Apabila usia meningkat, tubuh lelaki mengalami pelbagai perubahan seperti kehilangan jisim otot, penurunan fleksibiliti dan kepadatan tulang yang semakin merosot. Terutamanya di kalangan lelaki pertengahan umur.
Jadi ingatlah, tidak semua jenis senaman sesuai untuk lelaki pertengahan umur, terutamanya yang boleh memberi tekanan berlebihan pada sendi dan meningkatkan risiko kecederaan.
Tapi jangan pula jadikan ia alasan untuk tidak bersenam. Senaman memainkan peranan yangs angat penting bagi membantu tubuh badan lebih sihat dan cergas.
Berikut MASKULIN kongsikan lima jenis senaman yang harus dielakkan oleh lelaki pertengan umur berserta serta sebab-sebabnya dan juga apa jenis senaman alternafi boleh dilakukan.
1. Angkat Beban yang Terlalu Berat
Ramai lelaki masih ingin mengekalkan kekuatan seperti zaman muda dan cuba mengangkat beban yang terlalu berat. Namun, ini boleh menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi, otot, dan tulang belakang.
Lelaki pertengahan umur lebih terdedah kepada kecederaan seperti koyakan otot, ketegangan ligamen, dan masalah cakera tulang belakang. Alternatif yang lebih selamat:
- Angkat beban ringan dengan lebih banyak ulangan
- Gunakan mesin gim untuk kawalan pergerakan yang lebih baik
- Latihan rintangan menggunakan band elastik
2. Larian Jarak Jauh di Permukaan Keras
Larian adalah senaman kardiovaskular yang baik. Tetapi bagi lelaki pertengahan umur, larian jarak jauh di atas permukaan keras seperti jalan tar boleh memberikan tekanan berlebihan pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggul.
Ini boleh mempercepatkan masalah sendi seperti osteoarthritis. Alternatif yang lebih selamat:
- Berjalan pantas di laluan berturap
- Berbasikal
- Berenang
3. Latihan Plyometrik (Lompat Tinggi dan Letupan Tenaga)
Latihan plyometrik seperti box jumps dan burpees memerlukan daya letupan yang tinggi serta memberikan impak kuat pada sendi dan tendon.\
Seiring usia, tendon menjadi kurang elastik dan lebih mudah cedera. Selain itu, risiko jatuh dan terseliuh juga lebih tinggi. Alternatif yang lebih selamat:
- Yoga
- Tai chi
- Latihan keseimbangan dengan bola kestabilan
4. Sit-Up atau Crunch yang Berlebihan
Ramai beranggapan bahawa sit-up dan crunch adalah cara terbaik untuk mendapatkan perut yang tegap, tetapi bagi lelaki pertengahan umur, senaman ini boleh menyebabkan tekanan pada tulang belakang dan leher.
Jika dilakukan dengan teknik yang salah, ia boleh menyebabkan cakera tergelincir atau sakit belakang kronik. Alternatif yang lebih selamat:
- Plank
- Dead bug exercise
- Leg raises
5. Squat atau Deadlift dengan Teknik Salah
Squat dan deadlift adalah latihan yang sangat baik jika dilakukan dengan teknik yang betul.
Namun, jika postur atau beban tidak sesuai, ia boleh menyebabkan tekanan tinggi pada lutut, pinggul, dan bahagian bawah belakang. Lelaki pertengahan umur yang tidak biasa dengan senaman ini harus mendapatkan bimbingan jurulatih sebelum mencuba. Alternatif yang lebih selamat:
- Leg press
- Glute bridge
- Step-up menggunakan bangku rendah
BACA: 6 Cara Mudah Bakar 500 Kalori Sehari Tanpa Beban!
Senaman sangat penting untuk mengekalkan kesihatan lelaki pertengahan umur, tetapi pemilihan jenis senaman harus dilakukan dengan bijak.
Mengelakkan senaman yang memberi tekanan berlebihan pada sendi dan otot dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan dan memastikan kesihatan yang lebih baik dalam jangka masa panjang.
Sebagai alternatif, fokus pada senaman berimpak rendah, kekuatan fungsional, serta latihan fleksibiliti dan keseimbangan untuk mengekalkan kecergasan tanpa menjejaskan kesihatan tubuh.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Rasa Sengal Otot Selepas Bersenam, Adakah Berkait Dengan Pemakanan?
Pernahkah anda rasa sengal otot apabila selesai sahaja bersenam? Untuk pengetahuan anda, sakit sengal otot pasti dirasai oleh sesiapa sahaja bersenam.
Apatah lagi jika ianya merupakan kali pertama anda melakukan senaman tertentu ataupun setelah lama meninggalkan aktiviti senaman berkenaan.
Namun jangan risau kerana ia adalah sebahagian daripada proses pemulihan semula jadi tubuh dan boleh dianggap sebagai tanda bahawa otot anda sedang berubah dan berkembang.
Kebiasaannya anda akan mengalaminya selama satu hingga dua hari, namun boleh dialami sehingga seminggu bergantung pada tahap intensiti senaman yang anda lakukan.
Apabila mengalami sengal otot sebegini, penting untuk anda mengambil nutrisi yang cukup. Maskulin senaraikan beberapa jenis makanan boleh membantu pemulihan otot selepas senaman.
Protin
Makanan yang kaya dengan protin seperti ayam, ikan, daging tanpa lemak, telur, dan produk tenusu seperti yogurt Greek adalah penting untuk pemulihan otot. Protin membantu membaiki dan membangunkan tisu otot yang rosak semasa senaman.
Karbohidrat
Foto: Freepik
Karbohidrat kompleks seperti nasi beras perang, roti gandum penuh, atau oat membekalkan tenaga dan membantu mengisi semula glikogen dalam otot. Ini penting untuk pemulihan dan mengurangkan kekejangan.
Buah-buahan
Buah-buahan seperti pisang, ceri, dan buah-buahan beri mengandungi antioksidan dan nutrien yang membantu mengurangkan keradangan dan kekejangan otot.
Sayuran Hijau
Sayuran seperti brokoli, bayam, dan kangkung kaya dengan vitamin dan mineral seperti kalsium, magnesium, dan kalium yang dapat membantu mengurangkan kekejangan otot.
Minuman Elektrolit
Foto: jcomp on Freepik
Minuman elektrolit seperti air kelapa atau minuman isotonik dapat membantu menggantikan elektrolit yang hilang semasa peluh, yang boleh membantu mengurangkan kekejangan otot.
Minyak Ikan
Suplemen minyak ikan yang mengandungi asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan dan kekejangan otot.
Teh Hijau atau Teh Halia
Minuman ini mengandungi antioksidan yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan memberikan keselesaan kepada otot yang sakit.
Selain makanan, pastikan anda juga meminum banyak air untuk mengelakkan kekurangan cecair yang boleh menyebabkan kekejangan. Pengambilan makanan seimbang dan penjagaan yang baik selepas senaman adalah penting untuk pemulihan otot yang berkesan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Senaman 15 Minit Ini Mampu Bakar Kalori Yang Banyak & Cepat Kurus!
Hanya bentangkan exercise matt dan buat senaman 15 minit di rumah, anda mampu bakar kalori yang banyak dan cepat kurus. Selagi melibatkan gerakan, ia akan membakar kalori, sekali gus cepat menghilang lemak degil pada tubuh anda.
Sebenarnya bukan faktor malas semata-mata yang menjadi punca kita gagal bersenam setiap hari, sebaliknya kekangan masa yang menjadi halangan untuk kita memulakan senaman pertama.
Memandangkan kita bakal melangkah ke tahun 2019, kini anda sudah boleh berazam untuk memulakan kehidupan yang sihat dengan melakukan 7 senaman ini yang hanya memakan masa 15 minit sehari.
1. Plank
2. Push Up
3. Bird Dog
4. Squats
5. Wall Sit
6. Dead Bug
7. Down Dog
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
7 Cara Elak Wajah Berpanau & Rosak Selepas Anda Bersenam Berpeluh Sakan
Antara musuh utama kulit wajah dan badan lelaki ialah panau!
