![young-man-with-six-pack-looking-away](https://cdn.maskulin.com.my/2022/12/young-man-with-six-pack-looking-away-e1671604930514-696x382.jpg)
Bila cakap tentang senaman pastinya antara bahagian badan yang selalu anda berikan perhatian ialah perut atau abdomen. Iyalah, tanpa senaman mana mungkin anda boleh dapat perut six-packs!
Terdapat pelbagai jenis senaman yang melibatkan abdomen. Namun apakah senaman yang paling baik dan memberikan kesan berimpak tinggi terhadap abdomen?
Satu kajian yang dilakukan oleh San Diego University Biocmechanic Lab mengkaji keputusan EMG beberapa jenis senaman. Dan hasilnya mereka mendapat terdapat 5 senaman yang paling berkesan.
BYCYCLE CRUNCH
Dalam kajian mereka senaman ini memberikan impak kedua paling tinggi dalam aspek menguatkan otot serta membakar lemak di perut. Ia juga memberikan stimulasi aktiviti lebih tinggi berbanding teknik crunch biasa.
PLANK
Senaman plank mampu memberi stimulasi yang lebih tinggi di bahagian abdomen berbanding senaman lain. Ia juga melibatkan otot belakang badan.
SIDE PLANK
Teknik ini bukan sahaja memberikan regangan bentuk badan yang baik. Malah ia juga merangsang serta memperbaiki glutes, quads, hamstring dan juga menguatkan bahagian peha dan atas badan.
VERTICAL LEG CRUNCH
Tahukah anda dengan melakukan senaman vertical leg crunch mampu merangsang 116 peratus lebih aktiviti di bahagian abdomen berbanding melakukan crucnh biasa!
REVERSE CRUNCH
Senaman ini memberikan penekanan dan impak yang baik di bahagian bawah abdomen serta memberikan regangan otot sangat baik kepada badan.
Selamat mencuba!
Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
10 Tip Untuk Elak Berdepan Kecederaan Ketika Buat Latihan Angkat Berat
![10 Tip Untuk Elak Berdepan Kecederaan Ketika Buat Latihan Angkat Berat](https://cdn.maskulin.com.my/2023/06/man-workingout-local-gym.jpg)
Melakukan senaman weight lifting atau angkat berat merupakan aktiviti yang MASKULIN percaya adalah sesuatu perkara yang normal buat anda. Jika anda seorang yang aktif bersenam di gym senaman angkat berat pastinya rutin yang biasa dilakukan.
Namun malang itu tidak berbau. Setiap jenis letihan senaman yang melibatkan alat bantuan senaman yang mempunyai beban pastinya ada risiko kecederaan tersendiri.
Jika berlaku kecederaan bukan sahaja rutin senaman terjejas malah ia boleh membahayakan anda. Bagi mengelakkan berlakunya kecederaan yang tidak diingini, MASKULIN ingin kongsi 10 tip untuk elak berdepan kecederaan ketika melakukan latihan angkat berat.
PANASKAN BADAN
Ingat ya. Sebelum mula lakukan senaman amat penting untuk anda panaskan badan atau warm up. Warm up yang baik membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan fleksibiliti lalu boleh mengurangkan risiko cedera.
TEKNIK BETUL
Sebelum melakukan latihan angkat berat pastikan anda sudah tahu setiap teknik yang betul. Kalau tka pasti mintalah bantuan dari petugas gym atau personal trainer untuk memastikan bahwa posisi tubuh berada dalam keadaan yang bauj dan tidak ada beban yang ditempatkan pada sendi yang salah.
![10 Tip Untuk Elak Berdepan Kecederaan Ketika Buat Latihan Angkat Berat](https://cdn.maskulin.com.my/2023/06/fitness-young-train-bodybuilder-background.jpg)
MULAKAN DENGAN BERAT SESUAI
Jangan terlalu terburu-buru untuk terus angkat beban yang terlalu berat. Mulakan dengan beban yang sesuai dengan mengikut kemampuan biasa anda. Kemudian tingkatkan secara bertahap seiring waktu. Ini membantu tubuh anda melakukan adaptasi dan mampu meminimumkan risiko cedera.
ALAT BANTU PELINDUNG
Jika diperlukan, gunakan alat bantu pelindung seperti sabuk pinggang atau pergelangan tangan untuk memberikan dukungan tambahan saat mengangkat beban berat. Namun, pastikan untuk menggunakan alat ini dengan benar dan hanya saat diperlukan.
REHAT MENCUKUPI
Berikan masa yang cukup untuk tubuh badan anda untuk pulih sebaiknya setelah sesi latihan. Beri diri anda istirahat yang cukup antara sesi latihan untuk memungkinkan pemulihan otot dan menghindari kelelahan yang berlebihan.
‘DENGARKAN’ TUBUH ANDA
Jangan abaikan signal atau isyarat rasa sakit yang ditunjukkan oleh tubuh Anda. Jika anda mula rasa sakit atau tidak selesa ketika melakukan latihan angkat beban, berhentilah dengan segera. Jangan paksa diri dan cari bantuan profesional jika diperlukan.
JAGA PERNAFASAN
Pastikan Anda mengatur pola pernapasan dengan benar saat mengangkat beban. Menahan nafas dapat meningkatkan tekanan pada sistem kardiovaskular dan mengganggu keseimbangan tubuh. Bernafaslah dengan baik membantu menjaga konsentrasi dan mengurangi risiko cedera.
![10 Tip Untuk Elak Berdepan Kecederaan Ketika Buat Latihan Angkat Berat](https://cdn.maskulin.com.my/2023/06/man-working-out-gym.jpg)
POSISI BADAN YANG BAIK
Selalu pertahankan posisi tubuh yang baik selama latihan angkat beban. Jaga punggung lurus, bahu terkunci ke bawah, dan perhatikan postur tubuh Anda. Hindari membungkuk atau melengkungkan punggung yang dapat menyebabkan cedera pada tulang belakang.
JANGAN BERLIBIHAN
Penting untuk tidak terlalu berlebihan bila melakukan latihan angkat beban. Dalam upaya untuk mencapai hasil yang cepat, beberapa orang cenderung mengangkat beban yang terlalu berat atau melakukan terlalu banyak ulangan. Ini secara tanpa anda sedar dapat meningkatkan risiko cedera. Jadi, listen to you body!
BINCANG DENGAN PAKAR
Andai kata anda merupakan seorang yang masih baru dalam aktiviti senaman latihan angkat beban atau ada kerisuan berdepan kecederaan, usahlah ragu untuk berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau pelatih yang berpengalaman. Mereka dapat memberikan panduan yang tepat dan membantu Anda menghindari cedera.
Selalu ingatlah untuk berlatih dengan bijak, bertanggungjawab dan hormati kemampuan dan batasan tubuh anda.
Kesihatan dan keselamatan anda adalah perkara yang paling penting ketika melakukan senaman. Selamat bersenam!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Senaman Bahu Yang Bagus Untuk Kamu Cuba! Berkesan Dan Mudah!
![Senaman Bahu Yang Bagus Untuk Kamu Cuba! Berkesan Dan Mudah!](https://cdn.maskulin.com.my/Maskulin/7c22ec762621f154c5f14a8a55a588a0/fit-body-gay-men.png)
Bahu yang sasa adalah asas kepada mana-mana tubuh badan lelaki yang tegap. Dengan memberi tumpuan kepada Deltoids Anterior atau “Delts Depan”, ia merupakan cara yang baik untuk membuatkan pakaian anda kelihatan lebih baik.
Walaupun banyak senaman bahagian atas badan mengerjakan Deltoids Anterior seperti anda menekan bangku, sebagai contoh – otot ini biasanya hanya memberikan sokongan, tidak memikul majoriti beban itu sendiri.
“Untuk benar-benar menyasarkan Deltoids Anterior untuk membangunkan lebih cepat, cuba cengkaman neutral cenderung dumbbell terbang,” kata Penasihat Kesihatan Lelaki Australia Training Cam Byrnes.
“Melakukan fly pada kecenderungan maksimum dan dengan atau “dalaman” cengkaman neutral memaksa Deltoids Anterior anda ke perhatian umum dan mengerjakan mereka melalui pelbagai gerakan,” kata Byrnes.
“Saya suka melakukannya mengikut volume,” kata Byrnes, yang mengesyorkan melakukan tiga atau empat set 15 pengulangan.
“Ia benar-benar menghancurkan deltoids dan anda akan mendapat, pam yang besar.”
sumber: lelakisihat.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Nak Badan Berotot Lebih Cepat & Cantik, Amalkan 10 Jenis Buah-Buahan Ini Setiap Hari!
![Nak Badan Berotot Lebih Cepat & Cantik, Amalkan 10 Jenis Buah-Buahan Ini Setiap Hari!](https://cdn.maskulin.com.my/2019/05/muscular-fit-man-exercising-in-a-gym-royalty-free-image-515475126-1544444797-23_25_890257.jpg)
Setiap lelaki pasti impikan bentuk badan berotot. Jangan ingat hanya makan protein sahaja yang boleh buat badan berotot, sebenarnya pengambilan buah-buahan yang konsisten pun boleh membantu membentuk badan berotot.
Pastikan dalam setiap menu pemakanan, anda selitkan buah-buahan ini. Bukan sahaja boleh memberi kesihatan kepada tubuh badan dan mencantikkan kulit, jenis buah-buahan ini juga berupaya membantu mempercepatkan pembentukan badan berotot.
Berikut merupakan antara 10 jenis buah-buahan yang dapat membentuk badan otot dengan lebih cepat dan cantik.
BACA: Nak Nampak Macho, Lelaki Kena Ada Paha Berotot & Pejal. 5 Senaman Ini Rahsianya!
1. Kurma
Kurma sememangnya kaya dengan protein. Memandangkan ia tidak mengandungi lemak, maka buah kurma sangat sesuai dimakan bagi anda yang ingin membentuk otot.
2. Jambu
Buah yang memiliki kandungan air yang banyak ini kaya dengan protein. Sama seperti kurma, buah jambu juga tidak mempunyai banyak lemak, selain memiliki zat pembersihan yang hebat. Sesuai dimakan setelah anda melakukan latihan membentuk otot.
3. Kiwi
Beberapa pakar dunia fitnes mengatakan, kiwi kaya dengan kandungan vitamin C yang dapat membakar lemak lebih banyak sekali gus mengubahnya menjadi otot. Jadi pastikan anda masukkan buah kiwi dalam menu anda setiap hari.
4. Plum
Plum dapat meningkatkan stamina pada tubuh dan menyihatkan peningkatan gula dalam darah. Buah ini memiliki banyak serat. Paling penting, ia dapat membantu proses pembentukan otot di dalam tubuh.
BACA: Wajib Ambil 5 ‘Superfood’ Ini Kalau Nak Bina Perut Berotot Yang Digilai Wanita!
5. Pisang
Pisang terkenal sebagai buah yang baik untuk melancarkan sistem pencernaan. Ia mengandungi enzim penting dikenali sebagai Bromelain yang berfungsi untuk meningkatkan kadar testosteron. Ini secara tidak langsung akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan membentuk otot tubuh dengan baik. Jadi tidak hairanlah kita lihat ramai atlet mengamalkan pemakanan pisang ketika berolahraga.
6. Avocado
Buah avocado merupakan buah-buahan yang memiliki kandungan lemak sihat. Sememangnya buah ini sangat jarang diambil sedangkan ia membantu membentuk otot tubuh.
7. Beri Biru
Flavonoid yang digelar anthocyanin merupakan antioksidan yang cukup berkuasa untuk membasmi kanser, sakit jantung dan keradangan. Percaya atau tidak beri biru yang sejuk beku memiliki lebih dari dua kali ganda kadar anthocyanin dan ia boleh membantu anda mendapat berat yang seimbang.
8. Epal Merah
Flavonoid polimer yang terkandung di dalam epal merah memiliki enzim yang boleh memecahkan gula ringkas. Daripada menyimpannya di dalam badan sebagai lemak, ia akan dibuang terus dari sistem. Pectin, salah satu bentuk fiber yang ada di dalam epal juga boleh membantu menurunkan tahap lemak yang berada di dalam darah.
BACA: Orang Kurus Pun Boleh Bina Otot. Caranya, Buat 3 Senaman Efektif & Selamat Ini!
9. Buah Pir
Buah pir juga mengandungi sumber pectin yang cukup baik, kaya dengan flavonol dan flavan-3-ols yang membantu mengawal peningkatan berat badan dan diabetes tahap 2. Memakan buah pir dapat memberi anda suku daripada keperluan fiber harian anda. Ini boleh menolong anda menurunkan berat badan dengan lebih berkesan.
10. Strawberi
Buah strawberi memiliki lebih daripada satu sumber antioksidan, selain mempunyai khasiat dari anthocyanin dan juga flavonol. Kajian membuktikan pengambilan strawberi boleh mengurangkan keradangan dan kenaikan gula dalam darah yang disebabkan oleh pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI