Tip Berjoging Supaya Tak Mengah Untuk Beginner

Setiap kali selepas melakukan senaman, anda mesti penat dan hilang tenaga kan? Untuk kembali fokus dan meneruskan pekerjaan anda, anda perlu pulihkan tenaga secepat mungkin untuk anda terus bersemangat.

Apa yang anda ambil setiap kali sebelum anda memasuki gym, angkat berat, atau lakukan amalan yoga secara langsung memberi kesan terhadap prestasi senaman anda, tetapi makanan yang anda ambil sebelum melakukan senaman tidak penting bagi program senaman anda. Sebenarnya, yang paling penting adalah makanan yang anda ambil selepas senaman.

Individu yang makan makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat dalam masa satu jam selepas senaman akan kembali pulih dengan lebih cepat berbanding mereka yang skip makan selepas senaman keseluruhannya.

1) Biji Chia

Benih jenis ini adalah ‘kuasa besar’ yang padat dengan nutrien untuk otot, otak, dan pencernaan anda. Ia secara khususnya berguna untuk pemulihan selepas senaman kerana mengandungi asid lemak omega-3 yang berasaskan tumbuhan.

Kebaikan:

Asid lemak omega-3 yang ditemui dalam biji chia telah menunjukkan bahawa ia membantu untuk meningkatkan pemulihan selepas senaman dan juga di dalam mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Selain itu, ia kaya dengan serat dan antioksidan yang mana dapat mengurangkan keradangan dengan menurunkan tahap kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung. Biji chia juga merupakan sumber kalsium, magnesium, kalium, yang dapat membantu menjaga tulang anda dalam kesihatan yang optimum.

2) Ubi Keledek

Keledek boleh membantu anda pulih dengan lebih cepat selepas senaman kerana ia kaya dengan sebatian dan antioksidan yang boleh mengurangkan keradangan di dalam sel. Banyak nutrien yang terdapat dalam ubi keledek yang juga penting untuk memulihkan elektrolit dalam badan. Ia adalah kalium, magnesium, dan Vitamin C. Selain itu, ubi keledek juga mengandungi Vitamin B6 yang membantu memulihkan tenaga dan meningkatkan kesihatan otak.

3) Plain Yogurt, Tanpa Lemak

Yogurt kaya dengan enzim, protein, kalsium, magnesium, Vitamin D dan B12 yang menjadikan ia satu makanan yang amat padat dengan nutrien, khusus untuk pemulihan selepas senaman dan kesihatan tulang. Elakkan mengambil jenis yogurt yang banyak gula tambahan atau lemak, dan utamakan yang kosong, tanpa lemak sebagai pilihan yang terbaik.

4) Oat

Oats membantu merangsang pemulihan selepas senaman untuk beberapa sebab. Pertama, ia rendah glisemik jadi oat tidak akan menyebabkan tahap-tahap insulin tinggi yang boleh menjurus kepada keradangan dan kencing manis. Kedua, oat kaya dengan kasium, magnesium, zat besi dan kalium yang diperlukan oleh otot anda untuk fungsi optimum dan memelihara tulang anda.

Oat juga satu sumber protein dan serat yang baik dan boleh menghilangkan rasa lapar selepas senaman anda. Serat ditemui dalam oat, dikenali sebagai ‘beta-glucan fiber’, juga digunakan khusus untuk mengurangkan kolesterol tinggi dan improve berat badan sepanjang masa.

5) Zucchini

Zucchini kaya dengan Vitamin C, kalium, air, dan serat. Ia merupakan satu makanan yang sangat baik untuk mengembalikan glikogen dalam badan tanpa perlu mengawal tahap insulin, tetapi ia juga mudah untuk dicerna dan juga menghidratkan. Zucchini juga merupakan makanan yang enak untuk dimakan selepas senaman jika anda sedang mencuba untuk mengelakkan starchy carbs, dan ia juga mampu mengenyangkan anda sehingga dapat membantu untuk menurunkan berat badan.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Ramai pelari beginner atau pelari veteran sering merasa larian jarak jauh (long run) terasa lebih sukar daripada yang sepatutnya.

Ramai beranggapan ia berpunca daripada masalah kekuatan fizikal, padahal ia sebenarnya berpunca daripada strategi atau perancangan yang lemah.

Prestasi larian jauh anda bukan hanya ditentukan oleh tahap kecergasan, tetapi juga bagaimana anda menguruskan tenaga, mental dan effort anda bermula dari kilometer pertama.

MASKULIN tertarik dengan satu perkongsian dari Mohd Razali, seorang pelari aktif yang sering berkongsi tip larian di laman media sosial. Dia kongsikan bagaimana 10 langkah long run yang terbukti dapat diaplikasikan untuk membuat larian jarak jauh anda terasa lebih smooth dan ringan.

Strategi dan perancangan inilah yang akan membezakan anda sama ada seorang pelari biasa atau pelari yang strategik.

Pengurusan Permulaan dan Mental

1. Mula Lebih Perlahan (Slow Start, Strong Finish)

Turunkan 45–60 saat/km di bawah pace target anda. Mula laju akan menyebabkan Heart Rate (HR) naik mendadak dan stok glikogen cepat habis. Kawalan di permulaan adalah kunci untuk tenaga di hujung.

2. Pecahkan Larian Kepada Blok Kecil

Fokus secara mental pada “3km sekali” dan bukannya “tinggal 20km lagi weh.” Taktik ini mengurangkan keletihan mental dan membolehkan badan anda kekal tenang serta terkawal.

3. Isi Tenaga (Fuel) Awal

Sasarkan pengambilan 30–60g karbohidrat setiap jam, bermula seawal minit ke-20 hingga ke-30. Jangan tunggu sehingga anda lapar atau letih. Pelari strategik sentiasa proaktif dalam pengisian semula tenaga semasa long run.

Fisiologi dan Kecekapan

4. Hidrasi Strategik Sebelum Lari

2% dehidrasi sahaja sudah cukup untuk membuat larian anda terasa 10 kali lebih berat. Minum air kosong secara sedikit tetapi kerap 2–3 jam sebelum anda keluar berlari.

5. Gunakan Tolakan Pinggul (Glute), Bukan Kaki Semata

Fokus pada tolakan dan lanjutan penuh dari pinggul (glute). Ini menjana langkah yang lebih ringan, lebih bertenaga, dan mengurangkan hentakan yang tidak perlu pada lutut serta sendi.

6. Kekalkan Corak Pernafasan Konsisten

Cari corak pernafasan yang boleh distabilkan mengikut effort. Ramai pelari profesional menggunakan nisbah 3 langkah masuk : 2 langkah hembus untuk memastikan bekalan oksigen yang konsisten dan menstabilkan denyut jantung semasa long run.

BACA ARTIKEL: Pemulihan Selepas Larian 10 Kilometer, Strategi Kembali Kuat & Cergas

Kawalan Luaran dan Cool Down

7. Pilih Laluan Yang Memicu Minda

Laluan lurus 20km boleh menyebabkan otak cepat bosan dan keletihan mental. Cari route yang menawarkan pemandangan, selekoh, atau variasi untuk memastikan minda sentiasa terangsang dan relaks.

8. Kawalan Diri Dengan Cue Pendek

Gunakan self-talk atau cue positif yang ringkas. Ulang dalam kepala: “Smooth, terkawal, kuat.” Nyanyian ringan juga boleh membantu merehatkan otak dan mengalih perhatian dari rasa penat semasa long run.

9. Pengambilan Elektrolit Mengikut Masa, Bukan Ikut Rasa

Sip-sip air dan elektrolit secara konsisten sepanjang larian. Jadualkan pengambilan setiap 15–20 minit, terutamanya apabila larian dilakukan di bawah cuaca panas dan lembap.

10. Tamat Larian, Jangan Terus Berhenti

Apabila anda tamat jarak larian yang disasarkan, jangan terus berhenti. Jalan 1km untuk cool down bagi menurunkan gear badan secara perlahan-lahan. Ini membolehkan kadar denyutan jantung dan suhu badan kembali normal dengan selamat.

Panduan Tambahan: Protokol Fueling Jarak Jauh

Menguasai long run adalah tentang disiplin dan perancangan. Dengan mengikut 10 strategi taktikal ini, anda bukan sahaja akan berlari lebih jauh, tetapi juga lebih efisien dan ringan.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Untuk mendapatkan sixpack, ia bukanlah 100 peratus bergantung kepada senaman rutin yang anda biasa lakukan semata-mata.

Dalam erti kata lain, untuk mendapatkan bentuk tubuh idaman itu, ia memerlukan disiplin serta komitmen yang sangat tinggi daripada anda.

Misalnya jika anda sudah mula merancang untuk membentuk otot anda, peraturan seperti diet simple, senaman dan pengambilan supplement harus dipatuhi.

Faktor pemakanan seperti mengurangkan pengambilan minyak, gula dan garam harus diketatkan pada peringkat awal kerana ia merupakan asas diet untuk mengurangkan peratusan lemak.

Bermula dari situ, yakinlah bahawa anda sedang dalam mood untuk transformasi tubuh biasa kepada yang lebih menarik.

Untuk itu, anda boleh amalkan langkah ini dan senamannya cukup mudah kerana anda juga boleh lakukannya di rumah.

Rutin ini boleh diamalkan setiap hari namun jika tidak larat, memadailah ambil masa 10 minit sahaja dan lakukan sebanyak 4 kali dalam tempoh seminggu.

1. Warm up 1

Lakukan pergerakan siku ke lutut dalam keadaan berdiri selama 20 saat.

2. Warm up 2

Angkat lutut setinggi-tingginya semampu anda berulang-ulang kali dalam tempoh 20 saat.

3. Plank minimum (30 saat)

Cara senaman:

1. Teknik senaman plank adalah antara senaman yang paling terkenal sebagai kunci untuk kempiskan perut dan yang paling mudah.
2. Terdapat variasi senaman plank yang boleh dipraktikkan.

4. L-sit (30 saat)

Cara senaman:

1. Bersila seperti biasa dan letak tangan di lantai di kedua belah bahagian badan dan perlahan-lahan tolak tangan sehingga bahu anda sejauh mungkin daripada telinga.
2. Berada di posisi badan anda sedikit terangkat daripada lantai, perlahan-lahan keluarkan kaki dan menjulur ke hadapan.
3. Jika tidak seimbang, cuba pergerakan ini selaju yang mungkin. Keluarkan kaki dan tarik semula.
4. Dapatkan posisi yang stabil.
5. Cuba hold selama yang mugkin dalam posisi seperti gambar di atas.

5. V-sit (30 saat)

Cara senaman:

1. Mulakan dengan posisi duduk dan lutut sedikit bengkok dengan kaki tidak mencecah lantai.
2. Bahagian belakang badan tidak kena pada lantai dan kedua belah tangan diletakkan di sisi.
3. Kekal dalam posisi ini selama yang anda boleh.
4. Posisi ini akan mengaktifkan otot bahagian abs anda dan akan terasa sedikit susah.

6. Flutter kick (30 saat)

7. Bicycle kick (30 saat)

Cara senaman:

1. Pastikan kedua belah belakng bahu tidak menyentuh lantai.
2. Kedua belah kaki tidak menyentuh lantai.
3. Mulakan dengan cuba membawa siku kanan sentuh pada lutut kiri, dan siku kiri menyentuh lutut kanan.
4. Ulang senaman ini untuk 30 saat.

8. Leg raise (30 saat)

Cara senaman:

1. Letakkan kedua belah tangan di sisi.
2. Angkat kedua belah kaki seperti di atas dan turunkan semula ke posisi asal
3. PENTING: Jangan letakkan kaki di atas lantai. Angkat semula sebelum kaki cecah ke lantai.
4. Ulangi langkah di atas sehingga tamat tempoh 30 saat.
5. Untuk yang baru mula, anda boleh cuba angkat sebelah kaki dahulu.

9. Wiper 30 sec

Cara senaman:

Mulakan debngan mengangkat kedua belah kaki dengan kedua tangan di sisi.
Jatuhkan kaki ke sebelah kanan sehingga menghampiri lantai dan kembali ke posisi asal.
Jatuhkan kaki ke sebelah kiri sehinggag menghampiri lantai dan kembali ke posisi asal.
Lakukan sehingga tamat masa.

Teknik Rehat

Minimumkan rehat antara senaman, seeloknya 30 saat sahaja. Senaman ini boleh diulang seberapa banyak yang diingini dan tempoh senaman boleh dipanjangkan bergantung pada kemampuan individu.

Selamat mencuba!

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang