Tip Berjoging Supaya Tak Mengah Untuk Beginner

Amalan minum air sejuk selepas bangun tidur bukan saja penting untuk membersihkan tubuh, malah ia juga rahsia untuk korang dapatkan badan sihat dan cantik dengan cara yang paling mudah.

Tengok sahaja di Jepun, kebanyakan masyarakat mereka mengamalkan minum air sebaik sahaja bangun pagi. Malah penyelidik perubatan Jepun juga menemui rawatan air ini berkhasiat untuk kesihatan tubuh.

Oleh itu, jangan bagi alasan yang korang perlu ‘paksa diri’ untuk minum air putih. Dr Zubaidi Hj Ahmad menulis di laman Instagramnya tentang rahsia nak sihat dan cantik dengan amalan minum air selepas bangun tidur sebelum mulut dicuci.

AMALAN MINUM AIR SELEPAS BANGUN TIDUR

Saya pernah bertemu beberapa orang yg memberitahu saya bahawa amalan kesihatan yang mereka praktikkan kerana “diperturunkan” kepada mereka ialah minum segelas air sejuk selepas bangun pagi sebelum mulut dicuci. Mereka percaya ini menjadi salah satu sebab mereka sihat.

Baru-baru ini saya terbaca mengenai salah seorang janda Presiden Soekarno iaitu Hartini, yang terkenal sihat dan cantik sehingga usia tua beliau. Diungkapkan juga bahawa salah satu amalan sepanjang hayat beliau ialah minum air putih (air kosong) selepas bangun pagi sebelum mencuci mulut.

Nampaknya memang amalan ini telah lama diamalkan oleh ramai orang dari berbagai bangsa dan budaya. Yang ingin saya sentuh di sini ialah aspek sains amalan ini.

Apa khasiat air sejuk diminum di waktu pagi sebelum mulut dicuci?

Untuk memahami khasiatnya, perlu diketahui bahawa di dalam badan kita ada suatu molekul yg tersangat penting untuk kesihatan, iaitu Nitric Oxide (NO). NO bertindak mengawal tekanan darah, sebagai neurotransmitter, anti-penuaan, anti-oxidant, anti-inflammatori dan banyak lagi peranan pentingnya.

Ada banyak cara Allah SWT Yang Maha Pencipta, memberikan NO kepada kita, makhluknya. Salah satu cara ialah dengan ada bakteria-bakteria tertentu di dalam rongga mulut dan hidung kita yang menghasilkan NO secara semula jadi, terutamanya ketika kita tidur. NO yang terhasil itu terkumpul di dalam air liur yang terhasil semasa kita tidur itu, antaranya.

Rujuk: Jose Miguel Chatkin, MD; Wei Qian, MD; Patricia A. McClean, MSc; et al Noe Zamel, MD; James Haight, MD; Phillip Silkoff, MD. Nitric Oxide Accumulation in the Nonventilated Nasal Cavity. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1999;125(6):682-685.

Maka apabila kita bangun dari tidur dan minum air sejuk, NO di dalam air liur kita itu dibawa ke dalam perut kita yang kosong dan diserap ke dalam peredaran darah kita. NO adalah sangat penting untuk kesihatan kita, kesihatan jantung terutamanya.

AMALAN MINUM AIR SELEPAS BANGUN TIDUR Saya pernah bertemu beberapa orang yg memberitahu saya bahawa amalan kesihatan yg mereka praktikkan kerana "diperturunkan" kepada mereka ialah minum segelas air sejuk selepas bangun pagi sebelum mulut dicuci. Mereka percaya ini menjadi salah satu sebab mereka sihat. Baru – baru ini saya terbaca mengenai salah seorang janda Presiden Soekarno iaitu Hartini, yang terkenal sihat dn cantik sehingga usia tua beliau. Diungkapkan juga bahawa salah satu amalan sepanjang hayat beliau ialah minum air putih (air kosong ) selepas bangun pagi sebelum mencuci mulut. Nampaknya memang amalan ini telah lama diamalkan oleh ramai orang dari berbagai bangsa dan budaya. Yang ingin saya sentuh di sini ialah aspek Sains amalan ini. Apa khasiat air sejuk diminum di waktu pagi sebelum mulut dicuci ? Untuk memahami khasiatnya, perlu diketahui bahawa di dalam badan kita ada suatu molekul yg tersangat penting untuk kesihatan, iaitu Nitric Oxide ( NO ). NO bertindak mengawal tekanan darah, sebagai neurotransmitter, anti-penuaan, anti-oxidant, anti-inflammatori dan banyak lagi peranan pentingnya. Ada banyak cara Allah SWT yang Maha Pencipta, memberikan NO kepada kita,makhluknya. Salah satu cara ialah dengan ada bakteria – bakteria tertentu di dalam rongga mulut dan hidung kita yang menghasilkan NO secara semulajadi,terutamanya ketika kita tidur. NO yg terhasil itu terkumpul di dalam air liur yg terhasil semasa kita tidur itu,antaranya. Rujuk: Jose Miguel Chatkin, MD; Wei Qian, MD; Patricia A. McClean, MSc; et al Noe Zamel, MD; James Haight, MD; Phillip Silkoff, MD. Nitric Oxide Accumulation in the Nonventilated Nasal Cavity. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1999;125(6):682-685. Maka apabila kita bangun dari tidur dan minum air sejuk, NO di dalam air liur kita itu dibawa ke dalam perut kita yg kosong dan diserap ke dalam peredaran darah kita. NO adalah sangat penting untuk kesihatan kita, kesihatan jantung terutamanya.

A post shared by Dr Zubaidi Hj Ahmad (@drzubaidi) on Aug 12, 2018 at 8:21pm PDT

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Ramai lelaki masa kini mengambil kembali aktif untuk menguji mentaliti dan fizikal dengan melakukan hiking. Lari dari hiruk-pikuk kota dan menakluki puncak sememangnya menawarkan ketenangan yang tiada bandingan.

Namun, pengalaman hiking yang baik memerlukan lebih daripada sekadar semangat. Anda perlu stamina besi dan kecergasan fizikal yang mantap. Laluan bukit bukan mainan; ia memerlukan kekuatan otot spesifik terutamanya pada kaki, paha, dan keseimbangan core. Jika anda tidak bersedia, lutut anda akan sakit, dan stamina anda akan merudum di pertengahan jalan.

MASKULIN ingin berkongsi enam jenis senaman hiking yang wajib anda masukkan dalam rutin mingguan untuk membina kekuatan kaki, core yang padu, dan meningkatkan kualiti stamina sebelum menjejakkan kaki ke laluan pendakian.

Senaman ini adalah raja untuk membina kekuatan keseluruhan paha dan punggung, yang kritikal untuk menampung berat badan dan beg galas semasa mendaki. Ia antara senaman hiking terbaik untuk pemula.

Tindakan On-Point: Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu, pegang di hadapan dada (posisi Goblet). Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan punggung anda ke posisi mencangkung (squat) sambil mengekalkan dada tegak. Tolak semula ke posisi berdiri. Tambahkan beban secara progresif—ini adalah kuncinya.

Senaman yang paling mudah dan fungsional untuk hiking. Ia melatih kekuatan otot kaki secara unilateral (satu kaki pada satu masa), meniru pergerakan menapak naik bukit.

Tindakan On-Point: Cari permukaan stabil dengan ketinggian 10-16 inci. Naikkan kaki kanan ke atas permukaan, gunakan kekuatan otot kaki kanan untuk menaikkan badan dan kaki kiri. Turun semula dengan kaki yang sama. Ulangi dan selang-selikan antara kaki kiri dan kanan.

Walaupun pendakian meletihkan, menuruni bukit adalah detik yang paling bahaya untuk lutut dan sendi. Jika anda tidak bersedia, anda akan rasa sakit dan ‘goyang’. Senaman ini adalah pertahanan anda!

Tindakan On-Point: Lakukan lunges biasa tetapi fokuskan pada kawalan pergerakan. Latihan ini membantu menguatkan ligamen dan otot di sekitar lutut, membolehkan anda mengawal daya graviti dengan lebih baik semasa menurun bukit yang laju atau curam.

Sekali pandang, ia nampak tiada kena mengena. Tetapi, anda pasti akan membawa backpack yang berat. Kekuatan core (abs dan obliques) membantu menstabilkan tulang belakang dan badan, mengurangkan ketegangan di belakang ketika hiking.

Tindakan On-Point: Cari pull-up bar. Pegang bar tersebut dan gunakan otot perut (core) untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada. Kunci kejayaan: Kawal pergerakan ketika menurunkan lutut. Core yang kuat adalah tulang belakang kepada kekuatan anda.

Senaman ini sangat penting untuk membina kekuatan di bahagian belakang badan (posterior chain)—punggung, hamstrings, dan lower back—yang menanggung beban utama semasa mendaki. Ia antara komponen penting dalam senaman hiking yang menyeluruh.

Tindakan On-Point: Gunakan dumbbell atau kettlebell sederhana. Berdiri tegak. Dengan lutut sedikit bengkok, turunkan punggung ke belakang (seperti tunduk) sambil mengekalkan posisi dumbbell rapat ke kaki. Naik semula ke posisi asal. Fokus pada menggunakan otot punggung dan paha untuk ‘menarik’ badan ke atas.

BACA: PROTON Saga Serba Baharu, Kehebatan Kejuruteraan Malaysia Menggegar Dunia

Bila anda sudah menguasai semua senaman di atas, tiba masanya untuk membiasakan jantung dan lutut anda dengan gerakan menaiki tangga. Aktiviti ini memberi simulasi sebenar kepada hiking di laluan curam.

Tindakan On-Point: Jika anda tidak mahu ke gimnasium, gunakan tangga di rumah (jika anda tinggal di rumah high-rise) atau cari tangga di kawasan rekreasi. Latihan ini meniru intensiti senaman hiking dan membantu otot kaki anda adaptasi dengan kadar denyutan jantung yang tinggi.

