Antara kawasan otot yang cukup penting untuk membina badan yang tegap dan ‘sado’ ialah otot belakang.

Jika anda amalkan senaman yang salah, mungkin otot bahagian belakang tidak akan terbentuk dengan baik. Lebih teruk jika hanya menumpukan senaman di bahagian yang lain sahaja berkemungkinan anda boleh tercedera kerana berlakunya ketidakseimbangan dalam senaman.

Kestabilan seluruh otot badan juga sebenarnya sedikit sebanyak bergantung kepada otot bahagian belakang badan. Jadi inilah empat jenis senaman yang anda boleh lakukan ketika berada di gym.

IKLAN

LANGKAH 1 : Front Chin Up

  • Mula bergayut pada batang bar sambil kaki dalam posisi bengkokkan 45 darjah.
  • Seperti biasa , tarik nafas terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa sesi.
  • Semasa mengangkat bebanan, harus menghembus nafas dan sebaliknya.
  • Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua dan menurun kepada 10 kali ulangan pada set ketiga.

BACA: Bina Otot ‘Sdo’ Dengan Mudah Dengan Siri Senaman Crossfit Mudah!

IKLAN

LANGKAH 2 : Bent Over-Row

  • Bongkok 45 darjah, muka memandang hadapan, kedua tangan sedia menggenggam.
  • Kemudian tarik nafas dan angkat bebanan sehingga ke paras pusat, posisi kaki masih dalam kondisi 45 darjah. Hembus nafas ketika menurunkan bebanan.
  • Lakukan di hadapan cermin. Pastikan posisi kaki kekal sepanjang sesi.
  • Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

LANGKAH 3 : Seated Row

IKLAN
  • Sebelum menarik kabel, pastikan kedudukan kaki dan pinggang anda selesa.
  • Tarik kabel sehingga badan melentik sedikit ke belakang, ketika ini hembus nafas.
  • Lepas kabel sehingga badan membongkok sedikit ke hadapan, ketika ini tarik nafas.
  • Rasakan kontraksi otot bahagian belakang sepanjang sesi.
  • Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

LANGKAH 4 : Lat Pulldown (Front)

  • Selesakan kedudukan, lentikkan badan terlebih dahulu sambil muka memandang atas.
  • Pegang batang di tahap paling maksimum atau paling hujung.
  • Kepakkan belakang badan.
  • Sama seperti sesi terdahulu, hembus nafas ketika menarik bebanan dan tarik nafas ketika melepaskan bebanan. Rasakan kontraksi di setiap tarikan kabel.

Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama; 12 kali ulangan bagi set kedua; 10 kali ulangan pada set ketiga.