Home Sukan Teknik Mudah Buat Senaman Dumbbell Di Rumah Untuk Miliki Lengan Sasa &...

Teknik Mudah Buat Senaman Dumbbell Di Rumah Untuk Miliki Lengan Sasa & Padu!

11 Nov 2021

Isi Kandungan

Lakukan teknik senaman dumbbell jika anda inginkan lengan yang padu dan sasa. Tak perlu ke gym, hanya sediakan dumbbell dan anda boleh buat teknik senaman dumbbell ini di rumah.

Teknik senaman dumbbell ini juga mudah untuk diikuti. Ini 4 teknik yang boleh amalkan.

1. HAMMER CURL

Teknik hammer curl berfungsi untuk melatih otot di antara bicep dan tricep. Otot lain yang terlibat dalam senaman ini juga ialah otot di bahagian forearm.

Cara senaman:

Ads

Boleh dilakukan secara berdiri atau duduk.
Pegang dumbbell dalam posisi menegak.
Luruskan tangan ke bawah, seiring dengan kaki dan angkat dumbbell sambil tetapkan lengan bahagian atas dan siku agar kekal lurus.
Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

2. BICEPS CONCENTRATION CURL

Teknik concentration curl berfungsi di bahagian otot utama biceps untuk jadi lebih besar.

Cara senaman:

Ads

Berada dalam posisi duduk.
Letak sebelah siku di atas paha sambil memegang dumbbell.
Angkat dumbbel sambil siku di paha dan mulakan gerakan dari bawah sehingga dumbbell berada lebih tinggi daripada paha.
Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

3. DUMBBELL RENEGADE ROW

Teknik senaman dumbbell renegade adalah variasi senaman untuk membesarkan biceps, selain memberi impak yang lebih kuat kepada otot biceps, back dan core.

Ads

Cara senaman:

Ambil posisi seperti keadaan push up tetapi dengan memegang dumbbell di kedua belah tangan.
Mulakan gerakan dengan mengangkat dumbbell sehingga siku berada pada posisi selari dengan badan.
Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

4. STANDING BICEPS CURL

Cara senaman:

Boleh dilakukan secara berdiri atau duduk.
Pegang dumbbell pada posisi tapak tangan menghadap ke hadapan.
Mulakan gerakan dengan posisi tangan lurus dan gerakkan tangan sehingga ke paras dada.
Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

Sumber: Sixpackerz

∞

Sahut Cabaran Isteri Tersayang, Lelaki Ini Tekad Turunkan Berat Badan Dari 90kg ke 67kg!

Farizul Izwany Ibrahim

30 Mac 2022

Setiap orang yang ingin berubah dan menurunkan berat badan pastinya akan ada onjetif serta sumber inspirasi yang tersendiri. Untuk mula melakukannya bukanlah satu perkara yang mudah. ‘The first step is always going to be difficult!’

Namun cabaran itulah yang mampu membakar semangat seseorang itu untuk mencapai apa yang dihajati. Bagi Mohd Mohd Izwani Bin Suhaimi yang pernah berdepan masalah berat badan berlebihan sehingga mencecah 90kg, dia menyahut cabaran daripada insan tersayang iaitu isterinya sendiri.

Jejaka berusia 36 tahun yang berasal dari Manjung, Perak dan kini bertugas sebagai penjawat awam di Johor ini telah sudi berkongsi pengalamannya mengharungi cabaran menurunkan berat badan. Apakah tabiat pemakanan dan senaman yang diamalkannya sehingga mampu berubah seperti sekarang?

Ikuti temu bual MASKULIN bersama Mohd Izwani di bawah.

Ketika alami masalah berat badan, apakah masalah kesihatan yang anda alami?

Ketika itu saya sudah sampai satu tahap macam badan rasa penat sangat. Kadang-kadang pening kepala dam seperti yang saya cakap mudah sangat cepat letih. Dan akhirnya ambil keputusan untuk lakukan pemeriksaan di hospital. Alangkah terkejutnya saya kerana dapati paras gula dan juga tekanan darah sudah hampir mencecah paras sangat tinggi.

Sebelum turunkan berat badan, bagaimana tabiat pemakanan anda?

Dahulu berat badan saya normal. Saya ni seorang yang sangat aktif bersukan seperti futsal dan badminton. Tapi selepas mendirikan rumah tangga saya berhenti melakukan aktiviti tersebut. Tabiat pemakanan juga jadi terus tidak terjaga dengan baik. Makan tidak kira waktu dan apa saja. Sebagai contoh makan fast food ketika waktu malam dengan air berkarbonat. Sehingga satu tahap saya langsung tak nak minum air kosong.

Pernahkah berdepan ejekan disebabkan penampilan ketika itu?

Kadang-kadang itu ada juga. Sehingga membuatkan saya berasa malu. Dari situ keyakinan diri juga makin menghilang.

Perasaan ketika berdepan masalah berat ketika itu? Adakah alami tekanan perasaan, kurang keyakinan diri atau mudah putus asa?

Pada awalnya saya fikir saya masih normal. Biasalah selepas berkahwin dengan ada anak tiga orang.. Saya selalu anggap saya masih fit. Tapi hakikatnya tidak begitu sampaikan kawan-kawan pun mula tegur.

Apa yang membuatkan anda ingin berubah dan turunkan berat badan?

Menyahut cabaran daripada isteri tersayang! (senyum)

Perkara pertama anda lakukan untuk turunkan berat badan?

Pertama yang saya lakukan ialah berhenti minum air manis. Selepas itu saya mula lakukan aktiviti jogging pada setiap hari. Sejujurnya pada awal tu saya hampir putus asa kerana waktu itu fizikal badan dah overweight.

Penat yang dirasakan itu macam dua kali ganda dari kebiasaan. Saya juga selalu terfikir apa yang saya lakukan ini adalah kerja gila. Saya juga berhenti makan nasi selama hampir tiga bulan. Selepas badan rasa semakin ringan saya lakukan workout setiap hari dan kini sudah hampir setahun.

Perkara paling sukar dalam usaha nak turunkan berat badan?

Perkara paling sukar dalam usaha untuk turunkan berat badan adalah mentaliti dan pemahaman orang sekeliling kita. Bagi mereka untuk berdiet saya perlu menjaga pemakanan setiap hari.

Boleh share apakah rahsia sebenar anda berjaya turunkan berat badan?

Rahsia sebenar saya berjaya menurunkan berat badan tidaklah gah seperti orang lain. Tetapi, sekadar kata-kata motivasi. Apa yang saya amalkan sehingga sekarang adalah dengan kata-kata, “Makan Ketika lapar dan berhenti sebelum kenyang”.

Jika rasa nak putus asa, apa yang membangkitkan semula semangat anda?

Saya akan tengok gambar sebelum selepas serta isteri saya. Saya ingat nasihat dia.

Boleh share rutin pemakanan dan senaman sekarang.

Rutin pemakanan saya kini hanyalah sekadar makan berat sekali sehari bersama air masak. Dan air manis saya cuba untuk hadkan sehari sekali untuk tenaga. Makan malam pula saya stop dengan hanya makan buah buahan. Manakala dari segi senaman saya masih kekal dengan melakukan aktiviti jogging dan senaman seminggu 3 hari untuk kekal fit.

Tip buat mereka yang ingin turunkan berat badan dan berjaya seperti anda?

Tip saya mudah saja. Kena ada tekad dan semangat! Jangan ikut orang kata orang dan buat cara kita sendiri dengan mengikut kemampuan. Jangan lupa juga untuk berdoa setiap kali selepas solat.

Terima kasih Mohd Izwani kerana sudi berkongsi kisah dan cabaran menurunkan berat badan bersama MASKULIN. Semoga kis FIT JOURNEY kali ini memberikan inspirasi untuk anda semua!

Teruskan Membaca

∞

Berpeluh Ketika Tidur Memang Kacau, Ketahui 5 Sebab Kenapa Boleh Terjadi!

Akyem Samad

15 Feb 2019

Apabila sedang tidur pada waktu malam dan anda tiba-tiba berpeluh sakan, mesti waktu tidur anda akan terganggu.

Jadinya, ada tidak akan selesa dan mengantuk pada siang hari. Perkara ini boleh terjadi kerana faktor persekitaran serta dalaman tubuh anda seperti :

1. Kanser limfoma

Kanser limfoma merupakan satu kanser yang menyerang sistem imun dalam tubuh. Simptom kanser limfoma boleh mengakibatkan berlakunya penurunan berat badan, demam dan berpeluh.

2. Suhu bilik

Suhu bilik yang ideal semasa tidur adalah antara 16-21 darjah celcius bagi negara bermusim sejuk, manakala bagi negara tropika seperti Malaysia pula, sekitar 18 hingga 24 darjah celsius. Pakar Kesihatan W Christopher Winter berkata, tidur bilik yang berhaba dan diikuti pakaian ketat, padat atau tebal juga menyumbang kepada peluh semasa tidur.

3. Badan terkena jangkitan

Jangkitan adalah salah satu sebab seseorang berpeluh. Salah satu jangkitan yang berkaitan dengan aktiviti peluh malam ialah batuk kering. Penyakit yang menjangkiti tubuh dan menjejaskan paru-paru akan menyebabkan seseorang berpeluh sebelum mula batuk.

4. Perubahan hormon

Salah satu punca penyebab peluh malam bagi wanita adalah tahap estrogen yang berubah-ubah. Menopaus dikaitkan dengan keadaan tubuh ‘naik’ panas. Jadi ia menjadi kebiasaan bagi wanita menopaus yang akui berpeluh secara berlebihan, walaupun semasa tidur.
Selain menopaus, peluh berlebihan pada wanita disebabkan hormon juga biasanya berlaku semasa fasa kehamilan.

5. Hyperhidrosis

Adakah anda selalu berpeluh tanpa sebab? Basah tapak tangan, tapak kaki atau bahagian ketiak? Lebih teruk bila anda sedang tertekan, dalam kebimbangan atau sedang risau memikirkan sesuatu. Menurut Akademi Dermatologi Amerika, keadaan ini dikenali sebagai hyperhidrosis juga boleh berpanjangan sewaktu tidur. Anda kena kurangkan rasa cemas atau gunakan deodoran yang menyekat liang peluh, atau berjumpa dengan pakar.