Di negara kita dua aktiviti ini sememangnya cukup popular buat penggemar kercergasan. Melakukan sama ada larian atau berbasikal merupakan aktiviti kesihatan yang sentiasa mendapat tempat di hati rakyat Malaysia.

Kedua-duanya merupakan aktiviti atau hobi klasik yang telah wujud sejak zaman peradaban moden manusia. Berlari dan berbasikal juga sejenis senaman di dalam bentuk aerobik dan ia boleh dilakukan boleh dikatakan dimana sahaja.

Larian atau berbasikal boleh dilakukan sama ada di dalam gelanggang balapan, trek, jalan raya dan juga denai alam semula jadi.

Secara umumnya ramai yang faham bahawa aktviti larian membakar lebih banyak kalori berbanding berbasikal. Namun dalam masa yang sama ia memberikan impak lebih besar dan keras kepada otot dan juga sendi.

Jadi memilih jenis activiti yang sesuai untuk diri sendiri sangatlah penting. Satu perkara anda harus ingat, sama ada berlari atau berbasikal. Jangan ikut trend semata.

PEMBAKARAN KALORI

Sebenarnya jumlah kalori yang dibakar bergantung kepada intensity dan juga tempoh ia dilakukan. Tapi secara umumnya berlari membakar lebih banyak kalori kerana ia lebih banyak menggunakan pergerakan otot. Berbanding basikal yang sifatnya lebih ‘lembut’ kepada badan dan juga boleh dilakukan lebih lama berbading larian.

Pembakaran kalori juga akan jadi lebih banyak sekiranya anda melakukan pendakian bukit. Faktor usia, berat badan, jantina dan juga beberapa faktor luaran lain juga boleh menentukan jumlah pembakaran kalori.

KESIHATAN KARDIO

Dri segi kesihatan kardiovaskular kedua-dua aktiviti memberikan manfaat yang sangat baik. Senaman jenis aerobik mampu membantu jantung menjadi lebih kuat dan melatihnya untuk pam lebih banyak oksigen ke dalam badan. Jadi tiada masalah sama ada larian atau berbasikal. Masing-masing beri manfaat kepada kesihatan.

MEMBINA OTOT

Berbasikal mampu membantu bahagian bawah badan seperti paha, kaki, bontot dan juga betis menjadi lebih besar. Manakala berlari pula tidak akan membuatkan otot kaki membesar seperti berbasikal. Larian pula menggunakan hampir semua otot badan dalam waktu yang sama. Jadi ada banyak beza penggunaan otot untuk dua aktiviti popular ini.

TURUNKAN BERAT BADAN

Tidak dinafikan ramai yang mula aktif berbasikal atau berlari kerana ingin menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan pertama sekali anda perlu mencari keseimbangan dalam pengambilan dan pembakaran kalori.

BACA: Banyak Rupanya Khasiat Kacang Gajus, Salah Satunya Kurangkan Risiko Kencing Manis

Larian boleh menurunkan berat badan lebih cepat berbanding basikal. Namun jika melakukan aktiviti berbasikal dengan lama, kalori yang dibakar akan lebih kurang sama dengan larian.

Kesimpulannya, tidak kiralah aktviti berbasikal atau berlari. Selagi ia sesuai dan memberikan manfaat kepada kesihatan anda lakukanlah dengan bersungguh-sungguh. Pilih mana yang sesuai dengan usia serta gaya hidup anda. Malah anda juga boleh bergilir-gilir melakukan kedua-dua aktiviti ini.

Tetapkan sasaran dan cuba capai, pasti anda akan puas hati bila sudah berjaya nanti.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Jangan sesekali skip senaman kaki. Don’t skip eg day!

Sebenarnya sudah ramai lelaki yang tampil dengan badan tegap tetapi kakinya ‘halus’ semacam sahaja. Kondisi ini berlaku kerana mereka mungkin tidak memberikan fokus kepada senaman kaki.

Mungkin terlalu asyik dengan senaman membina otot lengan, dada dan abdomen sampaikan terlupa bahagian paha dan kaki. Sejujurnya buat anda yang aktif bersenam, berapa kerapkah anda melakukan senaman kaki?

MASKULIN boleh agak mungkin jauh lebih sedikit berbanding untuk bahagian atas. Usah risau, kali ini MASKULIN ingin kongsi empat jenis senaman yang sangat efektif untuk bentu anda dapatkan kaki lebih berotot, tegap dan padu!

1. Lunge

• Senaman ini boleh dilakukan menggunakan dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambahkan beban secara berperingkat.
• Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya mengalami masalah kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda ada ruang yang besar.
• Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan sehingga paras paha, selari dengan lantai.

2. Squat

• Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini adalah antara senaman paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda.
• Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
• Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan.
• Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.

3. Step Up

• Senaman yang mudah untuk dilakukan di mana-mana sahaja sama ada di taman rekreasi ataupun di rumah.
• Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda memijak dan paras paha juga perlu selari dengan paras lantai.
• Jika terlalu rendah, ia kurang berkesan dan jika terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar. CUba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
• Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas. Semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas. Jangan lakukan terlalu laju.
• Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.

4. Sumo Dead-lift

• Senaman ini pula lebih efektif untuk membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban.
• Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
• Pastikan posisi kaki menghadap penjuru dan tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki. Hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak. Jangan melengkung.

Selamat mencuba! Lakukan senaman-senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3-4 set, 20-30 pengulangan bagi anda yang ingin membakar lebihan lemak.

Jangan lupa untuik subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video workout menarik seperti di bawah!

5 petua wajib menguruskan badan

Jika anda sedar, memang beratus- ratus tip penting menguruskan badan dan untuk mendapatkan “6 pack”. Kebanyakannya ada juga yang bercanggah. Apa kata anda lupakannya sementara dan fokus pada tip yang diulas ini.

1-Mereka yang ingin menurunkan berat badan mudah sahaja. Ia pasti berkait rapat dengan pemakanan anda. Bila sebut sahaja “nak kurus”, ingat apa sahaja yang anda makan daripada hasil kalori perlu kurang daripada aktiviti yang anda lakukan.

Ini bermaksud, anda perlu selidik serta merancang program pemakanan. Oleh itu, anda akan tahu berapa banyak kalori yang ada. Kemudian barulah boleh merancang program untuk membakar kalori lebih daripada yang anda makan.

2.Protein adalah nutrisi penting. Ia memainkan peranan penting kerana membuatkan anda sentiasa cukup dan kurang untuk berasa lapar. Protein akan mengambil masa yang lama untuk dihadamkan berbanding karbohidrat dan lemak. Protein juga memerlukan lebih banyak tenaga untuk dihadamkan. Sekurangnya-kurangnya anda memerlukan 50 gram Protein sehari. Antara sumber yang sihat dan segar adalah ikan, telur serta daging.

3.Ramai juga beranggapan latihan kardio sinonim dengan membuang lemak. Bukan itu sahaja, anda perlu mempelbagaikan latihan kardio dengan melakukan aktiviti seperti meredah hutan, berbasikal, berkayak dan sebagainya. Lakukan aktiviti yang memaksimumkan penggunaan tubuh badan. Latihan sebegini akan melatih dan mengaktifkan otot-oto anda dengan pelbagai pergerakan yang dilakukan.

4.Lakukan juga latihan kekuatan. Otot adalah komponen penting dalam menguruskan badan. Konsepnya, lagi banyak sel otot anda, lagi banyak kalori akan dibakar. Setiap pergerakan anda memerlukan tenaga dan yang mengerakkannya adalah otot. Jadi, caranya adalah anda juga perlu latihan kekuatan. Ringankan tubuh badan anda untuk hadir ke gim.

5.Anda juga memerlukan tidur yang cukup. Sekurang-kurangnya anda perlu tidur selama tujuh jam sehari kerana bagi mereka yang tidak cukup tidur boleh mengakibatkan tahap cortisol, iaitu hormon stres akan mendatangkan penyimpanan lemak. Beberapa kajian di Jepun terhadap 6000 orang dan telah terbukti bahawa peningkatan BMI kepada mereka yang kekurangan tidur.

5 petua wajib menambah berat badan

Bagi meningkatkan otot, anda perlu meluangkan lebih banyak masa di gim. Terdapat pelbagai tip hebat, tetapi tidak semuanya berkesan kepada anda kerana setiap orang mempunyai kesan yang berbeza. Sekiranya sudah berbulan-bulan anda lakukan dan tidak nampak kesan, inilah masanya untuk anda tukar pemikiran serta rancang program latihan baru.  Cuba amalkan tip yang asas terlebih dahulu.

1.Amalkan senaman yang melibatkan otot-otot besar seperti chest press, latt-pull down. Ini kerana senaman ini melibatkan pelbagai gerakan otot secara tidak langsung membina otot-otot kecil . Lakukan juga senaman yang melibatkan lebih dari satu pergerakan sendi seperti squat dan dumbbell swing

2.Sekiranya ingin membina otot dengan cepat, anda memerlukan tenaga yang cukup banyak. Secara tidak langsung, kuncinya adalah mengambil kalori yang cukup. Tetapi ramai yang makan dengan berlebihan sehingga mengakibatkan penyimpanan lemak berlebihan.

Anda akan bertambah berat dan nampak besar tetapi itu adalah lemak bukan otot. Anda sepatutnya kawal pengambilan kalori. Secara asasnya, ambil lebih 500 kalori sehari daripada jumlah yang anda bakar sehari.

3.Anda juga memerlukan Protein untuk membina tisu-tisu otot. Untuk membina otot, anda memerlukan dua gram Protein bagi setiap kilogram berat anda. Ambil Protein setiap tiga hingga empat jam sehari. Kekurangan Protein akan merencatkan tumbesaran anda malah akan mengecilkan lagi saiz tubuh.

4.Minum air dan dapatkan rehat secukupnya. Air membantu dalam proses membina otot. Kawal aktiviti harian anda iaitu yang memerlukan lebih banyak kalori. Sekiranya anda lakukan aktiviti yang membakar 400 kalori, anda perlu gantikan lebih dari itu.

5.Anda digalakkan juga untuk melakukan aktiviti kardio seperti interval training, hill running atau sprinting. Latihan ini bukan sahaja membakar lemak malah membina kekuatan otot pada bahagian kaki serta abdominal. Selain itu, latihan larian pecut juga dapat membina postur badan yang lebih tegap.