Mobiliti adalah aspek penting dalam mana-mana program kecergasan, namun sering kali diabaikan. Jadi kali ini, MASKULIN inginkongsi 5 jenis latihan mobiliti yang terbaik mampu bantu semua senaman anda.
Pertama sekali, anda perlu tahu bahawa latihan mobiliti membantu meningkatkan kelenturan sendi, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi dalam semua jenis senaman.
Jadi apa 5 jenis latihan mboliti tersebut? Ikutinya di bawah.
Latihan Mobiliti Punggung (Hip Mobility Exercises)
Latihan mobiliti punggung adalah penting untuk semua senaman, terutama yang melibatkan pergerakan kaki seperti larian, squat, dan lunges.
Salah satu latihan yang berkesan ialah “Hip 90/90 Stretch”. Duduk di lantai dengan kaki dalam posisi 90 darjah, kemudian pusingkan badan ke arah depan dan belakang secara bergilir-gilir.
Latihan ini membantu membuka sendi punggung dan meningkatkan julat pergerakan.
Latihan Mobiliti Bahu (Shoulder Mobility Exercises)
Bahu adalah sendi yang kompleks dan memerlukan perhatian khusus. Latihan seperti “Shoulder Dislocations” menggunakan kayu atau tali senaman adalah sangat berkesan.
Pegang kayu dengan kedua-dua tangan selebar bahu dan perlahan-lahan angkat ke atas kepala dan bawa ke belakang sehingga anda merasakan regangan di bahu. Ulangi beberapa kali untuk meningkatkan mobiliti bahu.
Latihan Mobiliti Pinggul (Hip Flexor Stretch)
Pinggul yang kaku boleh mengehadkan pergerakan dan menyebabkan ketidakselesaan semasa melakukan senaman.
Latihan “Hip Flexor Stretch” membantu dalam mengatasi masalah ini. Dalam posisi lunge, tolak pinggul ke depan sambil mengekalkan belakang lurus dan rasa regangan di bahagian hadapan pinggul. Lakukan pada kedua-dua belah kaki secara bergilir-gilir.
Latihan Mobiliti Pergelangan Tangan (Wrist Mobility Exercises)
Pergelangan tangan yang fleksibel adalah penting untuk senaman seperti angkat berat dan yoga.
Latihan seperti “Wrist Circles” membantu meningkatkan fleksibiliti pergelangan tangan. Letakkan tangan di atas meja atau lantai, dan buat gerakan melingkar dengan pergelangan tangan. Ulangi ke kedua-dua arah untuk beberapa pusingan.
Latihan Mobiliti Tulang Belakang (Spinal Mobility Exercises)
Tulang belakang yang fleksibel membantu dalam semua jenis pergerakan, dari angkat berat hingga yoga. Latihan “Cat-Cow Stretch” adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan mobiliti tulang belakang.
Dalam posisi empat kaki, lengkungkan belakang ke atas seperti kucing marah, kemudian lengkungkan ke bawah sambil angkat kepala dan punggung ke atas. Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan pernafasan yang terkawal.
BACA: Kisah Inspirasi Atlet Gusti Tanpa Kaki, Semangat & Impian Luar Biasa
Kesimpulannya, latihan mobiliti adalah komponen penting dalam program kecergasan yang seimbang.
Dengan melakukan 5 jenis latihan ini ke dalam rutin harian, anda bukan sahaja dapat meningkatkan prestasi senaman, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan.
Ingat, mobiliti yang baik adalah asas kepada pergerakan yang efisien dan berkesan. Luangkan sedikit masa setiap hari untuk melatih mobiliti anda dan lihatlah perbezaan yang ketara dalam kecergasan dan kesihatan keseluruhan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Cara Buat Teh Hijau Untuk Hilangkan Bau Badan & Ratakan Perut, Hanya Guna 3 Bahan!
Tidak dinafikan teh hijau memang banyak khasiat. Selain bagus sebagai minuman anti-kanser, teh hijau juga boleh meningkatkan metabolisme sekali gus membantu menurunkan berat badan dan meratakan perut boroi.
Khasiat teh hijau sekiranya digabungkan dengan madu dan halia pula boleh menghilangkan bau badan dan menyingkirkan angin serta toksik. Jadi untuk mendapat manfaat yang sebaiknya, pastikan anda jadikan teh hijau ini sebagai minuman setiap hari.
Untuk anda yang ingin kurus dan ratakan perut buncit, ikuti perkongsian petua Zana Mokhtar menerusi page Masak Apa Hari Ni.. (MAHN) membuat teh hijau menggunakan empat bahan.
Yang penting, harus dilakukan secara konsisten. Selamat mencuba!
BACA: Banyaknya Manfaat Lelaki Minum Teh Hijau. Selain Awet Muda, Boleh Cegah Kanser Prostat!
RESIPI TEH HIJAU UNTUK KURUS DAN KEMPISKAN PERUT MACAM JALAN YANG RATA
Siapa peminat teh kan boleh korang buat cara yang ni k. Tapiii kena konsisten setiap hari la ye.
In shaa Allah dengan cara ni korang akan mudah turun berat badan, buang angin, toksin dan kempiskan perut macam jalan yang rata tu. Lagi satu bagus juga untuk hilangkan bau badan tau.
Meh Kekna syer kan ye. Bahan bahan dia tak ada la susah mana nak sediakan k. Janji cukup bahan. ?
Bahan-bahannya:
1. 1 uncang teh hijau ye bukan teh biasa tu tau.
2. 1 inci halia di slice nipis nipis.
3. Madu (ikut suka).
BACA: Kalau Nak Air Teh Hijau Lebih Berkesan, Amalkan Minum 2 Cara Yang Doktor Ini Kongsikan!
Cara dia kan macam gini:
1. Panaskan air dalam periuk kecik dan masukkan uncang dalam periuk tu ye.
2. Biarkan seketika dalam 1 minit lepas tu baru masuk kan halia dalam teh tadi tu ye.
3. Tutup api dan biarkan selama 2 minit. Kacau. Sedia untuk diminum.
4. Boleh tambah sedikit madu kalau suka untuk nak rasa manis manis sedikit kan.
4. Amalkan minum setiap pagi ye. Jangan simpan air teh tu buat stok pulak. Jadi bila buat tu cukup cukup la satu mug sudah k.
BACA: Wanita Kongsi Cara Buat Air Detoks Kempiskan Perut & Buang Angin Guna Teh Hijau
Senang kan nak kurus cara sihat ni. Rajin tak rajin jek.
Nak cantik, nak sihat kena la buat sekarang dan konsisten.
In shaa Allah korang akan dapat result nanti senyum sampai ke telinga tau.
Di persilakan #Syer k. Moga petua ni dapat manfaat kengkawan lain yang nak kurus tu.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kurangkan Kolesterol Jahat & Bawah Mata Menggerutu Dengan 5 Makanan Ini!
Rasa menggerutu di bawah kelopak mata dan sekitar leher serta sakit jantung? Ketahuilah bahawa itulah tanda tubuh anda memiliki jumlah kolesterol yang sangat tinggi.
Apa sebenarnya kolesterol itu?
Kolesterol adalah bahan berlemak yang hadir dalam darah dan ia berfungsi untuk menghasilkan membran sel serta menukar serapan cahaya matahari kepada vitamin D. Untuk fungsi ini, ia dipanggil sebagai kolesterol baik.
Namun apabila seseorang itu mengamalkan gaya hidup dan pemakanan yang tidak sihat, anda sebenarnya memberi peluang kepada kolesterol ‘jahat’ untuk berkumpul dengan banyaknya dalam dalam dinding arteri pada tubuh anda.
BACA: Walaupun Meningkat Usia, Untuk Kekal Sihat, Elakkan Buat Perkara Ini Selepas Makan
Jadi, apabila kolesterol tinggi, mudahlah anda terdedah kepada pelbagai penyakit seperti sakit jantung, sesak nafas dan bermacam-macam lagi melainkan anda fokus untuk mengawalnya dengan tip berikut:
5 makanan mampu kurangkan kolesterol jahat
1. Biji ketumbar
Biji ketumbar bukan sahaja membantu mengurangkan jumlah kolesterol dalam badan malah dapat merawat penyakit kencing manis.
Caranya: Masukkan dua sudu biji ketumbar dalam satu cawan air dan rebus. Tapis airnya dan minum dua kali sehari. Untuk lebih enak, tambah gula atau susu.
2. Bawang merah
Para saintis menemui fakta bawang merah boleh membuang kolesterol yang jahat dan meningkatkan kolesterol yang baik.
Caranya: Masukkan bawang merah, halia dan bawang putih dalam menu diet. Minum campuran jus bawang bersama madu setiap hari.
3. Indian Gooseberry atau buah pokok Melaka
Buah-buahan jenis ini memiliki agen hypolopidemic semula jadi yang boleh menurunkan kolesterol jahat.
Caranya: Anda boleh mendapatkan buah-buahan ini dalam bentuk serbuk. Masukkan satu sudu serbuk dalam segelas air suam dan minum setiap pagi sewaktu perut kosong.
4. Cuka epal
Cukai epal boleh mengurangkan jumlah kolesterol level triglyceride, iaitu kandungan lemak dalam darah. Ia juga baik untuk merawat penyakit darah tinggi, gout dan acid reflux.
Caranya: Campurkan satu sudu cuka dalam segelas air. Minum dua hingga tiga kali sehari setiap hari. Untuk lebih enak, boleh gantikan air suam dengan jus oren, jus epal atau jus kegemaran.
5. Jus oren
Minum jus oren selalu kerana ia mengandungi vitamin C, folate dan flavanoids yang membantu mengurangkan kolesterol dalam darah.
Caranya: Minum jus oren segar dua kali sehari.
Semoga bermanfaat!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Sakit Lutut Ketika Berlari, Ini Cara Elak Kecederaan Berlaku
Seperti mana yang kita tahu, aktiviti larian masih lagi menjadi aktiviti kecergasan paling popular di Malaysia. Namun seiring perkembangan usia ramai pelari terutamanya lelaki mengadu sakit lutut selepas berlari dalam beberapa tempoh.
Sakit lutut merupakan kecederaan paling sinonim berlaku terutama buat pelari aktif.Tapi apa yang berlaku bila mula sakit lutut ketika atau selepas melakukan larian?
Pastinya ia satu situasi yang cukup mengecewakan. Stamina masih ada tapi kondisi lutut tidak membenarkan anda untuk terus melakukan aktiviti larian. Dan bila anda mula rasa kecewa semangat dan motivasi itu secara automatik akan jadi makin menurun.
Disebabkan sakit lutut jugalah ramai yang terkandas separuh jalan apabila mula ingin bergiat aktif dalam aktiviti larian.
PUNCA LUTUT SAKIT
Jika anda terasa sakit di bawah tempurung lutut dan rasa lagi teruk semasa berlari atau menggunakan tangga itu bermakna anda patella anda telah lari dari ligamen.
Atasinya:
- Kurangkan jarak larian
- Selang-selikan dengan aktviti yang tak emlibatkan lutut
- Ambil ubat anti-inflammatory
- Jika sakit berterusan sila jumpa doktor
- Lakukan senaman foam roll
MASALAH BERAT BADAN
Namun tidak dinafikan masalah utama yang menyumbang kepada masalah sakit lutut buat anda yang suka berlari ialah berat badan yang berlebihan. Apabila anda memiliki berat badan yang tinggi, ia akan menyebabkan lutut terpaksa menampung beban yang berat.
Ditambah pula bila anda melakukan aktiviti larian, ia hanya menyebabkan lutut amat mudah terdedah dengan kecederaan dalaman.
Jadi kepada anda yang mempunyai ebrat badan berlebihan pastikan terlebih dahulu bahawa kondisi lutut anda dalam keadaan baik sebelum berlari.
Usah lari dalam jarak yang jauh dan memaksa diri. Berlari pada pace yang sesuai denga anda. Biarlah ia perlahan tapi dalam masa yang sama memberikan keselesaan kepada badan anda.
Sebagai contoh mula berlari dalam tempoh 5 sehingga 10 minit. Apabila sudah selesa dan konsisten tambahkan jarak atau masa larian sehinggalah genap kepada 30 minit.
Jika anda mula selesa apabila mencapai tahap itu bermakna fizikal anda semakin selesa dan boleh berlari pada jarak lebih jauh.
BACA: 10 Baju Polo Terbaik Lelaki Di Pasaran, Pilihan Gaya Wajib Ada!
SUSUN STRATEGI LARIAN
Untuk mengelakkan anda mudah sakit lutut paling penting ialah merancang corak atau strategi larian.
Pertama sekali lakukan warm up kira-kira 10 minit dengan brisk walk untuk meningkatkan kadar denyutan jantung.
Kemudian apabila bermula lakukan larian kira-kira seminit dan selang-selaikan dengan berjalan selama 2 minit.
Ulang langkah di atas sehingga 15 ke 20 minit dan habiskan dengan 5 minit berjalan untuk cool down.
Selamat mencuba!
Dan bagi anda yang ingin mencari kasut larian pada harga menarik boleh dapatinya di sini.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
