Lakukan teknik senaman dumbbell jika anda inginkan lengan yang padu dan sasa. Tak perlu ke gym, hanya sediakan dumbbell dan anda boleh buat teknik senaman dumbbell ini di rumah.

Teknik senaman dumbbell ini juga mudah untuk diikuti. Ini 4 teknik yang boleh amalkan.

1. HAMMER CURL

Teknik hammer curl berfungsi untuk melatih otot di antara bicep dan tricep. Otot lain yang terlibat dalam senaman ini juga ialah otot di bahagian forearm.

Cara senaman:

• Boleh dilakukan secara berdiri atau duduk.
• Pegang dumbbell dalam posisi menegak.
• Luruskan tangan ke bawah, seiring dengan kaki dan angkat dumbbell sambil tetapkan lengan bahagian atas dan siku agar kekal lurus.
• Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

2. BICEPS CONCENTRATION CURL

Teknik concentration curl berfungsi di bahagian otot utama biceps untuk jadi lebih besar.

Cara senaman:

• Berada dalam posisi duduk.
• Letak sebelah siku di atas paha sambil memegang dumbbell.
• Angkat dumbbel sambil siku di paha dan mulakan gerakan dari bawah sehingga dumbbell berada lebih tinggi daripada paha.
• Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

3. DUMBBELL RENEGADE ROW

Teknik senaman dumbbell renegade adalah variasi senaman untuk membesarkan biceps, selain memberi impak yang lebih kuat kepada otot biceps, back dan core.

Cara senaman:

• Ambil posisi seperti keadaan push up tetapi dengan memegang dumbbell di kedua belah tangan.
• Mulakan gerakan dengan mengangkat dumbbell sehingga siku berada pada posisi selari dengan badan.
• Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

4. STANDING BICEPS CURL

Cara senaman:

• Boleh dilakukan secara berdiri atau duduk.
• Pegang dumbbell pada posisi tapak tangan menghadap ke hadapan.
• Mulakan gerakan dengan posisi tangan lurus dan gerakkan tangan sehingga ke paras dada.
• Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

Sumber: Sixpackerz

Bila mempunyai badan bersaiz besar dan ditambah pula dengan kecederaan sakit lutu ramai yang menyangka ia menghalang seseorang itu untuk bersenam.

Tapi sebenarnya terdapat banyak senaman yang sesuai untuk mereka. Untuk pengetahuan anda badan bersaiz besar bukanlah satu-satunya faktor seseorang itu sakit lutut.

Antara faktor lain ialah trauma akibat kemalangan dan juga faktor genetik. Bagi anda yang mengalami sakit lutut, anda tidak digalakkan melakukan aktiviti berimpak tinggi.

Contohnya jenis senamam yang mempunyai aktiviti memerlukan anda melompat atau berlari. Ini dikhuatiri boleh memberikan tambahan bebadanan pada lutut lalu meningkatkan risiko kecederaan lebih teruk terhadap lutut.

Anda juga dinasihatkan agar tidak memasksa diri untuk melakukan senaman dan tahu limit diri sendiri. Amalkan tip untuk ‘listen to your body’ bagi memastikan perkara tak diingini berlaku.

Hal ini kerana dalam usaha untuk menurunkan berat badan, menjaga pemakanan amatlah penting. Mengikut kajian, 70% usaha untuk menurunkan berat badan datangnya daripada pemakanan dan hanya 30% datangnya daripada senaman.

Jadi kepada mereka yang mengalami kekangan untuk bersenam kerana pelbagai penyakit, jangan patah semangat kerana anda masih lagi boleh mengawal pemakanan. Sebaik sahaja berat badan sudah turun dan sakit lutut semakin berkurang, anda boleh mulakan aktiviti senaman secara berperingkat.

BERIKUT MERUPAKAN TIGA JENIS SENAMAN YANG SESUAI UNTUK ANDA

Brisk walk

Brisk walk sesuai untuk mereka yang mengalami sakit lutut. Anda boleh berjalan secara santai di sekitar taman atau tasik berdekatan kawasan perumahan anda. Tingkatkan kadar kelajuan bergantung kepada kemampuan anda.

Berenang

Berenang ialah salah satu aktiviti senaman yang sesuai untuk mereka yang mempunyai berat badan berlebihan untuk mengelakkan bebanan berat badan diletakkan di lutut bila bersenam.

Berbasikal

Berbasikal juga merupakan salah satu senaman yang rendah impak, mereka yang minat berbasikal boleh menjadikan sukan ini salah satu aktiviti senaman.

Hasrat anda untuk mencapai berat ideal pasti musnah jika anda sering melakukan kesalahan ketika bersenam.

Mungkin anda tidak sedar ada beberapa perkara yang telah anda buat ketika bersenam, menyebabkan anda gagal mendapatkan bentuk badan yang diidamkan.

Sebelum ingin memulakan aktiviti senaman sama ada di ginmasium ataupun di rumah, pastikan anda beri perhatian pada beberapa kesalahan ketika bersenam ini untuk mengelakkan sebarang kecederaan.

Artikel berkaitan: Waktu Terbaik Untuk Minum Air Putih Agar Kekal Sihat & ‘Maintain’ Berat

Artikel berkaitan: Cara Pilih Berat Dumbbell Yang Tepat Agar Tidak Cedera Semasa Bersenam

1. Bersenam dengan perut kosong

Disebabkan anda anda ingin menurunkan berat atau membina otot, anda tidak mahu menjamah sebarang makanan sebelum bersenam. Ingat! Bersenam dengan perut kosong menyukarkan tubuh untuk membakar lemak dengan baik kerana karbohidrat diperlukan ketika proses pembakaran lemak. Jika tiada bekalan karbohidrat, otot akan bekerja sendiri ketika proses tersebut dan ini akan menyebabkan kerosakan pada otot.

2. Tidak memanaskan badan

Sesi memanaskan badan merupakan perkara penting bagi memastikan tubuh anda berada dalam keadaan bersedia. Bahkan otot-otot badan anda juga dapat diregangkan dengan teratur sekali gus mengurangkan berlakunya kecederaan. Jadi sebelum bersenam, buat dulu latihan yang ringan sekurang-kurangnya lima minit bermula daripada kepala sehingga ke kaki.

3. Terus buat senaman berat

Lebih baik memulakan senaman dengan melakukan aktiviti yang lebih ringan dahulu. Pilih gerakan yang lembut dan sesuai dengan keadaan fizikal dan kemampuan diri anda. Misalnya, sebelum anda berlari di atas treadmill, ambil langkah mudah dahulu seperti berjalan dan kemudian berlari-lari anak sebagai permulaan.

4. Buat senaman secara berlebihan

Disebabkan rasa teruja, anda memaksa diri untuk melakukan banyak senaman dalam satu masa. Berhati-hati! Tabiat ini sebenarnya berisiko untuk menimbulkan kecederaan atau kesakitan yang berpanjangan pada otot. Pakar mendedahkan bahawa kebanyakan kes kecederaan disebabkan oleh aktivit yang terlalu diregangkan kerana otot-otot tubuh terus-menerus digunakan tanpa istirahat dan pemulihan. Jadi, bersenamlah mengikut kemampuan diri.

5. Tidak mempelbagaikan senaman

Bukan minda sahaja yang akan rasa bosan jika melakukan senaman yang sama untuk jangka masa panjang tetapi otot anda juga akan turut sama ‘bosan’. Bahkan, anda juga akan gagal melihat perubahan tambahan. Jadi, pelbagaikan aktiviti senaman anda dan ubah suai aktiviti fizikal.

6. Tidak melakukan senaman secara berperingkat

Senaman merupakan satu proses dan anda tidak boleh memaksa otot anda daripada melakukan sesuatu yang berada di luar kemampuan secara mengejut. Oleh itu, lakukan senaman secara berperingkat dan cuba untuk memperbaikinya dari semasa ke semasa. Jika anda baru bersenam, mulakan dengan gerakan yang lembut dan efektif.

7. Tidak minum semasa senaman

Ramai orang memilih untuk tidak minum ketika bersenam tetapi ini adalah perbuatan yang salah. Tubuh secara aktif kehilangan cecair semasa anda melakukan aktiviti senaman. Jadi, jangan menyeksakan tubuh dengan tidak minum air kerana ini boleh membawa pada dehidrasi atau kekurangan air di dalam badan.

8. Terlalu obsesi dengan latihan kardio

Benar, senaman aerobik bagus untuk kesihatan badan tetapi jika tidak mengimbangi latihan senaman ini dengan latihan kekuatan, ia bukan saja dapat menjejaskan hasil yang akan diperoleh tetapi juga komponen penting untuk kesihatan dan kecergasan akan hilang. Latihan ketahanan seperti mengangkat berat atau latihan kekuatan merupakan satu-satunya cara untuk meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak degil. Latihan kekuatan perlu disertakan pada hari melakukan kardio sekurang-kurangnya mengangkat berat dua kali seminggu.

9. Guna kasut atau pakaian yang kurang sesuai

Jika anda menggunakan kasut atau pakaian yang tidak sesuai ketika melakukan senaman boleh meningkatkan risiko kecederaan terutamanya pada sendi, tendon dan tulang belakang. Jadi sesuaikan pakaian dan kasut anda dengan senaman yang anda lakukan.

10. Tidak buat senaman penyejuk badan

Disebabkan anda ingin segera menamatkan aktiviti senaman, anda skip sesi menyejukkan badan. Sebenarnya, sesi penyejukan badan ini juga penting dalam membantu otot melalui proses pemulihan dan berehat. Bahkan menurut kajian, ia juga boleh mengurangkan rasa sengal pada badan selepas anda bersenam.

Subscribe dan tonton video fitness dan gaya hidup lelaki di Youtube MASKULIN