Jika hanya dengan bersenam di gimnasium sekadar memberi anda penat dan lelah sepanjang hari dan tidak mendatangkan hasil, maka senaman yang anda lakukan itu salah! Kebanyakkan artikel memberi nasihat kepada anda bagaimana untuk menurunkan berat badan, namun jarang sekali pendedahan berkaitan si kurus ingin memiliki badan sado dan berketul.

Dengan kombinasi impak senaman yang tinggi, berat yang berbeza-beza, dan tempoh rehat yang terkawal, anda akan dapat pelan senaman yang berkesan dan mudah yang direka untuk mencantikkan badan anda. Bagi lelaki yang kurus, ini adalah latihan yang bersesuaian dengan hanya memberi tumpuan kepada segelintir otot.

Latihan ini diprogramkan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot menggunakan metodologi pembinaan otot yang dikenali sebagai “drop set.” Tidak seperti set biasa, yang mengikuti formula biasa iaitu (Tiga set 10 reps), penurunan rep dalam setiap set, menjadi penanda aras untuk anda mendapatkan tubuh yang cantik. Sebagai contoh, tiga set: 12, 10, 8 dan sebagainya). Tekanan tambahan pada otot boleh meningkatkan pertumbuhan otot. Drop set mengaktifkan sel otot terdalam, yang membawa kepada pertumbuhan maksimum.

Apa yang perlu anda lakukan adalah bangku dan sepasang dumbbells yang beratnya 5-10kg (gunakan berat berlebihan jika ringan) Anda tidak digalakkan untuk melakukan senaman ini lebih daripada 12 set. Berat yang terlampau akan menjadikan senaman anda sia-sia. Rehat selama 2 minit antara set dan 3 minit antara latihan. Dinasihatkan agar anda berehat 2 hari dalam tempoh seminggu anda melakukan senaman ini disamping menjaga pemakanan anda.

Latihan

Fungsi: Pertumbuhan otot, kekuatan  Modality: Drop set  Intensiti: sederhana hingga tinggi

Tahap: Pertengahan hingga lanjutan

Sasaran: Peralatan seluruh badan: Dumbbells, bangku boleh laras

Latihan 1: Dada, Bahu, Trisep

Latihan 2: Back, Biceps, Abs

Latihan 3: Kaki

Hari 1: Dada, Bahu dan Trisep

Blok 1: Dada

IKLAN

Decline Bench Press (12, 10, 8)

Flat Bench Press (12, 10, 8)

Incline Bench Press (12, 10, 8)

Flat Bench Fly (12, 10, 8)

Incline Bench Fly (12, 10, 8)

Blok 2: Bahu

Front Raise (12, 10, 8)

Seated Lateral Raise (12, 10, 8)

Seated Rear Delt Fly (12, 10, 8)

Seated Overhead Press (12, 10, 8)

Blok 3: Trisep

Seated Single-Arm Triceps Extension (12, 10, 8)

Skullcrushers (12, 10, 8)

Bodyweight Dips (Until failure)

Hari ke 2: Back, Biceps, Abs

Blok 1: Back

Bent-over Reverse Fly (12, 10, 8)

Single-Arm Dumbbell Row (12, 10, 8)

Wide-Grip Pullups (Until failure)

Supermans (Until failure)

Blok 2: Biceps

Incline Bench Bicep Curls (12, 10, 8)

Cross-body Hammer Curls (12, 10, 8)

Blok 3: Abs

Russian Dumbbell Twist (15, 15)

Dumbbell Crunch (15, 15)

Dumbbell Toe Touch (15, 15)

Hari ke 3: Kaki

Dumbbell Step-Up (12, 10, 8)

Dumbbell Squat (12, 10, 8)

Dumbbell Calf Raise (12, 10, 8)

Dumbbell Stiff-Leg Deadlift (12, 10, 8)

Sumber: Askmen.com