Sebelum masuk ke gym, terdapat 4 perkara yang perlu anda lakukan terhadap tubuh badan anda.
Antaranya mencapai keseimbangan tubuh badan terlebih dahulu sebelum menggunakan peralatan dalam gym untuk menaikkan otot dan sebagainya.
1. Tekan tubi
Buat tekan tubi sebanyak 20 kali sehari pada peringkat permulaan. Cuba curi-curi masa anda mungkin selepas bangun daripada tidur pada waktu pagi.
Ads
2. Bangkit tubi
Sama seperti tekan tubi, buat gerakan ini 20 kali pada peringkat permulaan. Pastikan anda dapat rasa tegang di bahagian perut untuk hasil yang berkesan.
Ads
3. Squat jump
Untuk gerakan squat jump pula, buat sebanyak 30 kali. Squat jump dapat menguatkan otot jantung selain melancarkan peredaran darah dalam tubuh.
Ads
4. Pull up
Pull up akan menguji bagaimana anda dapat mengimbangkan tubuh anda selain menunjukkan tubuh anda sudah bersedia untuk mengangkat beban. Buat pull up sekurang-kurangnya sebanyak 10 kali untuk peringkat awal.
Semoga bermanfaat!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kepada anda yang mungkin tak tahu apa itu MASKULIN DARE, boleh rujuk di sini.
Okay secara ringkasnya MASKULIN DARE ialah cabaran virtual run yang dianjurkan oleh MASKULIN menerusi Ideaktiv Sdn. Bhd. Dan mengikut perancangan jangka masa panjang kami, ia akan diadakan dan terbahagi kepada empat siri sepanjang tahun 2019.
UntukCabaran Siri 1, MASKULIN mengetengahkan cabaran MASKULIN DARE 3000KM. Berani kami katakan bahawa ini adalah cabaran virtual run yang paling gempak di Malaysia. Hadiah menanti pun sangat lumayan! Pstt.. pemenang juga mungkin ada peluang masuk majalah. Mungkin… siapa tahu. Hehe
Jadi mengapa anda perlu sertai cabaran virtual run MASKULIN DARE? Kami ada 10 sebab yang awesome yang mungkin boleh meyakinkan anda untuk sertainya!
Bagi cabaran pertama tempoh larian dibuka sepanjang tempoh sebulan iaitu bermula 1 April 2019 sehingga 30 April 2019. Tempoh sebulan ini adalah jangka masa yang sempurna, tidak terlalu lama dan tidak terlalu sekejap untuk anda mencapai jumlah jarak larian minima.
Cabaran virtual ini terbuka kepada semua rakyat Malaysia tidak mengira umur dan jantina. Ia juga terbuka kepada semua peserta di semua peringkat iaitu sama ada anda pelari sepenuh masa atau baru hendak bermula.
Dengan menyertai virtual run MASKULIN DARE anda akan berlari dan cuba mencapai sasaran secara berkumpulan dan juga individu. Kajian mendapati bahawa anda akan melakukan larian atau senaman lebih banyak apabila mempunyai objektif bersama ramai orang. Inilah masa untuk anda bangkitkan semangat kompetitif dalam diri.
Walaupun bersifat secara virtual namun cabaran ini akan mengeratkan hubungan lebih ramai orang. Sebagai contoh setiap kumpulan pastinya akan sentiasa berhubung antara satu sama lain memberikan sokongan, berkongsi tip dan melakukan cabaran larian bersama-sama.
Jika selama ini anda hanya berlari seorang diri pastinya sedar bahawa ia cukup sunyi. Menerusi MASKULIN DARE anda hidup anda pasti diselubungi dengan pelbagai karenah ahli kumpulan. Kemeriahan walapuun berlaku dalam bentuk digital pastinya membawa seribu satu kenangan manis.
Mungkin inilah masanya untuk anda tingkatkan prestasi larian dengan lebih tinggi. Mungkin selama ini anda hanya lari bersendirian buat anda berada dalam zon selesa. Dengan larian yang boleh memupuk semangat persaingan anda secara tak langsung boleh tingkatkan prestasi.
Ini merupakan kali pertama MASKULIN menganjurkan cabaran virtual run seperti ini. Dengan pengalaman luas dalam industri gaya hidup lelaki, kami boleh memberikan penganjuran yang hebat dan pendedahan media dengan meluas.
Menariknya MASKULIN DARE membenarkan anda menggunakan apps larian seperti Strava, Garmin, Nike+ dan Runtastic.Apa yang penting ia harus mempunyai kemampuan untuk merakamkan rekod masa, tarikh dan jarak larian anda. Anda hanya perlu snapshot dan hantar bukti larian dalam tempoh ditetapkan. DONE!
Untul MASKULIN DARE 3000KM, anda perlu melengkapkan larian sekurang-kurangnya 20 kilometer untuk melayakkan anda menerima t-shirt, medal dan e-cert eksklusif daripada MASKULIN DARE. Bagi anda pengumpul medal, inilah medal yang wajib anda miliki!
Keistimewaan utama MASKULIN DARE ialah kami menawarkan hadiah wang tunai yang agak lumayan. Top 3 Kumpulan bakal membawa pulang wang tunai RM1,000. Diikuti tempat kedua RM700 dan ketiga RM500. Manakala Top 3 Individu pula RM500 untuk tempat pertama, RM300 tempat kedua dan RM100 tempat ketiga. Bagi Kumpulan Paling Aktif sepanjang cabaran MASKULIN DARE pula membawa pulang RM1,500.
