Method plyometric adalah salah satu cara untuk mendapatkan bentuk otot kaki yang sempurna dan seimbang dalam mencipta keseluruhan fizikal yang ikonik.

Apa itu Plyometric

Plyometric merupakan salah satu kaedah yang boleh digunakan dalam latihan untuk mengembangkan ‘exposive power’ dengan melakukan beberapa ‘super set’ yang disesuaikan dengan kemampuan diri. Latihan plyometric lebih memperlihatkan ‘intensity’ kekuatan penuh otot dengan respon yang sangat pantas dan beban yang dinamik serta ketegangan otot yang optimum lantaran memaksa anda untuk mengeluarkan kekuatan dan tenaga penuh agar mencapai ‘peak performance’. Bagi mendapatkan otot kaki yang sempurna, lakukan latihan kaki dua kali seminggu dan ‘split’ kaedah berbeza mengikut hari dengan latihan ‘heavy leg workout’ dan ‘plyo leg workout’.

1. Front Barbell Squat

Jalani teknik ini dengan menggunakan ‘squat rack’. Letakkan barbell pada rak yang sudah diselaraskan dengan ketinggian dada anda. Kemudian, pegang barbell dari arah bawah dengan posisi tangan menyilang lantas angkat barbell dari rack. Mulakan gerakan squat dengan melipatkan lutut sekitar 90 darjah dan kembali berdiri. Ulangi langkah ini sebanyak empat set dengan ulangan lima belas kali.

2. Box Jump

Latihan ringkas yang menggunakan otot kaki secara maksima. Berdiri di hadapan box dalam jarak sesuai. Kemudian lopan di atas box tersebut dengan kedua belah kaki mendarat secara bersamaan lantas lompat kembali ke posisi asal dan ulangi sebanyak dua puluh lima kali sebanyak empat set.

3. Dumbbell Rear Lunge

Lakukan dengan berdiri tegak dan memegang dumbbell pada kedua-dua belah tangan disisi. Bengkokkan salah satu bahagian kaki sehingga melutut dan menyentuh lantai serta lakukan pertukaran antara bahagian kaki mengikut kiraan masa. Lakukan secara berulang sebanyak lima belas kali dalam empat set.

4. Split Jump

Posisiskan posture tubuh seperti gerakan ‘lunge’ dengan salah satu kaki di belakang dan dibengkokkan disertai kaki bahagian hadapan di bengkokkan sebanyak 90 darjah. Pastikan lutut kaki di bahagian hadapan sejajar dengan bahagian peha, manakala lutu kaki di bahagian belakang hamper menyentuh lantai. Kemudian lompat sehingga kaki lurus dan kembali ke posisi asal dengan menukar posisi bahagian kaki secara berselang. Lakukan gerakan ini sebanyak lima puluh lopatan dalam lima set.

5. Dumbbell Step Up

Berdiri di hadapan ‘bench’ sambil memegang dumbbell di sisi kedua-dua belah tangan. Naik ke atas ‘bench’ dengan dimulai dengan kaki kanan dan diikuti dengan kaki kiri sehingga berdiri di atas ‘bench tersebut. Kemudian, turun semula daripada ‘bench’ dengan dimulai dengan kaki kanan kemudian kaki kiri. Ulangi semula pergerakan tersebut dengan menggunakan kaki kiri dan lakukan secara berulang sebanyak lima belas kali dalam empat set.

6. Freehand Jump Squat

Posisikan posture kaki selari dengan keluasan bahu. Silangkan kedua bahu anda di bahagian dada. Lakukan gerakan squat dengan membengkokkan kaki sehingga paras 90 darjah . Kemudian lompat sehingga kaki anda berada dalam keadaan lurus dan kedua-belah tangan kekal bersilang lantas mendarat dengan posisi squat. Lakukan secara berulang sehingga tiga puluh lompatan dalam sempat set.

Setiap orang yang mula aktif dalam aktiviti larian pastinya mempunyai sasaran untuk mencapai jarak 10 kilometer.

10 kilometer bukanlah satu jarak yang dekat Malah ia memerlukan latihan yang intensif serta memerlukan tenaga dan stamina yang tinggi untuk melengkapkan larian sejauh itu.

Jadi bagaimana anda boleh latih diri untuk mencapai jarak tersebut dalam masa hanya sebulan atau 30 hari? Perkara paling penting untuk anda realisasikan misi ini ialah dengan membina ketahanan dan kekuatan tanpa melakukan latihan yang berlebihan.

Ia satu tugas bak kata orang “easier said than done”.

Jadi amatlah penting untuk anda mempunyai disiplin yang tinggi tak kiralah sama ada anda seorang pelari beginner, intermediate atau advanced.

BACA: Tip & Teknik Larian Betul Agar Dapat Hasil Berkualiti, Bukan Penat Semata

LATIHAN LARIAN SELAMA SEBULAN

Sama ada anda seorang pelari beginner atau veteran, asas utama latihan larian ini ialah mengikuti latihan larian yang meliputi tiga jenis program iaitu:

Long Runs (LR) – larian melebihi 3 kiloneter yang dilakukan untuk membina stamina. Ini merupakan larian pada kelajuan di mana anda boleh bernafas dengan mudah dan selesa.

Easy Runs (ER) – larian di bawah 3 kiloneter bagi melatih diri untuk berlari dalam kondisi selesa dan senang.

Cross Training (CT) & hari rehat – Tempoh di mana anda boleh ambil untuk rehat atau melakukan aktviti lain seperti berbasikal, berenang atau yoga. Ia bergantung kepada diri anda untuk memastikan stamina berada pada paras sama.

Berikut merupakan latihan larian 10 kiloneter untuk pelari beginner.

Jadual Latihan Minggu 1

Hari 1: 30 minit CT atau rehat

Hari 2: 2 km ER

Hari 3: 30 minit CT atau rehat

Hari 4: 2 km ER

Hari 5: Rehat

Hari 6: 3 km LR

Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat

Jadual Latihan Minggu 2

Hari 1: 30 minit CT atau rehat

Hari 2: 2.5 km ER

Hari 3: 30 minit CT atau rehat

Hari 4: 2.5 km ER

Hari 5: Rehat

Hari 6: 4 km LR

Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat

Jadual Latihan Minggu 3

Hari 1: 30 minit CT atau rehat

Hari 2: 3 km ER

Hari 3: 30 minit CT atau rehat

Hari 4: 3 km ER

Hari 5: Rehat

Hari 6: 5 km LR

Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat

Jadual Latihan Minggu 4

Hari 1: 3 km ER

Hari 2: 30 minit CT atau rehat

Hari 3: 3 km ER

Hari 4: Rehat

Hari 5: 2 km ER

Hari 6: Rehat

Hari 7: HARI TERAKHIR!

JOIN LARIAN

Selepas anda sudah dapat capai sasaran tersebut maka bolehlah anda cuba cabar diri untuk masuk pertandinga larian sama ada kompetitif atau fun run.

Ada sesetengah lelaki sama ada dia pura-pura buat tak tahu atau berada dalam denial. Itulah yang berlaku bila makin hari makin ke depan pula perut.

Masalah perut boroi di kalangan lelaki biasanya akan mula timbul bila kadar metabolisme bada berubah menjadi rendah. Ini seiring dengan peningkatan umur.

Maka jika diteruskan gaya hidup sama ketika zaman remaja hingga ke umur 30-an maka kemungkinan besar perut untuk membesar sangatlah tinggi.

Tapi tahukah anda apakah punca utamanya?

Bukan mudah untuk mengawal pemakanan agar perut kekal langsing dan sihat, namun di sebalik itu terdapat pelbagai halangan yang harus ditempuh. Ini adalah di antara 5 situasi dan perkara yang harus anda elakkan. Perut buncit adalah sarang penyakit.

1. Kerap minum air bikarbonat

Ramai orang yang menganggap tidak mengapa untuk minum satu tin minuman berkarbonat, asalkan ia diiringi beberapa gelas air kosong. Mereka percaya air kosong akan ‘mencairkan’ kepekatan minuman berkarbonat. Ia sebenarnya salah kerana kita masih mengambil 10 sudu gula dalam minuman berkenaan, cuma hanya menambah air kosong, tidak akan memberi kesan kepada kandungan gula yang diambil. Kita juga akan terdedah kepada diabetes akibat kandungan gula yang tinggi.

Minuman berkarbonat atau soda adalah minuman yang paling digemari masyarakat kita kini. Namun sedarkah anda bahawa satu tin minuman tersebut mengandungi 150 kalori, 30 hingga 55 mg kafein, pewarna dan pemanis minuman yang tinggi. Gula yang berlebihan dalam darah jika tidak di kawal akan mengakibatkan risiko diabetes.

Satu tin air berkarbonat, mengandungi kira-kira 10 sudu gula, hampir dua kali melebihi pengambilan yang disarankan oleh pakar pemakanan, iaitu enam sudu gula sehari, bergantung kepada pekerjaan dan kegiatan harian yang dilaksanakan. Islam menegah kita daripada berlebih-lebihan dalam sebarang perbuatan, termasuk makan dan minum.

2. Makan ketika emosi tidak stabil

Anda mungkin sudah biasa dengan istilah emotional eating, suatu keadaan di mana hasrat untuk makan dikawal oleh emosi yang tidak stabil. Jarang rasanya seseorang itu melampiaskan kemarahan atau emosinya melalui makanan. Bahkan, ketika tidak merasa lapar pun, hasrat untuk makan seringkali muncul saat emosi sedang tidak stabil, termasuklah jika anda baru sahaja berselar seorang ibu. Berdasarkan laporan dari Government Equalities Office, tekanan yang diterima oleh para ibu yang baru melahirkan anak turut mampu memengaruhi pola pemakanan mereka.

Kebanyakan orang merasakan bahawa untuk melupakan stres salah satu caranya adalah dengan makan secara berlebihan. Tanpa disedari, tabiat atau kebiasaan makan seperti ini akan menjadikan seseorang itu untuk makan mengikut emosinya. Mereka merasakan bahawa makanan adalah satu-satunya jalan keluar untuk melupakan marah, sedih atau tertekan.

3. Kekurangan protein

Protein adalah makanan terpenting untuk tubuh kita. Kesemua sel terbentuk hasil dari nutrien protein yang diambil. Kekurangan protein akan menyebabkan sistem badan dan sel-sel badan tidak dapat berfungsi dengan baik dan lancar. Apa kaitannya perut buncit dengan kekurangan protein? Salah satu sebab perut menjadi buncit akibat pengumpulan bendalir tisu.

Protein juga dapat membantu tubuh mengawal hormon yang boleh meningkatkan nafsu makan. Anda boleh mendapatkan sumber protein dari daging, kerang, daging ayam (tanpa kulit), ikan salmon, dan telur. Untuk mengatasi masalah ini, ambillah sumber protein yang mencukupi. Jika pengambilan yang berlebihan juga tidak elok. Jadi berpada-padalah. Lebih baik jika sumber protein itu diambil dari bahan organik yang bukan sahaja selamat, malah membantu kehidupan anda yang lebih sihat.

4. Makan larut malam

Makan larut malam menjadi salah satu penyebab perut buncit. Mengapa hal ini terjadi? Ini kerana ketika kita tidur dengan perut kenyang maka akan berlakunya acid reflux atau gangguan pencernaan kerana posisi tidur tidak dapat bekerja dengan lancar atau membuatkan makanan tersebut dicerna dengan baik.

Jadi, caranya adalah dengan mengelakkan dari mengambil makanan dalam porsi atau kuantiti yang terlalu besar ketika malam. Jangan tidur setelah makan, sebaiknya tunggu antara 1 hingga 3 jam setelah makan.Sekiranya anda berasa lapar ketika lewat malam, sebaik-baiknya cukup dengan menikmati buah-buahan segar daripada mengambil makanan junk food atau makanan yang diproses (cepat saji).

5. Merokok

Amalan yang menyebabkan perut buncit ialah merokok atau penggunaan tembakau dengan cara lain. Ini adalah kerana merokok boleh menganggu dan menjejaskan aktiviti penghadaman. Sikap suka merokok selepas makan akan menyebabkan perut buncit dan mudah berasa kembung kerana penghadaman terganggu. Oleh itu , cara terbaik untuk mengelakkan masalah ini ialah dengan berhenti merokok.

Sumber : Diarikurus