Duduk di rumah terlalu bosan? Apa kata buat beberapa senaman ni, sekurang-kurangnya ada juga aktiviti yang dilakukan dan keluar peluh.
Kurang-kurang orang semua makin membulat, tetapi badan anda makin tip-top! Nah MASKULIN ada beberapa cara senaman daripada Arif Sukri untuk anda jadi semakin aktif di rumah.
#1: Burpes
Baring meniarap seperti plank dan turun ke bawah. Kemudian tolak badan untuk naik dan lompat anak dan ulangi posisi baring itu sekali lagi.
Lakukan sebanyak 15 kali dengan 3 set
#2: Sprawl
Luruskan tangan ke lantai pastikan dari kepala ke pinggang anda dalam keadaan lurus dan kaki cecah di lantai. Kemudian, tolak badan menggunakann kaki dengan lompatan kecil untuk naik, berdiri menggunakan kaki dan tanggan pula luruskan ke atas.
Lakukan sebanyak 15 kali dengan 3 set.
#3: Sprawl (Beginner)
Sama sahaja seperti Sprawl di atas, tetapi angkat badan dengan menggunakan kaki tetapi jangan buat lompatan kecil, sebaliknya gunakan kaki perlahan dan tolak badan untuk naik ke atas.
Lakukan sebanyak 15 kali dengan 3 set.
#4: Plank
Luruskan tangan dan kaki, dan lakukan plank selama beberapa saat sebanyak 3 set.
#5: Plank (Beginner)
Caranya sama sahaja seperti plank biasa Cuma lutut rapatkan ke lantai. Lakukan untuk beberapa saat dan anda pasti akan berpeluh teruk.
#6: Squat
Turun ke bawah seperti mencangkung tetapi pastikan lutut dan kaki selari dan peha 85 atau 90 darjah ke bawah. Untuk imbangi badan, luruskan tangan ke hadapan dan lakukan ia sebanyak 10 sehingga 15 kali dengan 3 kali set senaman.
#7: Lunges
Melutut dengan kaki hadapan anda 90 darjah, dan kaki belakang juga -90 darjah, tahan selama beberapa saat dan naik ke atas semula. Tukar kaki kanan dan kiri sebanyak 20 kali dan lakukan senaman ini sebanyak 3 set.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Asas Larian Kompetitif, Ini 5 Rahsia Penting Untuk Jadi Pelari Berdaya Tahan
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, larian kompetitif bukan sekadar aktiviti riadah tetapi sudah menjadi gaya hidup.
Lihat sahaja di media sosial, semakin banyak kumpulan larian muncul di seluruh Malaysia, lengkap dengan acara komuniti, latihan mingguan dan perkongsian inspirasi.
Dari Kuala Lumpur ke Kota Kinabalu, budaya larian kini menjadi simbol kecergasan moden dan cara lelaki mengekspresikan disiplin serta ketahanan diri.
Namun, untuk berlari secara kompetitif sama ada 10KM, separuh maraton atau maraton penuh, semangat semata-mata tidak mencukupi.
Ramai pelari baru teruja mengejar masa dan jarak, tetapi terlupa membina asas penting yang menentukan prestasi dan keselamatan jangka panjang. Berikut lima asas utama yang perlu anda kuasai sebelum serius dalam dunia larian kompetitif.
1. Endurance – Ketahanan Kardio Adalah Kunci
Tiada pelari hebat tanpa endurance yang kukuh. Ketahanan kardiovaskular ialah asas bagi setiap larian kerana ia melatih jantung, paru-paru dan otot untuk bekerja secara efisien dalam tempoh panjang.
Untuk membina endurance, mulakan dengan larian jarak sederhana 3 hingga 5 kilometer sebanyak tiga kali seminggu.
Tambahkan jarak secara progresif setiap minggu sebanyak sepuluh peratus. Anda juga boleh sertakan latihan silang seperti berbasikal, berenang atau mendaki. Semua ini membantu meningkatkan kapasiti paru-paru tanpa membebankan otot kaki.
