Bagi lelaki yang menjadikan senaman pagi sebagai amalan harian, anda pasti faham betapa besarnya ‘kuasa’ rutin ini. Mempunyai rutin senaman pagi yang konsisten adalah strategi terbaik untuk memulakan hari dengan tenaga positif dan mentaliti yang tajam.
Ia bukan sahaja memberikan kelebihan fizikal, tetapi juga membantu anda membentuk mindset juara untuk menempuh hari dengan lebih fokus dan produktif.
Hanya dengan 20 minit senaman pagi, anda boleh merasai kesegaran luar biasa. Regangan otot yang dilakukan menjadi pemanas enjin tubuh anda untuk sebarang cabaran harian.
Ia meningkatkan peredaran darah, memberi power-up kepada otak, dan turut membantu meningkatkan selera makan serta mood secara semula jadi. Inilah rahsia produktiviti lelaki moden.
1. Wall Sit: Membina Kekuatan Mental dan Kaki
Antara rutin senaman pagi yang menguji disiplin mental dan kekuatan kaki. Ia membantu membentuk otot paha dan meningkatkan ketahanan fizikal.
Tindakan On-Point: Berdiri tegak dan bersandar pada dinding. Turunkan badan sehingga lutut membengkok 90 darjah seperti duduk di kerusi. Kedua belah tangan dirapatkan di atas dada. Cuba bertahan selama 30 saat, kemudian ulangi sebanyak 20 kali repetition.
2. Jumping Jacks: Pam Jantung Dengan Cepat
Senaman kardio klasik ini sesuai untuk memulakan hari. Ia meningkatkan kadar denyutan jantung dan memberi isyarat pada badan bahawa hari anda telah bermula dengan tenaga penuh.
Tindakan On-Point: Berdiri tegak dengan kaki dijarakkan sedikit. Lompat dan buka kaki sambil angkat kedua-dua tangan ke atas kepala seakan menepuk. Lakukan 20 kali ulangan.
3. Abdominal Crunch: Menguatkan Teras Badan
Bahagian core adalah pusat kekuatan tubuh lelaki. Senaman pagi ini membantu memperbaiki postur, memancarkan keyakinan dan mengurangkan risiko sakit belakang.
Tindakan On-Point: Baring dan angkat sedikit kepala. Bengkokkan lutut, tangan diluruskan ke hadapan selari dengan paha. Angkat badan ke hadapan setinggi yang mampu, pastikan kaki kekal di lantai. Ulang sebanyak 15 kali.
4. Squat: Kuasa Badan Total
Squat adalah rutin senaman pagi yang wajib kerana ia melibatkan hampir semua otot utama. Ia membina kekuatan paha, punggung dan meningkatkan keseimbangan.
Tindakan On-Point: Berdiri tegak, tangan di sisi tubuh. Rendahkan badan seakan duduk di atas kerusi sambil tangan diluruskan ke hadapan. Ulang 10 kali.
5. High Knees Running In Place: Membakar Kalori Secara Intensif
Senaman ini membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan stamina. Ia juga bagus untuk meningkatkan fokus mental selepas bangun tidur.
Tindakan On-Point: Berdiri tegak, angkat lutut tinggi hingga paras pinggang sambil menapak ringan. Tukar kaki seperti berlari di tempat. Lakukan 20 kali untuk setiap kaki.
BACA: Runner’s Knee, Punca, Simptom & Cara Elak Cedera Klasik Dalam Larian
6. Push-Up Rotation: Kekuatan Bahu dan Keseimbangan Core
Senaman gabungan kekuatan dan keseimbangan ini adalah versi advance push-up yang sangat efektif untuk bahu, dada, dan core.
Tindakan On-Point: Dalam posisi tekan tubi, pusingkan badan ke kiri sambil luruskan tangan kiri ke atas. Core mesti kekal tegang. Ulang 5 kali setiap sisi.
Selamat mencuba enam rutin senaman pagi ini selama 20 minit. Jadikan ia ritual harian untuk kekal sihat, fokus dan bertenaga. Ingat — disiplin kecil di pagi hari adalah asas kepada kejayaan besar anda setiap hari.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
5 Petanda Anda Sebenarnya Terlebih Bersenam, Salah Satunya Masalah Sukar Tidur
Bersenam sememangnya aktiviti yang sangat dituntut sekiranya anda ingin dapatkan tubuh badan yang sihat serta stamina yang baik.
Dan pada masa kini terdapat ratusan jenis regim senaman yang boleh anda ikuti. Setiap senaman itu mempunyai intensiti serta disiplin yang berbeza.
Ya, memang bagus jika anda seorang yang sangat rajin bersenam. Namun dalam apa jual hal pun jika anda melakukan melebihi limit fizikal sendiri ia hanya akan bawa keburukan.
Ramai orang yang tak sedar bahawa mereka sebenarnya telah melakukan over training. Sekejap, mungkin anda bertanya apa itu ‘overtraining‘. Ia sebenarnya kondisi di mana seseorang itu melakukan aktiviti atau latihan melebihi tahap kemampuannya lalu menyebabkan prestasinya jatuh merudum dan berdepan kesukaran untuk dipulihkan.
Terdapat beberapa petanda di mana anda boeh kesan jika anda melakukan overtraining.
PRESTASI TAK STABIL
Anda berdepan kesukaran untuk capai prestasi terbaik walaupun sudah melakukan senaman yang difikirkan sesuai. Prestasi semasa anda juga bertukar jadi sukar untuk diramalkan. Ada ketika okay dan ada ketikanya sangat merudum. Ini petanda bahawa anda sudah overtraining.
OBJEKTIF SENAMAN SUKAR DICAPAI
Walaupun melakukan senaman yang sangat banyak namun semakin lama semakin sukar untuk anda capai sasaran yang diletakkan. Ini kerana badan anda memberi reaksi tindak balas terhadap senaman yang terlebih dilakukan anda.
BACA: Kalau Buat 4 Teknik Senaman Dumbbell Ini Di Rumah Pun Boleh Sado Tau!
SAKIT BADAN
Ini petanda yang paling jelas boleh berlaku kepada anda. Bila anda sering merasa sakit selepas melakukan senaman itu tandanya ada sesuatu yang tak kena. Besar kemungkinan anda tak mengendahkan isyarat badan dan melakukan overtraining.
SUKAR TIDUR
Mungkin anda fikir bila badan terlalu penat ia akan buat badan dan minda akan mudah tidur. Tapi sebenarnya yang sebaliknya juga boleh berlaku. Masalah ini kemudian boleh melarat kepada gangguan lain seperti mental serta menjejaskan kehidupan harian anda.
HILANG FOKUS
Bila melakukan latihan atau senaman anda jadi mudah hilang fokus. Perkara ini berlaku kerana tubuh badan anda sudah tidak dapat mencapai objektif senaman. Perkara ini juga dikaitkan juga dengan masalah stres yang tinggi.
Ingalah bersenamlah secara sihat dan jangan lakukannya seorang diri. Jika anda rasa ada yang tak kena rujuklah jurulatih senaman atau doktor untuk dapatkan nasihat. Kecederaan akibat overtraining juga cukup merbahaya dan menjejaskan kesihatan anda dalam jangka masa yangh panjang.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Jenis-Jenis Kesilapan Boleh Sebabkan Senaman Di Gym Tak Berhasil
Mengapa ramai orang lebih cenderung dan selesa untuk bersenam di gimnasium? Setiap orang pastinya ada sebab1 mereka yang tersendiri.
Namun MASKULIN yakin antara sebab utama ialah keselasaan yang ditawarkan oleh gimnasium. Malah ia juga lengkap dengan pelbagai kelengkapan bersenam yang boleh membantu anda melakukan senaman.
Ruang serta privasi yang anda perolehi ketika melakukan senaman juga merupakan antara faktor utama mengapa ramai memilih untuk bersenam di gimnasium.
Apa perasaan anda jika sudah kerap bersenam di gimnasium tetapi hasil yang anda perolehi tidak sepeerti yang diharapkan. Apa yang anda dapat hanyalah penat sahaja. Tapi pernahkah anda bertanya kepada diri sendiri adakah anda melakukan senaman dengan betul?
Terdapat pelbagai faktor yang boleh menjadi penyebab anda mendapat hasil yang baik bila bersenam.
Ramai yang telah sedar akan kebaikan dan kepentingan bersenam untuk tubuh badan. Tetapi masih ada antara kita yang melakukan kesalahan-kesalahan kecil yang boleh melumpuhkan keberkesanan senaman itu sendiri.
Cuba elakkan daripada melakukan lima perkara ini dalam memperoleh keberkesanan senaman. Senaman baik untuk tubuh badan tetapi jika kita salah konsep ia boleh membinasakan badan.
SENAMAN DENGAN PERUT KOSONG
Jangan sesekali biarkan perut anda kosong dan berlapar bila nak bersenam. Jika ini berlaku agak mustahil untuk badan anda membakar lemak dengan baik. Perkara ini berlaku kerana karbohidrat diperlukan ketika proses pembakaran lemak. Sekiranya tiada bekalan karbohidrat, otot anda akan bekerja sendiri ketika proses tersebut, lalu boleh menyebabkan kerosakan pada otot.
BACA: 5 Jenis Senaman Terbaik Untuk Dapatkan Otot Mantap
TAK WARM UP
Tanyalah mana-mana jurulatih kecergasan mana sekalipun mereka pasti akan menekankan kepentingan untuk memanaskan badan. Perkara ini sangat penting kerana ia byukan sahaja boleh mengelak berlaku sebarang kecederaan otot malah boleh menyediakan fizikal anda untuk berdepan dengan pelbagai jenis senaman. Ambil masa sekurang-kurangnya lima minit untuk memanaskan badan, bukan susah pun.
TAK KONSISTEN
Jika anda berangan-angan untuk dapatkan hasil yang luar biasa maka perlu ingat senaman yang dilakukan perlulah sentiasa konsisten. Antara kesilapan ramai orang ialah menganggap bahawa senaman boleh dilakukan apabila dirasakan perlu sahaja. Sedangkan aktiviti senaman yang baik memerlukan anda mengikuti jadual yang khas. Jadi lakukanlah secara konsisten dan mengikut jaduak terbaik buat anda.
TAK JAGA MAKAN
Ramai yang beranggapan bahawa selepas bersenam maka anda boleh makan sesuka hati. Tahukah anda bahawa ia hanya perbuatan sia-sia jika tak sertakan senaman dan diet yang betul. Penjagaan pemakanan juga sangat penting bagi mengekalkan kesihatan dan bentuk tubuh badan anda.
TAK LAKUKAN DENGAN BERPERINGKAT
Senaman adalah suatu proses dan anda tidak boleh memaksa otot anda daripada melakukan suatu yang di luar kemampuan secara mengejut. Lakukannya secara
berperingkat dan cuba untuk memperbaikinya dari semasa ke semasa.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai Turut Sertai Acara Larian, Tapi Adakah Demi Kesihatan Atau Sekadar FOMO?
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, budaya larian semakin mendapat tempat di Malaysia.
Sama ada di taman rekreasi, jalan raya atau acara maraton, semakin ramai orang memilih untuk menyarung kasut sukan dan melangkah keluar berlari.
Namun, persoalan yang sering dibangkitkan ialah adakah larian hari ini benar-benar dilakukan untuk tujuan kesihatan, atau sekadar mengikut trend kerana takut ketinggalan istilah yang popular disebut sebagai FOMO (Fear of Missing Out)?
Trend Yang Kian Meningkat
Jika dulu larian hanya sinonim dengan acara sukan sekolah atau latihan pasukan, kini ia telah berevolusi menjadi sebahagian daripada gaya hidup moden.
Acara larian semakin kerap dianjurkan daripada fun run, larian amal sehinggalah ke ultramaraton yang memerlukan persediaan fizikal dan mental luar biasa.
Lebih menarik, acara ini bukan sahaja menarik perhatian atlet tegar, malah orang biasa yang sekadar mahu merasai pengalaman berlari dalam suasana meriah.
Media sosial pula menjadi medium utama yang melonjakkan populariti budaya ini.
Setiap kali selesai acara, foto medal, bib nombor dan catatan masa segera memenuhi garis masa Facebook, Instagram dan TikTok.
Larian Untuk Kesihatan
Sudah tentu, ada kelompok yang berlari kerana benar-benar mahu menjaga kesihatan.
Bagi mereka, larian adalah cara mudah untuk meningkatkan stamina, mengawal berat badan dan memperbaiki kesihatan jantung.
Selain manfaat fizikal, larian juga sering dianggap sebagai terapi minda.
Ramai pelari berkongsi bahawa rutin berlari selepas waktu kerja membantu mereka “melepaskan” stres, menenangkan fikiran dan memberi ruang refleksi peribadi.
Namun, tidak dapat dinafikan, ada juga yang terjebak dalam larian kerana budaya FOMO.
Fenomena ini menyebabkan ada peserta menyertai acara hanya untuk “content” media sosial, bukannya kerana minat atau kesedaran kesihatan.
Malah, ada yang mengaku sanggup membayar yuran penyertaan yang tinggi semata-mata untuk mendapatkan kit larian eksklusif yang boleh dijadikan bahan bergambar.
Perspektif Pakar
Menurut pakar kesihatan sukan, tidak salah untuk menjadikan trend sebagai pemangkin.
Walaupun motivasi awal mungkin kerana FOMO, lama-kelamaan ada individu yang mula benar-benar jatuh cinta dengan aktiviti ini.
Malah, tidak mustahil dari sekadar mahu “ikut kawan”, mereka akhirnya menemui manfaat besar larian terhadap kesihatan fizikal dan mental.
Namun, pakar juga mengingatkan supaya peserta tidak terlalu obses mengejar populariti di media sosial sehingga sanggup memaksa tubuh melampaui kemampuan.
Sama ada untuk kesihatan atau sekadar FOMO, larian tetap membawa manfaat tersendiri.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
