“Tadi pagi dah sarapan, sekarang lapar balik. Takkan nak makan makanan berat sebelum waktu lunch,” ujar seorang lelaki sambil mengusap perutnya.
Pernah berdepan dengan situasi sebegini? Rasanya semua orang pun ada waktunya pernah melalui fasa yang sama.
Tak salah alas perut
Sebenarnya tak salah untuk anda alas perut dengan mengunyah makanan yang ringan sebelum tibanya waktu untuk makan berat pada waktu tengahari.
Ini menu cadangan
Sehubungan itu, anda boleh cuba untuk ambil lima menu ini untuk mengurangkan rasa tidak selesa pada perut :
Ads
1. Telur
Di sebalik pelbagai mitos buruk tentang telur, ramai yang tidak tahu telur sebenarnya mengandung 13 nutrisi penting untuk tubuh termasuk tinggi kandungan proteinnya. Kajian juga telah membuktikan dengan mengambil sarapan berprotein tinggi cuba membuatkan anda cepat kenyang. Ditambah lagi dengan kuning telur yang tinggi kandungan vitamin B, ia bukan sahaja penting untuk ketajaman memori malah kaya dengan zat untuk kesihatan mata.
Ads
2. Pisang
Pisang cukup terkenal dengan tinggi kandungan kalorinya iaitu 105 kalori per ulas pisang yang ukuran sedang. Selain kaya dengan serat, vitamin C serta potasium. Seulas pisang yang berukuran sedang bukan sahaja memiliki 422 miligram kandungan potasium malah dapat membantu anda menurunkan tekanan darah tinggi. Serat dalam pisang pula dapat menghasilkan kesan kenyang yang lebih tahan lama.
Ads
3. Yogurt
Yogurt juga mengandungi sumber protein boleh mengenyangkan perut dengan sangat baik. Selain itu, yogurt juga kaya dengan kalsium selain anda digalakkan makan yogurt yang asli tanpa sebarang perisa campuran.
4. Oatmeal
Semangkuk bubur oatmeal mengandung serat tinggi selain dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Dengan pengambilan oat juga, beberapa penyakit seperti kolesterol tinggi dan diabetes dapat dikurangkan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Dalam dunia larian, ramai terlalu fokus kepada pace laju, interval training atau high intensity workout. Namun sebenarnya, salah satu komponen paling penting yang sering dipandang rendah adalah larian Zone 2.
Bagi pelari berpengalaman, larian Zone 2 bukan sekadar easy run. Ia adalah asas kepada endurance, prestasi jangka panjang dan kesihatan keseluruhan.
Persoalannya, kenapa larian pada intensiti rendah ini begitu penting?
Zone 2 merujuk kepada intensiti larian yang sederhana rendah, di mana degupan jantung berada sekitar 60 hingga 70 peratus daripada kadar maksimum.
Menurut kajian dalam Journal of Applied Physiology, latihan aerobik intensiti rendah membantu meningkatkan kapasiti mitokondria dalam otot, sekali gus meningkatkan keupayaan badan menghasilkan tenaga secara efisien.
Pada tahap ini, badan belajar menggunakan oksigen dengan lebih efisien untuk menghasilkan tenaga. Hasilnya, anda mampu berlari lebih lama tanpa cepat penat, sekaligus membina asas endurance yang kukuh untuk prestasi jangka panjang.
Salah satu kelebihan utama larian Zone 2 adalah keupayaan badan untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama, berbanding karbohidrat.
Kajian oleh American College of Sports Medicine (ACSM) menunjukkan bahawa latihan pada intensiti sederhana rendah meningkatkan keupayaan oksidasi lemak, yang penting untuk prestasi larian jarak jauh.
Apabila badan lebih efisien membakar lemak, simpanan glikogen dapat dijimatkan untuk fasa kritikal seperti penghujung perlumbaan. Ini memberi kelebihan besar kepada pelari endurance seperti marathon dan half marathon.
Berbanding latihan intensiti tinggi, larian Zone 2 memberi tekanan yang lebih rendah kepada otot, sendi dan sistem saraf.
Menurut kajian dalam British Journal of Sports Medicine, peningkatan volume latihan berintensiti rendah dikaitkan dengan risiko kecederaan yang lebih rendah berbanding latihan intensiti tinggi yang berlebihan.
Ini membolehkan badan pulih dengan lebih cepat dan mengekalkan konsistensi latihan tanpa gangguan kecederaan yang kerap.
Larian Zone 2 membantu meningkatkan keupayaan jantung untuk mengepam darah dengan lebih efisien.
Kajian oleh European Journal of Preventive Cardiology mendapati latihan aerobik sederhana membantu meningkatkan stroke volume jantung serta menurunkan kadar degupan jantung rehat.
Ia juga merangsang pertumbuhan kapilari dalam otot, membolehkan penghantaran oksigen menjadi lebih efektif. Ini penting untuk memastikan tubuh mampu mengekalkan prestasi dalam tempoh yang lebih lama.
Ramai pelari gagal bukan kerana kurang effort, tetapi kerana terlalu cepat burnout.
Larian Zone 2 membolehkan anda kekal konsisten tanpa tekanan berlebihan pada tubuh dan mental.
Menurut jurulatih endurance terkenal, Dr Stephen Seiler, berdasarkan analisis ke atas atlet elit:
“Kebanyakan pelari elit menghabiskan sekitar 80 peratus latihan mereka pada intensiti rendah.”
Kajian beliau mengenai model polarized training turut menyokong bahawa kombinasi latihan intensiti rendah dan tinggi memberikan hasil prestasi terbaik.
Ini membuktikan bahawa latihan perlahan bukan tanda lemah, tetapi strategi pintar untuk prestasi maksimum.
Larian Zone 2 mungkin nampak perlahan, tetapi impaknya sangat besar.
Ia bukan tentang siapa paling laju setiap hari, tetapi siapa paling konsisten dalam jangka panjang. Dengan mengutamakan asas ini, pelari boleh membina prestasi yang lebih stabil, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.
Jika anda serius dalam larian, larian Zone 2 bukan pilihan. Ia adalah keperluan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Selama ini, larian 5km atau 10km mungkin sudah menjadi rutin yang anda kuasai, seakan-akan terlalu mudah untuk ditakluki.
Tetapi, inilah masanya untuk keluar dari zon selesa dan cabar diri dengan jarak yang lebih jauh, memecahkan rekod peribadi dan merasai pengalaman baharu yang lebih mendebarkan!
Menambah jarak bukan sekadar angka di aplikasi larian anda. Ia membawa cabaran mental dan fizikal yang lebih intensif, namun tak mustahil dicapai jika anda bersedia.
Larian sejauh 21km atau 42km bukan hanya memerlukan stamina yang tinggi, malah strategi persiapan yang mantap. MASKULIN ingin berkongsi beberapa tip penting yang perlu anda ketahui sebelum anda berani melangkah ke jarak maraton yang lebih mencabar ini.
Jangan lupa, tanpa persiapan yang cukup, anda mungkin terdedah kepada risiko kecederaan serius!
Pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya 300 kalori beberapa jam sebelum larian untuk memberi tubuh tenaga yang cukup.
Dalam beberapa minggu sebelum acara, uji jenis makanan yang sesuai dengan tubuh anda—pilih makanan yang mampu memberikan tenaga berpanjangan tanpa mengganggu perut.
Jika anda perlukan tambahan tenaga, ambillah snek ringan 30 minit sebelum flag off sebagai suntikan tenaga pantas.
Hidrasi yang optimum bukan hanya bermula pada pagi acara! Mulakan rutin hidrasi kira-kira 48 jam sebelum hari larian.
Pastikan badan sentiasa mendapat air secukupnya, agar siap untuk mengharungi cabaran jarak jauh.
Sebagai panduan, minumlah sekitar 200ml air kira-kira dua jam sebelum memulakan larian untuk memastikan tubuh berada dalam keadaan terhidrat dan bersedia sepenuhnya.
