Anda seorang pelari sosial yang rajin berlari setiap minggu? Atau anda seorang pelari yang semakin lama menjadi seorang yang kompetitif.

Ramai orang yang memulakan aktviti larian tidak akan dapat duduk senang jika tak berlari dalam seminggu. Dan bagi ramai orang jarak yang mereka lakukan untuk aktiviti larian ini kebiasaannya sejauh 5 kilometer.

Tapi bagaimana pula jika anda ingin melakukan larian pada jarak 10 kilometer atau 10k?

Tak dapat dinafikan 10k kini menjadi jarak yang sangat popular di kalangan penggemar aktviti larian terutamanya dalam penyertaan pertandingan larian.

Kali ini MASKULIN ingin kongsi 10 cara bagaimana untuk anda bersedia melakukan larian sejauh 10k!

1. BINA JARAK DENGAN PERLAHAN

Jika anda seorang pelari yang pada tahap beginner anda harus membina jarak larian dengan perlahan dan konsisten. Jika sudah biasa berlari pada jarak 5k, anda tambahlah jarak setiap hari dengan kadar 5 hingga 10 peratus. Jangan sesekali paksa diri untuk habiskan larian 10k kerana anda tidak mempunyai stamina pada tahap itu lagi.

2. RANCANG LARIAN

Dan jika bagi seorang pelari seasonal pula anda harus bijak merancang jarak dan corak larian. Sebagai contoh dalam sebulan sebelum menyertai mana-mana pertandingan jadualkan larian sekali dalam masa dua minggu untuk uji ketahanan stamina dan kemampuan diri.

3. VARIASIKAN SENAMAN

Berlari pada jarak 10k memerlukan kekuatan, ketahanan, kelajuan dan keazaman untuk menghabiskan larian. Oleh itu anda harus pelbagaikan corak senaman pada kesemua anggota badan. Senaman melibatkan kardio juga amat penting untuk anda membina stamina dengan sempurna.

4. SENTIASA PANASKAN BADAN

Melakukan larian 10k merupakan satu ujian ketahanan yang cukup mencabar diri. Oleh itu anda perlulah melakukan sesi memanaskan badan bagi memastikan tubuh bersedia untuk berdepan cabaran tersebut. Lakukan jogging lebih kurang satu kilometer dan lakukan latihan 5 x 100 meter dengan skips, high knees dan bum kicks.

5. BERLARI ATAS TREK

Larian pendek 200 hingga 600 meter mampu melatih kaki anda melakukan turnover dan juga membina kelajuabn. Sebagai contoh lakukan larian dengan 8 x 200 meter pada kemampuan 90 peratus dengan turut melakukan recovery jog setiap 200 meter. Lama-kelamaan anda akan terbiasa dengan pace seperti ini dan memudahkan melakukan larian 10k di masa akan datang.

6. TUKAR KELAJUAN

Pastinya anda ingin menghabiskan larian dengan catatan peribadi terbaik, bukan? Oleh itu anda harus belajar bagaimana untuk keluar dari zon selesa dan memaksimumkan kemampuan diri. Larian pada jarak yang jauh seperti 10k akan mengajar anda bagaimana untuk melatih badan dan minda sepajang larian. Cuba bina larian dengan membezakan tahap pecutan alam 10 peringkat berbeza.

BACA: Buat Anda Yang Ingin Berlari, Ini 10 Tip Beginner Mudah Boleh Diikuti

7. LATIHAN KEKUATAN

Antara kelebihan luar biasa anda peroleh bila mampu berlari 10k ialah kemampuan untuk fit dalam apa jua jenis senaman seperti yoga, pilates dan juga latihan sirkit. Ambillah peluang ini untuk melakukan senaman yang boleh mengkuatkan teras badan.

8. SIMULASI LARIAN

Sebelum menyertai mana-mana pertandingan anda boleh lakukan latihan dengan melakukan simulasi larian. Dalam masa dua atau tiga minggu anda boleh cuba untuk berlari pada jarak 10k dengan tahap intensiti yang tidak terlalu tinggi. Selangkan dengan jogging recovery setiap 400 meter.

9. BINA KEKUATAN

Antara jenis senaman yang anda boleh lakukan untuk bina kekutan otot ialah squats jumps, lunge jumps atau senaman plyometrics yang lain. Lakukan sebanyak 5 reps setiap minggu. Namun jangan lakukan lebih dua kali dalam seminggu.

10. CATATAN PERIBADI TERBAIK

Bagaimana untuk meningkatkan catatan peribadi yang terbaik. Sebenarnya anda tak perlu fikirkan sangat tentang perkara ini kerana setiap larian adalah berbeza bergantung kepada kondisi cuaca, tahap kelembapan dan juga permukaan jalan. Namun rata-rata pelari akan mendapatkan catatan larian yang lebih baik untuk jarak 5 kilometer terkakhir.

Ayuh mulakan rutin sihat di waktu pagi kalau anda nak berat mudah turun. Ini kerana pada waktu pagi banyak aktiviti sihat yang boleh anda lakukan untuk mengeluarkan peluh dan kekal bertenaga sepanjang hari.

