Tidak dinafikan bersenam merupakan aktiviti yang boleh menyihatkan tubuh badan.
Ada yang suka bersenam di waktu pagi dan tidak kurang juga yang suka bersenam di waktu malam.
Bagi yang sering berdepan dengan masalah sukar tidur lena, ini ada jalan penyelesaian untuk anda.
Jika anda mahu tidur lebih lena dan tidak terganggu di waktu malam, ubahlah jadual bersenam di waktu pagi bermula hari ini.
Menurut perkongsian Dr Zubaidi Hj Ahmad, bersenam di waktu pagi membolehkan tubuh mengeluarkan hormon yang memudahkan anda tidur lebih lena dan badan menjadi lebih sihat.
Oleh itu, pastikan anda menukar jadual bersenam di waktu pagi supaya tidur anda lebih lancar dan lena selepas ini.
BERSENAMLAH WAKTU PAGI AGAR MENDAPAT TIDUR YANG LEBIH LENA PADA WAKTU MALAM
Bagi mereka yang mengalami masalah tidur di waktu malam, cara terbaik ialah melakukan senaman pada waktu pagi. Bila kita bersenam, tubuh akan mengeluarkan hormon yang membantu tubuh untuk mudah tidur dan menjadi lebih sihat.
Senaman pagi secara tetap akan membantu kita memperbaiki kitaran tidur (sleep rhythms) dan akan merangsangkan tubuh kita akan mengeluarkan hormon melatonin pada sebelah petang bertujuan untuk kita mudah tidur di waktu malam. Ini bagus untuk mendapatkan tidur yang lena, kata Dr Sofie Laage-Christiansen from Aarhus University, Denmark, menjalani kajian tidur dalam Ph.D nya.
BOLEH MERANGSANG TUBUH DAN OTAK
“Bersenam pada waktu pagi mendedahkan kita pada cahaya di siang hari, merangsangkan otak untuk mengeluarkan hormon melatonin di waktu petang (awal malam).”
Jadi bangunlah lebih awal untuk melakukan senaman yang ringan kerana ia merangsangkan tubuh mengeluarkan hormon adrenaline, yang menyebabkan tubuh akan berasa segar sepanjang hari.
Adrenaline adalah hormon yang akan dikeluarkan ketika kita berada dalam keadaan stress, menyebabkan degupan jantung bertambah laju dan meningkatkan tekanan darah. Ia akan dikeluarkan ketika sedang bersenam.
Sudah tentu ianya berbahaya jika kita berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang apatah lagi jika senaman dilakukan pada masa yang tidak sesuai seperti waktu malam. Sepatutnya pada lewat petang dan malam, tubuh kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang rendah sebagai persediaan untuk tidur.
Adrenaline adalah salah satu hormon yang mempunyai kesan positif pada tubuh jika ia dikeluarkan pada waktu siang. Otak kita akan berasa segar dan ini tidak sesuai apabila kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang tinggi pada waktu malam kesan hormon adrenaline berlangsung selama beberapa jam, menurut Dr Laage-Christiansen.
Selain noradrenaline, cortisol dan endorphins, juga bertindak seperti adrenaline ketika dalam stress.
DUA HORMON INI MERANGSANG PERMULAAN TIDUR
Satu lagi hormon adalah hormon serotonin, atau dikenali sebagai ‘hormon kegembiraan’ yang membantu saraf dan otak berfungsi dengan baik. Dopamine pula adalah sebatian natural dalam tubuh yang dikeluarkan apabila kita merasa pengalaman yang menarik dan indah. Jadi kedua-dua hormon ini sangat baik untuk merangsang permulaan tidur kita.
Tetapi kedua-dua serotonin dan dopamine tidak dikeluar semasa kita berada dalam stress dan apabila tahap hormon adrenalin berada dalam keadaan yang tinggi. Ini bermakna kita tidak dapat tahap serotonin dan dopamine yang diperlukan selama beberapa jam setelah noradrenaline dikeluarkan.
SUKAR TIDUR JIKA BERSENAM MALAM
Jika kita menamatkan senaman kita pukul 11-12 malam, bermakna kita mungkin akan mengalami rasa sukar untuk tidur sehingga 2-3 pagi.
Jadi cara yang terbaik adalah bersenam pada waktu pagi kerana ia mengekalkan jam biologi atau ‘biological clock’ sepanjang hari. Bila hormon ini dikeluarkan sepanjang hari pada waktu siang di masa kita bekerja, mental dan fizikal kita bersedia menghadapi cabaran.
Jam biologi kita telah menetapkan bahawa kita akan mengeluarkan hormon cortisol dan noradrenalin pada tahap tertinggi pada pukul 9 pagi dan menghentikan pengeluarannya apabila waktu malam. Keadaan ini bertukar iaitu tahap hormon crtisol dan noradrenalin berada di tahap tertinggi bila kita berada dalam keadaan stress dan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam pda waktu malam.
BERSENAM DI TEMPAT YANG TERDEDAH DENGAN CAHAYA MATAHARI
Selain dari bersenam pada waktu pagi, cara yang terbaik adalah melakukan senaman di luar rumah yang terdedah pada cahaya matahari dan akhirnya merangsang pengeluaran melatonin di lewat petang. Bersenam di tempat yang tiada cahaya matahari terutama pada waktu malam tidak merangsangkan pengeluaran melatonin secukupnya.
Inilah cara untuk menjadikan seseorang yang mengalami sukar untuk tidur (kita istilahkan sebagai ‘a night owl’ ) kepada orang yang mudah bangun pagi (‘an early riser bird). Bersenam di awal pagi di bawah cahaya matahari yang tidak terik.
Tidak kira senaman yang kita lakukan, asalkan ia adalah aktiviti fizikal. Berjalan pun sudah memadai terutama bagi mereka yang sudah ada penyakit kronik. Begitu juga orang yang sudah berusia 45 tahun ke atas, kecuali mereka benar-benar fit.
Bersenam pada waktu pagi juga membantu merawat rasa kerunsingan (anxiety). Jika seorang yang mengalami masalah ini tidak sempat melakukan senaman pada waktu pagi, bolehkah mereka melakukannya pada waktu malam?
Menurut Dr Laage-Christiansen, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam dan menunggu pada waktu pagi pada hari yang lain. Ini kerana orang yang mengalami masalah kerunsingan selalunya lebih mudah akan mengalami masalah sukar tidur di waktu malam jika melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam.
BERSENAM MALAM TIDAK BAGUS DILAKUKAN BERTERUSAN
Melakukan senaman pada waktu malam ketika tubuh sedang bersiap untuk rehat adalah bertentangan dengan fitrah dan jam biologi kita. Hormon stress akan menyebabkan tubuh dalam keadaan mood aktif, padahal sepatutnya pada waktu itu tubuh berada dalam mood rehat. Ini akan menyebabkan kita menjadi lebih sukar untuk tidur. Terutama jika dilakukan oleh pesakit yang ada masalah anxiety.
Memang benar, bersenam lebih baik dari tidak bersenam. Tetapi bersenam pada waktu malam tidak bagus dilakukan berterusan dan dilakukan sebagai amalan setiap hari. Ini kerana menyebabkan tubuh berada dalam keadaan stress pada waktu bukan sepatutnya.
Tidak menjadi masalah bila melakukan sesekali melakukan aktiviti bersenam pada waktu malam sebagai salah satu aktiviti bersosial tetapi bukanlah amalan yang baik jika dilakukan pada setiap hari dalam jangka masa yang lama berjam-jam.
BERSENAM MALAM PENYEBAB STRES
Seorang pakar dalam kajian tidur, Professor Poul Jennum dari Department of Clinical Medicine, di University of Copenhagen, Denmark, mengingatkan bahawa kita tidak seharusnya bersenam sebelum kita tidur atau selepas pukul 8 malam. Bersenam pada waktu ini akan menyebabkan kita berada dalam keadaan stress pada bukan waktunya dan ia mengganggu kitaran tidur kita.
