Buat anda yang baru berjinak-jinak atau masih lagi merasakan sebagai ‘beginner’ dalam aktiviti larian pastinya ingin melakukan larian sejauh 10 kilometer atau lebih dikenali dengan gelaran ’10K’.

Tidak mudah untuk melakukan larian pada jarak tersebut jika anda masih lagi baru dan tidak biasa. Latihan larian dan membina stamina perlu dilakukan sebaiknya. Apatah lagi jika anda ingin membina kelajuan larian yang baik dari semasa ke semasa.

Untuk anda yang mungkin sudah pada usia 30 tahun ke atas, boleh ikuti teknik larian mengikut MAF. Boleh baca artikel kami tentang teknik tersebut di sini.

Sebenarnya tiada jalan pintas untuk melakukan larian 10K dengan baik. Namun terdapat beberapa faktor sangat penting yang boleh mempengaruhi prestasi larian anda. Sekaligus membolehkan larian pada jarak tersebut boleh dilakukan dengan baik.

PANASKAN BADAN

Sebelum mula lakukan larian sebaiknya anda panaskan badan terlebih dahulu. Jika terus mula berlari dirisaukan kaki anda boleh ‘terkejut’ dan berlakunya kekejangan otot.

KASUT SESUAI

Kasut lama anda sudah ketat atau tapaknya sudah hilang cengkaman? Tukar sahaja kasut baru. Ini kerana kasut yang ketat atau tidak cengkam boleh menyebabkan berlakunya kecederaan seperti melecet. Pakai kasut larian yang true-to-size dengan kaki anda.

MULAKAN DENGAN PERLAHAN

Ingat, anda sudah lama berehat daripada berlari. Jadi mulakan larian dengan perlahan dan langkah kaki lebuih kecil. Ini bagi mengurangkan risiko kaki mudah sakit dan cedera. Pace yang slow dan steady.

CARA PERNAFASAN

Bagi menikmati larian yang lebih lama dan jauh anda perlu berlari dengan mengamalkan teknik pernfasan dengan baik. Paling penting elakkan kepada anda tundyuk ke bawah semasa berlari. Dan janganlah juga terlalu mendongak ke atas.

JAGA KELAJUAN LARIAN

Salah satu cara untuk mendapatkan larian berkualiti dan jarak lebih jauh ialah menjaga kelajuan larian. Jika semasa berlari nafas anda tidak tercungap-cungap itu bermakna anda melakukannya dengan betul dan baik. Jika berasa seperti tidak cukup nafas perlahankan sedikit larian dan kembalikannya dengan betul.

USAH GELOJOH

Sesetengah orang terlalu teruja dan gelojoh melakukan larian hingga tidak sedar bahawa badan mereka tidak bersedia untuk larian lebih jauh atau laju. Buat permulaan fokus kepada sejauh mana anda boleh berlari kerana pembakaran kalori itu juga bergantung kepada jarak arian dan kadar denyutan jantung.

Semoga perkongsian ini mampu membantu anda mendapatkan larian yang lebih baik di masa akan datang. Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video menarik seperti di bawah.

Aktiviti hiking atau mendaki bukit sangat menyeronokkan. Walaupun pada mulanya kita rasa menyeksa diri kerana terpaksa menghadapi laluan sukar menuju ke puncak, namun permandangan di atas sentiasa cantik hingga kita terlupa yang kita ibarat bertarung nyawa untuk sampai ke atas.

Untuk memastikan stamina kita sentiasa dalam keadaan baik, pastikan anda melakukan persediaan fizikal seperti senaman yang sesuai untuk membiasakan tubuh anda.

Elakkan daripada terus mendaki tanpa membuat persediaan kerana dikhuatiri badan anda akan terkejut hingga sakit badan dan akhirnya masuk hospital.

Berikut adalah senaman yang MASKULIN kongsikan untuk anda buat supaya badan bersedia untuk hari sebenar ketika mendaki.

BACA: Tip 5 Workout Untuk Dapatkan Otot Paha & Betis Tanpa Dumbell, Selamat Tinggal Betis Keding!

1. Goblet squats

Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu dan pegang ia di hadapan dada anda. Buka sedikit kaki anda dan turun ke bawah hingga keadaan punggung anda dalam keadaan mencangkung. Guna sedikit tenaga untuk berada dalam posisi awal iaitu berdiri. Ini dikira sebagai 1 rep. Ulang langkah ini mengikut kemampuan dan tambahkan beban pada dumbbell untuk mendapatkan hasil yang lebih memberangsangkan.

2. Step Ups

Senaman ini paling mudah dilakukan, anda tidak perlu ke gym kerana ia hanya menggunakan objek yang ada di sekeliling rumah. Cari permukaan yang tingginya lebih kurang 10-16 inci. Caranya adalah, naikkan kaki kanan ke atas permukaan dan gunakan kekuatan otot kekuatan kaki untuk menaikkan kaki kiri ke atas permukaan. Selepas itu, gunakan kaki yang sama untuk turun ke bawah dan ulangi langkah tersebut dengan selang selikan antara kaki kanan & kiri.

3. Downhill Lunges

Senaman ini sesuai ketika anda menuruni bukit, beza ketika menaik, anda akan berjalan dengan perlahan kerana melawan hukum graviti, namun apabila turun dari puncak, anda akan rasa sedikit laju. Kalau tidak bersedia, pasti lutut anda akan sakit. Jadi, bersedia dengan senaman ini untuk memudahkan proses menurun bukit.

BACA: Untunglah Lelaki Yang Ada ‘Bumper’ Mantap, Mereka Selalu Buat 5 Senaman Ini

4. Hanging Knee Raises

Sekali pandang nampak macam tiada kena mengena senaman ini dengan aktiviti hiking. Namun, harus diingat senaman ini bertujuan untuk membina kekuatan core atau otot bahagian atas badan. Anda pasti akan membawa backpack, jadi senaman ini membantu menguatkan otot di bahagian belakang serta atas badan. Caranya cari alat senaman pull up Bar, pegang bar tersebut sambil lengan dibuka luas dan guna otot di perut untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada anda. Kawal pergerakan ketika menurun untuk ulangi rep ini mengikut kemampuan anda.

5. Kettlebell Dead Lift

Ini juga salah satu senaman yang penting untuk aktiviti hiking. Hanya gunakan dumbbell dengan berat sederhana sebagai permulaan. Berdiri tegak kaki menghadap hadapan. Tangan anda memegang dumbbell dan turunkan punggung secara 90 darjah sambil posisi dumbbell dikekalkan kedudukannya. Naik semula ke posisi asal iaitu berdiri tegak untuk lengkapkan satu pusingan. Ulangi langkah yang sama mengikut kemampuan untuk membina stamina anda.

6. Guna Peralatan Stairmaster

Bila segalanya sudah dibuat, tiba masa untuk biasakan lutut anda dengan menggunakan peralatan stairmaster. Jika anda tidak mahu ke gym, gunakan tangga di rumah jika anda tinggal di rumah high rise atau cari tangga di kawasan rekreasi untuk bersenam.

Jadi selamat mencuba, semoga aktiviti hiking anda berjalan dengan lancar selepas berjaya mempersiapkan diri dengan senaman ini.

Tidak dinafikan terdapat bermacam jenis senaman yang telah direka dan diperkenalkan untuk memberikan manfaat kesihatan kepada kita. Hampir kesemuanya mampu membuatkan kita melatih diri untuk jadi lebih cergas dan mendapatkan kesihatan fizikal serta mental lebih baik.

Pernahkah anda dengar tentang senaman plyometrik?

Senaman plyometrik merupakan sejenis aktiviti senaman aerobik yang digunakan untuk meningkatkan tahap kelajuan, ketahanan dan juga kekuatan badan. Ia juga menuntut untuk anda melatih pergerakan otot kepada kemamuan maksimum dalam masa yang singkat.

Tururt dikenali sebagai senaman lompatan, plyometrik kebiasaannya menjadi pilihan untuk mereka yang ingin mencapai tahap kecergasan pada tahap tertinggi. Jadi buat mereka yang sudah aktif bersenam inilah cabaran yang harus dicuba!

Kelebihan senaman plyometrik

1. Menghasilkan pembakaran tenaga yang banyak dalam masa yang singkat. Aktiviti ini melibatkan pelbagai pergerakan dan otot, oleh itu tenaga yang banyak digunakan.

2. Melakukan senaman ini dalam pengulangan yang banyak (muscular endurance) dapat meningkatkan kadar metabolisme serta membakar lebih banyak kalori.

3. Aktiviti seperti power push up and throw ball menghasilkan stres pada otot dan tulang, ia meningkatkan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis. Meningkatkan kekuatan dan membentuk otot.

Plyometric push-ups

• Mulakan dengan badan dalam kedudukan tekan tubi.
• Menggerakkan badan sehingga bola berada di kedudukan hadapan dada sambil meluruskan tangan.
• Menggerakkan badan ke arah yang berlainan dengan kedudukan permulaan.

Plyometric jackknife

• Badan di dalam keadaan tekan tubi dengan bola diletakan di bahagian kaki.
• Mengangkatkan pinggang/punggung setinggi yang anda mampu dengan tangan dan kaki dikekalkan kelurusannya.
• Kembali ke posisi tekan tubi semula dengan tangan dibengkokkan.

Squat, passing ball & push-ups

• Bermula dengan badan dalam keadaan squat sambil bola dipegang di bahagian dada.
• Meluruskan kaki sambil melontarkan bola ke hadapan.
• Dengan serta merta bergerak ke posisi tekan tubi selepas melakukan lontaran.

Single hand ball throw

• Berdiri dengan kaki dibengkokkan sedikit sambil satu tangan memegang bola.
• Melontarkan bola dengan menggunakan momentum tubuh badan.

Buat anda yang inginkan cabarabn lebih hebat dalam melakukan senaman, inilah rutin yang harus anda cuba!