Melakukan senaman plank memang amat mudah di mata. Nampak macam senang saja untuk dilakukan. Tetapi siapa yang biasa buat plank secara rutin tahu ia tidaklah semudah yang disangka. Plank merupakan antara teknik senaman yang memberikan pelbagai kelebihan.
Antaranya memperbaiki postur badan, membantu otot abdomen dan juga menguatkan teras badan. Jika dilihat posisinya seakan-akan sama dengan senaman tekan tubi.
Apa yanag membezakannya ialah senaman plank memerlukan anda untuk menahan posisi selama beberapa minit bagi menumpukan tubuh pada telapak tangan dan hujung kaki.
Tapi tahulah anda berap lama masa sebenar untuk anda menahan pada posisi tersebut ketika melakukan plank? Adakah bertahan lebih lama lagi baik?
DALAM KIRAAN
Melakukan plank dalam kiraan yang betul dan sesuai mampu memberikan impakyang lebih berkesan. Memetik pandangan Profesor Stuart McGill dari University of Waterloo, Kanada, Jelasnya melakukan plank dengan bertahan lebih lama tidak semestinya lebih baik.
Jadi untuk mendapatkan manfaatnya, cukup dengan menahan posisi plank selama 10 kiraan dan elak menahan posisi plank dalam tempoh yang lama.Ujar McGill lagi, seseorang mampu untuk memiliki otot perut yang kuat dengan melakukan gerakan plank selama 10 kiraan.
Apabila 10 kiraan ditahan, berehat seketika lalu teruskan menahan posisi plank selama 10 kiraan lagi dan lakukan selama beberapa kali.
KURANGKAN RISIKO KECEDERAAN
Dengan senaman plank seperti ini, risiko kecederaan boleh dikurangkan. Bagi anda yang sudah lanjut usia ataupun mempunyai masalah pada bahagian punggung, jangan memaksa diri untuk menahan posisi plank begitu lama.
Saat anda menahan posisi plank, otot-otot anda akan terasa sakit antaranya otot perut akan rasa tertarik dan menambah bebanan tekanan pada bahagian punggung.
Begitu juga buat anda yang masih muda, tidak disarankan untuk menahan plank terlalu lama. Menurut McGill, senaman plank yang terlalu lama tidak akan memberi banyak manfaat.
Sekalipun anda menahan plank selama 1 minit, sebaiknya kena ada rehat di antara senaman tersebut. Pendapat yang sama juga diutarakan oleh seorang fisioterapi Inggeris bernama Tim Allardyuce.
Menurutnya, orang gemuk sebaiknya tidak menahan tubuh dengan hujung kaki sebaliknya menahan posisi plank menggunakan lutut. Cara ini adalah lebih selamat untuk mengelakkan bahagian punggung anda tercedera.
TEKNIK TERBAIK MELAKUKAN PLANK
Bagi yang baru memulakan senaman plank, cuba tahan dalam waktu singkat misalnya 5 kiraan. Biasakan diri untuk menahan dalam 5 kiraan untuk kali pertama.
Setiap kali selesai menahannya, rehat dahulu sekitar 5 kiraan.Kemudian, teruskan lagi posisi dalam 5 kiraan. Ini meliputi 1 set. Cuba selesaikan 3-6 set dalam 1 kali sesi senaman.
Jika anda sudah biasa dengan posisi ini, tambahkan senaman plank menjadi 10 kiraan untuk minggu berikutnya. Terus menambah durasinya seiring dengan waktu secara berperingkat.
Selain durasi, perhatikan juga teknik dasarnya untuk anda mendapatkan manfaat senaman plank yang lebih optimum.
Posisi Tubuh Badan Ketika Senaman Plank
1. Letakkan siku di atas lantai, manakala pergelangan tangan di depan sejajar dengan siku.
2. Dengan menggunakan tangan, angkat tubuh ke atas dengan posisi leher lurus.
3. Posisi kaki pula lurus ke belakang. Cuma hujung kaki sahaja menyentuh lantai.
4. Pastikan badan lurus dan tahan otot perut.
5. Tahan posisi ini sambil terus bernafas.
6. Lakukan sesuai dengan kemampuan anda.
7. Selain posisi biasa ini, anda juga boleh menambahkan posisi senaman plank yang lain.
Jom subsribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah!