Perkara ini boleh berlaku kepada sesiapa sahaja yang tak pandai menjaga kebersihan terutamanya selepas bersenam.
Senaman itu memang bagus tapi anda juga perlu tahu bagaimana nak jaga kebersihan diri. Usah biar badan anda terdedah dengan pelbagai jangkitan kulit seperti panau yang bukan sahaja boleh jejaskan penampilan tapi buat diri rasa tak selesa bila tak berbaju.
Jadi amat penting untuk anda jaga kebersihan diri dengan mengambil langkah sepatutnya untuk jaga kulit.
Tak dapat dinafikan masih ramai lelaki yang memandang rendah akan kesihatan kulit terutamanya selepas melakukan senaman.
Bakteria dan fungus boleh datang bila-bila masa sahaja dan kedua-dua musuh kulit ini sangatlah gemar kepada kawasan lembab. Bahagian badan anda juga tak terkecuali.
Ikuti tip bagaimana nak jaga kebersihan kulit selepas melakukan senaman di gimnasium.
MANDI SELEPAS BERSENAM
Ada sebab mengapa kebanyakan gym menyediakan ruang mandi di dalam bilik air. Mandi selepas bersenam bukan sahaja boleh mengembalikan kesegaran badan malah boleh membuang segala kotoran, minyak, kulit mati dan menyingkirkan pelbagai bakteria dari badan.
GUNA BODY WIPES
Jika anda tak selesa untuk mandi di gym, anda boleh membersihkan wajah dan badan dengan menggunakan body wipes. Jika anda biarkan peluh kering sendiri ia boleh menyebabkan bakteria masuk kepada pori-pori lantas menyebabkan masalah kulit seperti jerawat badan, panau dan sebagainya.
PRODUK KULIT SESUAI
Tahukah anda bahawa produk kulit yang anda guna setiap hari mempunyai dua fungsi utama? Pertama membantu untuk membersihkan kotoran dan kedua memberikan perlindungan. Begitu juga produk yang anda gunakan untuk bersihkan diri selepas bersenam di gym. Gunakan produk yang sesuai dengan jenis kulit anda. Kalau tersilap produk ia boleh menyebabkan berlakunya alahan dan juga masalah jerawat lebih teruk.
BACA: 10 Punca Kulit Bawah Lengan Jadi Hitam
SENTIASA GUNA TUALA BERSIH
Anda sendiri sudah tahu bahawa bakteria dan fungus amat suka kawasan lembap. Jadi bayangkan tuala anda yang basah dan dibiar begitu sahaja. Disebabkan itulah anda harus pastikan tuala yang digunakan di gym juga sentiasa bersih. Menggunakan tuala yang kerap digunakan hanya memburukkan kesihatan kulit anda.
TUALA BERBEZA UNTUK FUNGSI BERBEZA
Lain tuala lain fungsinya Sebolehnya asingkan jenis tuala turutamanya untuk wajah dan badan. Menggunakan tuala berbeza boleh membantu kulit anda bebas dari sebarang penyebaran bakteria ke bahagian kukit sensitif.
BERSIHKAN PERALATAN GYM
Sebelum menggunakan mana-mana perlatan gym sebaiknya anda bersihkannya terlebih dahalu. Pihak gym kebiasaannya akan sentiasa memastikan kebersihan perlatan senaman namun sebagai langkah lebih selamat anda boleh bersihkan sendiri. Sebagai contoh jika anda nak guna dumbbell lebih elok bersihkan dahulu pemegangnya dengan kain atau tisu basah.
JANGAN BERKAKI AYAM
Kadangkala bila berada di bilik persalinan dan juga bilik air ramai yang kononnya lebih selesa berkaki ayam. Cara terbaik mengelakkan fungus melekat pada kaki daripada lantai kotor ialah dengan memakai selipar. Menyentuh kulit kepada lantai secara terus boleh meningkatkan risiko jangkitan penyakit kulit berjangkit.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
