“Burpees bukan sekadar senaman, tapi ujian mental dan fizikal.”
Dalam dunia kecergasan lelaki moden, burpees kekal sebagai antara senaman bodyweight yang paling underrated.
Tak perlukan alat. Tak perlu ruang besar. Tapi kalau buat betul-betul, confirm peluh mencurah, jantung berdegup macam baru dikejar anjing liar, dan otot-otot utama semua rasa macam baru lepas kena dera.
Namun, satu kesilapan kecil pada teknik boleh menyebabkan kecederaan yang serius. Jadi sebelum kau masuk mode “beast”, jom kita faham betul-betul macam mana nak buat burpees dengan selamat dan efektif.
Kenapa Burpees Powerful Untuk Lelaki?
- Full-body activation: Dari dada, bahu, core, glutes sampai betis – semua kerja.
- Cardio & strength sekali jalan: Burpees boost endurance dan bantu bina otot lean.
- Kalori terbakar power: Perfect untuk korang yang nak shred lemak.
- Cepat & brutal: Satu set 10 reps dah cukup buat kau questioning life choices.
Langkah Demi Langkah Buat Burpee Dengan Betul
Squat turun, tangan ke lantai
Berdiri tegak, kaki selaras bahu.
Turun ke posisi squat dan letakkan tangan ke lantai.
Loncat kaki ke belakang – masuk posisi plank
Pastikan badan lurus, core engage, pinggul tak jatuh.
Push-up (optional)
Turunkan badan dengan siku 45 darjah dari badan.
Elakkan “chicken wings” yang boleh strain bahu.
Loncat kaki ke depan
Bawa kaki kembali ke tangan dalam posisi squat.
Loncat ke atas (optional)
Lompat dan angkat tangan ke atas.
Landing perlahan dengan lutut sedikit bengkok.
Kesilapan Biasa Ramai Lelaki Buat
- Tak engage core: Ini menyebabkan sakit belakang.
- Landing keras: Berisiko pada lutut dan tumit.
- Pinggul menjunam semasa plank: Tanda core lemah.
- Terlalu cepat, form ke laut: Bila penat, form collapse dan risiko kecederaan meningkat.
Modifikasi Untuk Newbie (atau Kalau Lutut Tak Okay)
- Step-back burpee: Langkah kaki ke belakang secara bergilir, bukan lompat.
- No jump burpee: Elakkan lompat tinggi untuk kurangkan impact pada sendi.
- Kneeling push-up: Sesuai untuk yang baru mula atau ada isu bahu.
Siapa Patut Masukkan Burpee Dalam Workout?
- Lelaki yang busy – burpees boleh jadi rutin ringkas 10 minit.
- Lelaki yang nak cutting – HIIT burpee workout bantu bakar lemak dengan efisien.
- Lelaki yang tak minat angkat besi – tapi still nak body fit dan function.
Tip Tambahan
- Mulakan perlahan, fokus form.
- Buat depan cermin untuk monitor postur.
- Jadikan warm-up sebelum sesi training lain.
- Combine dengan timer (EMOM atau Tabata) untuk HIIT yang lebih mantap.
Kuasai Perkara Asas
Burpees memang nampak simple. Tapi bila digabungkan dengan teknik yang betul dan konsistensi, dia boleh jadi antara senjata utama anda transform badan dan stamina.
BACA: Senaman Buat Otot Upper Body Jadi Lebih Mantap & Tegap
Jangan sekadar tiru influencer. Faham asas, ikut progres dan dengar badan anda. Bila badan dah steady, baru boleh naik ‘gear’ dan push ke level seterusnya.
Kalau kau serius nak jadi versi paling padu diri sendiri, burpees patut ada dalam rotation mingguan anda.
Selamat membakar kalori dan ego.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
10 Senaman Di Rumah Untuk Kekal Fit Ikut Saranan Institut Sukan Negara
Kita bakal menjalani Perintah Kawalan Pergerakan selama dua minggu. Itu bukanlah satu tempoh masa yang sekejap.
Sebarang aktiviti senaman luaran mahupun di premis seperti gimnasium tidak dibenarkan sama sekali.
Jadi adakah itu bermakna kita tidak akan bersenam selama dua minggu? Tidak, jangan jadi begitu ya wahai saudara sekalian. Tahukah anda selama dua minggu tanpa senaman dan asyik makan sahaja badan anda boleh naik dengan cepat.
Jangan jadikan tempoh ini sebagai alasan untuk anda mengabaikan ruti senaman harian. Institut Sukan Negara menyedari peranan mereka sebagai antara organisasi yang sentiasa menganjurkan dan mempromosikan gaya hidup sihat.
Melihatkan keadaan semasa ISN telah mencadangkan beberapa jenis senaman mudah yang semua orang boleh lakukan hanya di rumah sahaja.
Paling penting semasa melakukan senaman pastikan bernafas dengan betul dan ada air untuk elakkan berlakunya dehidrasi. Berikut beberapa jenis senaman yang dicadangkan ISN.
1. JUMPING JACKS
2. WALL SITS
3. PUSH UP
4. ABDOMINAL CRUNCH
5. STEP UP ON CHAIR
6. SQUATS
7. TRICEPS DIP ON CHAIR
8. PLANK
9. HIGH KNEES RUNNING
10. LUNGES
Bagi anda yang tidak biasa bersenam boleh memilih melakukan beberapa jenis senama selama 10 ke 15 minit. Manakala bagi anda yang mampu melakukan kesemuanya boleh cuba untuk tempoh 15 ke 30 minit.