Banyak kajian pada masa ini yang mengaitkan tubuh dan minda yang stress dengan masalah metabolik seperti penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Penyakit-penyakit ini sudah tentu tidak berlaku pada jangka masa yang pendek, tetapi berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang akan menyebabkan masalah penyakit tersebut.
Jika tidak sempat bersenam di awal pagi, kita boleh bersenam selepas balik kerja di waktu petang. Bukan di waktu malam.
Semoga bermanfaat.
Boleh dapatkan banyak info lagi di fb saya Dr Zubaidi Hj Ahmad
Dr Zubaidi Hj Ahmad
Johor Bahru
Dapatkan 35% diskaun untuk barangan Adidas terpilih Bermula 19-21 Jun 2020 ni. Klik di sini.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Selamat Tinggal Betis Keding, Ini 5 Workout Mantapkan Otot Betis & Peha Tanpa Dumbell
Ramai orang selalu terlupa nak buat workout di bahagian bawah badan iaitu paha dan betis hingga membentuk badan seakan-akan kon aiskrim. Atas tegap, tapi bahagian bawah keding!
So, MASKULIN nak share tip workout bahagian paha dan betis untuk pastikan resultnya mantap sepertimana yang telah anda lakukan pada bahagian atas badan. Ia juga boleh dilakukan tanpa menggunakan dumbbell.
Anda dinasihatkan untuk melakukan workout ini sebanyak 2 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang diimpikan.
1. Menjengket
Cari permukaan yang tingginya 4 inci dari tanah. Letakkan bahagian hadapan kaki dan tinggalkan separuh di bahagian belakang sedikit. Tekan tumit kaki ke bawah sebanyak 15-20 kali untuk lengkapkan 1 set. Ulangi sekurang-kurangnya 2 set.
BACA: 3 Step Efektif Untuk Naikkan Otot Tubuh Dengan Cepat Sekali Gus Dapat Bakar Lemak
2. Lunge Pulses
Berdiri tegak dan majukan kaki kiri ke hadapan. Gunakan berat badan sebagai beban untuk menekan bahagian betis. Lakukan rutin ini sebanyak 15 kali untuk 1 set. Pastikan kaki anda turun 90 darjah untuk mendapatkan kesan yang mantap.
3. Senaman Daki Bukit
Mula-mula, turunkan badan kepada posisi workout out push up. Naikkan kaki kanan ke dalam secara 90 darjah. Selepas itu tukar kepada kaki kiri. Ulangi step ini dalam masa seminit dan kelajuannya mengikut kemampuan anda.
BACA: Lelaki Kongsi Tip Joging Perlahan Cara Betul Untuk Elak Cepat Penat & Tapak Kaki Sakit!
4. Senaman Tali Skipping
Senaman ini memfokuskan otot pada bahagian betis. Namun tanpa kita sedar, ia boleh membuatkan kita berpeluh seperti tengah melakukan workout kardiovaskular. Sebagai permulaan, anda boleh set kepada 1 minit seberapa banyak yang anda boleh lakukan. Cuba tingkatkan jumlah masa untuk hasil yang lebih memberangsangkan.
BACA: 4 Teknik Senaman Kaki Yang Mudah Untuk Lelaki Ikut Kalau Nak Dapat Kaki Super Seksi
5. Regangan Bahagian Bawah
Perasan tak workout betis rasanya seperti anda sedang berlari? Untuk menutup sesi workout bahagian betis ini, anda mesti melakukan regangan bahagian bawah untuk meredakan semula otot yang sudah dilenjan sebelum ini. Ia juga penting untuk melindungi otot anda daripada kecederaan yang tidak diingini.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Revolusi Harimau Malaya, Pemain Warisan Warnai Skuad Kebangsaan!
Skuad Harimau Malaya bakal melalui transformasi besar apabila lebih ramai pemain berdarah kacukan atau warisan dijangka menyertai skuad kebangsaan.
Ini sekali gus menggantikan konsep tradisional yang menumpukan kepada pemain ‘anak jati’ Malaysia.
Revolusi ini dijangka memberikan dimensi baharu kepada perkembangan bola sepak negara, dengan pelantikan jurulatih baharu, Peter Cklamovski dari Australia, yang diumumkan baru-baru ini.
Pendekatan menggunakan pemain warisan sebenarnya sudah menjadi kebiasaan di arena bola sepak antarabangsa.
Negara-negara seperti Perancis, England, dan Jerman telah lama memanfaatkan strategi ini untuk menguatkan pasukan mereka.
Ketika ini, beberapa pemain keturunan Malaysia yang beraksi di kelab terkenal Eropah telah dikenalpasti.
Antara nama besar tersebut ialah Kiernan Dewsbury-Hall, pemain tengah Chelsea berusia 26 tahun, dan Marcus Tavernier yang kini beraksi bersama Bournemouth.
Selain itu, beberapa pemain lain turut berada dalam radar seperti Josh Brownhill (Burnley FC), Zian Flemming (Millwall), Jamie Shackleton (Sheffield United), Taylor Moore (Bristol Rovers), Harvey Knibbs (Reading FC), dan Andy Smith (Hull City).
Inisiatif TMJ untuk Memajukan Bola Sepak Malaysia
Langkah ini adalah sebahagian daripada usaha yang dipelopori oleh Tunku Mahkota Johor (TMJ), Tunku Ismail Sultan Ibrahim.
Beliau sebelum ini mengesahkan akan mengadakan perbincangan dengan Persekutuan Bola Sepak Antarabangsa (FIFA) untuk mendapatkan data pemain warisan Malaysia yang beraksi di luar negara.
BACA LAGI : Peter Cklamovski Jurulatih Baharu Harimau Malaya, 10 Trivia Lelaki 46 Tahun Ini
Jika usaha ini berjaya, peminat bola sepak tempatan bakal menyaksikan wajah baharu skuad Harimau Malaya yang dibarisi pemain-pemain berkualiti tinggi, bersedia untuk bersaing di peringkat antarabangsa.
Revolusi ini membuka lembaran baharu kepada bola sepak Malaysia, dengan harapan Harimau Malaya mampu bangkit sebagai pasukan yang digeruni di rantau Asia dan di pentas dunia.
Sumber : Utusan
Jangan lupa saksikan MASKULIN Who’s Your Bro di Astro Ria, setiap Jumaat jam 9 malam! Siapa tahu, anda mungkin dapat inspirasi daripada semangat dan kesungguhan bros untuk melangkaui batas diri mereka!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
@maskulinmy
Faidzal “Abang Nasi Lemak” dan Kelvin “Content Creator” menjadi duo yang pertama disingkirkan daripada Maskulin Who’s Your Bro. Maskulin mengucapkan ribuan terima kasih dan all the best for your future Faidzal & Kelvin!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
“Tiada Rahsia Pun, Cuma Makan Ikut Jadual & Berdisiplin”, Lelaki Ini Kongsi Kisah Turun Berat Badan Dari 128kg ke 74kg!
Bagi anda yang mungkin sudah ada petanda untuk berdepan masalah berat badan berlebihan, cuba tanya diri sendiri apakah paling sukar untuk turunkan berat badan? Rata-rata pastinya akan menjawab untuk menjaga tabiat makan yang sihat serta memulakan langkah pertama!
Melakukan perubahan mendadak mungkin sangat sukar. Disebabkan itulah anda harus bijak bagaimana untuk berubah dengan berkala sama ada dari segi pemakanan atau senaman. Tapi penting kena mulakan dahulu!
Untuk perkongsian FIT JOURNEY kali ini, MASKULIN telah menemubual seorang lelaki yang pernah berdepan masalah berat badan mencecah sehingga 128kg! Mohd Salihin Bin Md Razak yang bertugas sebagai seorang pengawal keselamatan di sebuah kolej di Negeri Sembilan berkongsi kisah dan pengalamannya untuk menurunkan berat badan bersama MASKULIN.
Cuba bandingkan fotonya yang dahulu dan sekarang. Memang sangat jelas perubahan yang dilaluinya. Ikuti temu bual MASKULIN bersama Salihin di bawah.
TABIAT PEMAKANAN KETIKA MASALAH BERAT BADAN DULU?
Sebelum ini saya jenis yang memang sangat gemar makan pada waktu malam. Kadang-kadang sehingga lewat malam pun saya masih makan lagi terutamanya bila perut sudah berbunyi (ketawa). Sanggup masuk dapur pergi rebus dan masak mi segera.
DAHULU PERNAH BERDEPAN APA-APA MASALAH KESIHATAN?
Alhamdulillah, saya tiada masalah kesihatan yang serius pun. Cuma bila berat badan sudah terlalu berat saya akan berasa mudah penat jika melakukan apa-apa kerja atau tugasa. Kalau bab berpeluh tu usah cakaplah. Memang basah kuyup habis baju.
PERNAH BERASA TERTEKAN DISEBABKAN MASALAH BERAT BADAN?
Ya, kadang-kadang memang rasa tertekan juga. Tapi apa boleh buat itulah jalan yang saya pilih… Asyik rasa nak makan saja dan malas pula nak bersenam.
PERNAH BERDEPAN SITUASI DI MANA ANDA JADI MENGSA EJEKAN ATAU BULU?
Itu satu perkara pasti berlaku. Sejak zaman sekolah rendah lagi saya sudah hadap segala macam ejekan. Malah jadi mangsa gurau senda yang melampun pun saya pernah kena.
APA MEMBUATKAN ANDA INGIN BERUBAH DAN TURUNKAN BERAT BADAN?
Bila saya lihat berita dan kisah Allahyarham Abam Bocey yang meninggal dunia dalam tidur. Ketika itu terlintas di benak fikiran saya mungkinkah perkara itu boleh berlaku kepada saya suatu hari nanti? Selain itu, saya sedar saiz baju dan seluar memang susah nak dapat. Harganya lebih mahal daripada saiz yang biasa.
PERKARA PERTAMA ANDA LAKUKAN UNTUK TURUNKAN BERAT BADAN
Pertama saya tinggalkan tabiat makan hingga lewat malam. Bagi senaman pula saya mulakan dengan berjalan kaki. Dan lakukannya secara berjadual dan ada rutin sendiri.
PERKARA PALING SUKAR UNTUK TURUNKAN BERAT BADAM?
Menjaga amalan dan disiplin pemakanan. Inilah antara perkara paling sukar untuk dilakukan. Kadang-kadang terbabas juga tapi tidaklah terlalu kerap. Paling penting cuba sebaik mungkin untuk jaga pemakanan.
RAHSIA SEBENAR BERJAYA TURUNKAN BERAT BADAN?
Tiada rahsia apa pun. Cauma saya kekal dengan disiplin pemakanan. Saya cuba makan untuk mengikut jadual saja. Makan hanya bila perlu dan berhenti sebelum rasa kenyang.
JIKA RASA MACAM NAK PUTUS ASA, APAKAH PERKARA MEMBANGKITKAN SEMULA SEMANGAT?
Saya akan tengok foto-foto diri sendiri yang lama. Foto ketika saya berdepan masalah berat badan yang serius. InsyaAllah, kesedaran itu akan muncul semula dan buat saya terus berusaha untuk lakukan yang terbaik.
RUTIN PEMAKANAN SEKARANG
Paling lewat pukul 10 pagi saya mabil sarapan dengan kuantiti makanan sederhana. Pada pukul 2 petang pula makan tengahari dengan kuantiti makanan ‘suku suku separuh’. Manakala makan pula saya pastikan makan sebelum maghrib dengan memakan buah-buahan. Mungkin kalau terasa lapar sangat bila malam semakin lewat saya akan bancuh air tea o kosong panas.
TIP UNTUK MEREKA YANG INGINKAN TURUNKAN BERAT BADAN SEPERTI ANDA?
Benda ni kalau nak buat kena ada tekad yang kuat. Harus sentiasa motivasikan diri macam contohnya pujuk hati tu kata esok masih ada untuk makan makanan yang kita suka. Tak perlu nak makan macam hari ini hari terakhir kita untuk hidup di dunia ni pun…
Semoga perkongsian dari Salihin ini mampu memberikan inspirai dan kesedaran untuk anda menurunka berat badan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
