Home Sukan 5 Step Mudah Dapatkan Otot Six-Pack Sepanjang Perintah Kawalan Pergerakan

5 Step Mudah Dapatkan Otot Six-Pack Sepanjang Perintah Kawalan Pergerakan

28 Mac 2020

Isi Kandungan

Sedar tidak sedar kita sudah pun memasuki hari ke-11 tempoh Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) yang haris dilaksanakan kita semua bagi membantu kerajaan terutamanya barisan hadapan seperti kakitangan perubatan, polis dan tentera bagi membendung penularan waba COVID-19.

Sepanjang tempoh ini juga telah tular pelbagai cara yang dilakukan oleh warga Malaysia yang sentiasa mencari jalan untuk kekal positif. Ada yang mulaaktif bermain muzik, mencipta lagu, bercucuk tanam di halaman rumah dan tidak kurang juga yang bersenam.

Mungkin golongan yang paling sukar berdepan situasi duduk rumah ini ialah mereka yang berpersonaliti extrovert – suka melakukan aktiviti luaran dan bersosial. Tpai janganlah pula jadikan itu asalan untuk anda melanggar undang-undang keluar rumah sesuka hati.

Teknologi sekarang sudah canggih dengan jaringan Internet berkelajuan tinggi. Guna sahaja teknologi itu untuk terus berhubung dengan kenalan dan melakukan aktiviti secara talian.

Ads

Bagi yang suka bersenam inilah masanya untuk anda realisasikan impian memdapat abdomen six-pack bak Bruce Lee atau Jason Statham. Kali ini MASKULIN ingin kongsi 5 step senaman simple yang anda boleh ikut dan lakukan di rumah.

VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu. Namun ia tidaklah terlalu ringan juga, kerana memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidaknya cara ini tergolong santai untuk dilakukan kerana tidak melakukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

Ads

Ambil posisi berbaring
Pegang belakang kepala dengan kedua tangan
Angkat kedua kaki ke atas lalu tahan beberapa saat.
Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot

JACKNIFE SIT-UP

Latihan yang satu ini merupakan bahagian latihan dari sit up. namun jangan salah melakukan latihan ini cukup sulit, terutama bagi seseorang yang memiliki badan gemuk. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut, kerana melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut ( atas, tengah, bawah)

Ads

Ambil posisi berbaring
Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki
Turunkan kembali ke posisi berbaring dan lakukan kembali gerakan repetisi ini
Lakukan latihan ini sekitar 15 kali repetisi per 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda

PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tidak terlalu perlukan banyak tenaga dibanding latihan yang lainnya, hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

Ambil posisi seperti push-up
Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai
Luruskan punggung
Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh
Tahan hingga beberapa minit

SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi sixpack. Terlebih lagi di saat melakukannya di tambah dengan beban tambahan.

BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil berbaring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan mengayun basikal. Namun, jangan remehkan latihan ini, kerana dapat membantu pembentukan otot, terutama untuk melatih otot perut bahagian bawah.

∞

10 Kasut Larian Untuk Jarak Sederhana Terbaik 2025

Farizul Izwany Ibrahim

6 Mei 2025

Isi Kandungan

Dalam dunia larian yang sentiasa berkembang, teknologi kasut larian terus melonjak maju, menawarkan inovasi yang mampu merevolusikan cara kita berlari.

Daripada formula buih (foam) yang lebih ringan dan responsif, plat karbon yang memberikan tujahan, hinggalah kepada reka bentuk bahagian atas (upper) yang lebih selesa dan bernafas.

Setiap kemajuan direka untuk membantu pelari mencapai potensi maksimum mereka. Memiliki sepasang kasut larian yang bersesuaian, terutamanya untuk jarak sederhana seperti 10K hingga separuh maraton, bukan sekadar tentang keselesaan.

Ia adalah pelaburan penting untuk mengelakkan kecederaan, meningkatkan kecekapan larian, dan memastikan setiap langkah yang diambil menyumbang kepada prestasi yang lebih baik. Kasut yang baik memberikan sokongan yang tepat, penyerapan hentakan yang mencukupi, dan pengembalian tenaga yang optimum.

Untuk membantu anda membuat pilihan terbaik bagi larian jarak sederhana anda di tahun 2025, kami telah menyenaraikan 10 kasut larian terbaik dalam kategori ini. Harga MASKULIN nyatakan adalah anggaran dan mungkin berbeza bergantung pada peruncit dan masa pembelian.

Berikut adalah pilihan 10 kasut larian jarak sederhana terbaik untuk tahun 2025:

10. PUMA Velocity NITRO 3

Kelebihan: Menggunakan buih NITRO yang memberikan keseimbangan yang baik antara kusyen dan responsif. Kasut ‘workhorse’ yang serba boleh untuk larian harian dan jarak sederhana. Menawarkan nilai yang baik dalam kategori ini.
Kekurangan: Buih NITRO mungkin terasa kurang mewah atau melenting berbanding buih premium dari jenama lain. Ketahanan tapak luar mungkin berbeza-beza bagi sesetengah pengguna.
Anggaran Harga: RM 500 – RM 600

9. Brooks Ghost 17

Kelebihan: Dikenali kerana kelancaran larian dan kebolehpercayaan yang konsisten. Menawarkan kusyen yang lembut tetapi tidak ‘mushy’. Pilihan yang sangat baik untuk pelari neutral yang mencari keselesaan untuk jarak yang lebih jauh.
Kekurangan: Kurang memberikan ‘pop’ atau rasa laju berbanding kasut lain. Reka bentuk yang agak tradisional.
Anggaran Harga: RM 580 – RM 680

8. Asics GEL-Cumulus 27

Kelebihan: Gabungan teknologi GEL dan buih FF BLAST™ memberikan penyerapan hentakan yang baik dan rasa larian yang selesa. Lebih ringan dan responsif berbanding model Cumulus sebelum ini. Sesuai untuk larian harian dan jarak sederhana.
Kekurangan: Sesetengah pelari mungkin mendapati GEL terasa kurang responsif berbanding buih sepenuhnya.
Anggaran Harga: RM 560 – RM 660

7. Saucony Ride 18

Kelebihan: Keseimbangan kusyen PWRRUN dan sensasi larian yang lancar. Ringan dan serba boleh, menjadikannya pilihan popular untuk pelbagai jenis larian, termasuk tempo dan jarak sederhana.
Kekurangan: Kusyen mungkin terasa kurang mewah berbanding model ‘plush’ yang lain. Ketahanan tapak luar (outsole) mungkin sedikit kurang berbanding pesaing terdekat.
Anggaran Harga: RM 570 – RM 670

6. Hoka Clifton 10

Kelebihan: Versi yang menawarkan langkah yang lembut dan selesa, menjadikan Clifton popular untuk larian jarak sederhana dan jauh. Ringan untuk jumlah kusyen yang ditawarkan. Reka bentuk ‘rocker’ membantu transisi yang lancar.
Kekurangan: Kestabilan mungkin terhad terutamanya bagi pelari yang memerlukan sokongan.
Anggaran Harga: RM 500 – RM 600

5. Nike Structure 25

Kelebihan: Menawarkan gabungan kusyen yang baik dan kestabilan sederhana berkat penggunaan buih yang sesuai dan reka bentuk tapak yang stabil. Pilihan yang boleh dipercayai untuk larian harian dan jarak sederhana bagi pelari yang memerlukan sedikit sokongan.
Kekurangan: Bukan model terkini dalam siri ini (pada Mei 2025). Mungkin terasa kurang responsif berbanding model Nike Structure yang lebih baru.
Anggaran Harga: RM 550 – RM 650

Anggaran Harga: RM 590 – RM 690

4. Brooks Glycerin 22

Kelebihan: Menawarkan kusyen DNA LOFT v3 yang lembut dan selesa untuk larian jarak sederhana dan pemulihan. Dikenali kerana kelancarannya dan ketersediaan dalam versi sokongan (GTS).
Kekurangan: Bukan model terkini dalam siri ini (pada Mei 2025). Kurang responsif berbanding kasut yang menggunakan buih generasi terbaru atau plat.

3. Saucony Guide 18

Kelebihan: Salah satu kasut sokongan kestabilan terbaik di pasaran. Menawarkan panduan pronasi yang lembut tetapi berkesan tanpa rasa kaku. Gabungan buih PWRRUN dan PWRRUN+ memberikan kusyen dan responsif yang baik untuk jarak sederhana.
Kekurangan: Masih terasa sedikit lebih berat berbanding kasut neutral yang setara. Pilihan warna mungkin terhad pada mulanya.
Anggaran Harga: RM 580 – RM 680

2. New Balance Fresh Foam X 880v15

Kelebihan: Kasut ‘workhorse’ yang boleh dipercayai, menawarkan keseimbangan terbaik antara kusyen dan responsif. Tahan lasak dan sesuai untuk larian harian serta jarak sederhana. Fit yang selesa untuk pelbagai bentuk kaki.
Kekurangan: Mungkin terasa sedikit berat berbanding model yang lebih fokus pada kelajuan. Tidak menggunakan teknologi plat karbon.
Anggaran Harga: RM 550 – RM 650

BACA: Henry Golding Pilih Snek Malaysia Berbanding Snek British

1. Asics Novablast 5

Kelebihan: Dikenali kerana rasa larian yang melenting dan menyeronokkan berkat buih FF BLAST™ PLUS ECO yang tebal. Ringan dan responsif, menjadikannya pilihan hebat untuk larian tempo dan jarak sederhana yang pantas. Reka bentuk tapak luar yang stabil.
Kekurangan: Kestabilan mungkin menjadi isu kecil untuk sesetengah pelari disebabkan ketinggian tumpukan buih. Mungkin terasa terlalu lembut bagi yang sukakan rasa ‘firm’.
Anggaran Harga: RM 630 – RM 730

Memilih kasut larian adalah keputusan peribadi. Senarai ini berfungsi sebagai panduan, tetapi adalah sangat digalakkan untuk mencuba beberapa model dan merasakan sendiri kasut mana yang paling sesuai dengan bentuk kaki, gaya larian, dan keperluan jarak sederhana anda.

Selamat berlari!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.