Selamat mencuba dan mengharungi tempoh mencabar buat kita rakyat Malaysia. Stay fit, healhty and safe!
Sumber: Institut Sukan Negara (@isnmalaysia)
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Selain Bersenam Bagaikan Usia 20-an, Ini Rahsia Salman Khan Kekalkan Bentuk Badan ‘Sado’
Bagaikan tidak dimamah usia! Mungkin itulah apa yang terlintas di kepala bila melihat sosok badan pelakon popular Bollywood ini.
Filem-filem popular lakonannya seperti ‘Hum Aapke Hain Koun’, ‘Hum Saath-Saath Hain’ dan ‘Bajrangi Bhaijaan’ telah dijadikan filem rujukan penting industri perfileman Bollywood.
Dia juga merupakan figura yang terkenal dengan memiliki kondisi fizikal tegap dan awet muda. Mungkin anda sendiri tertanya-tanya apakah rahsia Salman Khan mampu mengekalkan penampilan dan bentuk badannya yang mantap hingga sekarang?
OBSESI KECERGASAN
Salman Khan merupakan selebriti yang cukup obses dengan kecergasan dan kondisi fizikalnya. Kegigihannya menjaga badan menjadi ikutan ramai terutamanya peminat yang mendambakan bentuk badan serupa.
Walaupun sentiasa dihimpit dengan jadual yang cukup ketat namun Salman Khan sentiasa mencari masa untuk melakukan senaman kira-kira satu hingga dua jam setiap hati terutamanya di gimnasium.
View this post on Instagram
Rutin senamannya melibatkan kombinasi beberapa jenis senaman. Antara senaman yang wajib dalam senarai rutinya ialah bench press, latihan angkat berat, larian treadmill, sit up, push up, latihan sirkir dan juga beberapa jenis plank.
Kesemua jenis senaman di atas cukup penting dalam rutin hariannya dan dilakukan dengan penuh disiplin.
REHAT FIZIKAL & MINDA
Selain melakukan senaman yang besifat cukup intensif, Salman Khan juga memastikan badannya mendapat cukup rehat. Disebabkan itulah dia turut mengambil beberapa hari untuk berehat dari melakukan apa-apa senaman bagi merehatkan otot badan.
Salman juga merupakan seorang yang cukup meminati aktiviti berbasikal. Malah banyak laporan mendapati kelibatnya melakukan kayuhan basikal di sekitar lokasi tumpuan. Tempoh kayuhan normal yang biasa dilakukan ialah selama dua hingga tiga jam.
View this post on Instagram
DIET PENTING
Seperti mana yang kita tahu melakukan senaman sahaja tidak cukup tanpa diet yang baik. Memetik Health Site.com, Salman Khan akan mengambil telur putih dan susu rendah lemak untuk sarapan.
Manakala untuk makan tengahari pula dia biasanya makan lima keping chapati bersama sayur yang dibakar dan juga salad sayuran hijau. Bagi makan malam pula dia memerilih telur putih atau ayam bersama-sama dengan sup sayur.
View this post on Instagram
Salman Khan juga mengamalkan konsep ‘eat clean’ di mana dia kurang mengambil makanan bergula dan diproses. Bukan itu saja, dia juga mengelak mengambil sebarang suplemen protein, steroid dan turut menasihati peminatnya juga.
Antara nasihat yang diberikan Salman Khan ialah lakukanlah senaman dengan tetap dan kerap. Jika mampu carilah ruang untuk dijadikan gym peribadi.
Semoga perkongsian ini memberikan manfaat untuk anda. Jangan lupa follow Instagram MASKULIN untuk seleksi update menarik seperti di bawah.
View this post on Instagram
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tip Pilih Dumbbell, Jika Ingin Kecilkan Lengan Cukup 1kg Atau 2kg Je!
Ramai yang fikir, lagi berat anda pilih dumbbell lagi bagus untuk menaikkan otot. Hakikatnya, pendapat tersebut salah.
Tanpa tunjuk ajar dan panduan yang betul, dumbbell yang tidak sepadan dengan kemampuan boleh memudaratkan dan memberi kesan yang buruk pada tubuh badan.
Untuk itu, ikuti 4 tip memilih dumbbell bergantung pada kemampuan otot.
1. Kenal pasti tujuan
Berat dumbbell bergantung pada tujuan latihan atau senaman yang anda lakukan. Jika ingin mengecilkan lengan, satu ataupun dua kilogram berat sudah memadai.
2. Lakukan ujian terlebih dahulu
Sebelum membeli, lakukan sedikit ujian dengan angkat dumbbell sekurang-kurangnya tanpa henti untuk melihat adakah otot anda letih atau sebaliknya. Sekiranya otot anda letih, itu tandanya dumbbell tersebut tidak sesuai dengan anda.
3. Maksimumkan penggunaan otot
Untuk kaedah terbaik, anda harus memastikan pergerakan anda perlahan agar ia menggunakan kekuatan otot yang sebenar. Jika anda dapat mengangkat danmenurunkan dumbbell dengan cepat, itu tandanya anda menggunakan tenaga kudrat anda, bukannya otot. Jadi, ia hanya akan sia-sia dan memenatkan sahaja.
4. Sesuai untuk kebanyakan tempat
Penggunaan dumbbell bukan hanya di gimmasium sahaja tetapi ia boleh diguna pakai di mana-mana. Di bilik tidur juga boleh asalkan ada ruang yang sesuai untuk anda menyimpannya misalnya di dalam kotak.
Subscribe dan tonton video fitness di Youtube MASKULIN
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
