Kebanyakan lelaki mengidamkan dada yang berotot tetapi tidak mampu atau tidak ingin mengeluarkan duit yang banyak untuk ke gym.

Maskulin kongsikan kepada anda 5 senaman yang wajib anda lakukan jika ingin besarkan otot di dada.

1) Push Up

Push up akan menguatkan otot di dada. Caranya tolak badan ke bawah dan ke atas seperti biasa.

Jika anda melebarkan sedikit tangan, ia akan mengurangkan tekanan terhadap tangan dan lengan.

2) Chest Fly

Ada memerlukan 1.5 liter atau 5.5 liter botol berisi air.

Caranya memerlukan anda baring, pegang botol dengan tangan yang lurus serta pastikan keadaan botol itu dipegang dalam keadaan stabil.

Kemudian bawa tangan ke kiri dan tengah badan dan repeat selama 15 kali. Otot atas dada akan bekerja dan membentuk.

3) Decline Push Up

Ambil kerusi atau bangku di rumah, letakkan kaki anda di atas kerusi dan tapak tangan di lantai dan bawa badan ke bawah selama beberapa ketika dan bawanya ke atas semula.

4) Reverse Grip Push Up

Gunakan dua kerusi, letakkan tapak tangan anda di kerusi tersebut dan kaki di lantai. Tekan badan ke bawah dan kemudian tolak badan ke atas sebanyak 20 kali.

Dengan lakukan senaman seperti ini, bahagian atas dada akan rasa terbakar dan akan menguatkan lagi bahagian tersebut.

5) Underhand Front Raise

Senaman ini bagus untuk ‘Upper Chest’ dan ‘Inner Chest’ anda. Caranya genggam botol air 1.5 atau 5.5 litter dan gerakan ke atas dan ke bawah. Pastikan upper chest dan inner chest anda bekerja dan otot anda tertarik saat anda membuatnya. Lakukan selama 10 kali ulangan.

Semoga beberapa tip senaman di atas dapat membantu anda mendapatkan otot ‘upper body’ terutamanya di bahagian dada dan abdomen dengan lebih mantap!

Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk tip senaman menarik!

Kadang-kadang kita stres tengok berat badan tak turun-turun walaupun dah bersenam dan diet bagai nak rak.

Namun kita terlupa rupanya dalam badan terlalu banyak toksin yang tunggu masa untuk bagi kita sakit. Toksin dalam badan juga antara penyumbang kepada kegemukan.

Daripada kita membazir duit beli produk detox, lebih baik guna makanan semula jadi ini untuk nyahtoksin dalam badan.

Jom ushar senarai 10 makanan yang MASKULIN sediakan ini agar anda boleh makan dan ‘clear’kan badan daripada toksin, selain membantu menjadikan kulit anda lebih cerah dan awet muda.

BACA: Berenang Boleh Bantu Pesakit Asma, Ini 6 Kebaikan Lain Anda Bakal Dapat!

1. Badam

Kacang badam kaya dengan serat, kalsium, magnesium dan protein yang membantu menyeimbangkan kadar gula. Selain mengandungi banyak manfaat yang berguna, badam juga merupakan makanan yang boleh menyahtoksik sistem pencernaan tubuh.

2. Avokado

Buah avokado sangat berguna untuk membersihkan hati daripada racun yang mencemarkan tubuh kerana avokado penuh dengan bahan antioksidan termasuk glutation. Avokado dikatakan boleh menyekat 30 karsinogen (penyebab racun) di dalam tubuh.

3. Bawang putih

Bawang putih mempunyai sifat anti bakteria, anti virus, anti kanser dan membantu melancarkan saluran pernafasan.

4. Buah beri biru

Buah ini bertindak sebagai agen antibiotik pencegah jangkitan saluran kencing dan mempunyai sifat antivirus. Selain itu, ia mampu juga mengurangkan kesan kerosakan akibat keradangan.

5. Sayur brokoli

Brokoli kaya dengan bahan antioksida dan enzim yang membantu sistem pencernaan berjalan dengan lebih berkesan. Selain itu, brokoli mentah mempunyai kandungan antioksida dan enzim yang paling banyak dengan tahap nutrisi yang tinggi.

6. Kranberi

Buah ini mempunyai bahan antibiotik yang boleh membersihkan badan dari bakteria berbahaya di dalam saluran kencing.

7. Sayur kale

Sayuran ini kaya dengan khasiat anti kanser dan antioksidan yang membersihkan tubuh dari racun. Kale juga dapat membantu perokok aktif dan pasif untuk meneutralkan nikotin yang ada di dalam tubuh.

8. Kubis

Kubis boleh mendetoksifikasi saluran kencing dan meredakan kesakitan akibat jangkitan, khususnya pada perut. Kubis kaya dengan sifat anti kanser dan antioksidan.

9. Lemon

Lemon yang kaya dengan vitamin C ini diperlukan untuk membentuk dan mengukuhkan sistem imun sehingga dapat menangkal racun. Lemon juga mengandungi 20 zat anti kanser.

10. Rumpai laut

Rumpai laut merupakan makanan yang dapat membersihkan racun dalam tubuh dan hal ini dikemukakan dari pelbagai kajian, sehingga kini ia banyak dijumpai di pasaran.

Bonus – air kosong

Ini adalah minuman yang paling murah untuk menyingkirkan segala toksin yang ada dalam badan melalui air kencing.

** Selain mengamalkan makanan seperti di atas, anda juga perlu melakukan rutin senaman bagi memastikan tubuh badan sihat, cergas dan juga minum air yang cukup agar tidak lesu.

Lima perkara terbaik yang perlu anda tahu untuk mempercepatkan dan mempertingkatkan prestasi di dalam kecergasan  serta kesihatan. Masalah yang sering dilakukan oleh pengamal kecergasan dan kesihatan dewasa ini adalah lambat untuk mendapatkan kemajuan bagi mendapatkan bentuk tubuh idaman. Mengapa perkara ini terjadi?

Adakah anda tahu? Bagi mereka yang melakukan aktiviti dan rutin sama setiap minggu tidak mendatangkan hasil atau impak besar. Mereka yang inginkan kemajuan memerlukan latihan dan senaman berkala.

Lakukan set tambahan

Ini bermakna anda perlu lakukan 4 hingga 5 set termasuk warm up bagi setiap senaman yang anda lakukan. Ini kerana set yang tidak cukup tidak dapat memberi tekanan maksimum pada otot anda dan melambatkan peningkatannya.

Kurangkan masa rehat

Waktu berehat bagi setiap senaman adalah 1 minit. Ambil masa anda dan kurangkan pada 45 saat bagi setiap masa rehat tersebut. Masa rehat perlulah optimal dan tidak terlalu kurang 30 saat atau lebih 1 minit. Sekiranya kurang, otot anda tidak akan cukup oksigen dan sekiranya lebih, otot anda sudah sejuk kerana rehat terlalu lama. Ini akan melambatkan otot anda mendapat tekanan maksimum.

Bebanan

Tambah bebanan bagi setiap set dan kurangkan pengulangan. Contohnya, senaman bagi dumbbell chest press set pertama 15kg dengan 20 pengulangan, set kedua 20kg dengan 15 pengulangan, set ketiga 25kg dengan 10 pengulangan dan seterusnya. Jangan menggunakan tambahan bebanan yang terlalu sedikit atau terlalu banyak. Ia perlu berkala dan sistematik.

Compund sets

Gabungkan dua jenis senaman tanpa rehat di antara dua set senaman. Contohnya, dumbbell chest press dan seated chest press. Dengan melakukan kaedah ini, otot anda akan mendapat tekanan lebih serta menjimatkan masa. Ia juga membakar lebih banyak kalori.

6 hingga 8 senaman

Lakukan 6 hingga 8 jenis senaman bagi setiap satu bahagian sehari dengan jumlah 4 hingga 5 set. Kemudian bahagikan kepada 5 hari untuk setiap bahagian otot. Anda tidak digalakkan untuk melakukan semua bahagian otot dalam sehari jika ingin fokus pada perkembangan otot ( hypertropy) . Contohnya, Isnin untuk back muscle, Selasa shoulder, Rabu arm muscle dan seterusnya.