Anda kini sudah bersedia dari segi mental untuk memulakan aktiviti larian. Kasut larian, check. Jam tangan pintar lengkap dengan GPS, check. Pakaian sesuai untuk larian, check!
Namun ada satu perkara yang anda harus sedar. Sebagai orang baru yang ingin memulakan aktiviti larian sebagai rutin senaman, anda sebenarnya masih bergelar sebagai beginner.
Keterujaan merupakan perkara yang sangat baik buat anda yang dikira masih baru ingin berjinak dengan larian. Kerana dengan keterujaan itulah munculnya adrenalin yang terus membuatkan anda berkobar-kobar.
Akan tetapi jika tidak dilakukan larian dengan teknik yang betul, ia boleh mendatangkan masalah kepada anda. Bukan sahaja risiko kecederaan otot malah lebih bahaya risiko serangan cardiac.
Go slow and steady! Kali ini MASKULIN ingin kongsi 10 cara bagaimana untuk meningkatkan kualiti larian dengan selamat agar anda boleh berubah daripada beginner menjadi advanve.
JAGA PACE LARIAN
Tidak dapat dinafikan rata-rata pelari berlari melebihi daripada kemampuan sebenar fizikal mereka. Ini sekali gus meningkatkan risiko kecederaan dan membuatkan larian berasa tidak seronok. Usah terpengaruh sangat dengan slogan ‘no pain, no gain’. Tiada gunanya badan kita terlalu sengsara semata ingin melakukan sesuatu di luar kemampuan.
Buat permulaan, berjalan selama 5 minit untuk panaskan badan. Kemudian lari secara perlahan selama 1 minit dan kembali berjalan 2 minit. Ini membantu kadar degupan jantung dan juga kawalan pernafasan yang baik. Ulang selama 5 kali dengan jumlah larian keseluruhan kira-kira 20 hingga 30 minit.
JAGA PEMAKANAN
Faktor pemakanan juga sangat penting untuk memastikan kualiti larian anda terus meningkat dari semasa ke semasa. Pemakanan bukan sahaja memberikan tenaga tetapi ia mampu mengubah mood anda menjadi lebih baik. Perbanyakkan makan makanan sihat dan seimbang dan elakkan makanan segera serta minuman ringan.
LAKUKAN UKURAN BIO-FEEDBACK
Kebanyakan atlet profesional, mereka sentiasa menjaga kondisi fizikal mereka dengan beberapa cara. Salah satunya ialah Heart Rate Monitor dan Sleep Tracker. Kedua-dua teknologi ini mampu membantu anda mengetahui kondisi badan yang sebenar. Sama ada anda cukup rehat atau tidak serta kemampuan degupan jantung untuk melakukan aktiviti berat seperti larian.
MENTAL YANG BAIK
Melakukan meditasi merupakan antara cara terbaik untuk memberikan kondisi mental yang baik. Bagi yang beragama Islam, jangan tinggalkan solat. Jika ada masa terluang lakukanlah zikir kerana ibadah itu pasti menenangkan. Denghan minda yang tenang dan mental yang baik anda pasti dapat lakukan larian dengan lebih baik. Selain itu ia membantu meningkatkan kadar imun, konsentrasi dan merendahkan stres.
LATIHAN SECARA KONSISTEN
Meletakkan sasaran itu biarlah praktikal dan tikdak terlalu sukar untuk anda capai. Lakukanlah latihan secara rutin dan berterusan. Bukannya sekali berlatih ditekannya badan hingga boleh mendatangkan kecederaan. Untuk beginner, lakukanlah latihan larian sebanyak 3 kali seminggu selama 20 hingga 39 minit. Kemudian tingkatkan kekerapan kepada 6 kali seminggu untuk ke level advance.
SASARAN JELAS
Untuk menjadi seorang pelari yang lebih advance, anda pastinya perlu meletakkan sasaran. Tuliskan sasaran anda dan lakukan penilaian dari semasa ke semasa. Dari situ anda akan dapat kenal pasti di manakah ruang yang boleh diperbaiki. Di samping itu anda juga boleh melihat peningkatan diri yang dilakukan sekali gus membakar lagi semangat untuk terus berlari.
RAKAN LARIAN
Mempunyai rakan ketikan latihan atau larian memberikan banyak manfaat. Mempunyai rakan larian membuatkan anda tidak rasa kesepian sepanjang larian. Selain itu masing-masing boleh berkongsi pendapat serta memberikan dorongan. Malah, berlari dengan rakan juga meningkatkan faktor keselamatan.
TEKNIK ‘CHIRUNNING’
Ini merupakan teknik larian yang dapat memberikan manfaat kepada semua pelari. Teknik di mana ia memberikan fokus untuk membantu anda berlari dengan pengguaan tenaga lebih efisien. Selain itu, ia juga dapat mengurangkan risiko kecederaan sendi, otot dan juga elak kekejangan.
REHAT, PEMULIHAN DAN TIDUR YANG CUKUP
Antara perkara yang sering terlepas pandang oleh ramai orang ialah mendapatkan rehat yang mencukupi. Tahukah anda seseorang yang tidak mempunyai tidur yang cukup berdepan kesukaran melakukan larian dengan lebih baik. Tidur yang cukup bagi seorang dewasa ialah di antara 7 hingga 8 jam sehari. Dengan tidur juga badan akan secara semula jadi melakukan pemulihan dalaman.
SENTIASA HAPPY
Larian itu perlu dianggap sebagai satu aktiviti yang menyeronokkan. Jika menganggapnya sebagai beban, maka anda tidak akan seronok melakukannya. Dan ini membuatkan motivasi melakukannya menurun dan sia-sia sahaja.
Semoga perkongsian MASKULIN kali ini memberikan manfaat kepada anda yang mungkin masih baru dalam aktviti larian.
Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
10 Cara Timbang Berat Yang Orang Selalu Salah Buat, Pasal Itulah Tak Tepat!
Bagi memastikan berat turun, penting untuk anda timbang berat badan. Namun ada ketikanya anda kecewa kerana keputusan selepas timbang berat badan berbeza-beza.
Kajian oleh National Weight Control Registry (NWCR) menunjukkan menimbang berat badan sepanjang dalam fasa mengawal berat badan dapat membantu melawan kenaikan berat badan.
Kajian ini juga menunjukkan individu yang tidak menimbang berat badan secara rutin berisiko untuk mengalami kenaikan berat badan sekali lagi. Namun bagaimanakah cara dan waktu sesuai untuk anda menimbang berat badan.
BACA: Wanita Kongsi Cara Buat Air Rendaman Kurma, Selain Singkirkan Toksin Boleh Turunkan Berat!
CARA & WAKTU TERBAIK TIMBANG BERAT
1. Untuk mendapatkan keputusan berat badan yang tepat, anda haruslah berdiri dalam keadaan yang stabil. Pastikan anda tidak bergerak, berjingkit, menaikkan satu kaki atau bersandar pada sesuatu.
2. Waktu terbaik untuk menimbang berat badan adalah pada waktu pagi terutamanya selepas anda membuang air kecil tetapi sebelum anda makan atau minum.
10 KESILAPAN MASA TIMBANG BERAT
Bagi memastikan anda mendapat berat badan yang tepat, jangan buat 10 kesilapan ini. Jika tidak, anda mungkin kecewa melihat keputusan berat badan anda yang berubah-ubah.
1. Timbang setiap hari
Elak timbang berat badan setiap hari kerana ia akan menambahkan tekanan tertekan apabila anda melihat hasil berat badan yang tidak memuaskan.
2. Timbang pada waktu malam
Jangan menimbang berat badan pada waktu malam lebih-lebih lagi selepas waktu makan kerana ini merupakan waktu di mana berat badan paling maksimum berbanding waktu pagi.
3. Timbang masa emosi tak stabil
Ketika emosi anda tidak stabil, elak timbang berat badan. Pada waktu ini badan mudah menyerap lebih banyak air sehingga memungkinkan berat badan anda bertambah sehingga 1-2 kilogram.
4. Guna alat penimbang berlainan
Pastikan anda timbang berat badan dengan penimbang yang sama. Jangan gunakan penimbang yang berlainan kerana ia akan menyebabkan kiraan berat badan anda berubah-ubah.
5. Beli alat penimbang yang murah
Banyak penimbang murah tidak memberikan bacaan berat badan yang tepat. Jangan kedekut untuk melaburkan duit membeli alat penimbang yang bagus. Jika anda ingin mengurangkan berat badan, lebih baik anda memilih penimbang lemak badan kerana ini memberikan maklumat lengkap berapa banyak lemak yang telah dikurangkan.
6. Pakai kasut & pakaian tebal
Ketika nak menimbang berat badan, seelok-eloknya dilakukan tanpa mengenakan pakaian. Namun jika anda mahu memakai pakaian, pastikan pakai pakaian yang ringan tanpa kasut. Ini kerana pakaian yang tebal akan mempengaruhi keputusan berat badan anda.
7. Timbang lepas sesi senaman yang berat
Ada tidak perlu menimbang berat badan selepas sesi senaman kerana ketika ini badan akan berpeluh dengan banyak. Ini sekali gus menyebabkan badan kehilangan air dan berat badan akan turun sedikit.
8. Letak di permukaan tak rata
Pastikan alat penimbang berat berada di atas permukaan yang rata agar bacaannya tidak lari dan tepat.
9. Timbang ketika haid
Elak menimbang berat badan ketika anda datang haid kerana pada waktu ini terdapatnya gangguan hormon yang mungkin merubah keputusan berat badan anda.
BACA: Kenali Dahulu 6 Jenis Obesiti Ini Kalau Anda Nak Mudah Turunkan Berat Badan!
10. Tak kawal cara makan
Kalau tak nak berat badan makin naik, ubahlah cara pemakanan anda. Kaji balik apa yang boleh dimakan dan apa yang perlu ditolak tepi. Jangan asyik ikut nafsu makan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
5 Pendakian Hujung Minggu, Tapi Sampai Puncak Mesti Penuh Dengan Orang Ramai
1. Taman Hutan Bukit Gasing
Terletak di pinggir bandar Petaling Jaya, Taman Hutan Bukit Gasing mempunyai pelbagai laluan mendaki yang sering dikunjungi oleh penduduk. Walaupun tiada papan tanda, enam laluan yang berbeza akan membawa anda ke kuil Hindu atau menara pengawal. Anda akan melihat pemandangan indah di bahagian atas bukit (sekitar 160m yang mengambil masa kira-kira satu jam 45 minit untuk sampai ke puncak). Laluan mendaki adalah curam tetapi terdapat banyak tanda dan langkah yang ditinggalkan oleh pejalan kaki lain. Anda boleh berehat kerana bangku disediakan di antara laluan.
2. Bukit Broga
Bukit ini menyediakan pejalan kaki untuk kagum dengan pemandangan perbandaran dan dedaunan yang indah di Semenyih. Terdapat tiga puncak untuk mendaki di Bukit Broga. Puncak pertama dan kedua adalah tempat yang sesuai untuk anda melihat matahari terbit. Ia mengambil masa kira-kira 45 minit untuk sampai ke puncak. Berjalan melintasi ladang kelapa sawit dan hutan (dengan dua laluan) yang akan membawa anda mendaki bukit curam. Puncak ketiga adalah yang paling mencabar kerana anda perlu memanjat batu besar. Mencabar diri sendiri untuk sampai ke Gunung Tok Wan (3.1km dari Bukit Broga) dan mengagumi flora dan faunanya.
3. Cameron Highlands
Terdapat 14 laluan mendaki, mulai dari mudah kepada yang sukar, yang mengelilingi Tanah Rata dan Brinchang, Bandar Cameron Highlands. Setiap laluan menawarkan pemandangan yang berbeza termasuk Hutan Mossy, hutan hijau yang indah yang mana anda boleh mendaki ke menara untuk menikmati pemandangan indah Perak dan Pahang. Anda boleh berhenti untuk melawat ladang strawberi di ladang teh Raju’s Hill dan ladang BOH, yang menarik untuk dinikmati sebelum meneruskan perjalanan anda. Perhatikan pelbagai flora dan fauna sambil menikmati udara segar alam. Kebanyakan laluan ditutup semasa musim tengkujuh. Ambil panduan atau peta tempatan kerana tidak terdapat banyak papan tanda di laluan.
4. Rainbow Falls
Rainbow Falls adalah salah satu daripada air terjun yang paling indah di Malaysia. Ia sesuai untuk menangkap pemandangan air terjun pada 9 hingga 10 pagi. Untuk ke sana, anda perlu mengikuti pemandu pelancong tempatan. Trak pikap 4 × 4 akan membawa anda ke puncak bukit berpasir untuk melihat matahari terbit. Kemudian, anda akan dibawa ke hutan yang mengambil masa kira-kira 45 minit. Tambahkan lagi 45 minit di seberang jalan hutan dan berbatu (kira-kira 1km dengan tali disediakan untuk keselamatan). Anda akan nampak pelangi yang indah di air terjun. Berenang dengan air terjun yang sejuk dan nikmati pemandangannya yang indah.
5. Gunung Kinabalu
Kembara di Gunung Kinabalu, gunung tertinggi di Malaysia, adalah salah satu laluan paling sukar untuk dilalui tetapi memuaskan apabila anda mencapai puncak. Ia mengambil masa dua hari dan satu malam untuk naik ke Gunung Kinabalu. Ranau Trail dan Laluan Kota Belud adalah beberapa laluan yang diambil untuk mencapai puncak. Bersedia secara fizikal dan mental untuk mendaki ke puncak. Mendapatkan panduan gunung tempatan adalah satu kemestian kerana anda akan diberikan nasihat dan sokongan sepanjang perjalanan mendaki. Anda akan kagum dengan pelbagai flora dan fauna di ketinggian yang berbeza dari laluan mendaki.
OLEH : FARAH AZIZ
SUMBER : https://hellodoktor.com/
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Lelaki Juga Boleh Ber-Zumba & Ini 6 Kebaikan Senaman Buat Anda!
Sejujurnya apakah yang akan terlintas di minda apabila perkataan ‘Zumba’ singgah di telonga anda?
MASKULIN yakin anda akan terus terbayang sekumpulan wanita pertengahan umur yang sedang asyik menari dalam gaya sekata, bukan?
Tapi tahukah anda sebenarnya zuma bukanlah hanya untuk golongan wanita sahaja. Di luar negara bentuk aktiviti senaman zumba ini dilakukan oleh pelbagai peringkat usia dan tak mengira jantina.
Lelaki pada zaman sekarang perlu lebih berani dan terbuka untuk mencuba sesuatu yang baru. Dan zumba adalah trend yang harus anda cuba kerana ia banyak memberikan manfaat kesihatan kepada anda.
Selain faedah senaman, anda juga boleh bergembira mengikuti alunan lagu rancak! Ikuti 6 kelebihan zumba yang boleh anda dapat bila melakukannya.
Turun Berat Badan
Tarian Zumba membantu meningkatkan kadar sistem kardiovaskular di mana ia membantu melawan ‘kewujudan’ lemak-lemak yang tidak diingini. Zumba mampu membakar kalori sekitar 600 hingga 1000 kalori.
Badan Lebih Tegap
Jika anda terus berzumba setiap hari secara berdisiplin, anda boleh mendapatkan tubuh badan yang lebih tegap. Rentak muzik yang menggerakkan tubuh anda membuatkan otot tubuh tegang dan kuat tanpa anda sedari.
BACA: 7 Senaman Selepas Pulang Kerja Ini Mampu Bantu Anda Dapat Perut ‘Sado’
Dapat Rakan Baru
Menghadiri kelas Zumba turut membantu anda berinteraksi dengan lebih ramai rakan baru yang ‘gila-gila’ menari! Bayangkan jika anda menghadiri kelas Zumba dua atau tiga kali seminggu, lebih ramai rakan anda kenali malah Zumba boleh mengawal sikap pemalu anda.
Lebih Bertenaga & Seronok
Tidak seperti senaman lain, Zumba lebih menyeronokkan kerana menari mengikut rentak muzik yang rancak, moden dan bertenaga. Jika anda penggemar muzik, anda bukan saja boleh menyanyi dan mendengar tetapi menari seolah-olah anda berada pertandingan menari!
Mampu Lepas Tekanan
Zumba merupakan senaman sempurna untuk anda melepaskan tekanan malah ada yang mengatakan ia lebih baik dari terapi. Muzik rancak dan pergerakan bebas mampu melepaskan mood yang meningkatkan hormon endorfin.
Sesuai Semua Usia
Tentunya Zumba sesuai untuk semua peringkat umur kerana menggabungkan kesemua elemen seperti muzik dan pergerakan bertenaga. Malah, kini sudah ada program Zumba khusus untuk kanak-kanak yang dikenali sebagai Zumbatonic yang menjadikan kanak-kanak lebih aktif dan sihat.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
