![715pRv5J6qL._SL1000_](https://cdn.maskulin.com.my/Maskulin/02a65fb55e54fc64d1db346440b9e1f4/715pRv5J6qL._SL1000_-696x409.jpg)
Sebelum masuk ke gym, terdapat 4 perkara yang perlu anda lakukan terhadap tubuh badan anda.
Antaranya mencapai keseimbangan tubuh badan terlebih dahulu sebelum menggunakan peralatan dalam gym untuk menaikkan otot dan sebagainya.
1. Tekan tubi
Buat tekan tubi sebanyak 20 kali sehari pada peringkat permulaan. Cuba curi-curi masa anda mungkin selepas bangun daripada tidur pada waktu pagi.
2. Bangkit tubi
Sama seperti tekan tubi, buat gerakan ini 20 kali pada peringkat permulaan. Pastikan anda dapat rasa tegang di bahagian perut untuk hasil yang berkesan.
3. Squat jump
Untuk gerakan squat jump pula, buat sebanyak 30 kali. Squat jump dapat menguatkan otot jantung selain melancarkan peredaran darah dalam tubuh.
4. Pull up
Pull up akan menguji bagaimana anda dapat mengimbangkan tubuh anda selain menunjukkan tubuh anda sudah bersedia untuk mengangkat beban. Buat pull up sekurang-kurangnya sebanyak 10 kali untuk peringkat awal.
Semoga bermanfaat!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Pengambilan Sarapan Sebanyak 2 Kali Ini Antara Meal Plan Paling Berkesan Untuk Anda
![Pengambilan Sarapan Sebanyak 2 Kali Ini Antara Meal Plan Paling Berkesan Untuk Anda](https://cdn.maskulin.com.my/Maskulin/3426435d9737e4e4ddbcbc35f77490db/jadual-diet-9.jpg)
Pernah dengar dengan terma ‘Breakfast like a king’? Ini merupakan perumpamaan barat yang menitik beratkan pemakanan pada waktu pagi. Jika dikaji cara pemakanan di Korea Selatan dan Jepun, mereka mengambil nasi sebagai makanan pagi, manakala di Eropah hidangan sarapan mereka digelar big breakfast, kerana makanan yang disediakan sangat banyak dan pelbagai.
Mengapa ini berlaku? Sesetengah doktor percaya sistem pencernaan seseorang berfungsi paling baik pada waktu pagi. Menurut New York Times, sesetengah pakar percaya bahawa makan pada waktu malam cenderung kepada kegemukan kerana kita tidak menghasilkan insulin yang mencukupi untuk mengekalkan paras gula darah kita stabil. Cuba makan beberapa makanan kecil sepanjang hari dan memakan kira-kira 30% hingga 35% kalori harian anda pada waktu pagi. Anda akan merasa kenyang sepanjang hari dan memberi peluang kepada badan anda untuk membakar kalori yang anda ambil.
Artikel ini diadaptasi kepada bahasa melayu dari Mens Health agar mereka yang ingin menurunkan berat badan dan ingin kekal sihat dapat menikmati plan pemakanan yang disediakan Mens Health. Apa yang menariknya pada artikel ini adalah, anda boleh menikmati sarapan sebanyak 2 kali! Ia akan diolah oleh pihak Maskulin mengikut kesesuaian rakyat Malaysia yang ingin menurunkan berat badan tanpa berlu berlapar.
Sarapan 1
Makanan: Sediakan makanan berbentuk tenusu seperti Geek yogurt serta bijirin penuh, dan serat. Protein dalam susu dan produk tenusu lain boleh meningkatkan pengeluaran protein otot, membantu dalam pertumbuhan otot dan pembakaran lemak selepas bersenam.
Jika anda sering langkau sarapan pagi, mulakan perubahan secra kecil-kecilan. Ambil segelas susu atau sepotong keju dengan roti bakar sebagai permulaan hari anda. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang berat pada pagi tersebut, mungkin anda perlu makan nasi putih sesenduk dan hidangan sup. Jangan pelik dengan pemilihan ini, nasi bertindak sebagai tenaga untuk anda tempoh hari-hari anda. Sesenduk nasi tidak membahayakan nyawa anda. Menurut seorang dietitian, mengambil 2 roti gandum diibaratkan seperti mengambil sesenduk nasi. Jadi, tidak mengapa jika anda makan nasi pada sebelah pagi.
Sarapan 2
Makanan: Ramai orang tidak mempunyai kekuatan untuk mengecilkan ruangan perut untuk sukat makanan. Jadi sedikit runsing apabila dikaitkan dengan kalori harian mereka pada waktu pagi. Oleh itu membahagikan makanan kepada dua bahagian kecil, hampir sama seperti anda memulakan hari anda tanpa sebarang masalah. Anda boleh memulakan hari dengan sekeping roti dan keju, kemudian makan secawan kecil yogurt dan buah sekali di pejabat (atau sebaliknya!).
Matlamatnya adalah untuk mengisi kekosongan kalori. Gabungkan sarapan pagi pertama dan kedua dan buatlah sedikit perubahan pada kalori pemakanan anda. Ini adalah antara sebab mengapa pakar kesihatan dan fitness trainer menyuruh anda untuk makan 6 kali sehari.
Makan Tengah Hari
Makanan: Utamakan Sayur-sayuran, kacang, buah-buahan, kacang, dan biji-bijian. Pikirkan sup dan salad. Diet yang paling sihat selalunya mempunyai pelbagai jenis warna di dalam pinggan anda, jadi pastikan untuk mengambil sayuran seperti lobak merah, yang penuh dengan antioksidan, dan Cili berlada kuning, yang dimuatkan dengan vitamin C.
Makan Malam
Makanan: Sayur hijau dan sayur-sayuran lain, daging tanpa lemak, ikan, kacang, dan kekacang. Hidangan mudah seperti daging panggang adalah rendah lemak dan protein tinggi, dan mereka boleh dihidangkan di atas salad hijau yang sederhana. Tujuannya adalah untuk mengekalkan saiz portion pemakanan anda. Kajian Penn State mendapati bahawa makan salad sebagai pembuka selera amat dapat mengurangkan kalori pemakanan hidangan penuh anda sebelum hidangan utama dimana ia dapat mengurangkan pengambilan makanan secara keseluruhan sehingga 12%.
Snek
Makanan: Yogurt, walnut, bijirin bijirin dengan susu, dan epal hijau. Sekiranya anda lapar di antara makanan, snek boleh membantu anda menghapuskan craving semasa diet. Malah, kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kurang daripada tiga kali sehari mungkin menghadapi masalah mengawal selera makan mereka. Oleh itu, jangan ambil mudah dengan perkara ini. Pastikan anda memilih makanan keseluruhan daripada keropok dan chip yang diproses.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Jenis-Jenis Tabiat Makan Yang Boleh Buat Saiz Pinggang Anda Bertambah
![Jenis-Jenis Tabiat Makan Yang Boleh Buat Saiz Pinggang Anda Bertambah](https://cdn.maskulin.com.my/2019/12/107395-31_08_710482.jpeg)
Ya, setiap orang mempunyai tabiat makan yang berbeza-beza. Ada yang suka makan tanpa diganggu dan ada juga kena makan sambil berteman. Walau apa jua ‘teknik’ makan yang anda suka namun terdapat beberapa tabiat yang perlu anda elak.
Dan tabiat-tabiat makan ini sebenarnya memberikan kesan buruk kepada diri anda. Tiada kesan buruk yang paling menakutkan melainkan masalah kegemukan!
Jadi benarkan tabiat makan boleh menjadi punca berlakunya kegemukan?
PENYEBAB & KESILAPAN
Menurut pendapat daripada pakar perubatan ia berlaku disebabkan oleh pemakanan yang tak dikawal dan mengamalkan gaya hidup tanpa mempedulikan kesihatan.
Ia kini menjadi salah satu musuh utama lelaki. Apatah lagi kita kini dikelilingi dengan pelbagai jenis makanan yang boleh menggemukkan.
Anda boleh mula dengan mengurangkan sedikit demi sedikit pengambilan makanan anda terutamanya makan malam namun janganlah anda buang ia terus dari diet harian anda.
Jika anda belajar untuk mengikut peraturan secara perlahan-lahan, kemungkinan besar anda akan mendapat otot yang anda ingini dan perut yang kempis sepanjang hidup anda jika diamalkan dengan betul.
Berikut adalah beberapa kesilapan yang anda kerap lakukan yang meyebabkan masalah kegemukan pada anda.
Meninggalkan Waktu Makan
Tidak makan apa-apa boleh menyebabkan anda merosakkan sepenuhnya kebolehan tubuh anda untuk mengawal selera makan anda.
Oleh itu jika anda meninggalkan sarapan atau sebarang waktu makan yang penting, otak anda akan kekurangan tenaga untuk mengatakan tidak kepada godaan makanyang tidak dapat dielakkan.
Makan Terlalu Cepat
Anda tidak seharusnya menolak keinginan anda untuk makan, tapi anda harus mengamalkan mengambil makanan secara perlahan-lahan.
Benarkan masa untuk tubuh anda benar-benar menikmati dan menghadam agar anda tidak makan dalam keadaan perut penuh.
Makan Banyak Hujung Minggu
Jika anda kerap berparti dan mengikuti majlis makan pada hujung minggu anda tentu akan mengalami masalah pada hari yang berikutnya.
Asid palmitik selalunya akan boleh didapati dalam lemak tepu yang terkandung dalam setiap hidangan hujung minggu anda dan ia seterusnya boleh menyebabkan keinginan anda untuk makan bertambah pada hari yang berikutnya.
Makan Snek Masin
Sodium boleh menyebabkan terlebih makan tanpa kita sedari. Dan ia juga begitu cepat untuk bertambah.
Namun anda boleh mengurangkan ketagihan kepada snek yang masin setelah beberapa lama mengamalkan diet kurang garam.
Meminum Berkarbonat & Alkohol
Minuman berkarbonat dan alkohol boleh menyebabkan berat badan anda bertambah dengan cara yang lebih mendadak. Cuba anda kira berapa banyak minuman keras yang telah anda ambil dan anda akan lebih terperanjat dengan hasilnya.
Selain dari membekalkan tiada kalori langsung, minuman keras membantutkan keinginan anda yang menyebabkan selera makan anda bertambah dengan mendadak.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Bahaya Makan Malam Satu Jam Sebelum Tidur, Ini Patut Kamu Tahu.
![Bahaya Makan Malam Satu Jam Sebelum Tidur, Ini Patut Kamu Tahu.](https://cdn.maskulin.com.my/Maskulin/bd0fef33ec6269d40d273970d09c4249/585be1aa1600002400bdf2a6.jpeg)
Mengikut kajian, anda digalakkan makan malam awal iaitu tiga atau empat jam sebelum tidur untuk mengelakkan perut buncit. Tetapi, masalahnya bila anda lewat makan (satu jam sebelum tidur) ia bukan sahaja boleh membuatkan perut jadi buncit. Malah, ia boleh mendatangkan masalah kesihatan yang lain seperti sukar untuk tidur.
Dr Janet Kannedy, Pakar Kesihatan berkaitan permasalahan tidur menjelaskan, menikmati makanan berat satu jam sebelum tidur (terutamanya makanan pedas) bakal memacu pengerakan asid dalam tubuh. “Tubuh anda akan cuba mencerna makanan dengan kadar metabolisme yang aktif pada waktu malam dan ini akan menyebabkan anda sukar untuk tidur,” jelasnya.
Oleh itu, nasihat beliau sekiranya anda terlewat untuk ambil makanan malam akibat sibuk dengan kerja, pilihlah makanan dalam nisbah yang kecil dan dengan mudah dapat dicerna oleh tubuh. Jika tidak, disebabkan sudah kerap sangat tak boleh tidur nanti masalah kesihatan lain pula akan timbul.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI