Bulan Ramadan mengajar kita untuk lebih bersabar. Menahan lapar dan dahaga serta perbuatan yang boleh membatalkan puasa. Dari segi senaman pula mungkin ada yang tertanya-tanya adakah ia oleh dilakukan?

Ya, mengapa tak boleh! Namun rutin senaman yang anda lakukan itu perlulah sesuai dengan keadaan fizikal dan badan yang sedang berpuasa. Jangan terlalu mengikut nafsu bersenam bersungguh-sungguh. Senaman ringkas selama 15 minit pada waktu petang ketika dalam satu jam sebelum waktu berbuka juga boleh dilakukan.

Terdapat beberapa jenis senaman yang boleh dilakukan secara ringan. Berikut senaman yang boleh anda lakukan.

PLANK

Ketika bangun pagi, lakukan plank kira-kira 2hingga 3 minit. Anda pasti dapat rasa kesannya serta merta. Usah terlalu lama, risau nanti anda jadi terlalu penat dan hilang banyak air.

PUSH UP

Jangan buat terlalu banyak. Cukup sekadar untuk lakukan selama 20 kali dalam satu set. Ini akan membangkitkan otot lengan dan dada anda pada waktu pagi.

BIRD-DOG

Regangan ini mampu memberikan sensasi yang cukup baik untuk otot keseluruhan badan anda.

SQUATS

Berdiri dan lakukan squats dengan perlahan-lahan. Tarik nafas dan uang selama beberapa minit.

DEAD BUG

Senaman yang nampak ringkas ini sebenarnya memberikan impak kepada bahagian perut. Lakukan selama beberapa minit sudah mencukupi.

DOWN DOG

Selepas itu lakukan down-dog. Aliran darah dari kepala turun ke badan akan dirasai. Memang badan akan jadi lebih segar.

WALL-SIT

Satu lagi senaman untuk perut. Guna sahaja dinding dalam bilik tidur. Lakukan selama kira-kira 5 minit. Jika terlalu lama, berhenti dan ulang semula.

Semoga senaman ringkas ini boleh membantu anda mengekalkan kecergasan dan kekuatan otot walaupun sedang berpuasa. Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video senaman seperti di bawah.

Seperti mana yang kita tahu, aktiviti larian masih lagi menjadi aktiviti kecergasan paling popular di Malaysia. Namun seiring perkembangan usia ramai pelari terutamanya lelaki mengadu sakit lutut selepas berlari dalam beberapa tempoh.

Sakit lutut merupakan kecederaan paling sinonim berlaku terutama buat pelari aktif.Tapi apa yang berlaku bila mula sakit lutut ketika atau selepas melakukan larian?

Pastinya ia satu situasi yang cukup mengecewakan. Stamina masih ada tapi kondisi lutut tidak membenarkan anda untuk terus melakukan aktiviti larian. Dan bila anda mula rasa kecewa semangat dan motivasi itu secara automatik akan jadi makin menurun.

Disebabkan sakit lutut jugalah ramai yang terkandas separuh jalan apabila mula ingin bergiat aktif dalam aktiviti larian.

PUNCA LUTUT SAKIT

Jika anda terasa sakit di bawah tempurung lutut dan rasa lagi teruk semasa berlari atau menggunakan tangga itu bermakna anda patella anda telah lari dari ligamen.

Atasinya:

• Kurangkan jarak larian
• Selang-selikan dengan aktviti yang tak emlibatkan lutut
• Ambil ubat anti-inflammatory
• Jika sakit berterusan sila jumpa doktor
• Lakukan senaman foam roll

MASALAH BERAT BADAN

Namun tidak dinafikan masalah utama yang menyumbang kepada masalah sakit lutut buat anda yang suka berlari ialah berat badan yang berlebihan. Apabila anda memiliki berat badan yang tinggi, ia akan menyebabkan lutut terpaksa menampung beban yang berat.

Ditambah pula bila anda melakukan aktiviti larian, ia hanya menyebabkan lutut amat mudah terdedah dengan kecederaan dalaman.

Jadi kepada anda yang mempunyai ebrat badan berlebihan pastikan terlebih dahulu bahawa kondisi lutut anda dalam keadaan baik sebelum berlari.

Usah lari dalam jarak yang jauh dan memaksa diri. Berlari pada pace yang sesuai denga anda. Biarlah ia perlahan tapi dalam masa yang sama memberikan keselesaan kepada badan anda.

Sebagai contoh mula berlari dalam tempoh 5 sehingga 10 minit. Apabila sudah selesa dan konsisten tambahkan jarak atau masa larian sehinggalah genap kepada 30 minit.

Jika anda mula selesa apabila mencapai tahap itu bermakna fizikal anda semakin selesa dan boleh berlari pada jarak lebih jauh.

BACA: 10 Baju Polo Terbaik Lelaki Di Pasaran, Pilihan Gaya Wajib Ada!

SUSUN STRATEGI LARIAN

Untuk mengelakkan anda mudah sakit lutut paling penting ialah merancang corak atau strategi larian.

Pertama sekali lakukan warm up kira-kira 10 minit dengan brisk walk untuk meningkatkan kadar denyutan jantung.

Kemudian apabila bermula lakukan larian kira-kira seminit dan selang-selaikan dengan berjalan selama 2 minit.

Ulang langkah di atas sehingga 15 ke 20 minit dan habiskan dengan 5 minit berjalan untuk cool down.

Selamat mencuba!

Dan bagi anda yang ingin mencari kasut larian pada harga menarik boleh dapatinya di sini.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Triceps Dip

Untuk melakukan gerakan ini, manfaatkan kerusi untuk menampung berat tubuh. Posisikan tubuh berlawanan dengan kerusi, kemudian lekukkan siku untuk menurunkan tubuh. Posisikan tangan menahan pada kerusi. Lakukan gerakan naik turun tubuh sebanyak 20 kali.

 Incline Press-up

Jika tak memiliki papan, kamu boleh memanfaatkan tangga sebangai alat. Atur posisi tubuh hingga seakan gerakan push-up, kemudian atur posisi kaki hingga sejajar. Lakukan gerakan naik turun sebanyak 20 kali.

Bicycles

Gerakan umum ini mungkin biasa kamu temui. Angat kedua kaki, kemudian angkat bahu dari lantai dan putar tubuh sehingga siku kanan kamu bertemu dengan lutut kiri. Kemudian putar ke sisi lain dan terus lakukan secara berganti selama 40 saat.

Lateral Lunge

Kegiatan ini biasanya dilakukan di gym. Tapi buat kamu yang tidak punya waktu ke gym dan sangat mudahn untuk dilakukan. Posisikan kedua hujung kaki menunjuk ke depan. Dorong kaki kanan kembali ke posisi tegak dan ulang. Lakukan rutin gerakan ini setiap sesi selama 10 kali.