Selamat mencuba! Jadikan latihan ini sebagai keutamaan anda. Hanya dengan persiapan fizikal yang baik aktiviti hiking anda akan berjalan dengan lancar.

Rasai keseronokannya dan anda akan menuruni bukit dengan lutut yang senyum, bukan mengadu sakit. Latihan konsisten menjamin stamina dan kaki yang kebal untuk setiap pendakian seterusnya!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, larian kompetitif bukan sekadar aktiviti riadah tetapi sudah menjadi gaya hidup.

Lihat sahaja di media sosial, semakin banyak kumpulan larian muncul di seluruh Malaysia, lengkap dengan acara komuniti, latihan mingguan dan perkongsian inspirasi.

Dari Kuala Lumpur ke Kota Kinabalu, budaya larian kini menjadi simbol kecergasan moden dan cara lelaki mengekspresikan disiplin serta ketahanan diri.

Namun, untuk berlari secara kompetitif sama ada 10KM, separuh maraton atau maraton penuh, semangat semata-mata tidak mencukupi.

Ramai pelari baru teruja mengejar masa dan jarak, tetapi terlupa membina asas penting yang menentukan prestasi dan keselamatan jangka panjang. Berikut lima asas utama yang perlu anda kuasai sebelum serius dalam dunia larian kompetitif.

Tiada pelari hebat tanpa endurance yang kukuh. Ketahanan kardiovaskular ialah asas bagi setiap larian kerana ia melatih jantung, paru-paru dan otot untuk bekerja secara efisien dalam tempoh panjang.

Untuk membina endurance, mulakan dengan larian jarak sederhana 3 hingga 5 kilometer sebanyak tiga kali seminggu.

Tambahkan jarak secara progresif setiap minggu sebanyak sepuluh peratus. Anda juga boleh sertakan latihan silang seperti berbasikal, berenang atau mendaki. Semua ini membantu meningkatkan kapasiti paru-paru tanpa membebankan otot kaki.

Ramai pelari hanya fokus pada jarak tapi lupa kekuatan otot menentukan prestasi. Untuk berlari lebih laju dan stabil dalam larian kompetitif, otot kaki, core dan pinggul mesti cukup kuat. Latihan kekuatan seperti squat, lunges, deadlift dan plank wajib dimasukkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Core yang kuat bukan sekadar membantu imbangan tetapi juga mencegah kecederaan lutut dan belakang. Bila otot bekerja dengan baik, tenaga tidak terbuang dan setiap langkah lebih efisien serta bertenaga.

Larian yang efisien bukan tentang kelajuan semata tetapi tentang teknik yang betul. Postur tubuh harus tegak, bahu relaks dan langkah jangan terlalu panjang. Fokus pada kadar langkah atau cadence yang seimbang sekitar 170 hingga 180 langkah seminit bagi pelari dewasa.

Latihan teknik seperti drill skipping, high knees dan butt kick boleh membantu membentuk corak larian yang lebih semula jadi. Bila teknik betul, risiko kecederaan menurun dan stamina lebih tahan lama, menjadikan anda lebih bersedia untuk larian kompetitif.

Anda boleh miliki kasut terbaik dan stamina tinggi tetapi tanpa pemakanan seimbang, tenaga cepat susut.

Sebelum larian, ambil karbohidrat kompleks seperti oat atau pisang untuk tenaga berpanjangan. Selepas larian, fokus pada protein bagi pemulihan otot seperti ayam, telur atau smoothie protein.

Hidrasi juga kritikal. Minum air secukupnya sepanjang hari, bukan hanya sebelum larian. Kekurangan air bukan sahaja menyebabkan keletihan cepat tetapi juga menjejaskan fokus mental semasa berlari dalam larian kompetitif.

Ramai pelari baru meremehkan kepentingan pakaian sukan. Kasut larian yang tidak sesuai bukan saja menyebabkan melecet tapi boleh membawa kepada kecederaan serius seperti shin splint dan sakit lutut.

Untuk memilih kasut yang betul, kenal pasti bentuk tapak kaki atau arch anda sama ada flat, neutral atau high arch.

Jenama moden kini menawarkan pilihan mengikut bentuk kaki dan gaya larian. Gunakan juga pakaian ringan yang menyerap peluh dan selesa untuk mengelakkan iritasi kulit semasa larian kompetitif.

BACA: Buttonless Polo, Trend Fesyen Terkini Mampu Lengkapkan Gaya Macho Lelaki

Larian kompetitif adalah aktiviti mudah tetapi untuk jadi pelari yang berdaya tahan dan konsisten, asas-asas ini wajib dikuasai.

Endurance, kekuatan, teknik, pemakanan dan pemilihan pakaian semuanya saling berkait untuk menjadikan anda pelari yang bukan sekadar mengejar masa tetapi memahami tubuh sendiri.

Sebelum kejar podium, kejar dulu disiplin dan ilmu kerana larian sebenar bukan tentang siapa paling cepat tetapi siapa yang paling bijak menjaga diri di setiap langkah.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang