Awas, Jangan Sampai Terlebih Bersenam Kalau Tak Nak Murung!

Pernahkah anda alami kecederaan ringan sepeti seliuh semasa atau selepas bersenam? Jangan risau kerana kecederaan itu seakan sudah lumrah dalam kegiatan atau aktiviti melibatkan fizikal.

Antara rawatan awal yang anda boleh lakukan untuk mengurangkan berlakunya bengkak lebih teruk ialah dengan tuam.

Ada orang lebih gemar memilih untuk tuam menggunakan ais. Ada juga lebih selesa menggunakan tuam haba. Persoalannya yang manakah lebih baik sama ada guna ais atau haba?

Sebenarnya kedua-dua jenis tuam memberi kesan baik kepada anda untuk pemulihan kecederaan akibat bersukan atau bersenam. Cuma anda perlu tahu bilakah untuk gunakan salah satu.

Tuam ais, atau cryotherapy sesuai untuk kecederaan akut seperti terseliuh, terkehel, otot atau tendon terlebih regang, trauma tumpul pada otot dan sebagainya.

Rawatan ini memanfaatkan reaksi pembuluh darah yang akan mengecut jika didedahkan kepada kesejukan. Reaksi ini akan menyebabkan penurunan bekalan darah dan secara tidak langsung mengurangkan reaksi keradangan. Hal ini mengekang pembentukan bengkak yang teruk.

Selain itu, tuam ais dapat menurunkan aktiviti saraf. Ini boleh memberi kesan kebas lantas mengurangkan kesakitan kepada kawasan kecederaan.

Oleh yang demikian, tempoh yang sesuai untuaman ais adalah pada awal tempoh kecederaan, iaitu sebaik sahaja kecederaan berlaku dan 3 hari berikutnya.

Cara-cara melakukan tuaman ais:

1. Letakkan ais atau pek ais ke dalam balutan tuala kecil.

2. Tuam ais pada bahagian yang tercedera selama 10 minit dan angkat tuaman 5 minit.

3. Ulang langkah 2 selama 4 kitaran.
Boleh ulang set ini 2-3 kali sehari

AWAS! – Elakkan daripada meletakkan ais secara langsung pada kulit atau tuam terlalu lama bagi mengelakkan risiko kecederaan pada kulit, tisu dan saraf.

Tuam haba, atau thermotherapy pula sesuai kecederaan kronik atau kecederaan yang melibatkan kekejangan dam sengal otot. Contoh: silap bantal dan simpul biawak.

Haba memperbaiki aliran darah ke kawasan yang di tuam dan merelakskan otot dan melegakan kesakitan kekejangan otot. Selain itu haba juga menjadikan otot lebih fleksible. Ia memberi efek yang selesa selain mempercepat proses pemulihan.

Tuam haba sesuatu dibuat pada hari ke-4 dan seterusnya selepas kecederaan.

Cara-cara lakukan tuaman haba:

1. Lembabkan tuala dengan air suam atau letakkan pek haba dalam balutan tuala.

2. Tuamkan pada bahagian yang tercedera selama 5 minit, dan berhenti seketika.

3. Ulang langkah beberapa kali sehingga kesakitan lega.

AWAS! – Elak daripada meletakkan sumber haba secara langsung pada kulit atau tuam terlalu lama bagi mengelakkan risiko kecederaan pada kulit. Tuam haba pada awal kecederaan boleh mengakibatkan bengkak yang besar.

Sumber: Dr Kamarul Ariffin Nor Sadan

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

“Minatnya yang mendalam terhadap membina fizikal yang ideal menjadikan saya mula cenderung untuk melangkahkan kaki ke gimnasium setiap hari. Meski saya sibuk menguruskan kerjaya sebagai Quality Team Leader di Subang Airport, saya tetap memberikan ruang dan masa untuk diri sendiri melakukan latihan dan senaman setiap hari. Bagi saya itu bukanlah suatu alasan untuk tidak menjaga kepentingan kesihatan yang semangnya memberi manfaat kepada tubuh badan kita.

Saya bermula pada tahun 2012 ketika itu saya cuma berhasrat untuk mengekalkan berat badan sahaja. Namun, apabila minat itu muncul ia cenderung untuk saya terus bergiat aktif di dalam bidang aestetik dan kecergasan. Saya mula memasuki pertandingan pada tahun ini dan berjaya memasuki top 20 untuk pertandingan Muscle Chef. Buat masa ini, saya juga mula melakukan kerja separuh masa sebagai jurulatih peribadi untuk mereka yang memerlukan latihan intensif.

MASKULIN : SEBAB MAHU BERUBAH?

Ketika saya sedang melanjutkan pelajaran di kolej, bentuk fizikal saya agak kurus. Namun ketika sudah memasuki alam kerjaya, saya menyedari akan perubahan bentuk fizikal yang semakin membesar. Hal ini mungkin disebabkan faktor tekanan kerja yang menyebabkan saya tidak fokus terhadap kesihatan dan penjagaan diri. Oleh sebab yang demikian saya mula menjejakkan kaki ke gimnasium untuk mengembalikan bentuk fizikal yang lebih fit. Bermula daripada itu, timbul minat dengan bantuan daripada jurulatih peribadi saya untuk meneruskan minat dalam bidang kecergasan. Kesedaran ini membuka mata saya untuk terus membina motivasi diri dan mencetuskan inspirasi kepada orang lain.

MASKULIN : SIAPAKAH MENJADI IDOLA ANDA?

Saya meletakkan Jeremy Brenda dan jurulatih saya sendiri iaitu Amirul Firdaus sebagai sumber inspirasi di dalam bidang kecergasan ini. Hal ini kerana, bagi saya mereka mempunyai figura dan juga fizikal yang cukup sempurna di dalam bidang kecergasan ini. Saya kagum dengan pencapaian yang telah mereka raih sepanjang penglibatan di dalam bidang ini dan sememangnya mereka saya jadikan sebagai idola untuk mencipta kejayaan yang sama.

MASKULIN : APAKAH CABARAN TERBESAR SEPANJANG MENDAPATKAN BENTUK BADAN BEGINI?

Cabaran terbesar saya untuk kekal fit adalah pola pemakanan. Setiap manusia mempunyai keinginan untuk makan sesuatu yang digemari atau yang diidamkan setiap hari. Namun, untuk mengaspirasikan bentuk badan yang diidamkan dan sempurna sebagai seorang pengamal sukan kecergasan, diet atau pengambilan makanan itu adalah fokus utama yang harus dikawal dan diutamakan. Saya agak sukar untuk menolak makanan yang dihidangkan, namun jika saya terpaksa mengambilnya saya akan gandakan latihan. ‘Cheat day’ juga saya gunakan sebaiknya untuk menikmati makanan yang gemari namun kerja keras dengan latihan yang intensif harus saya lakukan selepas hari tersebut.

 MASKULIN : KONGSIKAN MENGENAI RUTIN SENAMAN YANG ANDA LAKUKAN?

Saya mempunyai jadual senaman setiap minggu di mana setiap hari latihan saya mengikut pola  yang berbeza agar latihan yang dilakukan menjadi lebih efektif untuk keseluruhan fizikal. Namun kebiasaannya saya akan melakukan pemanasan badan terlebih dahulu sebelum melakukan ‘weight training’ dan diakhiri dengan kardio. Saya akan menghabiskan masa selama dua jam sehari di sebelah petang selepas pulang daripada tempat kerja. Namun apabila hujung minggu, kebiasaannya saya akan menghabiskan lebih banyak masa di gimnasium untuk lebih fokus kepada latihan yang lebih intensif.

MASKULIN : DIET YANG ANDA AMALKAN?

Meski rutin diet merupakan cabaran besar buat saya, namun jadual pemakanan ini saya amalkan setiap hari demi mencapai bentuk fizikal yang lebih ideal. Saya akan pastikan menu ayam rebus setiap hari bersama nasi basmati. Rutin pemakanan ini berjadual sebanyak empat kali sehari iaitu bermula sarapan pagi. Makan tengahari, minum petang dan makan malam selepas latihan. Di samping itu juga, saya akan selitkan dengan ‘snack’ seperti kacang, buah-buahan, oat dan roti untuk mengalas perut. Saya tidak mengamalkan pengamalan supplement protein kerana saya mendapat bekalan protein secara semula jadi daripada ayam segar yang saya ambil sekilo setiap hari. Saya mahu mengambil sumber makanan secara natural dan bersih untuk disalurkan ke dalam tubuh.

MASKULIN : SEDIKIT TIP KESIHATAN?

Bagi saya, setiap individu yang ingin memulakan latihan kecergasan di gimnasium sememangnya memerlukan jurulatih untuk mengetahui cara dan teknik penggunaan peralatan di gimnasium dan ‘form’ latihan yang lebih sempurna agar latihan yang dilakukan lebih signifikan dan efektif selain mengelakkan sebarang kecederaan akibat kecuaian diri sendiri. Permulaan untuk melakukan latihan sebenarnya tidak perlu untuk menggunakan peralatan dengan berat yang tinggi, malah perlu bermula daripada yang paling ringan. Form perlu lebih betul untuk memastikan progres mahupun perjalanan latihan lebih sempurna.

MASKULIN : NASIHAT

Usah malu untuk bertanya kerana sering bertanya soal teknik dan panduan latihan sememangnya memberi impak yang positif buat diri anda. Hal ini kerana, latihan yang perlu dilakukan setiap hari memerlukan panduan daripada mereka yang lebih berkemahiran dan tinggi pengalaman di dalam bidang ini. Tidak salah jika perkongsian ini disebarkan kepada semua individu agar berkeyakinan dan bermotivasi tinggi untuk berubah ke arah kebaikan dan pengamalan gaya hidup yang lebih sihat.

GAMBAR : INSTAGRAM RADIN SUWARDI

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Ketua jurulatih Sanfrecce Hiroshima, Bartosch Gaul menyifatkan beberapa faktor luar padang termasuk cuaca panas serta gangguan bunga api sebagai antara punca pasukannya tewas kepada Johor Darul Ta’zim (JDT) dalam aksi Liga Juara-Juara Asia.

Jurulatih dari Jerman itu percaya situasi tersebut memberi kesan kepada persiapan pasukannya sebelum berdepan wakil Malaysia itu.

Dalam perlawanan tersebut, JDT berjaya mencatat kemenangan 3-1 ke atas kelab dari Jepun itu sekali gus membawa bekalan agregat dua gol menjelang aksi timbal balik di Jepun nanti.

Tiga gol Harimau Selatan dijaringkan oleh Ager Aketxe, Bergson Da Silva dan Marcos Guilherme, manakala gol tunggal Sanfrecce Hiroshima hadir menerusi jaringan sendiri pemain JDT, Rui Felipe.

Selepas tamat perlawanan, Gaul meluahkan rasa tidak puas hati terhadap beberapa isu yang menurutnya menjejaskan persiapan Sanfrecce Hiroshima sebelum turun menentang JDT.

Pengendali kelahiran Jerman itu menjelaskan bahawa pemainnya terpaksa berdepan perjalanan yang panjang selain keadaan cuaca yang panas dan kering, sekali gus menyukarkan mereka melakukan persiapan terbaik menjelang aksi penting tersebut.

Malah, beliau turut mendakwa barisan pemain Sanfrecce Hiroshima tidak mendapat rehat yang mencukupi kerana diganggu bunyi bunga api yang dibakar berhampiran hotel tempat mereka menginap.

“Pertama sekali, saya nak cakap yang saya sangat bangga dengan pemain pemain saya. Kerana kami melalui jarak perjalanan sangat jauh, cuaca panas, membuatkan kami terpaksa membatalkan latihan kami semalam (sehari sebelum perlawanan).

“Dan kami melalui malam yang sukar. Sebab terlalu banyak bunga api dibakar. Saya tak pasti sama ada ianya dibakar di sekitar 2 meter daripada luar kawasan hotel kami atau mungkin juga di dalam hotel.

“Jadi, terlalu banyak situasi mencabar. Ini cerita betul, sejujurnya,” jelasnya lagi.

Menurut Gaul, situasi tersebut menyebabkan pemain Sanfrecce Hiroshima tidak mendapat tidur yang berkualiti sebelum perlawanan berlangsung.

Selain faktor luar padang, Gaul turut mengakui bahawa bermain dengan kekurangan seorang pemain untuk tempoh yang lama juga menjadikan situasi lebih sukar buat pasukannya ketika menentang JDT.

Menurutnya, berdepan pasukan yang memiliki ramai pemain berkualiti seperti JDT memerlukan fokus dan disiplin yang tinggi, terutamanya apabila pasukan bermain dengan jumlah pemain yang kurang.

“Bermain dengan kekurangan seorang pemain ketika berdepan lawan yang dibarisi ramai pemain berkualiti bukan tugas mudah.

“Pemain berdepan dengan pelbagai isu sebelum perlawanan seperti tempoh perjalanan yang panjang, cuaca panas dan kering serta tidak mendapat tidur yang berkualiti apabila dikejutkan dengan dentuman bunga api di luar hotel.”

Walaupun tewas dalam aksi pertama, Gaul tetap optimis bahawa Sanfrecce Hiroshima masih mempunyai peluang untuk bangkit pada aksi timbal balik nanti.

Menurutnya, kemenangan 3-0 pada perlawanan timbal balik di Jepun sudah cukup untuk membawa Sanfrecce Hiroshima mara ke pusingan suku akhir ACL Elite, dengan syarat mereka mampu mengekang JDT daripada menjaringkan gol.

Beliau percaya segala kemungkinan masih boleh berlaku dalam bola sepak, terutamanya apabila bermain di hadapan penyokong sendiri.

“Segalanya boleh terjadi dalam bola sepak, tiga gol juga boleh terhasil dengan mudah dan mengubah segalanya. Jadi, penting buat pasukan untuk kekal positif pada aksi timbal balik nanti.

“Pada aksi itu, adalah penting buat kami untuk mendapat gol pembukaan pada awal permainan sekali gus memberi tekanan kepada JDT.”

BACA: Cristiano Ronaldo Bilionair Pertama Dalam Bola Sepak Dunia, Kekayaan Mencecah RM5.8 bilion

Aksi timbal balik antara JDT dan Sanfrecce Hiroshima dijadualkan berlangsung pada 11 Mac di Jepun. Perlawanan tersebut bakal menjadi penentuan sama ada JDT mampu mempertahankan kelebihan agregat atau Sanfrecce Hiroshima berjaya melakukan kebangkitan dramatik.

Dengan kelebihan dua gol yang dimiliki JDT, wakil Malaysia itu dilihat mempunyai sedikit kelebihan. Namun, Sanfrecce Hiroshima pasti akan menggunakan kelebihan beraksi di laman sendiri untuk cuba membalikkan keadaan.

Keputusan perlawanan kedua nanti bakal menentukan pasukan manakah yang akan melangkah ke pusingan suku akhir Liga Juara-Juara Asia Elite musim ini.

Sumber: Stadium Astro

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah. 

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang