Home Sukan Teknik Plank Berkesan, Buat Dengan Betul Six-Pack Pun Akan Muncul

Teknik Plank Berkesan, Buat Dengan Betul Six-Pack Pun Akan Muncul

5 Feb 2021

teknik plank six-pack — Foto: freepik - www.freepik.com

Isi Kandungan

Melakukan senaman plank memang amat mudah di mata. Nampak macam senang saja untuk dilakukan. Tetapi siapa yang biasa buat plank secara rutin tahu ia tidaklah semudah yang disangka. Plank merupakan antara teknik senaman yang memberikan pelbagai kelebihan.

Antaranya memperbaiki postur badan, membantu otot abdomen dan juga menguatkan teras badan. Jika dilihat posisinya seakan-akan sama dengan senaman tekan tubi.

Apa yanag membezakannya ialah senaman plank memerlukan anda untuk menahan posisi selama beberapa minit bagi menumpukan tubuh pada telapak tangan dan hujung kaki.

Tapi tahulah anda berap lama masa sebenar untuk anda menahan pada posisi tersebut ketika melakukan plank? Adakah bertahan lebih lama lagi baik?

DALAM KIRAAN

Melakukan plank dalam kiraan yang betul dan sesuai mampu memberikan impakyang lebih berkesan. Memetik pandangan Profesor Stuart McGill dari University of Waterloo, Kanada, Jelasnya melakukan plank dengan bertahan lebih lama tidak semestinya lebih baik.

Jadi untuk mendapatkan manfaatnya, cukup dengan menahan posisi plank selama 10 kiraan dan elak menahan posisi plank dalam tempoh yang lama.Ujar McGill lagi, seseorang mampu untuk memiliki otot perut yang kuat dengan melakukan gerakan plank selama 10 kiraan.

Apabila 10 kiraan ditahan, berehat seketika lalu teruskan menahan posisi plank selama 10 kiraan lagi dan lakukan selama beberapa kali.

Teknik Plank Berkesan, Buat Dengan Betul Six-Pack Pun Akan Muncul — Foto: drobotdean – www.freepik.com

KURANGKAN RISIKO KECEDERAAN

Dengan senaman plank seperti ini, risiko kecederaan boleh dikurangkan. Bagi anda yang sudah lanjut usia ataupun mempunyai masalah pada bahagian punggung, jangan memaksa diri untuk menahan posisi plank begitu lama.

Ads

Saat anda menahan posisi plank, otot-otot anda akan terasa sakit antaranya otot perut akan rasa tertarik dan menambah bebanan tekanan pada bahagian punggung.

Begitu juga buat anda yang masih muda, tidak disarankan untuk menahan plank terlalu lama. Menurut McGill, senaman plank yang terlalu lama tidak akan memberi banyak manfaat.

Sekalipun anda menahan plank selama 1 minit, sebaiknya kena ada rehat di antara senaman tersebut. Pendapat yang sama juga diutarakan oleh seorang fisioterapi Inggeris bernama Tim Allardyuce.

Menurutnya, orang gemuk sebaiknya tidak menahan tubuh dengan hujung kaki sebaliknya menahan posisi plank menggunakan lutut. Cara ini adalah lebih selamat untuk mengelakkan bahagian punggung anda tercedera.

TEKNIK TERBAIK MELAKUKAN PLANK

Bagi yang baru memulakan senaman plank, cuba tahan dalam waktu singkat misalnya 5 kiraan. Biasakan diri untuk menahan dalam 5 kiraan untuk kali pertama.

Ads

Setiap kali selesai menahannya, rehat dahulu sekitar 5 kiraan.Kemudian, teruskan lagi posisi dalam 5 kiraan. Ini meliputi 1 set. Cuba selesaikan 3-6 set dalam 1 kali sesi senaman.

Jika anda sudah biasa dengan posisi ini, tambahkan senaman plank menjadi 10 kiraan untuk minggu berikutnya. Terus menambah durasinya seiring dengan waktu secara berperingkat.

Selain durasi, perhatikan juga teknik dasarnya untuk anda mendapatkan manfaat senaman plank yang lebih optimum.

Posisi Tubuh Badan Ketika Senaman Plank

1. Letakkan siku di atas lantai, manakala pergelangan tangan di depan sejajar dengan siku.

2. Dengan menggunakan tangan, angkat tubuh ke atas dengan posisi leher lurus.

Ads

3. Posisi kaki pula lurus ke belakang. Cuma hujung kaki sahaja menyentuh lantai.

4. Pastikan badan lurus dan tahan otot perut.

5. Tahan posisi ini sambil terus bernafas.

6. Lakukan sesuai dengan kemampuan anda.

7. Selain posisi biasa ini, anda juga boleh menambahkan posisi senaman plank yang lain.

Jom subsribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah!

