Jantung Lebih Baik Jika Ke Gimnasium

Sarapan yang berkhasiat dapat mengurangkan anda daripada mengambil makanan berkalori tinggi pada waktu mak yang lain, sekaligus dapat membantu mengawal berat badan anda.

Tip yang paling penting adalah ambil sarapan setiap hari tanpa skip. Namun begitu, pengambilan roti canai atau nasi lemak pada setiap hari tidak dapat membantu dalam penjagaan kesihatan anda. Apa yang penting adalah dengan cara memilih menu sarapan pagi yang sihat, berkhasiat dan seimbang.

Jom ikuti tip yang akan kami kongsikan kepada anda mengenai 5 cara makan yang sihat ketika sarapan untuk memulakan pagi anda dengan lebih sempurna dan bermakna.

1. Waktu makan yang tetap

Cuba amalkan waktu sarapan yang tetap pada setiap hari dan ini akan membuatkan sistem tubuh anda akan berfungsi dengan lebih cekap jika anda makan mengikut waktu.

2. Sediakan sarapan anda sendiri

Siapa kata sarapan itu tidak penting dan membosankan? Jadikan sarapan sesuatu yang menyeronokkan dengan menyediakan sendiri sarapan yang mudah dan ringkas seperti sandwich yang penuh dengan salad atau semangkuk bijirin sama ada oat atau muesli yang ditambah dengan buah-buahan, susu atau yogurt.

3. Pilih makanan yang rendah lemak

Kurangkan kekerapan pengambilan nasi lemak, nasi goreng, mi goreng, lontong, roti canai atau kuih-muih yang bergoreng kerana makanan-makanan sebegini menggunakan minyak dan santan yang banyak dalam masakan.

4. Pilih makanan yang tinggi serat

Diet yang tinggi kandengan seratnya dapat membuatkan anda cepat kenyang dan bertahan lebih lama. Ini dapat mengelakkan anda daripada makan banyak pada waktu tengah hari. Kebiasaannya, diet tinggi serat mempunyai kalori yang lebih rendah. Anda mungkin boleh mencuba makanan-makanan ini dari sumber seperti roti mil penuh, oat, jagung, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.

5. Konsisten saiz hidangan anda

Sarapan yang sempurna mempunyai 3 komponen; satu hidangan karbohidrat, satu hidangan protein, tenusu dan makanan tinggi kalsium, manakala satu lagi hidangan untuk buah-buahan.

Tidak sempat ambil sarapan pagi?

Jika anda bangun lewat dan sudah terlewat untuk ke kuliah atau ke tempat kerja, beberapa contoh sajian yang mudah dan berkhasiat ini mungkin dapat membantu mengalas perut anda;

Resepi Smoothie Pisang & Oat
¼ cawan oat
½ cawan yogurt asli rendah lemak
1 biji pisang, dipotong tiga
½ cawan susu rendah lemak
2 sudu besar madu
¼ sudu kecil serbuk kayu manis

Cara penyediaan:
Campurkan kesemua bahan ke dalam pengisar. Kisar sehingga halus. Hidangkan serta merta. Jika ingin tambah kan keceriaan, hiaskan dengan potongan strawberi.

Khasiat Oat
Ia adalah salah satu bijirin yang mengandungi nutrisi semulajadi dan kaya dengan fiber serta rendah kalori. Oat lambat dihadam dan menyebabkan anda kenyang dalam jangka masa yang panjang. Penyediaannya juga mudah dan ringkas serta mampu mengawal paras gula dalam darah.

sumber: diarikurus.com

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Bahagian bahu merupakan salah satu otot utama yang sering digunakan dalam pelbagai aktiviti harian dan senaman. Jadi senaman bahu yang betul bukan sahaja membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti tetapi juga dapat mengelakkan kecederaan yang serius.

Buat kebanyakan lelaki, bahagian bahu merupakan antara yang paling signifikan dalam membentuk tubuh badan yang tegap.

Namun tanpa sedar sebenarnya ramai yang sering melakukan kesilapan ketika melakukannya. Berikut adalah lima perkara yang perlu dielakkan untuk memastikan anda mendapatkan manfaat maksimum daripada senaman bahu anda.

Salah satu kesilapan terbesar yang sering dilakukan ialah menggunakan dumbbell atau pemberat yang terlalu berat.

Ini bukan sahaja boleh mengurangkan keberkesanan senaman tetapi juga meningkatkan risiko kecederaan. Bahu adalah bahagian yang mudah cedera jika tidak dikendalikan dengan betul.

Oleh itu, pastikan anda memilih berat yang sesuai ketika melakukan senaman bahu – sesuai dengan kemampuan. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan tingkatkan secara beransur-ansur apabila kekuatan bahu anda bertambah.

Teknik yang betul adalah kunci utama untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan otot bahu bekerja dengan efektif. Ramai yang mengabaikan teknik yang betul semata-mata untuk mengangkat berat yang lebih berat.

Pastikan anda mempelajari teknik yang betul dari pelatih kecergasan atau melalui sumber yang dipercayai. Fokus kepada postur yang betul dan pergerakan yang terkawal setiap kali anda melakukan senaman bahu.

BACA: Cabaran Kurangkan Gula Selama 30 Hari, Transformasi Anda Boleh Di Sini!