2. Kekuatan – Bina Otot untuk Pecut Lebih Jauh
Ramai pelari hanya fokus pada jarak tapi lupa kekuatan otot menentukan prestasi. Untuk berlari lebih laju dan stabil dalam larian kompetitif, otot kaki, core dan pinggul mesti cukup kuat. Latihan kekuatan seperti squat, lunges, deadlift dan plank wajib dimasukkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Core yang kuat bukan sekadar membantu imbangan tetapi juga mencegah kecederaan lutut dan belakang. Bila otot bekerja dengan baik, tenaga tidak terbuang dan setiap langkah lebih efisien serta bertenaga.
3. Teknik Larian – Lari Dengan Bijak, Bukan Sekadar Laju
Larian yang efisien bukan tentang kelajuan semata tetapi tentang teknik yang betul. Postur tubuh harus tegak, bahu relaks dan langkah jangan terlalu panjang. Fokus pada kadar langkah atau cadence yang seimbang sekitar 170 hingga 180 langkah seminit bagi pelari dewasa.
Latihan teknik seperti drill skipping, high knees dan butt kick boleh membantu membentuk corak larian yang lebih semula jadi. Bila teknik betul, risiko kecederaan menurun dan stamina lebih tahan lama, menjadikan anda lebih bersedia untuk larian kompetitif.
4. Pemakanan – Bahan Bakar untuk Setiap Kilometer
Anda boleh miliki kasut terbaik dan stamina tinggi tetapi tanpa pemakanan seimbang, tenaga cepat susut.
Sebelum larian, ambil karbohidrat kompleks seperti oat atau pisang untuk tenaga berpanjangan. Selepas larian, fokus pada protein bagi pemulihan otot seperti ayam, telur atau smoothie protein.
Hidrasi juga kritikal. Minum air secukupnya sepanjang hari, bukan hanya sebelum larian. Kekurangan air bukan sahaja menyebabkan keletihan cepat tetapi juga menjejaskan fokus mental semasa berlari dalam larian kompetitif.
5. Pakaian Sesuai – Lari Tanpa Gangguan
Ramai pelari baru meremehkan kepentingan pakaian sukan. Kasut larian yang tidak sesuai bukan saja menyebabkan melecet tapi boleh membawa kepada kecederaan serius seperti shin splint dan sakit lutut.
Untuk memilih kasut yang betul, kenal pasti bentuk tapak kaki atau arch anda sama ada flat, neutral atau high arch.
Jenama moden kini menawarkan pilihan mengikut bentuk kaki dan gaya larian. Gunakan juga pakaian ringan yang menyerap peluh dan selesa untuk mengelakkan iritasi kulit semasa larian kompetitif.
BACA: Buttonless Polo, Trend Fesyen Terkini Mampu Lengkapkan Gaya Macho Lelaki
Larian kompetitif adalah aktiviti mudah tetapi untuk jadi pelari yang berdaya tahan dan konsisten, asas-asas ini wajib dikuasai.
Endurance, kekuatan, teknik, pemakanan dan pemilihan pakaian semuanya saling berkait untuk menjadikan anda pelari yang bukan sekadar mengejar masa tetapi memahami tubuh sendiri.
Sebelum kejar podium, kejar dulu disiplin dan ilmu kerana larian sebenar bukan tentang siapa paling cepat tetapi siapa yang paling bijak menjaga diri di setiap langkah.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Boleh Ke Hidup Sampai Hampir 100 Tahun? Jawapannya ‘Boleh’ Tetapi Dengan Cara Ini!
Teringin nak hidup lama-lama sampai usia mencecah 100 tahun? Jawapannya mestilah boleh asalkan anda pandai dan peka dalam mengamalkan gaya hidup sihat.
Misalnya, Jabatan Epidemiologi, Pusat Perubatan Universiti Maastricht di Belanda telah membuktikan mereka yang melakukan aktiviti tubuh selama 60 minit mampu hidup lama.
Berbanding mereka yang cuma beriadah dalam tempoh 30 minit sehari, usia mereka kebanyakannya adalah di bawah 90 tahun.
Nisbah lelaki 39 peratus & wanita pula 21 peratus
Keputusan kajian juga mendapati, 39 peratus lelaki yang melakukan aktiviti fizikal selama 90 minit sehari pula mampu mencapai usia 90 tahun berbanding mereka yang melakukan senaman kurang daripada setengah jam.
Manakala sebanyak 21 peratus wanita yang melakukan aktiviti fizikal antara 30 hingga 60 minit sehari berupaya mencapai usia 90 tahun berbanding mereka yang melakukan dalam tempoh 30 minit atau kurang.
Apa aktiviti yang boleh dibuat?
Banyak aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan dan antaranya adalah seperti berikut :
- Mulakan berjalan 10 minit, kemudian berjogging
- Selepas 30 minit, lakukan aktiviti sederhana cukup seminggu sekali
- Amalkan tiga atau empat aktiviti aerobik setiap minggu
- Pastikan ada peningkatan 50 hingga 85 peratus kadar maksima jantung (kadar sasaran jantung) untuk sesi 30 hingga 40 minit
- Berbasikal ke tempat kerja atau ke mana-mana sahaja
- Angkat berat mengikut kemampuan tubuh anda
- Senaman erobik berintensiti tinggi
- Membawa haiwan peliharaan berjalan-jalan
- Berkebun di halaman rumah atau di ladang milik sendiri
- Bertukang dengan membina peralatan seperti kerusi, meja atau rumah
Kesan yang diterima individu?
Setelah melakukan aktiviti fizikal, tubuh anda akan menerima banyak manfaat antaranya :
- Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis, diabetes, kanser dan obesiti
- Menjaga sendi, tendon dan ligamen anjal
- Menguatkan tulang dan otot
- Mengurangkan beberapa kesan penuaan
- Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.
- Menambah baik kesihatan mental dan mood
- Meningkatkan tenaga dan ketahanan
- Membantu tidur nyenyak
- Mencegah obesiti
Semoga bermanfaat!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kaki Lebih Pejal & Mantap, Ini Beberapa Teknik Senaman Untuk Dapatkannya
Tidak dinafikan ramai lelaki lebih cenderung melakukan senaman di bahagian atas atau upper badan. Ia melibatkan senaman bahagian perut, dada, belakang, bisep, trisep serta tangan. Sampaikan ada yang melupakan senaman kaki.
Besar kemungkinan ramai yang rasa agak leceh atau tidak berminat melakukan senaman kaki. Sedangkan ia juga tidaklah kurang penting bagi mendapatkan bentuk badan yang lebih cantik dan tegap.
Usah risau, kali ini MASKULIN kongsikan beberapa Teknik senaman yang boleh amalkan setiap kali bersenam.
Lunge
Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat.
Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.
Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras paha, selari dengan lantai.
BACA: Amal Lima Jenis Senaman Ini, Pasti Six Pack Tak Segan Nak Muncul!
Squat
Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda.
Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan.
Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.
Step Up
Senaman yang mudah dilakukan di mana-mana sahaja, sama ada di taman rekreasi atau pun di rumah.
Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras paha juga perlu selari dengan paras lantai.
Sekiranya terlalu rendah, ia kurang berkesan dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas . Jangan lakukan dengan terlalu laju.
Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.
Sumo Dead-lift
Senaman ini pula lebih efektif membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban.
Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak dan jangan melengkung.
Selamat mencuba, lakukan senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3 hingga 4 set dan 20 hingga 30 pengulangan bagi mereka yang ingin membakar lebihan lemak. Dapatkan langkah dan teknik senaman yang betul.
Follow YouTube MASKULIN untuk step workout seperti di bawah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