Larian jarak jauh memerlukan keselesaan, apatah lagi dengan badan yang akan banyak berpeluh dan terdedah pada pergeseran sepanjang perjalanan.
Elakkan mengenakan pakaian yang berlebihan, kerana ini boleh meningkatkan risiko dehidrasi.
Paling penting, hindari memakai stoking, kasut, aksesori, atau pakaian baru pada hari larian. Sebaliknya, pilihlah pakaian yang sudah biasa dan selesa dipakai untuk memastikan fokus sepenuhnya pada larian.
Beberapa hari sebelum acara, ambil peluang untuk memeriksa laluan larian anda. Setiap laluan menawarkan cabaran berbeza—dari kecuraman hingga permukaan yang mungkin berbeza-beza.
Dengan mengetahui laluan lebih awal, anda boleh membuat perancangan yang lebih strategik dan bersedia menghadapi sebarang halangan di sepanjang jalan.
Sebelum flag off, luangkan sekurang-kurangnya 15 minit untuk sesi pemanasan, diikuti dengan 15 minit regangan. Rutin ini membantu tubuh berada dalam kondisi optimal dan “terjaga,” siap untuk menghadapi larian dengan lebih mantap dan mengurangkan risiko kecederaan.
Jangan biarkan diri tertekan. Kekalkan ketenangan dan kawal degupan jantung untuk mengelakkan rasa berdebar-debar yang berlebihan.
Ingat, anda tidak perlu tergesa-gesa hingga menyebabkan nafas menjadi tidak teratur. Tarik nafas dalam-dalam dan biarkan setiap langkah menjadi sebahagian daripada irama larian anda.
Rasa teruja memang biasa, terutama bagi mereka yang baru pertama kali menyertai maraton. Adrenalin yang mengalir boleh membuat anda terdorong untuk memecut.
Namun, MASKULIN sarankan agar anda fokus pada pacing yang sesuai dengan kemampuan diri.
Tetapkan sasaran kecil—contohnya, 10 kilometer pertama—sebelum meneruskan sasaran seterusnya. Cara ini bukan sahaja menjaga momentum, malah memberikan motivasi berterusan sepanjang larian.
Semoga tip daripada MASKULIN kali ini membantu anda mencapai larian yang lebih bertenaga dan penuh keyakinan!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bukan orang berbadan besar atau gemuk je ‘ada perut’. Tapi individu yang kurus dan ramping juga punya perut yang buncit. Ha tu la, selalu sangat stereotaip pasal masalah ni. Tak semestinya orang gemuk je yang buncit. Lagi pelik kalau badan ramping tapi tang perut kedepan.
Menurut Public Health Malaysia, rupa-rupanya ada beberapa perkara yang mungkin korang buat dan menjadi punca kenapa perut masih buncit.
Jom kita lihat antara sebab-sebab yang buatkan perut korang buncit.
Ramai di antara kita yang susah nak minum air kosong, terutamanya bagi perempuan bila mereka datang haid. Kita sepatutnya minum apir lebih daripada 8 gelas sehari supaya perut sentiasa aktif.
Kalau korang tidur, ia mampu meningkatkan selera makan kerana kadar turun naik hormon tidak menentu. Disarankan dapatkan tidur selama 8 jam sehari.
Stress menghasilkan hormon kortisol dan menyebabkan lemak terkumpul pada bahagian tengah badan.
Mengunyah chewing gum memerangkap banyak udara ke dalam sistem penghadaman dan membuatkan kembung perut.
Minuman dan bergas dan makanan segera yang dipek seperti air kotak, keropok dan mi segera akan mengumpul lemak yang banyak dalam perut sehingga sukar dihapuskan.
Sodium klorid dalam garam dapat mempengaruhi kestabilan kandungan air dalam tubuh. Pengambilan kadar garam berlebihan menyebabkan pengumpulan bendalir yang membuatkan perut buncit.
Sistem perut manusia terdiri daripada gabungan bakteria jahat dan baik. Elakkan mengambil makanan yang mengandungi antibiotik, kadar gula yang tinggi atau sebarang alkohol.
Semoga bermanfaat kepada semua.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