Memanaskan badan adalah langkah penting sebelum memulakan sebarang jenis senaman. Ia membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan badan untuk aktiviti fizikal.

Mengabaikan pemanasan boleh menyebabkan otot menjadi tegang dan mudah cedera. Lakukan pemanasan selama 5-10 minit dengan fokus pada pergerakan yang melibatkan bahu seperti rotasi bahu dan angkat tangan.

Bahu memerlukan masa untuk pulih selepas setiap sesi senaman. Melakukan senaman tanpa rehat yang mencukupi boleh menyebabkan otot menjadi terlalu tegang dan berisiko tinggi untuk cedera.

Pastikan anda memberi rehat yang cukup kepada otot bahu dengan memberi sela masa sekurang-kurangnya 48 jam sebelum melakukan senaman ini yang intensif semula. Ini memberi peluang kepada otot untuk membaiki dan membesar dengan lebih baik.

Senaman regangan adalah penting untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan ketegangan pada otot bahu. Ramai yang cenderung mengabaikan senaman regangan selepas latihan, yang boleh membawa kepada otot menjadi tegang dan berpotensi untuk kecederaan.

Luangkan masa 5-10 minit selepas setiap sesi senaman untuk melakukan regangan bahu. Ini membantu dalam pemulihan otot dan meningkatkan pergerakan sendi bahu.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Jika hanya dengan bersenam di gimnasium sekadar memberi anda penat dan lelah sepanjang hari dan tidak mendatangkan hasil, maka senaman yang anda lakukan itu salah! Kebanyakkan artikel memberi nasihat kepada anda bagaimana untuk menurunkan berat badan, namun jarang sekali pendedahan berkaitan si kurus ingin memiliki badan sado dan berketul.

Dengan kombinasi impak senaman yang tinggi, berat yang berbeza-beza, dan tempoh rehat yang terkawal, anda akan dapat pelan senaman yang berkesan dan mudah yang direka untuk mencantikkan badan anda. Bagi lelaki yang kurus, ini adalah latihan yang bersesuaian dengan hanya memberi tumpuan kepada segelintir otot.

Latihan ini diprogramkan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot menggunakan metodologi pembinaan otot yang dikenali sebagai “drop set.” Tidak seperti set biasa, yang mengikuti formula biasa iaitu (Tiga set 10 reps), penurunan rep dalam setiap set, menjadi penanda aras untuk anda mendapatkan tubuh yang cantik. Sebagai contoh, tiga set: 12, 10, 8 dan sebagainya). Tekanan tambahan pada otot boleh meningkatkan pertumbuhan otot. Drop set mengaktifkan sel otot terdalam, yang membawa kepada pertumbuhan maksimum.

Apa yang perlu anda lakukan adalah bangku dan sepasang dumbbells yang beratnya 5-10kg (gunakan berat berlebihan jika ringan) Anda tidak digalakkan untuk melakukan senaman ini lebih daripada 12 set. Berat yang terlampau akan menjadikan senaman anda sia-sia. Rehat selama 2 minit antara set dan 3 minit antara latihan. Dinasihatkan agar anda berehat 2 hari dalam tempoh seminggu anda melakukan senaman ini disamping menjaga pemakanan anda.

Latihan

Fungsi: Pertumbuhan otot, kekuatan  Modality: Drop set  Intensiti: sederhana hingga tinggi

Tahap: Pertengahan hingga lanjutan

Sasaran: Peralatan seluruh badan: Dumbbells, bangku boleh laras

Latihan 1: Dada, Bahu, Trisep

Latihan 2: Back, Biceps, Abs

Latihan 3: Kaki

Hari 1: Dada, Bahu dan Trisep

Blok 1: Dada

Decline Bench Press (12, 10, 8)

Flat Bench Press (12, 10, 8)

Incline Bench Press (12, 10, 8)

Flat Bench Fly (12, 10, 8)

Incline Bench Fly (12, 10, 8)

Blok 2: Bahu

Front Raise (12, 10, 8)

Seated Lateral Raise (12, 10, 8)

Seated Rear Delt Fly (12, 10, 8)

Seated Overhead Press (12, 10, 8)

Blok 3: Trisep

Seated Single-Arm Triceps Extension (12, 10, 8)

Skullcrushers (12, 10, 8)

Bodyweight Dips (Until failure)

Hari ke 2: Back, Biceps, Abs

Blok 1: Back

Bent-over Reverse Fly (12, 10, 8)

Single-Arm Dumbbell Row (12, 10, 8)

Wide-Grip Pullups (Until failure)

Supermans (Until failure)

Blok 2: Biceps

Incline Bench Bicep Curls (12, 10, 8)

Cross-body Hammer Curls (12, 10, 8)

Blok 3: Abs

Russian Dumbbell Twist (15, 15)

Dumbbell Crunch (15, 15)

Dumbbell Toe Touch (15, 15)

Hari ke 3: Kaki

Dumbbell Step-Up (12, 10, 8)

Dumbbell Squat (12, 10, 8)

Dumbbell Calf Raise (12, 10, 8)

Dumbbell Stiff-Leg Deadlift (12, 10, 8)

Sumber: Askmen.com

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang