5 petua wajib menguruskan badan

Jika anda sedar, memang beratus- ratus tip penting menguruskan badan dan untuk mendapatkan “6 pack”. Kebanyakannya ada juga yang bercanggah. Apa kata anda lupakannya sementara dan fokus pada tip yang diulas ini.

1-Mereka yang ingin menurunkan berat badan mudah sahaja. Ia pasti berkait rapat dengan pemakanan anda. Bila sebut sahaja “nak kurus”, ingat apa sahaja yang anda makan daripada hasil kalori perlu kurang daripada aktiviti yang anda lakukan.

Ini bermaksud, anda perlu selidik serta merancang program pemakanan. Oleh itu, anda akan tahu berapa banyak kalori yang ada. Kemudian barulah boleh merancang program untuk membakar kalori lebih daripada yang anda makan.

2.Protein adalah nutrisi penting. Ia memainkan peranan penting kerana membuatkan anda sentiasa cukup dan kurang untuk berasa lapar. Protein akan mengambil masa yang lama untuk dihadamkan berbanding karbohidrat dan lemak. Protein juga memerlukan lebih banyak tenaga untuk dihadamkan. Sekurangnya-kurangnya anda memerlukan 50 gram Protein sehari. Antara sumber yang sihat dan segar adalah ikan, telur serta daging.

3.Ramai juga beranggapan latihan kardio sinonim dengan membuang lemak. Bukan itu sahaja, anda perlu mempelbagaikan latihan kardio dengan melakukan aktiviti seperti meredah hutan, berbasikal, berkayak dan sebagainya. Lakukan aktiviti yang memaksimumkan penggunaan tubuh badan. Latihan sebegini akan melatih dan mengaktifkan otot-oto anda dengan pelbagai pergerakan yang dilakukan.

4.Lakukan juga latihan kekuatan. Otot adalah komponen penting dalam menguruskan badan. Konsepnya, lagi banyak sel otot anda, lagi banyak kalori akan dibakar. Setiap pergerakan anda memerlukan tenaga dan yang mengerakkannya adalah otot. Jadi, caranya adalah anda juga perlu latihan kekuatan. Ringankan tubuh badan anda untuk hadir ke gim.

5.Anda juga memerlukan tidur yang cukup. Sekurang-kurangnya anda perlu tidur selama tujuh jam sehari kerana bagi mereka yang tidak cukup tidur boleh mengakibatkan tahap cortisol, iaitu hormon stres akan mendatangkan penyimpanan lemak. Beberapa kajian di Jepun terhadap 6000 orang dan telah terbukti bahawa peningkatan BMI kepada mereka yang kekurangan tidur.

5 petua wajib menambah berat badan

Bagi meningkatkan otot, anda perlu meluangkan lebih banyak masa di gim. Terdapat pelbagai tip hebat, tetapi tidak semuanya berkesan kepada anda kerana setiap orang mempunyai kesan yang berbeza. Sekiranya sudah berbulan-bulan anda lakukan dan tidak nampak kesan, inilah masanya untuk anda tukar pemikiran serta rancang program latihan baru.  Cuba amalkan tip yang asas terlebih dahulu.

1.Amalkan senaman yang melibatkan otot-otot besar seperti chest press, latt-pull down. Ini kerana senaman ini melibatkan pelbagai gerakan otot secara tidak langsung membina otot-otot kecil . Lakukan juga senaman yang melibatkan lebih dari satu pergerakan sendi seperti squat dan dumbbell swing

2.Sekiranya ingin membina otot dengan cepat, anda memerlukan tenaga yang cukup banyak. Secara tidak langsung, kuncinya adalah mengambil kalori yang cukup. Tetapi ramai yang makan dengan berlebihan sehingga mengakibatkan penyimpanan lemak berlebihan.

Anda akan bertambah berat dan nampak besar tetapi itu adalah lemak bukan otot. Anda sepatutnya kawal pengambilan kalori. Secara asasnya, ambil lebih 500 kalori sehari daripada jumlah yang anda bakar sehari.

3.Anda juga memerlukan Protein untuk membina tisu-tisu otot. Untuk membina otot, anda memerlukan dua gram Protein bagi setiap kilogram berat anda. Ambil Protein setiap tiga hingga empat jam sehari. Kekurangan Protein akan merencatkan tumbesaran anda malah akan mengecilkan lagi saiz tubuh.

4.Minum air dan dapatkan rehat secukupnya. Air membantu dalam proses membina otot. Kawal aktiviti harian anda iaitu yang memerlukan lebih banyak kalori. Sekiranya anda lakukan aktiviti yang membakar 400 kalori, anda perlu gantikan lebih dari itu.

5.Anda digalakkan juga untuk melakukan aktiviti kardio seperti interval training, hill running atau sprinting. Latihan ini bukan sahaja membakar lemak malah membina kekuatan otot pada bahagian kaki serta abdominal. Selain itu, latihan larian pecut juga dapat membina postur badan yang lebih tegap.

Buat penggemar kasut atau sneakers terutamanya jenama Vans pastinya sudah tidak asing lagi. Jenama kasut dan pakaian yang sinonim dengan sukan papan selaju tersebut kini turut menjadi ikon fesyen streetwear yang cukup berpengaruh dalam budaya popular.

Jadi tidak hairanlah mengapa kasut dari Vans sentiasa menjadi pilihan ramai dalam penggayaan mereka.

Terbaru timbul kontroversi melibatkan jenama fesyen MSCHF yang berkolaborasi bersama rapper, Tyga mengeluarkan kasut diberi nama ‘Wavy Baby’. Walaupun ia masih lagi belum dipasarkan namun ia sudah diuar-uarkan dengan begitu rancak sekali di laman media sosial.

Sekali imbas pun kita sudah dapat agak kasut tersebut banyak mendapat pengaruh rekaan dari model Vans Ol Skool yang dikeluarkan oleh Vans. Diperkenalkan pada 6 April lalu dan dijangka dipasarkan pada 18 April, kasut dari MSCHF tersebut dihasilkan dari idea Tyga yang turut memperagakan kasut tersebut menerusi muzik videonya, ‘Freaky Deaky’.

Kasut ‘Wavy Baby’ tampil dengan rekaan tapak yang unik dengan bentuk beralun dan agak sedikit pelik. Namun persamaannya masih dilihat agak ketara dengan kasut Vans yang disebut di atas.

Dalam perkembangan terbaru, Vans telah memfailkan saman terhadap mereka berikutan pengenalan kasut Wavy Baby. Memetik laporan dari Highsnobiety, Vans menghantar surat tuntutan ‘cease and desist’ kepada MSCHF. Menurut MSCHF, Vans telah mengemukakan tuntuan 50% keuntungan.

“Bagi memastikan Wavy Baby untuk drop live. mereka menawarkan beberapa terma dan syarat spesifik di antaranya ialah separuh dari keuntungan dan empat pasang kasut. Mereka juga mengatakan mereka bersedia untuk berjumpa bagi kolaborasi akan datang,” jelas MSCHF.

Jelas mereka lagi, ‘Wavy Baby’ merupakan simbol kepada ‘complete distortion’ kepada satu objek dan menjadi material trend unik.

Walau apapun diharapkan kedua pihak dapat menyelesaikan klaim ini dengan sebaik mungkin. Rata-rata penggemar kasut atau sneakerhead dilihat menganggap perkara ini secara tidak langsung memberikan lebih banyak promosi dan pendedahan terhadap kasut kontroversi tersebut.

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN ya!

Bolehkah manusia hidup tanpa gula putih (sucrose)? Gula putih sebenarnya berada di dalam kategori karbohidrat ringkas. Maksudnya ia tidak perlu dihadam lama oleh badan, tapi terus boleh digunakan sebagai tenaga.

Manis sudah menjadi seperti sebahagian dari kehidupan sesetengah orang, termasuk saya sendiri. Dibesarkan di Kelantan dan boleh dikatakan terlalu banyak minuman yang mempunyai kadar gula yang tinggi, termasuk dalam makanan. Kami makan roti canai pun kadang-kadang dengan gula atau susu pekat manis!

Ramai antara kita, bila mula berdiet sahaja akan potong terus gula dari diet. Adakah ini salah?

Ketakutan terhadap gula putih ini adalah kerana banyak kajian dan laporan yang dibuat, mengaitkan gula dengan peningkatan kerosakan gigi, berlebihan berat badan, masalah jantung dan kematian. Walaubagaimanapun, masih ada kontroversi samada masalah tersebut hanya disebabkan oleh gula atau kerana berlebihan ambilan tenaga harian.

Sebagai contohnya, satu kajian menujukkan perubahan kenaikan lemak dalam badan adalah sama, samada dengan pengambilan gula putih atau jenis karbohidrat yang lain.

Walaubagaimanapun, mengurangkan gula dalam diet semestinya dapat menurunkan pengambilan kalori seharian.

Tapi adakah gula punca utamanya?

The American Academy of Peadiatric menyarankan kanak-kanak untuk mengambil ‘sedikit atau minimum’ gula tambahan dalam diet untuk menyarankan keseronokan, rasa sedap dan pengambilan makanan tinggi nutrien yang lain.

Cadangan pengambilan gula yang dibenarkan sejak dari 2014 adalah 10% dari jumlah kalori seharian , walaubagaimanapun jumlah tersebut dikurangkan kepada 5% sejak 2015.

Jadi dalam mempromosi diet yang sesuai dengan saranan sekarang, langkah pertama adalah mengetahui jumlah pengambilan gula sekarang dan sumber utama makanan/minuman tinggi gula.

Kerisauan berkenaan kesihatan berkaitan pemakanan adalah amat tinggi di kalangan mereka yang berpendapatan dan berpendidikan rendah.

Pendapat dan cadangan saya berkenaan pengambilan gula samada gula putih atau dalam minuman/makanan adalah:

1. Gula seperti api. Sikit jadi kawan, banyak jadi lawan. Berapa banyak? Untuk mereka yang mempunyai berat badan normal, berdasarkan American Heart Association, :

– Lelaki 9 sudu teh atau ~150kcal
– Wanita 6 sudu teh atau ~100kcal

Bagi mereka yang obesiti atau kencing manis, cuba elakkan semaksimum mungkin tambahan gula dalam minuman atau makanan.

2. Cuba kurangkan perlahan-lahan, bermula dari elakkan minuman manis terutamanya dalam minuman kotak atau gas.

3. Snek dengan buah-buahan untuk hilangkan ketagihan terhadap manis. Potong buah kecil-kecil dan makan satu per satu. Frustose ( gula dalam buah) akan menaikkan gula lebih perlahan dari gula jenis lain kerana rendah glisemik indeks.

4. Kenalpasti nama lain gula dalam label iaitu sugar, sucrose, high-fructose corn syrup (HFCS), dehydrated cane juice, fructose, glucose, dextrose, syrup, cane sugar, raw sugar, corn syrup dan lain-lain.

5. Jika anda terlalu susah mahu kurangkan rasa ‘manis’ dalam minuman, boleh bawa stevia. Mana-mana brand stevia. Andai stevia memberi anda rasa ‘craving’ mengidam yang lebih kuat terhadap benda manis, elakkan sahaja. Tapai ramai kata stevia membantu.

6. Sentiasa pesan minuman jenis o , kurang gula. Sebut ‘kurang gula’. Jangan segan untuk pesan sebegitu. Jika mampu, pesan tanpa gula.

7. Jika anda ada masalah senang gula rendah atau hypoglycemia, jangan ambil stevia untuk recover. Guna gula putih atau air kotak. Ini kebaikan gula. Tenaga yang cepat! Siapa kata gula hanya mendatangkan keburukan. Jika berlebihan baru bahaya. Siapa suruh ambil lebih?

8. Jika anda berbadan besar dan sangat ketagihan terhadap gula, tolong hentikan segera ketagihan tersebut. Samada kurangkan kekerapan atau kurangkan jumlah ambilan. Hentikan segera. Ia sudah seperti dadah dalam minda anda.

9. Gula putih, perang, kabong, semua mempunyai kandungan kalori yang sama dan jumlah gula yang lebih kurang sama. Bezanya adalah jenis gula yang ‘bukan’ putih ini lebih lambat dihadam jadi insulin tidak naik mendadak. Lebih sihat kerana lebih rendah glisemik indeks dan dapat kawal nafsu makan. Makanan yang tinggi glisemik indeks akan lebih trigger nafsu makan dan lebih cepat makan.Tapi masih perlu diambil secara sederhana kerana masih dikira sebagai gula.

Akhir pesan dari saya, setiap manusia adalah unik. Ada orang yang boleh kawal pengambilan gula yang minimum dalam pemakanan harian mereka dan ada sesetengah orang yang menyebabkan mereka lebi ketagih, makan lebih banyak dan kenaikan berat mendadak.

Pilih bagaimana yang sesuai untuk anda.

Oleh: Mohd Khairul Azuan (CIP)
Dietitian UM