.
Ramai yang salah anggap antara sakit belakang dan ̒slipped disc̓.
“Disc ialah tulang rawan di antara segmen-segmen tulang belakang dan berfungsi sebagai penyerap hentakan dan membolehkan pergerakan (mobiliti) tulang belakang. Ia merosot dengan umur iaitu disc kehilangan kelembapannya. Perlu diingat bahawa tidak semua disc merosot menyebabkan sakit belakang.
Ini kerana slipped disc berlaku apabila disc yang merosot, menonjol dan menekan atas saraf tunjang. Tanda-tandanya ialah sakit belakang yang diiringi oleh sakit menuju ke kaki dan bawah paras lutut. Rasa sakit itu seperti pisau yang menghiris, mencucuk dan kebas.
Slipped disc sebenarnya mudah dirawat. 70 peratus boleh sembuh dengan mengambil ubat yang betul. 20 peratus pula melalui suntikan epidural iaitu menyuntik ubat dengan tepat pada kawasan yang sakit. Selebihnya boleh dirawat dengan pembedahan sebagai pilihan akhir selain fisioterapi.
Bengkokkan kaki, bukan tulang belakang. Bawa beban rapat pada tubuh. Keraskan otot perut sewaktu mengangkat. Dapatkan bantuan orang lain sekiranya sukar untuk mengangkat berseorangan.
Rapatkan punggung dan sandarkan belakang pada penyandar tempat duduk sepenuhnya untuk mengurangkan tekanan pada cakera tulang belakang.
Pastikan ketinggian tempat duduk sesuai dan kedudukan paha selari dengan lantai. Gabungkan aktiviti dengan senaman/regangan/berjalan.
Duduk tegak dan gerakkan tempat duduk ke hadapan supaya lutut selaras dengan pinggang. Sokong bahagian bawah belakang menggunakan tuala yang digulung atau penyokong jika perlu.
Tidur di atas katil yang tidak terlalu lembut dan tidak terlalu keras.
Apabila tidur mengiring, bengkokkan sedikit lutut supaya bersentuhan atau apabila tidur menelentang, letakkan bantal di bawah lutut.
Tukar posisi berdiri dengan kerap jika perlu berdiri lama. Berdiri tegak dengan kepala lurus memandang ke hadapan dan luruskan belakang badan.
Berjalan dengan cara yang betul, dagu ke luar, kepala tegak memandang ke hadapan dan jari-jari kaki mengarah ke hadapan. Pakailah kasut yang mempunyai tumit rendah dan selesa.
Rawatan ubat-ubatan seperti vitamin bertujuan mengurangkan kesakitan dan bengkak pada saraf.
Manakala fisioterapi pula selain mengurangkan bengkak dan kesakitan, dengan menggunakan traksi ia dapat membantu melembutkan otot bagi melepaskan tekanan pada saraf.
Bagaimanapun, mereka yang tidak merawat kecederaan berkenaan tidak dapat memulih dan mengembalikan kekuatan asal mereka.
Pembedahan bertujuan untuk mengurangkan tekanan pada saraf supaya saraf tidak berasa sakit juga untuk menguatkan tulang.
Ia juga membantu memulihkan tulang yang berubah dari kedudukan asal dan menguatkan tulang bagi mencegah rasa sakit.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kemunculan wajah Aiman Hakim Ridza di beberapa lokasi strategik menerusi paparan digital gergasi menimbulkan rasa tertanya-tanya di kalangan orang awam.
je senang