∞

17 Senaman Di Rumah Pasca-Raya Untuk Individu Malas Ke Gym!

Nana

29 Apr 2024

Isi Kandungan

Selepas hampir sebulan kita meraikan Hari Raya Aidilfitri, pasti ramai lelaki yang berasa gelisah apabila menyaksikan peningkatan pada berat badan.

Dengan yuran gimnasium yang mahal, memang bukan pilihan semua orang. Apabila baju mula terasa sempit dan berat badan naik, mesti ada yang terasa nak mengeluh sendirian di tepi katil.

Tapi, jangan risau. Apa yang MASKULIN ingin kongsikan kali ini adalah 17 jenis latihan di rumah yang boleh anda lakukan setelah pulang ke rumah.

Jadi jom mulakan hari ini. Jangan tangguh-tangguh lagi.

1. Jumping Jack

2. Flutter Jump

3. Frog Jump

4. Side Jump

5. Sumo Squat

6. Narrow Squat

7. Lunges

8. Lunges High Knee

9. Mountain Runner

10. Mountain Cross

11. Mountain Climbers

12. Race Block

13. Plank Jack

14. Push Up

15. Wide Push Up

16. Triangle Push Up

17. Staggered Push Up

Setiap pergerakan workout ini dibuat selama 20 saat dan setiap kali ingin bertukar ke workout yang lain, korang boleh rehat selama 10 saat.

Apa yang paling penting adalah formation yang betul dan lakukan dengan disiplin. InsyaAllah kalau korang mula daripada sekarang, raya nanti pasti nampak hasilnya.

Terima kasih: Coach Kholis
Instagram: escortgroupworkout

Latihan-latihan ini mudah dan sangat sesuai bagi anda yang baru ingin memulakan langkah dalam dunia kecergasan.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Teruskan Membaca

∞

6 Cara Hapuskan Lemak Degil Yang Berkumpul Pada Bahagian Tubuh Berlipat

Akyem Samad

2 Apr 2019

Isi Kandungan

Jika ada yang berkata perut buncit adalah seksi dan juga tanda bahagia, ternyata itu sekadar ungkapan untuk menyedapkan hati.

Percaya atau tidak, lemak yang terkumpul akan menghasilkan hormon-hormon tekanan yang boleh mempengaruhi pengeluaran insulin dalam badan.

Kesannya lebih teruk dari obesiti selain meningkatkan risiko kepada serangan jantung dan untuk mengatasinya, ini 6 cara yang boleh anda lakukan :

1. Jangan Malas Bergerak

Hilangkan kalori melalui berlari, berbasikal dan berenang. Semua jenis aktiviti yang meningkatkan kadar degupan jantung dapat menghilangkan lemak degil pada perut.

2. Makan Makanan Berprotein

Dalam satu kajian, lelaki obes yang mengamalkan diet 30% protein, 40% karbohidrat dan 30% lemak selama 8 minggu kehilangan lebih lemak – termasuk lemak viseral – berbanding lelaki yang mengamalkan rancangan diet 16% protein, 55% karbohidrat dan 26% lemak.

3. Amalkan Yoga Untuk Mengurangkan Berat Badan

Ramai yang sibuk dan tiada masa untuk bersukan. Sekarang tiada lagi alasan kerana anda boleh lakukan yoga di rumah.

Lakukan senaman santai dengan tarik nafas secara mendalam. Ia juga membantu mengurangkan paras hormon tekanan kortisol, yang berkait rapat dengan lemak pada perut.

4. Tidur 8 Jam Sehari

Menurut kajian oleh Universiti Wake Forest, tidur kurang dari 5 jam pada setiap malam akan meningkatkan paras lemak viseral. Seperti yang anda tahu, 8 jam adalah tempoh tidur yang disyorkan.

5. Jangan Tidur Lewat

Menurut kajian terbaru dari Univeristi Brigham Young, wanita yang bangun dan tidur pada masa yang sama setiap hari mempunyai paras lemak dalam badan yang rendah.

Masa tidur tidak teratur akan mengakibatkan jam biologi menjadi huru-hara, mengakibatkan badan merembeskan hormon penyimpan lemak seperti kortisol.

6. Teh Hijau

Setiap hariSeseorang yang amalkan minum teh hijau lebih cenderung untuk kehilangan lemak pada abdomen semasa bersenam berbanding mereka yang tidak minum.

Sumber : Hanasuva