Kajian yang diambil dari livestrong.com menemukan jika anda lakukan beberapa perkara di waktu pagi, boleh membuatkan berat badan anda mudah turun sedikit demi sedikit.

Ini 7 perkara wajib anda buat di waktu pagi kalau nak berat badan mudah turun.

BACA: 9 Rutin Pagi Yang Lelaki Perlu Amalkan Kalau Nak Wajah Kacak, Body Power & ‘Smart’!

1. Bangun awal pagi

Sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity mengatakan orang yang bangun awal pagi ada kecenderungan untuk mudah kurus kerana memiliki pola makan yang baik. Malah jika anda bangun awal dan jumlah tidur mencukupi, anda akan makan sedikit di pagi hari. Jika jumlah tidur anda kurang, anda akan makan lebih banyak kalori, gula dan lemak berbanding orang yang bangun lebih awal. Satu kajian lain dari University of Toronto juga menemukan bahawa orang yang bangun awal pagi memiliki peluang untuk lebih bahagia dan bertenaga sepanjang hari. Orang yang bangun sebelum jam 7 pagi memiliki tenaga positif sekitar 19-25% lebih banyak berbanding orang yang bangun lambat.

BACA: Patutlah Wajah Awet Mudah & Badan Sihat, Rupanya Rajin Minum Air Selepas Bangun Tidur!

2. Minum air putih

Selepas bangun tidur, jadikan amalan minum dua gelas air putih sebagai rutin. Selain membantu untuk menghidrasi tubuh setelah anda tidur semalaman, minum air putih juga membantu untuk mengawal nafsu makan. Beberapa kajian menunjukkan, orang yang rajin minum air putih di pagi hari memiliki BMI yang lebih rendah dari waktu ke waktu. Selain itu, jurnal Obesity juga mengatakan bahawa berat badan mampu turun sebanyak 44% jika anda minum dua gelas air sekitar 30 minit setiap kali anda makan menu berat.

BACA: Amalkan Diet Air Putih Dengan 11 Cara Ini Kalau Nak Berat Badan Mudah Turun!

3. Dapatkan cahaya pagi

Cahaya matahari penting untuk tubuh badan. Terdedah kepada cahaya matahari di waktu pagi dapat memperbaiki ritme sirkadian dalam tubuh badan anda. Ia berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk mengawal rasa lapar atau mengaktifkan sistem metabolisme. Bahkan jika anda keluar ketika matahari pagi selama lebih kurang 20 minit dalam sehari, akan mengaktifkan hormon pembakar lemak serta mengecilkan hormon yang merangsang rasa lapar dan nafsu makan anda.

BACA: Patutlah Muka Macam Kilang Minyak & Jerawat Mudah Naik, Rupanya Sebab 4 Perkara Ini!

4. Gerakkan tubuh badan

Setelah bangun pagi, cuba gerakkan tubuh anda melakukan aktiviti seperti berjalan cepat, bersenam atau beryoga. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise mengatakan bahawa orang yang rajin berjalan-jalan di waktu pagi sekurang-kurangnya selama 45 minit mempunyai berat badan yang lebih terkawal. Bukan sahaja untuk kesihatan, malah melakukan aktiviti bersenam di waktu pagi juga dapat memperbaiki emosi anda.

BACA: 5 Senaman Mudah Untuk Dapatkan Six Pack Walaupun Tak Guna Alatan Gym!

5. Sarapan dengan telur

Jangan sesekali mengabaikan atau melewatkan sarapan pagi kerana ia membantu dalam menyediakan tenaga yang anda perlukan sepanjang hari. Jika anda ingin berat badan terjaga, sarapanlah dengan telur atau menu lain yang tinggi protein. Ini kerana sumber makanan yang kaya dengan protein akan membuatkan anda rasa lebih kenyang, menyekat hormon penyebab anda rasa lapar dan meningkatkan sistem metabolisme dalam tubuh badan.

BACA: 8 Perkara Ini Akan Berlaku Kepada Tubuh Jika Anda Makan 3 Biji Telur Sehari

6. Minum teh hijau

Minum teh hijau menjanjikan gaya hidup sihat. Ia adalah antioksidan yang hebat untuk membantu membakar lemak, mencegah nafas berbau, melindungi penyakit jantung dan mempunyai sifat anti-penuaan. Untuk mendapatkan kesan antioksidan yang optimum, teh hijau sebaiknya diminum 30-45 selepas makan. Elak minum teh hijau ketika perut masih kosong kerana kafein yang terkandung di dalamnya mampu menyebabkan anda dehidrasi.

BACA: Manfaat Air Teh Hijau Selain Bakar Lemak, Boleh Jadikan Awet Muda & Kurangkan Risiko Kanser!

7. Menimbang berat badan

Menimbang berat badan pada waktu pagi hari merupakan perkara penting jika anda ingin menjaga tubuh. Kajian yang diterbitkan oleh Journal of Academy of Nutrition and Dietetics melaporkan bahawa orang yang rutinnya menimbang berat badan di waktu pagi cenderung kehilangan berat badan 3 kali lebih banyak berbanding orang yang jarang menimbang badan. Waktu terbaik untuk menimbang berat badan anda adalah sejurus selepas anda bangun tidur.

BACA: 10 Cara Timbang Berat Yang Orang Selalu Salah Buat, Pasal Itulah Tak Tepat!

Intermittent Fasting merupakan diet yang mengatur pola makan dengan cara berpuasa dalam tempoh beberapa waktu tetapi membenarkan pengamalnya minum air. Ia mula popular selepas pelakon Lisa Surihani mengamalkan dan berjaya menurunkan berat badan dengan kaedah diet ini.

Biasanya Intermittent Fasting ini menganjurkan pengamalnya untuk berpuasa selama 16 jam. Selain membantu anda untuk mengurangkan pengambilan jumlah makanan, ia juga  dapat memperbaiki perilaku makan menjadi lebih sihat. 

Untuk mengetahui kebaikan dan cara untuk melakukan Intermittent Fasting ini, jom ikuti perkongsian Dr. Siti Aniza Basir di entri Facebook miliknya.

BACA: Gara-gara Lisa Surihani, Lelaki Ini Berjaya Ubah Size XXL Ke M Dengan Diet Intermittent Fasting!

Puasa adalah diet terbaik

IF ialah Intermittent Fasting. Telah terbukti dalam kajian bahawa PUASA adalah DIeT terbaik. Bukan nak sangkal pasai Paleo Diet, Atkins, Mediterranean etc tapi my personal opinion, kita ada sunnah.

Ikut la sunnah. Rasulullah banyak berpuasa, dengan pelbagai sebab. So IF adalah cara terbaik nak bagi tubuh kita rehat.

Nak buat puasa Nabi Daud, macam tak mampu. Sebab iman nipis.

Setiap hari ada pasar malam, pasar Rabu. Macam macam rasa tekak ni nak makan. Macam 20 tahun x makan. Padahal baru minggu lepaih pi beli. Kan kan. Sape sentap memang kita sama la.

IF ni ialah kita bagi perut, usus kita rehat dalam 12-14 jam. So terpulang u olls nak mula jam bape. Kalau start 6.30 pm, esok jam 9.30 am baru breakfast.

Kalau 8.30 malam – 11.30 pagi baru start makan/breakfast.

Apa kebaikan IF??

Banyak!!

Its also known as “CLOSING YOUR KITCHEN EARLY”.

Biar betul Doktor?

Betul. Inilah yang saya sudah dan telah jalani selama lebih kurang 10 bulan. Waktu terakhir kami makan malam ialah jam 6.30 pm.

‘Berpuasa’ dalam ertikata berpuasa malam ini, walaupun anda ‘LOAD” di siang hari anda, akan membantu anda HILANG LEBIH BANYAK Kilo!

Di dalam Journal Cell Metabolisme, kajian telah dilakukan ke atas 2 kumpulan tikus yang diberi Diet ‘High Fats, High Calories’ untuk 100 hari.

Kumpulan Pertama dibenarkan makan & makan malam dan siang (Healthy, controlled diet) dan

Kumpulan Kedua hanya mempunyai akses selama 8 jam pada waktu siang tetapi boleh makan apa sahaja jenis diet, dan hasilnya menunjukkan:

“Kumpulan BERPUASA 14 JAM iaitu Kumpulan Kedua kekal berat badan dan dengan otot (Lean Muscle) dan

Kumpulan Pertama yang makan & makan selama mahu menjadi OBES walaupun keduanya makan sama nilai kalori yang dibekalkan”

Jadi, cara terbaik untuk BERPUASA 14 /16 jam ialah memulakan SARAPAN anda SEAWAL jam 9.30 /10.30 pagi!

Tatacaranya banyak:

As newbie: Kak Siti advice buat 12 jam dulu. Ie kita start last dinner kul 6.30 pm, esok bekfes 6.30 pagi.

Bila dah ok, buat 14 jam. Ie 6.30 pm dinner dan 8.30 am bekfes.

Lepas tu, teruskan perjuangan 16 jam .Ie dinner 6.30 pm, bekfes merangkap lunch kul 10.30.

Sebaiknya 14-16 jam berpuasa.

Its fleksibel. Buat ikut keperluan. Cth, smlm ada kenduri makan kul 8.30 pm, esok tu xyah bekfes, terus lunch!

Lapar?

In between tu, anda boleh untuk

1. Minum air masak
2. Minum air garam – garam bukit 1/2 teaspoon with air mineral
3. Green Tea
4. Coffee
5. Tea

No 3, 4, 5 semua without sugar or susu yek. Kang Kak Siti cakap x boleh gula, boleh la pi mamak mintak teh sarbat! Abab nanti!

BACA: 4 Selebriti Popular Yang Amalkan Diet ‘Intermittent Fasting’

Pastu, IF ni boleh la buat EOD dulu ie Alternate Day. Satu hari IF satu hari FeedDay! Tapi No Refined Sugar and Processed Food!

Lepas dah ok buat Daily.

*IF adalah cara terbaik untuk mengurangkan Insulin Malas / Craving / Ketagihan / Sifat nak mengunyah yang tak habis habis tu.