Basically, shrugs merupakan bentuk latihan senaman bagi membina otot badan lebih kuat di bahagian bahu. MASKULIN faham sekarang mungkin anda jarang gerakkan otot terutamanya di bahagian bahu. Inilah masa yang sesuai!
Senaman ini boleh dilakukan dengan menggunakan sama ada kettlebell atau dumbbell.
Sebelum mula bersenam adalah amat penting anda memberikan tumpuan kepada gerakan yang betul semasa melakukan shrugs. Dengan kedudukan postur serta tangan yang betul anda akan mendapat hasil lebih berimpak.
Terdapat beberapa cara bagaimana anda boleh melakukannya:
LEHER DI KEDUDUKAN NEUTRAL
Pertama sekali semasa melakukan shrugs pastikan anda melihat ke bawah. Secara teorinya anda akan melakukan pusingan yang lebih lengkap pada kedudukan ini. Namun harus hati-hati agar tidak jatuh ke depan.
Ads
Melihat ke bawah boleh membuatkan servikal tulang belakang berada pada kedudukan baik untuk melakukan shrugs.
TANGAN YANG LURUS
Pastikan juga tangan anda yang memegang bebanan berada betul-betul lurus ke bawah. Jika anda perhatikan ramai orang silap dengan membengkokkan lengan mereka.
Ads
Ini boleh menyebabkan momentum dan penggunaan tenaga lebih tinggi ke hadapan.
RAPATKAN TANGAN
Jika anda perhatikan ada rakan-rakan melakukan shrugs dengan mengangkat tangan ke depan – jangan tiru dan lakukannya!
Ads
Pastikan tangan anda rapat ke badan dengan tangan menggenggam bebanan lurus ke bawah. Postur badan harus sentiasa baik dengan bahu ke belakang dan ketatkan bahagian perut.
Selamat mencuba!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan Instagram MASKULIN untuk seleksi video senaman seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Selain daripada bersenam, terdapat juga beberapa cara yang boleh dilakukan untuk mengempiskan perut. Ini kerana senaman merupakan satu perkara namun perkara yang paling penting dalam cubaan untuk menurunkan berate badan adalah melalui pemakanan.
Kita kena mengawal segala bentuk makanan yang masuk ke dalam badan. Ini kerana jika tanpa pengawalan yang betul, badan kita akan memproses pelbagai nutrisi yang tidak seihat serta tidak diperlukan badan.
Ini MASKULIN sediakan beberapa jenis makanan dan minuman yang boleh anda amalkan untuk mengawal perut daripada terus mengembung serta memusnahkan penampilan anda.
Keasidan yang dimiliki buah limau diakui boleh meneutralkan lemak yang ada dalam badan. Ia amat sesuai untuk diminum setelah bangun pagi serta selepas makan. Selepas bangun dari tidur, ia bertindak sebagai pencuci perut manakala selepas makan ia akan membuang segala lemak degil yang tidak diperlukan badan.
Ia diakui antara ikan yang mahal. Namun tidak salah untuk ‘melaburkan’ sedikit perbelanjaan demi kesihatan. Khasiat Omega-3 yang dimiliki ikan ini dapat membantu membuang lemak terutamanya di bahagian perut.
Gula memang sedap di dalam minuman. Namun jika pengambilannya tidak di kawal. Anda nukan sahaja terdedah kepada risiko kenaikan lemak, malah dapat juga diabetes. Cara yang paling mudah untuk kecilkan perut adalah dengan mengurangkan pengambilan gula dalam apa jua aspek pemakanan.
Antara cara yang tidak perlu berbelanja lebih adalah dengan mengamalkan minuman teh halia. Orang selalu cakap teh ini berguna untuk membuang angina, namun ramai yang tidak perasan ia juga boleh membantu proses pencernaan serta efisien dalam membakar lemak.
Ramai yang mengatakan tidur 6-8 jam untuk orang yang pemalas sedangkan terdapat banyak kajian yang mengatakan ia adalah keperluan badan seorang dewasa. Tanpa tidur yang cukup, badan tidak akan berehat dan boleh mengundang pelbagai kesakitan serta mudah mendapat stress.
Ramai pakar nutrisi mencadangkan kita untuk menukar beras biasa kepada beras perang. Ini kerana di dalamnya terkandung pelbagai khasiat yang baik untuk badan. Masa yang sama ia juga adalah slousi terbaik untuk pesakit diabetes. Beras perang tinggi kandungan fiber untuk memelihara usus serta membantu proses penghadaman. Selain itu, ia juga membantu mengelakkan risiko sakit jantung & kolesterol.
Gula yang banyak dalam badan membuatkan badan kita cepat mengembung kerana gula akan bertukar menjadi lemak yang tidak di perlukan badan. Maka selain daripada air limau, air kosong adalah minuman yang paling mudah dan murah. Hanya jerangkan air dan minum pada waktu pagi serta ketika makan. Ia akan meneutralkan segala gula yang tidak diperlukan badan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Senaman ringan bulan puasa sering menjadi persoalan setiap kali Ramadan tiba. Masuk sahaja Ramadan, ramai yang terus tekan butang berhenti terhadap rutin senaman. Gimnasium semakin jarang dikunjungi, kasut latihan dibiarkan tersimpan, alasan pula tidak jauh bezanya. Takut penat. Takut haus. Takut tenaga merudum.
Hakikatnya, badan kita tidak memerlukan rehat sebulan penuh. Yang perlu diubah hanyalah strategi. Ramadan bukan masa untuk mengejar rekod peribadi atau menambah beban maksimum. Ini masa untuk mengekalkan momentum, menjaga kadar metabolisme dan memastikan badan tidak memasuki “mod perlahan”.
Jika kena caranya, anda masih boleh kekal aktif tanpa menjejaskan ibadah atau tenaga harian. Berikut lima jenis senaman ringan bulan puasa yang realistik dan selamat dilakukan sepanjang Ramadan.
Kadang kala perkara paling asas sebenarnya paling memberi impak. Berjalan kaki selama 20 hingga 30 minit sudah memadai untuk mengaktifkan sistem kardiovaskular dan membantu badan kekal cergas.
Pilih waktu hampir berbuka atau selepas solat tarawih. Kelajuan tidak perlu terlalu laju. Cukup sekadar degupan jantung meningkat sedikit dan badan terasa hangat.
Bagi lelaki yang bekerja di pejabat dan banyak duduk, ini cara paling praktikal untuk mengelakkan badan menjadi terlalu pasif sepanjang Ramadan.
Dalam konteks senaman ringan bulan puasa, anda tidak semestinya memerlukan pemberat atau mesin gim untuk kekal cergas.
Gabungkan tekan tubi, squat, lunges dan plank dalam bentuk litar ringan. Lakukan dua atau tiga pusingan sahaja dengan ulangan terkawal. Fokus pada teknik dan kawalan pergerakan, bukan kelajuan.
Waktu paling sesuai ialah sekitar satu jam sebelum berbuka atau dua jam selepas makan secara sederhana. Jika dilakukan sebelum berbuka, anda tahu waktu untuk minum dan makan sudah hampir. Jika selepas berbuka, pastikan badan sudah mendapat air secukupnya.
Tujuan utamanya bukan untuk memenatkan diri, tetapi memberi rangsangan supaya otot terus aktif dan tidak kehilangan kekuatan.
Ramai lelaki memandang ringan latihan pergerakan, sedangkan inilah kunci badan terasa ringan ketika melakukan senaman ringan bulan puasa.
Sepanjang puasa, otot mudah menjadi tegang terutama di bahagian belakang, bahu dan pinggul. Luangkan 15 hingga 20 minit untuk melakukan regangan dinamik dan latihan pergerakan sendi.
Pergerakan seperti pembukaan pinggul, putaran bahu dan regangan tulang belakang membantu melancarkan peredaran darah serta mengurangkan risiko kecederaan. Apabila kembali ke latihan lebih berat selepas Ramadan, badan tidak terasa terlalu terkejut.
Jika anda mahukan sesuatu yang lebih terkawal dan memberi tumpuan kepada pernafasan, ini pilihan yang baik dalam rutin senaman ringan bulan puasa.
Yoga atau latihan otot teras yang ringan membantu meningkatkan keseimbangan, kestabilan dan kawalan nafas. Dalam keadaan berpuasa, teknik pernafasan yang betul amat penting supaya anda tidak cepat berasa lemah.
Pergerakan seperti bird dog, dead bug, side plank atau gerakan mendaki perlahan boleh mengaktifkan otot teras tanpa membebankan tenaga secara berlebihan.
Bagi yang gemar bergerak aktif, lakukan sesi kardio ringan selepas berbuka sebagai sebahagian daripada strategi senaman ringan bulan puasa.
Berbasikal secara santai, berjalan di atas mesin larian pada kadar sederhana atau lompat tali secara perlahan selama 15 hingga 20 minit sudah mencukupi. Pastikan anda sudah minum air dan makan dalam jumlah sederhana supaya badan mempunyai sumber tenaga.
Elakkan latihan berintensiti tinggi yang terlalu agresif. Ramadan bukan medan untuk menguji had maksimum badan.
Secara umum, terdapat dua waktu yang lebih selamat untuk melakukan senaman ringan bulan puasa.
Pertama, sekitar satu jam sebelum berbuka. Jika tenaga mula menurun, waktu untuk minum dan makan sudah hampir.
Kedua, selepas berbuka apabila badan telah mendapat hidrasi yang mencukupi. Ini lebih sesuai untuk sesi yang sedikit lebih panjang.
Elakkan bersenam pada waktu tengah hari ketika tahap tenaga berada pada paras paling rendah dan risiko kekurangan air lebih tinggi.
Puasa bukan alasan untuk menjadi terlalu pasif. Ia hanya memerlukan pendekatan yang lebih bijak.
Senaman ringan bulan puasa yang konsisten membantu mengawal berat badan, mengekalkan stamina dan memastikan badan tidak hilang rentak sepenuhnya. Disiplin kecil sepanjang 30 hari ini akan menentukan sama ada anda kembali cergas selepas raya atau terpaksa bermula semula dari awal.
Ramadan adalah tentang kawalan diri, termasuklah bagaimana anda mengurus dan menjaga tubuh sendiri.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai di antara kita memang cukup peka dengan senaman melibatkan anggota badan. Namakan apa sahaja bahagian bada pasti ada senaman spesifik yang memberikan impak cukup besar kepada kita.
Tapi pernahkah anda memikirkan tentang kesihatan anggota deria lain yang penting seperti mata. Bagi anda yang kerja menghadap komputer seharian lamanya pasti akan terdedah dengan rasa penat pada bahagian mata.
Dan perkara inilah yang boleh menjadi punca mengapa mata anda boleh rabun. Usah risau kerana terdapat beberapa teknik senaman mata yang boleh membuatkan anda lebih relaks dan kurang stres.
Senaman ini membantu anda melancarkan peredaran darah. Apa yang anda noleh lakukan ialah, padang kehadapan dan kelip mata sebanyak dan sepantas mana yang boleh, tanpa memberi fokus kepada apa-apa keadaan dan barang sekitar anda selama 1 minit.
Jika anda fokus dengan kelipan mata anda, hasilnya mata anda akan lebih segar dari penat menghadap cahaya computer atau keadaan sekeliling. Antara sebab mengapa mata anda sering kabur penglihatan dan kering, adalah kerana anda tidak kelip mata anda selalu, sebab itu kadang-kadang mata anda akan penat.
Selain daripada kelip mata selama 1 minit, anda juga boleh gerakkan kepala anda untuk melancarkan perjalanan darah anda. Apa yang anda perlu lakukan adalah, gerakkan kepala anda atas dan bawah, 30 saat dan kiri kanan selama 30 saat, dan anda akan lengkapkan 60 saat untuk senaman ini. Dalam pada masa yang sama, mata anda perlu tegak kehadapan. Hanya gerakkan kepala sahaja.
Kalau tadi anda menggerakkan kepala anda, kini anda perlu menggerakkan mata anda sahaja. Gerakkan atas bawah dan kiri kanan. Lakukan senaman ini selama 1 minit.
Setelah habis 1 minit pejam mata anda selama beberapa saat, dan kembali bekerja. Ini akan membantu ketegangan saraf mata anda kurang penekanan sedikit.
Pakar mata mempercayai pejamkan mata sekurang-kurangnya 30 saat boleh menguatkan photoreceptor cell yang membantu dalam penglihatan anda. Kepentingan biologi yang besar dari photoreceptors ialah mereka menukar cahaya (radiasi elektromagnet kelihatan) menjadi isyarat yang boleh merangsang proses biologi.
Jangan serabutkan fikiran anda dengan perkara-perkara negatif. Ini untuk anda yang selalu berdepan dengan komputer tanpa jemu.
Ketegangan di bahagian mata akan menyebabkan anda sakit kepala. Jadi untuk senaman kali ini, apa kata kalau anda ambil masa beberapa saat untuk anda memicit kepala anda. Caranya picit bahagian kiri dan kanan di antara pipi dan dahi dengan jari selama 30 saat.
Anda hanya perlu pejamkan mata dan gerakkan bebola mata atas dan bawah sebanyak 5 kali. Lakukan senaman ini 5-10 set. Mudah, kan?
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Servis kereta sebelum balik kampung sangat penting bagi memastikan perjalanan raya lebih selamat. Ikuti checklist pemeriksaan kereta ini sebelum memulakan perjalanan jauh.
je senang