Pernahkah anda tertanya-tanya mengapakan senaman plank sentiasa jadi pilihan dan sangat popular di kalangan penggemar aktiviti kercergasan? Pertama sekali ia merupakan bentuk senaman yang tidak memerlukan ruang yang besar. Cukup hanya ruang beberapa kaki sahaja. Kedua ia juga aktiviti yang tidak memerlukan anda menggunakan sebarang alat bantuan senaman.
Dan paling penting, plank merupakan senaman yang telah terbukti dan sangat disyorkan oleh pakar kecergasan untuk membina otot abdomen lebih mantap serta memiliki teras badan yang kuat serta stabil.
Namun perlu diingat bagi anda mempunyai sejarah kecederaan pada bahagian bahu atau pergelangan tangan, senaman plank merupakan antara rutin yang harus dijauhi. Ia dikhuatiri akan menyebabkan kecederaan lama boleh berulang kembali.
Untuk senaman plank yang selamat terdapat beberapa perkara yang perlu anda elak agi mengelakkan kecederaan. Kali ini MASKULIN kongsikan beberapa jenis kesilapan utama yang ramai orang lakukan ketika melakukan plank.
Ramai orang cenderung meletakkan punggu mereka tinggi semasa melakukan elbow plank. Ini mungkin untuk dapatkan masa lebih lama. Namun ia hanya memberikan lebih tekanan di bahagian bahu.
Bila badan terlalu membongkok anda membuatkan kondisi tulang belakang berada pada kedudukan yang tidak baik. Betulkan bahagian pelvis agar bahagian belakang lebih rata.
Sesetengah orang yang berbadan kecil cenderung meletakkan punggung mereka agak rendah. Ini menyebabkan berat anda ditampung oleh bahagian otot punggung sahaja.
Bila melakukan elbow plank kedudukan leher perlulah selari dengan badan. Usah terlalu menunduk atau mendongak kerana ia boleh sebabkan kecederaan otot leher.
Ada juga sesetengah orang akan melakukan bentuk bulat pada bahagian belakang semasa melakukan plank ini. Ia disebabkan kekuatan yang tak mencukupi tapi masih degil melakukan juga senaman. Ia hanya menyebabkan anda sakit belakang serta bahu.
Kedudukan bahu merupakan antara faktor paling penting semasa melakukan elbow plank. Oleh sebab itu anda harus pastikan kedudukan bahu selari dalam garisan lurus.
Bila anda membuka tangan ke lantai ia akan mengurangkan kesan senaman. Ini disebabkan bila tangan dibuka otot perut akan kurang tegang dan hasilnya tidak seperti anda harapkan.
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bila dah mula serius jaga badan, soalan paling biasa timbul ialah nak ambil mass gainer atau whey protein?
Kedua-duanya popular dalam kalangan lelaki yang aktif di gym, tapi fungsinya sebenarnya sangat berbeza.
Kalau salah pilih, hasil pun tak seperti yang diharapkan.
Jadi, jom kita kenali dua jenis supplement ni dan tengok mana satu yang sesuai dengan matlamat kau.
Whey protein ialah serbuk protein berkualiti tinggi yang cepat diserap oleh badan.
Ia biasanya diambil selepas bersenam kerana dapat membantu membina dan memulihkan otot dengan lebih efisien.
Untuk lelaki yang fokus pada pembentukan otot yang kemas dan ‘lean’, whey protein sangat sesuai.
Kalau kau jenis yang jaga makan, kira kalori harian, dan tak nak naik berat secara mendadak, whey protein adalah pilihan terbaik.
Ia juga ideal untuk fasa cutting atau menurunkan lemak badan sambil mengekalkan jisim otot.
Dalam erti kata lain, whey bantu kau nampak lebih ‘fit’, bukan sekadar besar.
Mass gainer pula direka khas untuk membantu mereka yang susah naik berat badan.
Ia bukan sahaja mengandungi protein, tapi juga karbohidrat tinggi, lemak dan kalori tambahan kadangkala dalam satu hidangan boleh cecah lebih 1000 kalori!
Kalau kau jenis ‘ectomorph’ (kurus, metabolism laju), dan dah makan banyak tapi berat tak naik, mass gainer mungkin jawapannya.
Supplement ni sesuai untuk fasa bulking atau mereka yang nak cepat naik saiz badan.
Tapi perlu diingat, mass gainer boleh naikkan lemak juga jika tak digandingkan dengan latihan beban dan senaman yang betul.
Tak kira apa supplement yang kau pilih, satu perkara yang tak boleh diabaikan ialah disiplin dalam pemakanan dan senaman.
Supplement hanyalah pelengkap. Kalau ambil mass gainer tapi masih tak cukup makan atau malas bersenam, berat pun susah nak naik.
Kalau ambil whey protein tapi tak cukup rehat atau tak jaga diet, otot pun lambat naik.
Ingat, badan tak terbina dari shaker semata-mata, tapi dari usaha harian, rutin konsisten dan mindset yang betul.
Jadi, kenali badan sendiri, pilih supplement yang sesuai, dan teruskan usaha ke arah badan impian kau.
Jangan lupa untuk follow dan subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah. Kalau nak video menarik seperti ni, subscribe saja!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Temui 10 kasut larian daily running terbaik 2025 pilihan MASKULIN – daripada ASICS Novablast 5 hingga Adidas EVO SL, dengan cushioning mewah, respons pantas dan gaya moden untuk setiap pelari.
je senang
