Bayangkan situasi ini pagi Ahad yang tenang, anda dah semangat sarung kasut lari, buat stretching, warm-up secukup rasa.
Semua langkah basic dah ikut buku. Tapi baru 3km masuk, tiba-tiba betis mencucuk, kaki jadi keras, larian terhenti sebab cramp menyerang tanpa amaran.
Benda ni tak asing bagi ramai pelari dari beginner sampai yang dah biasa masuk race.
Jawapannya bukan semudah “salah stretching”, sebab ada tiga faktor utama yang perlu diberi perhatian.
Latihan Kekuatan Otot Kaki Masih Tak Cukup
Ramai pelari fokus sangat pada mileage dan speed, tapi abaikan komponen penting dalam training iaitu leg strengthening.
Otot yang lemah akan cepat keletihan bila diasak dalam jarak jauh atau permukaan berbukit. Bila otot dah tak mampu tampung tekanan cramp pun datang.
Latihan mudah seperti squat, calf raise, lunges, box step-up, dan single-leg deadlift patut diselitkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Kekuatan otot bukan sahaja cegah cramp, malah stabilkan langkah, elak kecederaan lutut, dan mantapkan pecutan.
Terlalu Cepat Tekan Badan (Muscle Overuse)
Ini antara silap besar ramai orang buat. Bayangkan anda selama ni training 5km sahaja, tapi hari ni tiba-tiba nak cuba lari 10km.
Tanpa progressive overload atau pelan latihan yang konsisten, otot kita akan “terkejut” dan tak mampu cope dengan permintaan baru akhirnya, cramp menyerang.
Begitu juga bila training pace 6-7, tapi masa race terus tekan pace 5.
Anda expect otot ikut rentak, tapi otot tak bersedia. Perubahan drastik tanpa persediaan = muscle overuse.
Dalam latihan, perlahan-lahan naikkan jarak, tempo dan intensiti. Badan perlukan masa untuk adaptasi.
Ketidakseimbangan Elektrolit Dalam Badan
Bila berlari, peluh keluar bukan setakat air tetapi juga mineral penting seperti sodium, potassium, magnesium, dan kalsium.
Mineral ni penting untuk fungsi otot dan saraf. Bila hilang terlalu banyak dan tak diganti, signal ke otot jadi terganggu lalu berlakulah cramp.
Penting untuk minum air sebelum, semasa, dan selepas larian.
BACA LAGI : Air Kelapa Tingkatkan Kesuburan Lelaki, Benar Atau Salah?
Tapi bukan air kosong semata. Anda boleh guna sports drink, oral rehydration salt (ORS), gel tenaga yang ada elektrolit, atau yang paling semula jadi air kelapa.
Ramai pelari elit juga ambil salt capsules untuk elak cramp masa race.
Yang paling penting sebenarnya bukan sekadar ikut semua petua, tapi kenali tubuh badan sendiri.
Setiap orang berbeza. Ada yang mudah cramp bila tak cukup tidur, ada yang cramp kalau lari waktu panas, ada juga yang perlukan lebih banyak magnesium dalam diet.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
5 Senaman Tekan Tubi Ini Rahsia Untuk Anda Miliki Otot Dada Tegap & Bidang!
Senaman tekan tubi memang banyak manfaatnya. Selain menjadikan lengan mantap, senaman tekan tubi juga boleh membentuk otot dada tegap tanpa anda perlu menggunakan sebarang alatan senaman.
Senaman ini merupakan antara senaman yang boleh anda lakukan di mana saja. Dengan bantuan senaman tekan tubi membuatkan penampilan anda nampak lebih macho apabila miliki otot dada tegap.
Ingin dapatkan otot dada tegap, pastikan anda buat 5 senaman tekan tubi ini.
BACA: Besarkan Triceps Dengan 4 Senaman Mudah Ini, Beginner Pun Mampu Buat!
1. Wide grip push-ups
Trik pertama dapatkan otot dada bidang adalah melakukan gerakan wide grip push-ups secara rutin. Gerakan yang memfokuskan latihan pada keseluruhan otot dada ini mampu dilakukan dengan cara memposisikan badan seperti akan melakukan push-ups biasa. Kemudian gerakkan telapak tangan ke arah tepi hingga lebih lebar dari bahu.
2. Clap push-ups
Gerakan ini bukan sahaja boleh jadikan menjadikan dada nampak bidang, ia juga membantu menambahkan otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi push-ups seperti biasa. Ketika tubuh berada pada posisi push, lakukan ups dengan tekanan kuat ke lantai sehingga tangan terlepas dari lantai, lalu tepukan tangan sebelum kembali pada posisi asal.
3. Spiderman push-ups
Tidak hanya pada dada bidang, gerakan push-ups ini jika dilakukan secara rutin mampu menjadikan otot perut terbentuk dengan rapi. Posisikan tubuh dalam struktur push-ups seperti biasa. Ketika anda berada pada posisi push, bengkokkan sebelah kaki ke tepi perut sehingga lutut sejajar dengan paha. Lakukan gerakan ini secara rutin dengan 30 kiraan untuk permulaan. Anda boleh lakukan 100 kiraan bagi yang sudah pro.
BACA: Nak Nampak Macho, Lelaki Kena Ada Paha Berotot & Pejal. 5 Senaman Ini Rahsianya!
4. Knee push-ups
Jika anda inginkan dada bidang tanpa perlu ke gym, lakukan gerakan push-ups ini secara rutin. Gerakan ini turut membantu pembentukan otot perut. Mulakan dengan gerakan push-ups seperti biasa. Ketika anda berada dalam posisi push, bengkokkan lutut hingga mendekati dada.
5. Single leg raised push-ups
Terakhir adalah gerakan single leg raised push-ups. Gerakan ini membantu anda membentuk dada dan otot di bahagian atas tubuh dengan baik tanpa perlu ke gym. Cara melakukan gerakan ini sangat mudah. Posisikan tubuh anda seperti anda melakukan push-ups normal. Setelah itu, lakukan push-ups sambil sebelah kaki diangkat ke atas. Lakukan gerakan ini secara rutin setiap hari agar anda mendapatkan otot dada tegap.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bila Lutut Bunyi ‘Pop’: Petanda Kecederaan ACL, Adakah Serius Atau Masalah Biasa?
Kecederaan ACL atau dipanggil sebagai “ligamen anterior cruciate” merupakan salah satu kecederaan yang paling biasa berlaku dalam sukan.
Ini terutamanya sukan yang melibatkan pergerakan cepat, pusingan dan perubahan arah yang mendadak seperti bola sepak, bola keranjang dan ski.
ACL merupakan ligamen yang menghubungkan tulang femur (paha) dengan tibia (betis) di lutut.
Sendi lutut ini diselaputi kapsul dan distabilkan oleh beberapa ligamen yang penting iaitu ‘anterior cruciate ligament’ (ACL), ‘posterior cruciate ligament’ (PCL), ‘medial collateral ligament’ (MCL) dan ‘lateral collateral ligament’ (LCL).
Kecederaan ini boleh menyebabkan kesakitan yang teruk dan memerlukan pemulihan yang panjang yang boleh menjejaskan aktiviti harian serta prestasi sukan.
Bagi pemain atau individu aktif bermain bola sepak, ia merupakan satu mimpi ngeri bagi mereka kerana kecederaan ACL ini banyak berlaku di kalangan atlet bola sepak.
PUNCA BERLAKU KECEDERAAN ACL
“Sebanyak 80% kecederaan ACL yang berlaku semasa bersukan terjadi bukanlah disebabkan oleh hentakan terus pada lutut (non-contact injuries).” – Physioworks, 2019.
Kecederaan ACL boleh berlaku akibat daripada pelbagai faktor antaranya:
- Pergerakan Pusingan Mendadak
Kecederaan ACL sering terjadi apabila seseorang membuat perubahan arah yang mendadak, contohnya ketika seseorang cuba menggelecek bola sepak. Aktiviti sukan seperti bola sepak, bola keranjang, dan ragbi yang melibatkan lompatan dan pusingan adalah berisiko tinggi.
- Hentakan atau Perlanggaran
Kadangkala, kecederaan ACL boleh berlaku akibat perlanggaran dengan pemain lain atau benda keras semasa bermain sukan. - Pendaratan Tidak Betul
Kecederaan ACL juga boleh berlaku ketika seseorang mendarat secara tidak betul, terutama selepas melompat atau menyentuh permukaan keras. Ini boleh memberi tekanan yang tinggi pada ligamen ACL. - Kelemahan Otot dan Ketidakseimbangan
Kelemahan otot-otot di sekitar lutut, terutamanya quadriceps dan hamstrings, boleh meningkatkan risiko kecederaan ACL. Otot yang lemah kurang mampu memberikan sokongan kepada ligamen ACL semasa aktiviti sukan.
RAWATAN SELEPAS KECEDERAAN
- Rawatan Segera (Peringkat Awal)
Setelah kecederaan ACL berlaku, langkah pertama yang anda boleh lakukan untuk mengurangkan bengkak dan mengawal kesakitan adalah :
- Rehat : Mengelakkan aktiviti berat yang boleh memburukkan lagi kecederaan.
- Ais : Meletakkan ais pada lutut yang cedera untuk mengurangkan bengkak dan kesakitan. Gunakan ais selama 15-20 minit setiap 2-3 jam dalam tempoh 48 jam pertama.
- Kompresi : Menggunakan pembalut elastik untuk memberikan tekanan ringan pada kawasan yang cedera, tetapi pastikan ia tidak terlalu ketat.
- Elevasi : Mengangkat kaki pada posisi yang lebih tinggi daripada paras jantung untuk mengurangkan pembengkakan.
- Pemulihan Fasa Awal
Pada fasa pemulihan awal, tujuan utama adalah untuk mengembalikan mobiliti dan mengurangkan kesakitan contohnya :
- Terapi Fisioterapi: Latihan untuk meningkatkan julat pergerakan lutut dan menguatkan otot sekitar lutut (hamstring, quadriceps). Terapi ini akan dijalankan oleh ahli fisioterapi dan melibatkan latihan berperingkat.
- Penggunaan Sokongan: Penggunaan pembalut atau penyangga lutut untuk memberi sokongan dan stabiliti pada lutut semasa aktiviti seharian.
- Pembedahan
Pembedahan mungkin diperlukan untuk koyakan ACL yang lebih teruk atau bagi mereka yang ingin kembali ke aktiviti sukan yang intens.
BACA LAGI : Lima Artis Lelaki Thailand Berjaya Pikat Hati Peminat Wanita Di Malaysia
Pembedahan ini melibatkan penggantian ligamen yang koyak dengan tisu transplant atau sintetik. Selepas pembedahan, pesakit akan menjalani proses pemulihan yang panjang, termasuk terapi fizikal dan latihan penguatan otot.
Kecederaan ACL memerlukan rawatan yang teliti dan berperingkat. Jika anda mengalami kecederaan ACL, pastikan untuk berunding dengan pakar ortopedik atau fisioterapis untuk menentukan rawatan yang terbaik mengikut keadaan anda. Cegah sekarang sebelum kecederaan menjadi lebih serius!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Selain Minum Air Kosong, Ini 8 Cara Mudah Untuk Kekal Bertenaga Di Pejabat
Ramai dari kita kadangkala terpaksa tidur lewat hingga menganggu kualiti tidur di malam hari. Kesannya pasti dirasai apabila pergi ke pejabat dan rasa mengantuk. Ini cara mudah untuk kekal bertenaga di pejabat.
Kesannya, anda akan berasa mengantuk pada waktu siang terutamanya pada sebelah petang di tempat kerja ataupun pada pukul 10 sudah mula menunjukkan tanda=tanda awal, jadi ini cara mudah untuk kekal bertenaga.
Kena pula kalau pejabat itu sunyi, sejuk.. fuhh.. dugaan benar pada mata yang semakin kelat itu.
Namun demikian, Maskulin tahu anda masih ada banyak kerja yang perlu diselesaikan. Jadi apa kata lakukan 8 tips ini untuk hilangkan rasa mengantuk anda :
1. Minum air kosong atau air suam
Antara faktor yang membuatkan anda cepat mengantuk adalah kerana kekurangan air dalam badan. Jadi rasa mengantuk itu ibarat memberi isyarat bahawa badan anda sedang letih dan berada dalam keadaan yang kurang baik. Apa yang perlu dibuat? Sentiasa sediakan sebotol air kosong. Kalau rasa malas, minta bos anda belikan satu mesin air yang ada suhu sejuk dan panas. Mudah-mudahan bermanfaat untuk anda dan rakan sekerja juga.
BACA: 5 Kebaikan Guna Tangga Daripada Lif, Buat Otot Kaki Pejal Salah Satu Daripadanya
2. Segera ke sinki dan basuh muka
Air sejuk yang mengalir keluar dari paip mampu memberi satu renjatan kesegaran pada muka sekali gus menghilangkan rasa mengantuk serta-merta. Memang kita tidak boleh mengawal rasa mengantuk itu tetapi dengan cara ini, ia sangat berkesan.
3. Hidu bau-bauan aromaterapi
Bau-bauan segar aromaterapi dapat memberi satu perasaan yang cukup nyaman. Sediakan satu wangian kegemaran anda dan hidu apabila mula rasa tidak selesa. Kebiasaannya, bauan aromaterapi seperti mint dan lemon sangat berkesan untuk mengurangkan rasa mengantuk.
4. Dengar muzik yang sesuai
Mendengar muzik yang sesuai antara langkah yang paling pantas untuk kurangkan rasa mengantuk. Ini kerana sesetengah bunyian atau alunan muzik boleh membantu memberi kecergasan kepada minda. Maka tidak salah untuk buat kerja sambil mendengar muzik. Dengar lagu yang rancak atau ada beat yang boleh menyentak rasa mengantuk. Jangan layan lagu yang boleh mendodoikan anda pula!
5. Lakukan senaman ringan
Berdiri, duduk, berdiri, duduk. Itu antara senaman ringan yang boleh dilakukan segera apabila mengantuk. Ada banyak tip renggangan dan senaman ringan yang sesuai dipraktikan di tempat kerja. Amalkan senaman-senaman itu ketika mengantuk.
6. Pandang pokok-pokok berwarna hijau
Rehatkan mata anda dengan memandang kawasan yang banyak warna hijau atau dipenuhi pokok-pokok yang menghijau. Bangun sebentar dan berdirilah di tepi jendela, lontarkan pandangan sejauh hijau mata memandang. Tarik nafas dan nikmatilah keindahan alam ciptaan Tuhan ini kerana warna hijau mampu memberi kesegaran kepada mata.
7. Tarik dan hembus nafas sedalam-dalamnya
Tarik nafas sedalam-dalamnya dan hembuskan perlahan-lahan. Lakukan rutin ini beberapa kali seperti sedang bersenam. Dengan teknik yang betul, anda dapat melancarkan kembali perjalanan oksigen dalam badan yang membuatkan badan kembali segar. Tarik nafas dan hembus. Sebelum hembus nafas, tahan nafas sekejap dan hembus perlahan-lahan.
8. Tidur dengan cukup
Sudah-sudahlah jadikan rutin tidur lewat itu sebagai satu perkara yang biasa. Anda perlu memastikan tidur cukup setiap malam supaya tidak menganggu prestasi kerja anda pada waktu siang. Jika mengantuk disebabkan tidak cukup tidur, maka tidak banyak tip atau cara dapat membantu kecuali anda perlu ambil masa untuk tidur sekejap sebagai ganti rehat yang tidak cukup.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
