Senaman kardio atau cardio workout adalah senaman yang menguji dan memperbaiki stamina apabila sesuatu perbuatan diulang banyak kali dalam tempoh-tempoh masa tertentu, pada intensiti tertentu.
Apa sahaja yang membuatkan jantung kita berdegup lebih laju daripada biasa dan berpeluh dengan banyak berbanding biasa, dipanggil senaman kardio.
1. BERLARI
Salah satu senaman kardio yang paling mudah untuk diikuti. Berlari tak sama dengan berjogging. Berjoging ada manfaatnya tersendiri. Berlari, ada kelebihannya tersendiri. Terutamanya bila anda sedang cuba untuk menguruskan badan. Kesannya akan nampak ketara selepas anda berdisiplin melakukannya dalam tempoh 3 bulan pertama
2. BERJOGING
Buat senaman kardio ini tempoh masa 30 minit. Itu paling minimum. Kalau boleh, buat selama 1 jam. Cuba dalam tempoh 3 bulan. Anda akan dapat “feel” yang berbeza. Badan lebih ringan, senang nak buat kerja dan nafas rasa lebih teratur. Anda boleh joging sama ada di gym, taman ataupun di pantai.
3. BERBASIKAL
Naik basikal dan kayuh. Paling minima, buat dalam 30 minit. Kalau dapat buat 2 jam berterusan, lagi bagus. Kesannya dapat dirasai satu badan. Kita akan rasa penat dan lesu. Tapi jika berjaya lakukan sekurangnya 3 bulan pertama, percayalah. Badan anda akan rasa lebih sihat.
4. BERENANG
Salah satu senaman kardio yang memberi kesan ke seluruh badan. Berenang menggerakkan seluruh badan kita dari kepala sehingga ke hujung kaki. Berenang selama 30 minit mampu membakar lemak sebanyak 400 kalori. Percayalah bahawa berenang salah satu cara untuk bakar lemak dengan pantas. Tak percaya? Search di google tentang kebaikan berenang.
5. BERSUKAN
Pilih sukan yang memerlukan anda menggerakan anggota tangan dan kaki. Contohnya badminton, bola jaring, futsal, bermain bola sepak, bermain bola baling dan sebagainya. Kesemua permainan ini melibatkan anggota badan kita secara menyeluruh seperti berlari dan berjalan.
6. NAIK TURUN BANGKU
Ini juga cara paling simple untuk melakukan senaman kardio tetapi juga paling memenatkan walaupun anda lakukan dalam tempoh 3 minit sahaja. Cuba dalam 3 minit dan seterusnya cuba maintain dalam 5 minit. Buat 3 set mudah. 1 set bersamaan dengan 3 ulangan. Lakukan selama 3 bulan. Lepas itu, pergi timbang berat badan anda. Turun atau tidak.
Buat tip ini:
Lakukan dulu dengan intensiti yang rendah. Jangan melonjak terus ke intensiti yang lebih tinggi. Takut anda tak terikut dan mula rasa bosan dengan aktiviti dalam senaman kardio. Bila dah bosan, memang anda akan lebih malas nak bersenam kerana merasakan senaman itu satu perkara yang menyusahkan.
Ini bukan cara nak bina badan. Tapi memadai untuk jadikan badan anda fit, bertenaga dan berpotensi untuk kurus. Tapi bukan dalam tempoh 3 minggu atau 1 bulan. Paling lama pun dalam tempoh 3-12 bulan. Adalah sia-sia jika anda hilang 3-10 kilogram dalam 1 bulan tapi bulan seterusnya anda jadi gemuk balik dan malas bersenam.
Selamat Bersenam
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Aktviti Larian Boleh Dilakukan Setiap Hari Tapi Dengan Syarat Ini
Mungkin perkara inilah yang sentiasa bermain di minda ramai orang terutamanya bagi mereka yang mula berjinak-jinak dengan aktviti larian. Bagi mereka yang sudah expert larian ini satu aktviti yang sudah biasa bagi mereka.
Tapi bagi yang masih beginner, ia mungkin agak mencabar apatah lagi jika melakukannnya setiap hari.
Adakah selamat melakukan larian setiap hari tanpa ada selang waktu rehat?
Terdapat kajian menunjukkan bahawa seseorang yang berlari di antara 5 hingga 10 minit setiap hari dengan kelajuan yang sederhana mampu menjauhkan diri mereka dengan pelbagai ancaman penyakit terutamanya jenis kronik.
FAEDAH LARIAN SETIAP HARI
Bagi permulaan anda boleh melakukan larian di antara 5 hingga 10 minit sehari dengan keljauan 7 kilometer sejam. Lakukan teknik ini secara konsisten selama satu hingga dua minggu pada setiap hari. Kemudian jarak dan kelajuan larian anda boleh ditambah secara berperingkat. Berikut merupakan faedah besar yang anda dapat jika melakukan aktvitilarian dengan konsisten.
- merendahkan risiko kematian akibat serangan sakit jantung atau strok
- mengurangkan risiko berdepan penyakit berkait kardiovaskular
- mampu kurangkan risiko kanser
- menjauhkan anda daripada penyakit neurologikal seperti Alzheimer dan Parkinson
KESAN SECARA LANGSUNG
Manakala itu, sekumpulan saintis dari Belanda pernah melakukan kajian dan memberikan rekomendasi kepada setiap orang untuk berlari selama 2.5 jam setiap minggu atau dengan jumlah 30 minit larian selama 5 hari dalam seminggu.
Mereka mendapati indvidu yang melakukan larian pada tahap rekomendasi mereka memperolehi kualiti hidup lebih baik. Di antara kesannya ialah:
- tidur yang lebih nyenyak
- meningkatkan mood
- konsentrasi lebih baik
- selera makan juga bertambah
ADAKAH SELAMAT BERLARI SETIAP HARI?
Jika anda ingin berlari pada setiap hari ada beberapa faktor pelu diberi perhatian. Ini adalah untuk mengelak berlakunya kecederaan terutamanya di bahagian kaki.
Untuk mengelakkan kecederaan anda boleh ikuti langkah berikut;
- pastikan anda memakai kasut larian yang betul dan saiz yang tepat
- jangan paksa kaki untuk berlari dalam kasut kurang sesuai
- tingkatkan jarak larian secara berperingkat
- campur aktviti larian dengan senaman lain seperti berbasikal atau berenang
- panaskan bada sebelum mula berlari
- lari dalam postur badan yang betul
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Anda Boleh Hilangkan Sakit Migraine Tanpa Guna Panadol, Guna Sahaja 3 Bahan Ini
Ramai yang tidak tahu sebenarnya anda boleh hilangkan sakit migraine tanpa guna panadol.
Ya, benar. Malah caranya juga cukup mudah hanya dengan menggunakan 3 jenis bahan yang boleh didapati di dapur anda seperti :
1. Air suam
BACA: Boleh Ke Redakan Sakit Belakang Tanpa Guna Ubat? Doktor Ini Tunjuk Caranya
2. Cuka epal organik
3. Madu asli
BACA: ‘Kerana Kayap Aku Hampir Hilang Mata Kiri’, Lelaki Ini Kongsi Pengalaman Ngerinya
Caranya :
1. Gunakan sudu plastik, campurkan satu sudu cuka epal dan madu asli ke dalam air suam. Sudu besi tidak digalakkan kerana dikhuatiri akan menjejaskan zat madu.
2. Baca selawat 3 kali dan terus minum. Kemudian, bilas mulut dengan air masak untuk mengelakkan daripada gigi reput akibat kuantiti asid dalam cuka epal yang agak tinggi.
3. Selepas minum, pastikan anda rehatkan diri dengan tidur dan selepas bangun nanti, insya’Allah rasa sakit akan berkurangan dan hilang.
Semoga bermanfaat!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Perbetulkan Cara Bernafas Pasti Jarak Larian Lebih Jauh & Stamina Lebih Tinggi
Selepas hampir tiga bulan terperap di rumah kini penggemar aktiviti luaran khususnya larian boleh tersenyum lebar. Negara kita sekarang berada dalam fasa pemulihan atau Perintah Kawalan Pergerakan Pemulihan (PKPP) selepas menyaksikan perjuangan barisan hadapan dan kita semua semakin membuahkan hasil dalam menangani penularan wabak Covid-19.
Namun kita tidak harus leka dan terus mengamalkan apa jua SOP yang ditetapkan oleh kerajaan. Begitu juga melakukan aktviti larian. Elakkan melakukan larian dalam kelompok yang ramai. Anda juga perlu jauhi lokasi yang terlalu ramai atau sesak dengan jumlah orang yang ramai.
Melakukam larian semula selepas sekian lama ‘berehat’ mungkin tidak ada masalah bagi pelari aktif. Namun mencari rentak cara pernafasan yang baik mungkin tidak semua orang boleh lakukan.
Teknik pernafasan yang betul sangatlah penting kerana ia juga berkait rapat dengan jantung. Apa yang penting anda kena pastikan udara atau oksigen banyak masuk ke dalam badan.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa tipi teknik pernafasan yang baik ketika melakukan larian. Dengan teknik pernafasan yang baik anda pasti dapat melakukan larian lebih jauh dan menjaga stamina.
TARIK NAFAS DALAM
Anda perlu tarik nafas dengan dalam, bukan nafas pendek.
TEKNIK TARIK NAFAS
Semasa berlari anda perlu bernafas sampai ke perut, bukan hanya di dada sahaja. Dengan amalkan teknik ini udara akan banyak masuk ke bahagian dada.
POSTUR BADAN
Keadaan postur badan semasa anda berlari juga sangat penting. Pastikan badan tidak membongkok. Ini kerana jika anda dalam postur ini dada akan mengecil. Luruskan badan dan buka dada dengan baik.
BERTENANG
Bagi memastikan anda mampu berlari dalam jarak yang lebih jauh pastikan bernafas dengan keadaan relaks. Elakkan bernafas dengan laju.
GUNA HIDUNG
Bila bernafas semasa berlari sedutlah udara dengan menggunakan hidung dan hembuskan menerusi mulut.
TEKNIK TARIK NAFAS
Larian yang efisien adalah larian idaman ramai orang. Jadi untuk mendapatkan larian berkualiti teknik pernafasan memang penting. Gunakan teknik 3 tapak sedut nafas dan 2 tapak hembus nafas.
JAGA TEMPO LARIAN
Jika anda berasa sedikit tercungap-cungap, usahah risau. Itu perkara yang normal berlaku semasa berlari. Jika keadaan ini berlaku perlahankan pace anda dan cuba tarik nafas dengan lebih tenang.
Semoga perkongsian teknik pernafasan untuk larian ini memberikan manfaat kepada anda. Selamat berlari dan sihat!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
