Tidak dinafikan apabila tibanya bulan Ramadan secara otomatiknya aktiviti kecergasan kita juga mungkin akan sedikit berkurangan.
Menjalani ibadah puasa memerlukan kita perlu lebih efisien menggunakan tenaga. Namun adakah kita tidak boleh bersenam langsung?
Jawapannya, mengapa pula tidak boleh!
Melakukan senaman sepanjang bulan Ramadan ketika berpuasa tidaklah semudah yang kita bayangkan. Namun, jika kita mengikuti panduan dan langkah yang baik diikuti dengan objektif serta tahap kemampuan diri, ia boleh memberikan kesan sangat baik.
Salah satu faktor yang paling penting ialah mengetahui bilakah waktu yang paling sesuai untuk melakukan senaman di bulan puasa.
Waktu terbaik melakukan senaman ialah satu jam sebelum waktu berbuka puasa. Dan bila tiba waktu berbuka, minumlah air yang tidak berlakori atau berkalori rendah sahaja.
Lakukan senaman intensiti rendah dengan kadar degupan jantung tidak melebihi 65% kadar maksimum. Untuk mengetahui anda berada pada paras itu perhatikan sama ada anda berasa lega dan boleh bercakap dengan baik tanpa rasa tercungap-cungap.
Antara senaman yang baik dilakukan ialah slow jog, brisk walk (ikut kemampuan individu), sukan kasual dan sebagainya. Anda perlu tahu bahawa setelah seharian berpuasa dan kehabisan glycogen, badan terpaksa membakar lemak untuk sumber tenaga senaman.
Ads
ELAK INTENSITI TINGGI
Sesetengah penggemar senaman yang sudah biasa dengan bentuk intensiti tinggi pasti teringin melakukan perkara sama di bulan Ramadan. Tapi ia sebenarnya tidak digalakkan untuk diamalkan ketika berpuasa.
Latihan intensiti tinggi seperti HIIT, tabata dan senaman kardio high instensity perlu dielakkan. Senaman-senaman ini jika dilakukan tanpa air boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.
Antaranya ialah risiko kecederaan otot, pengsan, serangan jantung dan masalah kesihatan lain yang tidak berbaloi untuk kita menanggung risikonya.
Oleh itu lakukanlah senaman yang sederhana dan sesuai dengan tahap kemampuan diri di sepanjang bulan Ramadan.
Ads
TIGA WAKTU TERBAIK
30 MINIT SEBELUM BERBUKA
Ini adalah tempoh waktu paling popular bagi ramai peminat aktiviti kecergasan melakukan senanam. Selesai rutin ringkas terus boleh berbuka puasa.
Anda boleh berikan fokus kepada senaman yang berintensiti rendah. Usah lakukan sampai anda tercungap-cungap pula ya.
BILA HABIS TERAWIH
Ads
Ini juga salah satu masa yang sesuai untuk anda lakukan senaman berintensiti rendah atau sederhana.
Tatkala anda sudah makan dan selesai tarawih badan pun mendapat tenaga yang baik. Jadi sesuai untuk buat senaman seperti angkat berat menggunakan dumbbell atau latihan menguatkan otot.
SEBELUM SAHUR
Jika anda bangun awal bolehlah buat senaman ringan seperti squats, push up atau sit up. Tidak perlu senaman yang melibatkan beban berat.
Cukup sekadar anda boleh ‘cas’ semula otot-otot yang mungkin tidak aktif dalam tempoh seharian. Selesai senaman boleh terus makan sahur dengan penuh selera.
Semoga perkongsian ini memberikan manfaat untuk anda. Selamat berpuasa!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Pernah terfikir tak, ada beza ke kalau kita bersenam pagi, petang, atau malam? Sebenarnya, pilihan waktu bersenam ini ada kesan tersendiri pada badan kita.
Ia juga banyak bergantung pada gaya hidup dan jadual harian masing-masing.
Tapi, kalau korang jenis susah nak tidur malam, elok sangatlah kalau bersenam waktu pagi. Kenapa pagi? Ada beberapa sebab kukuh di sebaliknya.
Yang pasti, bersenam itu memang aktiviti yang menyihatkan tubuh dan minda.
Bagi anda yang ada masalah tidur di waktu malam, senaman pagi adalah cara terbaik. Bila kita bersenam, badan akan hasilkan hormon yang bantu kita mudah tidur dan rasa lebih sihat secara keseluruhan.
Senaman pagi yang dilakukan secara konsisten bukan saja dapat perbaiki kitaran tidur kita, malah ia merangsang tubuh untuk lepaskan hormon melatonin pada sebelah petang. Hormon ini penting sangat sebab ia akan mudahkan anda untuk tidur lena bila malam tiba.
Menurut Dr. Sofie Laage-Christiansen dari Aarhus University, Denmark, yang melakukan kajian tidur dalam Ph.D. beliau, senaman pagi memang sangat baik untuk mendapatkan tidur yang lena.
“Bersenam pada waktu pagi mendedahkan kita pada cahaya di siang hari, yang kemudiannya merangsangkan otak untuk mengeluarkan hormon melatonin di waktu petang (awal malam),” jelas beliau. Hormon melatonin ini penting untuk membantu anda tidur.
Jadi, eloklah bangun lebih awal untuk melakukan senaman ringan. Selain membantu tidur, ia juga merangsang tubuh mengeluarkan hormon adrenalin, yang akan membuatkan badan anda berasa lebih segar sepanjang hari.
Adrenalin adalah hormon yang badan kita lepaskan masa stres. Ia buat jantung kita berdegup lebih laju dan naikkan tekanan darah. Hormon ni juga akan keluar masa kita bersenam.
Memang bahaya kalau kita asyik stres dalam tempoh yang lama, apatah lagi kalau bersenam pada waktu yang tak sesuai macam waktu malam. Sepatutnya, lewat petang dan malam, paras hormon adrenalin dalam badan kita patut rendah sebagai persediaan untuk tidur.
Dr. Laage-Christiansen menjelaskan yang adrenalin ni sebenarnya ada kesan positif pada badan kalau ia keluar waktu siang. Otak kita akan rasa segar, dan ini memang tak sesuai kalau paras adrenalin kita tinggi waktu malam sebab kesannya boleh berlarutan beberapa jam.
Selain adrenalin, hormon lain macam noradrenalin, kortisol, dan endorfin pun bertindak sama macam adrenalin masa kita stres.
Selain hormon-hormon yang disebutkan tadi, ada juga hormon serotonin, atau dikenali sebagai ‘hormon kegembiraan’.
Hormon ini penting sebab ia bantu saraf dan otak kita berfungsi dengan baik. Kemudian, ada dopamin, sebatian semula jadi dalam badan yang dikeluarkan bila kita alami pengalaman yang menarik atau indah. Kedua-dua hormon ini memang bagus untuk membantu kita mula tidur.
Namun begitu, serotonin dan dopamin tak akan keluar masa kita tengah stres, atau bila paras hormon adrenalin dalam badan tinggi.
Ini bermaksud, untuk beberapa jam selepas noradrenalin dikeluarkan, kita tak akan dapat paras serotonin dan dopamin yang diperlukan untuk permulaan tidur yang baik.
Jika anda menamatkan senaman anda sekitar pukul 11-12 malam, bermakna anda mungkin akan mengalami rasa sukar untuk tidur sehingga 2-3 pagi.
Jadi, cara paling elok adalah bersenam pada waktu pagi kerana ia mengekalkan jam biologi atau ‘biological clock’ sepanjang hari. Bila hormon ini dikeluarkan sepanjang hari pada waktu siang di masa kita bekerja, mental dan fizikal kita bersedia menghadapi cabaran.
Jam biologi kita telah menetapkan bahawa kita akan mengeluarkan hormon kortisol dan noradrenalin pada tahap tertinggi pada pukul 9 pagi dan menghentikan pengeluarannya apabila waktu malam.
Keadaan ini bertukar iaitu tahap hormon kortisol dan noradrenalin berada di tahap tertinggi bila kita berada dalam keadaan stres dan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam pada waktu malam.
Selain bersenam pada waktu pagi, lokasi senaman juga memainkan peranan. Cara terbaik ialah melakukan senaman di luar rumah yang terdedah pada cahaya matahari. Pendedahan ini akhirnya akan merangsang pengeluaran melatonin di lewat petang, yang sangat penting untuk tidur. Berbeza pula jika bersenam di tempat yang tiada cahaya matahari, terutamanya pada waktu malam, ia tidak akan merangsang pengeluaran melatonin yang mencukupi.
Inilah cara untuk mengubah seseorang yang sukar tidur malam (kita panggil ‘a night owl’) kepada orang yang mudah bangun pagi (‘an early riser bird’). Kuncinya adalah bersenam di awal pagi di bawah cahaya matahari yang tidak terik.
Tidak kira apa jenis senaman yang anda lakukan, asalkan ia adalah aktiviti fizikal, ia sudah memadai. Berjalan kaki pun sudah cukup, terutamanya bagi mereka yang sudah ada penyakit kronik. Begitu juga bagi individu yang berusia 45 tahun ke atas, kecuali jika mereka benar-benar cergas.
Bersenam pada waktu pagi juga membantu merawat rasa kerunsingan. Namun, jika seorang individu yang mengalami masalah ini tidak sempat bersenam pada waktu pagi, bolehkah mereka melakukannya pada waktu malam?
Menurut Dr. Laage-Christiansen, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam dan menunggu waktu pagi pada hari yang lain. Ini kerana orang yang mengalami masalah kerunsingan selalunya lebih mudah akan mengalami masalah sukar tidur di waktu malam jika melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam.
Melakukan senaman pada waktu malam ketika tubuh sedang bersiap untuk rehat adalah bertentangan dengan fitrah dan jam biologi kita. Hormon stress akan menyebabkan tubuh dalam keadaan mood aktif, padahal sepatutnya pada waktu itu tubuh berada dalam mood rehat. Ini akan menyebabkan kita menjadi lebih sukar untuk tidur. Terutama jika dilakukan oleh pesakit yang ada masalah anxiety.
Memang benar, bersenam lebih baik dari tidak bersenam. Tetapi bersenam pada waktu malam tidak bagus dilakukan berterusan dan dilakukan sebagai amalan setiap hari. Ini kerana menyebabkan tubuh berada dalam keadaan stress pada waktu bukan sepatutnya.
Tidak menjadi masalah bila melakukan sesekali melakukan aktiviti bersenam pada waktu malam sebagai salah satu aktiviti bersosial tetapi bukanlah amalan yang baik jika dilakukan pada setiap hari dalam jangka masa yang lama berjam-jam.
Seorang pakar dalam kajian tidur, Professor Poul Jennum dari Department of Clinical Medicine, di University of Copenhagen, Denmark, mengingatkan bahawa kita tidak seharusnya bersenam sebelum kita tidur atau selepas pukul 8 malam. Bersenam pada waktu ini akan menyebabkan kita berada dalam keadaan stress pada bukan waktunya dan ia mengganggu kitaran tidur kita.
Banyak kajian pada masa ini yang mengaitkan tubuh dan minda yang stress dengan masalah metabolik seperti penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Penyakit-penyakit ini sudah tentu tidak berlaku pada jangka masa yang pendek, tetapi berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang akan menyebabkan masalah penyakit tersebut.
Jika tidak sempat bersenam di awal pagi, kita boleh bersenam selepas balik kerja di waktu petang. Bukan di waktu malam.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Walaupun Ramadan ini bulan untuk kita memberi perhatian lebih pada soal ibadah, tetapi kesihatan tubuh juga perlu dititikberatkan. Memanglah kita menahan lapar dan dahaga sepanjang hari, tetapi bolehkah kita menahan nafsu melihat pelbagai juadah enak ketika berbuka puasa?
Admin kongsi 5 tip yang boleh buat badan anda kurus sepanjang Ramadan ini. Kata orang sambil mengumpul pahala, badan pun tetap maintain untuk menyarung pakaian disukai Syawal nanti.
Makanan pedas atau berempah sememangnya menjadi kegemaran masyarakat di Malaysia. Tidak sah jika sesuatu jenis makanan tidak dihidangkan dengan cili ataupun bahan yang membuatkan makanan tersebut menjadi pedas. Pakar gastroenterologist daripada India, Dr. SK Thakur berkata memakan makanan pedas boleh mengakibatkan seseorang itu mendapat beberapa penyakit yang serius.
Antara penyakit yang mungkin boleh dihidapi oleh mereka yang gemar memakan pedas berlebihan adalah seperti berikut :
Meningkatkan Asid Perut
Rasa pedas cili itu sebenarnya dari kombinasi asam.Bila masuk dalam sistem pencernaan kadar asam akan meningkat.Bila anda makan makanan pedas sebenarnya menambah lagi jumlah asid di dalam perut.
Menyebabkan Gangguan Perut (akut)
Peningkatan jumlah asid dalam perut yang ketara jika berterusan ini akan mengakibatkan individu itu akan mengalami gangguan lambung akut di lambung. Ini akan menyebabkan mual,muntah-muntah,cirit-birit,demam dan sakit kepala.
Peradangan
Radang akan terjadi apabila terlalu kerap mengambil makanan pedas,berlanjutan hingga menyebabkan gangguan lambung akut,dan menyebabkan perut terluka.Luka parah pada perut akan mengeluarkan nanah dan sakit yang luar biasa.Gejala ini akan mengakibatkan mual,muntah dan penurunan berat badan yang ketara.
Sukar Tidur Atau Insomnia
Makanan pedas meningkatkan suhu tubuh dan badan akan berpeluh. Ini menyebabkan anda sukar tidur. Oleh itu, pengambilan makanan pedas ini disarankan adalah 3 atau 4 kali seminggu dengan kadar yang tidak terlalu tinggi.
Kesimpulannya, ia bergantung kepada anda jangan terlampau mengambil makanan pedas yang berlebihan, pada masakan pula jangan terlalu ketara pengambilan seperti cili dan rempah.
Untuk mengelakkan sistem pencernaan kita terganggu akibat asam lambung atau meningkatnya asid dalam perut, boleh menurunkan dengan pengambilan susu dan air kelapa.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Servis kereta sebelum balik kampung sangat penting bagi memastikan perjalanan raya lebih selamat. Ikuti checklist pemeriksaan kereta ini sebelum memulakan perjalanan jauh.
je senang
