Seorang pemuda dari Selangor, Fendy Shahril mengakui berat badannya pernah mencecah sehingga 100kg setelah 2 tahun berkahwin.

Namun setelah mendapat first baby, Fendy nekad untuk menurunkan berat badan dan berkat usaha dalam beberapa tahun, hasilnya sangat memuaskan.

Kongsi Fendy kepada Maskulin, sewaktu melakukan rutin disiplin hariannya, dia hilang 26kg sekali gus menjadikan berat tubuhnya yang terkini adalah sekitar 74kg sahaja.

Jujurnya, antara sebab mengapa badannya mengalami peningkatan berat yang mendadak adalah kerana tidak bersukan dan tidak jaga makan.

Transformasi malas kepada rajin

Menyedari kesihatan perlu dijaga dan perlu didapatkan semula, Fendy mengubah jadual hidupnya dan melakukan beberapa perkara asas yang boleh menguruskan tubuhnya :

1. Mula kira kalori harian 

Fendy menggunakan aplikasi Myfitness Pal untuk mengira bilangan kalori. Untuk badan lelaki biasanya, jumlah kalori yang ada adalah sekitar 2000 kcal hingga 2500 kcal. Jadi kalau nak kurangkan berat, sebanyak 500 kcal dari kalori intake yang biasa perlu dibuang.

2. 80% makan makanan sihat VS 20% excersie

Mula amalkan konsep makan makanan sihat sebanyak 80 peratus setiap hari dan jangan sesekali biarkan perut berlapar. Namun anda perlu balasnya dengan senaman sekurang-kurangnya 20 peratus setiap hari.

3. Elak kandungan makanan & minuman yang tidak sihat

Untuk mendapatkan bentuk tubuh badan yang sihat, anda perlu kurangkan gula sama ada dalam pemakanan mahu pun minuman. Jika anda seseorang yang begitu suka dengan makanan sekali pun, kurangkan makanan berminyak.

4. Mula sediakan makanan sendiri

Anda juga digalakkan menyediakan bahan makanan anda sendiri. Jika dibeli dari luar, anda sendiri pun ada kalanya tidak tahu apa bahan-bahan yang mereka campurkan.

5. Gantikan gula dalam badan dengan manis buah

Apabila anda mengurangkan gula, tidak bermaksud anda tidak boleh mendapatkan ‘gula asli’. Maka, tukarkan gula yang biasa diambil itu dengan manis buah. Makanlah buah-buahan kerana ia mengandungi serat yang baik selain sangat berkhasiat.

6. Workout 5 -6 hari seminggu, sejam sehari

Mengurangkan makan sahaja tidak mencukupi. Ada baiknya jika ia disusuli dengan budaya rajin workout mengikut masa anda. Nak ke tak nak jer.. Kalau malas, itu adalah alasan!

7. Bahagikan senaman cardio dan kekuatan badan

Sentiasa cakna tentang perkara ini untuk memastikan tubuh anda selain mampu mengurangkan berat, ia mahu menjadi lebih sihat dan kuat.

8. Join group exercise and online coaching

Jika tidak tahu hendak bermula dari mana, tidak salah untuk mencari tenaga pengajar untuk mendisiplinkan anda. Jika mahu, boleh belajar secara online. Dekat YouTube bersepah tip workout disediakan.

9. Minum air masak 3 hingga 3.5 liter sehari

Minum air masak adalah perkara wajib untuk membersihkan kotoran dalam tubuh termasuk dalam pembuluh darah dan sebagainya. Selain itu, amalan ini diyakini memang boleh menguruskan badan seseorang itu.

10. Rehat tidur secukupnya 6 hingga 7 jam sehari

Tidur adalah satu keperluan yang utama bagi tubuh anda. Tidur yang cukup bukan bermaksud tidur yang melebih-lebih sehingga anda sendiri pun menjadi malas. Akhirnya, berat anda semakin bertambah semula.

Semoga bermanfaat!

Siapa kata kesibukan di tempat kerja menjadi faktor kekangan masa untuk anda bersenam? Banyak teknik senaman mudah dan memerlukan ruang serta masa yang singkat boleh anda lakukan selepas pulang.

Senaman tanpa menggunakan beban iaitu hanya menggunakan pergerakan mengangkat beban diri sendiri ini antara yang boleh anda amalkan (antaranya Tekan Tubi).

Senaman tanpa menggunakan beban asalnya digunakan untuk initial stage atau permulaan asas bagi ke peringkat seterusnya dalam latihan kekuatan (strength training). Selain itu, latihan tanpa bebanan juga digunakan untuk tujuan rehabilitasi oleh atlet-atlet sebelum ke peringkat seterusnya.

Terdapat beribu-ribu senaman tanpa menggunakan beban. Jadi, tiada alasan untuk anda tidak bersenam. Jawapannya terletak di tangan anda. Yang penting, pilih senaman yang sesuai dengan keupayaan, objektif dan misi anda.

Artikel berkaitan: Tekan Tubi 10 Kali Sehari Mampu Buat Badan Lebih Bertenaga & Minda Lebih Tajam

Senaman Tekan Tubi

Otot utama yang berfungsi semasa senaman tekan tubi adalah petrolis major, walaupun nampak mudah tetapi sekiranya dilakukan mengikut ulangan dan pergerakan yang betul, ia satu senaman yang berkesan.

Otot lain yang turut berfungsi semasa senaman ini adalah front deltoids dan juga tricep. Selain itu juga, absdominal anda turut berfungsi untuk mengekalkan kestabilan tubuh anda.

Tahukah anda, semasa anda membuat tekan tubi, anda telah mengangkat 75% daripada keseluruhan berat anda berdasarkan kajian daripada National Strength and Conditioning Association.

Tip untuk lakukan tekan tubi

– Tubuh sepatutnya lurus daripada tumit sehingga kepala.
– Rapatkan kaki anda tanpa menjarakkan.
– Keraskan abdominal dengan kuat seolah-olah anda akan ditumbuk.
– Tangan anda lurus semasa posisi permulaan dan tapak tangan anda selebar bahu anda.
– Rendahkan badan perlahan-lahan sehingga dada anda hampir mencecah permukaan lantai dengan menarik nafas.
– Tolak tubuh anda ke posisi permulaan dengan menghembus nafas.
– Sentiasa keraskan (contract) abdominal anda, oleh itu tubuh anda akan sentiasa lurus.
– Kepala anda sepatutnya lurus sama seperti posisi permulaan sehingga posisi akhir.

Tahap tekan tubi

1- Modified pushup
2- Incline pushup
3- Pushup
4- Stacked feet pushup
5- Decline pushup
6- Push up with feet on swiss ball
7- Single leg decline pushup
8- Bosu pushup
9- Swiss ball pushup
10- Weighted pushup

Senaman Inverted row

Otot utama yang berfungsi semasa senaman ini adalah middle and lower traps, rhomboid major dan rhomboids minor.

Selain itu, upper traps, deltoids dan rotator curf adalah otot yang akan membantu dalam pergerakan senaman ini.

Tip senaman Inverted Row

– Pastikan tubuh anda lurus dari kaki sehinggalah kepala.
– Bergantung kepada bar dengan tangan lurus.
– Jika tangan anda bengkok semasa menarik badan anda ke atas, itu petanda upper back dan biseps anda lemah.
– Cuba untuk stabilkan tubuh anda dengan lurus semasa menarik tubuh anda ke atas.
– Hembus nafas semasa menarik tubuh anda ke atas dan tarik nafas semasa melepaskan tubuh ke bawah.

Ikuti Maskulin di Facebook dan Instagram untuk dapatkan update terkini tentang lelaki.

Bola sepak merupakan satu medium perpaduan yang paling utuh dalam mana-mana negara. Dahulu, ya mungkin bola sepak dilihat sebagai sukan yang didominasi oleh pemain lelaki.

Namun zaman dah berubah. Kemaraan pemain wanita dari seluruh pelusuk dunia dalam arena sukan bola sepak dilihat semakin ke mendapat perhatian ramai. Malah, kategori bola sepak wanita pun sudah diiktiraf di peringkat sukan tinggi di seluruh dunia.

Kenali Pemain Bola Sepak Tercantik Ini, Jadikan Cristiano Ronaldo Sebagai Idola

Paling menjadi perhatian tentulah si cantik Ana Maria Markovic iaitu pemain bola sepak kebangsaan Crotia.

Sekitar tahun 2021, Ana telah membuat penampilan sulungnya bersama pasukan Crotia. Dan sejak itu, dia telah menarik perhatian ramai dengan wajahnya yang cantik sehingga ramai gelarkannya pemain bola tercantik di dunia!

Tak Suka Digelar Seksi

Walaupun ramai yang nampak kelincahan dan bakat luar biasa Ana, tapi ada segelintir yang gemar memanggilnya sebagai seorang yang seksi. Dipetik daripada The Sun, pemain bola ini kurang gemar dan menolak gelaran ‘seksi’ yang diberikan padanya. Malah dia lebih suka jika ada yang mengatakan dia lebih cantik berbanding seksi.

Menjadikan Cristiano Ronaldo Sebagai Idola

Bukan itu sahaja, Ana juga pernah berkongsi bahawa kariernya sebagai pemain bola sepak ini diinspirasikan oleh idolanya iaitu Cristiano Ronaldo. Kongsi Ana, idolanya itu sangat berdisplin dan sering berikan yang terbaik dalam kariernya.

 Kerjaya Sambilan Sebagai Model

Selain daripada karier utamanya, Ana juga menjadi seorang model untuk segelintir jenama. Daripada jenama kecantikan, makanan dan minuman, hingga ke gaya hidup.

Dahulunya seorang Atlet Gimnastik

Ana Markovic dilahirkan di Croatia pada 9 November 1999. Namun, sebelum memulakan kerjaya sebagai atlet bola sepak dia bermula sebagai ahli gimnastik. Hanya pada usia 14 tahun dia memutuskan untuk memasuki dunia bola sepak selepas didorong oleh pertumbuhan bola sepak wanita.

Ana memulakan kariernya sebagai pemain bola sepak bersama dengan kelab Switzerland FC Zurich (2017). Selepas dua tahun, dia berpindah ke Grasshopper dan seterusnya pasukan kebangsaan Crotia.

Macam tak percaya, gadis jelita berusia 22 tahun ini memilih kerjaya sebagai pemain bola sepak kan? Tercabar tak lihat Ana beraksi tengah padang tu?

Jangan lupa subscribe dan follow YouTube dan TikTok MASKULIN!