Gara-Gara Kena Reject Kerja, Lelaki Cabar Diri Buang 19KG Dalam Masa 4 Bulan

Selepas bersenam secara intensif — sama ada angkat berat, larian jarak jauh atau sesi HIIT, badan kita akan mengalami tekanan pada otot, sendi dan sistem saraf. Jadi sangat penting untuk lakukan recovery dengan baik!

Recovery yang betul bukan sahaja membantu mempercepatkan pemulihan, tetapi juga mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi dalam sesi seterusnya.

Berikut adalah 5 jenis senaman recovery yang terbukti berkesan dan boleh dilakukan oleh lelaki aktif dalam rutin harian.

1. Foam Rolling (Self-Myofascial Release)

Kelebihan:

• Mengurangkan ketegangan otot dan ‘muscle tightness’

• Melancarkan peredaran darah ke kawasan otot yang penat

• Mengurangkan risiko DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Cara Melakukan:

• Gunakan foam roller pada bahagian seperti paha depan, belakang peha, betis, dan belakang badan

• Tekan perlahan-lahan dengan berat badan dan gerakkan secara perlahan selama 30–60 saat setiap bahagian

Apa Perlu Dielak:

• Jangan roll terlalu cepat atau terlalu lama di satu kawasan

• Elakkan kawasan yang terlalu sakit atau mengalami kecederaan serius

Rujukan: National Academy of Sports Medicine (NASM), Self-Myofascial Release Techniques

2. Active Stretching (Regangan Aktif)

Kelebihan:

• Mengekalkan dan meningkatkan mobiliti sendi

• Mengurangkan ketegangan otot secara progresif

• Sesuai dilakukan selepas aktiviti kardio atau bebanan

Cara Melakukan:

• Lakukan regangan seperti hip flexor stretch, hamstring reach dan shoulder rolls

• Tahan regangan selama 15–30 saat dan ulang 2–3 kali setiap sisi

Apa Perlu Dielak:

• Jangan paksa regangan melebihi had fleksibiliti

• Elakkan regangan pantas (ballistic stretching) ketika otot masih keletihan

Rujukan: American Council on Exercise (ACE), Stretching Guide

3. Walking atau Light Jogging (Low-Intensity Cardio)

Kelebihan:

• Melancarkan aliran darah ke seluruh badan

• Membantu buang asid laktik yang terkumpul selepas latihan intensif

• Meningkatkan kadar pemulihan otot

Cara Melakukan:

• Berjalan atau berjoging ringan selama 10–15 minit selepas sesi senaman

• Fokus pada pernafasan dan tempo yang stabil

Apa Perlu Dielak:

• Jangan berhenti mendadak selepas bersenam intensif tanpa cool down

• Elakkan joging laju jika otot masih tegang atau sakit

Rujukan: Journal of Sports Science & Medicine, The Role of Low-Intensity Exercise in Recovery

4. Yoga Ringan (Gentle Yoga)

Kelebihan:

• Melegakan tekanan fizikal dan mental

• Meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti

• Membantu tidur yang lebih berkualiti

Cara Melakukan:

• Amalkan posisi seperti Child’s Pose, Cat-Cow, dan Downward Dog

• Fokus pada teknik pernafasan dan relaksasi

Apa Perlu Dielak:

• Elakkan posisi yang memberi tekanan pada sendi atau kawasan cedera

• Jangan lakukan yoga berat seperti Power Yoga selepas senaman intensif

Rujukan: Harvard Medical School, Benefits of Yoga in Physical Recovery

5. Breathing Exercises (Latihan Pernafasan Sedar)

Kelebihan:

• Membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik (relaksasi)

• Menstabilkan degupan jantung selepas latihan

• Mengurangkan tekanan dan meningkatkan pemulihan mental

Cara Melakukan:

• Lakukan teknik “box breathing” – tarik nafas 4 saat, tahan 4 saat, hembus 4 saat, tahan 4 saat

• Ulang selama 5–10 minit dalam posisi duduk atau berbaring

Apa Perlu Dielak:

• Jangan terlalu paksa nafas jika terasa pening atau sesak

• Elakkan latihan ini jika sedang mengalami masalah pernafasan

Rujukan: Cleveland Clinic, Breathing Techniques for Recovery & Relaxation

Kenapa Recovery Itu Penting?

Pemulihan bukan sekadar rehat — ia adalah sebahagian daripada proses kecergasan itu sendiri. Otot kita tumbuh dan dibaik pulih ketika kita berehat, bukannya semasa bersenam.

Tanpa recovery yang mencukupi, risiko kecederaan, keletihan kronik dan prestasi menurun menjadi lebih tinggi.

BACA: Lima Hero Pakistan Selamatkan Mangsa Kebakaran Gas Dirai & Diberikan Penghargaan Istimewa

Dengan mengamalkan senaman recovery yang betul, lelaki aktif bukan sahaja dapat mempercepatkan pemulihan otot tetapi juga mengekalkan konsistensi dalam perjalanan kecergasan mereka.

Jangan abaikan fasa pemulihan. Kerana di situlah kualiti senaman sebenar dilengkapkan — dan potensi diri dibina secara menyeluruh.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Makan burger memanglah sedap pada waktu malam kerana ramai yang beranggapan burger adalah menu yang cepat, ringkas dan lazat.

BACA: Anda Boleh Hilangkan Sakit Migraine Tanpa Guna Panadol, Guna Sahaja 3 Bahan Ini

Tetapi tahukah anda bahawa jika anda kerap memakan burger dalam kuantiti yang banyak dengan sangat kerap, ia boleh memberi risiko kepada fungsi hati kerana 3 sebab berikut :

Sebab burger punca fungsi hati rosak

1. Wujud lemak degil dalam sajian burger

2. Bahan dalam burger seperti daging sukar dicerna

3. Berlaku pertambahan lemak sampingan yang datang sewaktu memasak

Burger akibatkan diabetes

Dalam masa sama, Michael Roden dari German Centre for Diabetes Research di Jerman mengemukakan hasil kajiannya bahawa selain menyebabkan fungsi hati boleh rosak, burger juga boleh mengakibatkan masalah diabetes.

Masalah obesiti yang terkesan kepada seseorang itu juga sukar untuk dirawat jika insulin dalam tubuhnya semakin berkurangan.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Warm Up atau memanaskan badan adalah satu aktiviti di mana kita menyediakan diri sebelum melakukan aktiviti fizikal atau senaman. Memanaskan badan akan menjadikan tubuh badan lebih bersedia agar aktiviti yang dilakukan nnt dapat dijalankan dengan lebih berkesan.

Warm up merangsang penambahan oksigen dalam tubuh dan mengaktifkan pengeluaran hormon yang akan membantu dalam proses penyaluran tenaga ke bahagian otot.

Peningkatan aktiviti secara berperingkat juga secara umumnya akan meningkatkan suhu badan dan membuka liang roma untuk proses perpeluhan di mana penyejukan anggota badan diaktifkan.

Okay sekarang anda sudah tahu apa itu warm up. Mungkin anda tertanya-tanya mengapa perlu kita lakukan warm up sebelum mulakan larian. Apakah kepentingannya? Ikuti 7 kepentingan warm up di bawah.

Tingkatkan kadar degupan jantung atau nadi (bpm)

• Secara umumnya penambahan intensiti dalam aktiviti memerlukan tenaga, sehubungan itu jantung memainkan peranan untuk menyalurkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh badan.
• Saiz salur darah mengembang bagi memudahkan proses penyaluran darah yang lebih efisien
• Peningkatan pengaliran darah ke bahagian otot meningkatkan penghantaran bekalan tenaga ke seluruh badan.
• Menyediakan sistem kardiovaskular untuk bersedia menghadapi aktiviti yang lebih berat yang akan memberi impak kepada jantung

Tingkatkan pengeluaran hormon

• Peningkatan kadar rembesan hormon endorfin, serotonin, dopamin dan hormon-hormon lain yang membantu meningkatkan kadar kepekaan, mengurangkan stres dan meningkat kadar metabolisma
• Peningkatan kadar cecair Synovial di bahagian sendi bagi memberi pelinciran sendi untuk mengurangkan geseran serta melancarkan pergerakan

Mengurangkan kadar risiko kecederaan

• Peningkatan suhu otot secara tidak langsung menambah keanjalan otot
• Peningkatan kadar oksigen dan hormon di bahagian otot membantu melancarkan pergerakan dan mengurangkan risiko kekejangan
• Rembesan hormon meningkatkan kawalan motor dalam pergerakan otot

Aktifkan mekanisma pelepasan haba badan

• Liang roma akan terbuka bagi memudahkan proses penyejukan badan
• Peningkatan suhu otot merangsang proses penyejukan otot

Merangsang Sistem Saraf Pusat

• Merangsang transmisi dan penyaluran neuron (maklumat) saraf antara otak dan sel motor otot (peningkatan kadar oksigen di bahagian otak merangsang sel –sel otak untuk berhubung dengan lebih baik)
• Meningkatkan kadar rembesan hormon endorfin, serotonin, dopamin dan adrenalin.(Happy Hormon/hormon baik)
• Merangsang pemikiran untuk lebih peka kepada aktiviti, meningkatkan sistem kawalan motor otot dan meningkatkan kawalan koordinasi dalam menjalankan aktiviti fizikal

Rangsang peningkatan pergerakan otot

• Pergerakan otot menjadi lebih efisien dan lebih teratur
• Mengurangkan risiko kekejangan otot di mana sistem; telah dibekalkan dengan oksigen dan elektrolit dari penyaluran darah yang efisien
• Proses penceraian antara hemoglobin (sel yang mengikat oksigen) dengan oksigen berlaku dengan lebih jitu
• Proses pengumpulan asid laktik dapat dilengahkan

Meningkatkan prestasi larian

• Otot yang diregang dan dipanaskan sebelum larian menjadikan ia lebih mudah bergerak. Sendi juga boleh berfungsi dengan lebih baik
• Aktiviti ini akan menjadikan senaman kita lebih berkesan

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang