Anda kini berdepan dengan masalah berat badan atau alami perut yang sedikit boroi. Kini anda sedar, anda perlu lakukan sesuatu.
Dan anda juga komited untuk melakukan yang terbaik demi menurunkan berat badan sekurang-kurangnya lima kilogram dalam tempoh sebulan.
Ini contoh diet yang memerlukan disiplin cukup tinggi boleh anda cuba lakukan. Tapi sebelum anda melakukannya adalah lebih baik anda mengetahui kondisi dan keupayaan fizikal sendiri.
Rujuklah pakar pemakanan dan doktor jika anda berasa was-was.
MAKANAN PERLU ELAK DALAM MASA SEBULAN
1.) Elak ambil nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spageti, fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang sejenis dengannya.
2.) Kurangkan makan roti atau seangkatan dengannya seperti roti berserat, roti bun, roti boy, roti canai, roti jala, roti bakar dan roti pastri.
3.) Elakkan gula – gula pasir, gula melaka, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula tinggi.
4.) Untukt tempoh dua minggu pertama, ada elakkan dulu daripada memakan buah.
5.) Minuman manis seperti jus buah-buahan, air berkarbonat dan kopi perlu dikurangkan dengan segera.
6.) Elakkan makan snek seperti jajan, biskut manis, nachos, bertih jagung dan sebarang jenis jeruk manis.
7.) Untuk dua minggu pertama juga adan perlu elak makan segala bentuk kacang.
8.) Elakkan makanan yang diproses seperti kentang goreng, bebola ikan dan bebola sotong.
9.) Elakkan makanan bertepung seperti kek, biskut dan pelbagai jenis kuih-muih.
JAUHI MAKANAN INI!
- Minuman bergula seperti jus buah-buahan, air bergas, minuman berkafein seperti kopi, cappuchino, moccha, milo, barli, horlick dan banyak lagi.
- Sayuran berkarbohidrat tinggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.
- Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji).
- Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.
- Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.
- Kek, biskut dan semua produk bergandum.
- Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim.
- Kekacang, sama ada peanuts, pistachio dan sebagainya.
- Mihun, mi biasa, pasta, spageti, macaroni.
- Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan any other Fast Food.
- Gula – gula putih, merah, gula melaka, pemanis artifisial dan madu.
- Nasi putih, pulut, nasi beras perang. Setengah pinggan nasi putih ada 22 gram karbohidrat!
BACA: 5 Jenis Teh Yang Bagus Untuk Anda Minum!
ANDA BOLEH MAKAN
- Ayam – panggang, steam, bakar, sup, satay, digoreng tanpa tepung.
- Semua ikan – sama macam ayam, boleh grill, steam, goreng tanpa tepung. Tak kira ikan salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis.
- Semua daging – rusa, lembu, kambing – buat steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai… asalkan halal.
- Udang – bakar, tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana karbohidrat tinggi.
- Sayur, terutamanya sayur hijau. Kurangkan lobak merah, elakkan kentang. Lagi hijau, lagi bagus, macam sawi, bayam, salad, timun.
- Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari.
- Air kosong, air mineral -minum 3 liter atau lebih sehari untuk elakkan sembelit dan melawaskan pembuangan toksin.
- Burger? Buang roti bun atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan mayonis kat dalam je…
- Pizza? Makan topping sahaja.
- Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins untuk menambahkan lagi tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan.
Dan apa yang penting anda jangan berlapar dan tinggal makan sarapan pagi, makan tengah hari dam makan malam. Untuk makan malam sebaiknya makanlah sebelum jam 7 petang.
Ingat anda harus penuh disiplin selama sebulan dan ikuti segala apa yang boleh dan tak boleh dimakan. Akhir sekali anda juga perlu sentiasa pastikan badan cukup air dan rehat yang secukunya.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Melakukan Catatan Peribadi Terpantas Larian 10k Dalam Tempoh 30 Hari
Larian 10K ini cukup unik kerana ia berada di tengah-tengah antara larian 5K dan juga half marathon iaitu 21K. Jadi ia dianggap oleh pelari baru sebagai cabaran yang boleh diambil dan bagi pelari berpengalaman pula sebagai larian rekreasi.
Ada yang melakukan larian 10K sebagai sasaran peribadi dan ada juga yang melakukan lariannya untuk membina kepantasan, kekuatan dan juga ketahanan.
Tapi apakah tip terbaik untuk berlari 10K agar anda dapat catatan masa yang baik dan berkualiti? Ikuti beberapa tip dari MASKULIN di bawah!
FIRST BERGINNER: MULAKAN PERTAMBAHAN JARAK DENGAN PERLAHAN
Anda sudah beberapa kali melakukan larian 5K dengan baik dan merasakan sudah tiba masa untuk ke jarak seterusnya, 10K. Ingat anda menggandakan jarak larian dan pastinya tidak mudah. Nasihat MASKULIN, usahlah terus berlari pada jarak 10K. Tapi tambahlah jarak beberapa kilometer untuk setiap sesi.
PELARI BERPENGALAMAN: BAIKI KADAR PECUTAN
Bagi anda larian 10K adalah perkara yang rutin. Sekarang sudah tiba masanya untuk cabar diri ke jarak lebih jauh seperti half dan full marathon. Lakukan larian dengan kadar pecutan berkala dan latih ketahanan diri untuk dapatkan pacing yang sekata.
Bahagikan beberapa larian dalam tiga atau empat minggu untuk dapatkan prestasi dan kenalipotensi sendiri. Jika lakukannya dengan rutin yang baik, hasilkan mampu mengejutkan anda.
PELBAGAIKAN WORK OUT
Melakukan larian 10K menuntut fizikal yang kuat, tahan lasak, pantas dan ada kemampuan melakukan pecutan finishing. Itulah yang dikatakan oleh jaguh Olimpik, Galen Rupp yang juga memegang rekod 10K Amerika Syarikat.
Bagi mendapatkan fizikal yang mampu menyediakan diri anda perlu melakukan senaman dan membina kepantasan. Lakukan larian sebanyak 3 kali pada jarak 2K dengan sasaran mendapatkan pace terbaik. Ia juga boleh dilakukan kira-kira seminggu sebelum anda sertai larian kompetitif.
SENTIASA MULAKAN DENGAN SENAMAN
Badan dan mental anda perlu bersedia untuk harungi larian 10K. Untuk itu lakukan senaman pemanas badan dengan baik. Lakukan larian kecil atau jogging sejauh 1K dan lakukan senaman sebanyak 5 reps untuk skips, high knees dan bum kicks.
JARAK PENDEK
Bagi melatih stamina diri untuk larian pecutan, anda boleh lakukan larian jarak dekat. Contoh, lakukan larian pecutan 200 hingga 400 meter secara berselang seli. Ulang sebanyak beberapa kali untuk sesuaikan kadar pernafasan yang baik. Apabila anda sudah kuasai, percayalah anda boleh memecut dengan steady pada jarak lebih jauh.
SENAMAN KEKUATAN DALAMAN
Seperti MASKULIN katakan, kemampuan mendapatkana catatan masa terbaik untuk larian 10K bukan bergantung kepada fizikal sehaja. Kekuatan mental sangat penting. Jadi anda boleh melakukan jenis senaman yang lebih bersifat spiritual seperti yoga dan pilates.
Jangan lupa follow IG dan subscribe YouTube MASKULIN!
Jangan lupa saksikan program realiti kecergasan paling mantap, ‘MASKULIN Who’s Your Bro’ yang akan mula ditayangkan bermula 29 November, setiap Jumaat jam 9 malam di saluran Astro Ria!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Penghidap Diabetes Tak Boleh Join Marathon? Dietitian Khairul Azuan ada Tips Untuk Pesakit Diabetes
Siapa kata penghidap kencing manis tak boleh nak join Marathon. Jangan jadikan sakit sebagai alasan anda tidak mahu bersenam. Badan yang sihat boleh mencegah diri dari penyakit kronik. Jadi, bila orang tanya “kalau saya ada kencing manis, dan saya nak join Half Marathon, macam mana ye? Apa yang perlu saya buat?
Ini kami kongsi langkah-langkah dan pandangan Dietitian Mohd Khairul Azuan.
- Selalu check gula dalam darah sebelum memulakan senaman dan sentiasa berada dalam lingkungan bacaan yang dipersetujui oleh doktor anda.
Ini paling utama, anda kena sedar, anda bukan normal. Bukan apa, kita mahu badan lebih sihat bukan terukkan lagi. Jangan lupa ambil bacaan ye.
- Bekalkan diri anda dengan Manisan.
Membawa makanan manis yg senang digunakan seperti air kotak, gula-gula atau Sport Drinks semasa latihan. Badan akan lemah apabila kita menggunakan tenaga yang sangat banyak. Ia akan membahayakan seseorang terutamanya pesakit Diabetes.
- Elak Hypoglycemia
Ajak kawan-kawan anda berlatih di rumah atau di taman sehingga anda mampu menghidari hypoglycemia (gula bawah 4 mmol/l). Mula dari bawah, baru ada Stamina dan penyakit boleh dielakkan.
- Bawa atau pakai Tag Medical Alert
PENTING! Sentiasa bawa kad bersama anda. Kalau boleh, ketika anda register untuk sertai Marathon tu, jujur dalam mengisi ruang kesihatan. Ini memudahkan Medical Team menyatakan penyakit anda supaya senang Medical Team memberikan rawatan.
- Makan, minum sebelum, selepas senaman.
Hyperglycemia juga boleh terjadi dan diburukkan lagi dengan Dehydration (kurang air). Hyperglycemia (gula tinggi) akan menyebabkan badan kita lagi cepat hilang air. Jika Marathon anda itu pada waktu pagi, makanlah sekeping roti atau sebiji pisang. Ia sangat membantu.
Pesakit Diabetes, berhati-hati dalam bersenam yang memerlukan intensiti tinggi. Setakat Marathon anda masih lagi mampu. Jika anda mahu menurunkan berat badan, sila rujuk pakar Dietitian supaya anda tahu apa yang perlu dan apa yang tidak perlu ketika bersenam.
Untuk pertanyaan lanjut anda boleh follow:
Instagram @khairuldietitian
FB: Mohd Khairul Azuan
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Macam Mana Berat Badan Tak Naik? Jom Jauhi Makanan Ini Sewaktu Breakfast!
6 Makanan yang Tidak Baik Untuk Sarapan Pagi
Daging proses seperti bacon dan sosej memiliki nitrat yang ada kaitannya dengan kanser kolorektal. Bahkan, Institute for Cancer Research menyarankan untuk menghindari nitrat bagi mengurangi risiko kanser.
Beberapa cereal penuh dengan karbohidrat dan gula. Ketika anda mengambil cereal manis, gula dalam darah anda akan cepat melekat dan menjadikan anda selalu membuanga angin. Kalau tidak ingin hal seperti itu terjadi saat sedang bekerja, hindari cereal manis dan lebih baik anda memilih cereal yang kaya dengan serat dan protein.
4. Pancake dengan sirup maple buatan
Sementara sirup maple adalah pemanis yang sihat, ada banyak jenis buah sirup di pasar yang kaya akan fruktosa. Pemanis yang berasal dari jagung itu dapat menyebabkan oobesiti jika kandungan fruktosanya sangat tinggi. Selain itu sebuah kajian menyebutkan mengambil fruktosa bisa menyebabkan risiko terkena diabetes.
3. Roti bakar dan donut
Roti bakar atau donut dibuat dari dari tepung putih halus, tetapi ada banyak tambahan gula dan gula sangat tidak baik untuk mengisi perut di pagi hari. Sebab gula dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh anda. Dalam kata lain, hal itu bisa membuat anda lapar lebih cepat dan meningkatkan risiko yang tinggi terkena obesiti dan diabetes.
2. Sandwich dipanaskan dengan microwave
Sandwich memang pilihan yang sihat untuk sarapan pagi, tetapi sandwich yang dipanaskan dengan microwave dihasilkan dalam bahan pengawet dan natrium yang tentu sangat tidak baik bagi kesehatan tubuh.
1. Muffin
Muffin adalah salah satu makanan sarapan pagi yang kaya akan kalori. Sebab mereka dihasilkan dengan banyak tepung, minyak, mentega dan gula.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
