Tanyalah kepada mana-mana individu yang aktif berlari. Sesungguhnya melakukan larian marathon sejauh kira-kira 42 kilometer merupakan impian buat mereka.

Namun meluahkan kata-kata lebih senang daripada melakukannya. Ya, percayalah bukan mudah untuk melakukan larian pada jarak sejauh itu.

Buat anda yang sudah bersedia pasti ingin mendapatkan larian yang lebih baik dan berkualiti. Dan yang paling penting boleh menamatkan larian tanpa kecederaan serius.

Selepas melakukan latihan yang panjang, berkemunkinan besar anda akan berasa berdebar-debar dan sangat teruja menjelang larian.

Terdapat beberapa tip penting untuk anda capai larian yang baik. Ikuti perkongsian MASKULIN di bawah.

SENTIASA HIDRAT

Mengekalkan kadar hidrasai dalam badan bukan bermula pada awal pagi sebelum larian. Anda sebenarnya boleh mulakan proses hidrasi kira-kira 48 jam sebelum acara bermula.

Oleh itu anda juga harus bijak memastikan badan sentiasa terhidrasi sebelum larian. Sebagai contoh anda boleh minum kira-kira 200ml air dua jam sebelum berlari.

JAGA MAKAN

Ambillah makanan sekurang-kurangnya 300 kalori beberapa jam sebelum larian. Untuk beberpaa minggu sebelu itu anda boleh cuba beberapa jenis makanan yang boleh memberi tenaga dan bertahan lama.

Jika badan anda memerlukan banyak tenaga, makanlah sedikit snek tenaga 30 minit sebelum flag off.

PAKAIAN SESUAI

Berlari pada jarak 42 kilometer bukanlah sekejap. Badan anda juga akan berpeluh dengan banyak. Dan sepanjang larian juga banyak berlaru pergeseran di antara celah anggota badan dan juga pakaian.

Jangan pakai berlebihan kerana ia boleh tingkatkan dehidrasi. Ingat jangan pakaian stoking, kasut, aksesori dan pakaian baru sebelum larian. Pakailah pakaian yang anda sudah biasa pakai.

PERIKSA LALUAN

Beberapa hari sebelu larian sebaiknya anda periksalah dahulu route larian. Anda perlu tahu bahawa setiap laluan memberikan cabaran berbeza di mana sesetengahnya mempunyai kecuraman berbeza.

Anda juga boleh merancang larian dengan lebih baik bila sudah biasa dengan kondisi laluan.

MEMANASKAN BADAN

Sebelum flg off, pastikan anda memanaskan badan sekurang-kurangnya 15 minit. Ia diikuti dengan sesi regangan selama 15 minit.

Jika anda melakukannya dengan baik badan anda akan lebih bersedia untuk melakukan larian dengan kondisi badan yang sudah alert.

BERTENANG DAN BERNAFAS DENGAN BAIK

Usah terlalu meletakkan tekanan pada diri sendiri. Anda perlu tanang dan kawald egupan jantung agar tidak terlalu berdebar-debar.

Perkara terakhir anda ingin lakukan ialah terlalu tergesa-gesa hingga menyebabkan nafas menjadi tercungap-cungap.

JAGA PACING

Kebanyakan orang terutamannya beginner untuk marathon akan berasa sangat teruja. Dan keterujaan itu sebenarnua datang daripada aliran adernalin yang pantas. Seperti MASKULIN katakan tadi, apa yang penting ialah melakukan larian yang sesuaid engan pacing sendiri dan tidak terlalu menekan.

Letakkan sasaran untuk setiap jarak, sebagai contoh 10 kilometer. Kemudian sambung sasaran seterusnya bagi mengekalkan motivasi diri.

Selamat mencuba!

Ada banyak sekali latihan untuk anda membentuk otot dada tanpa menggunakan sebarang alat, cara membentuk otot dada lelaki secara semulajadi ini adalah cukup mudah untuk dilakukan. Otot dada memang berperananpenting dalam membentuk penampilan lelaki supaya kelihatan macho.

Ramai juga orang yang bertanya apakah boleh untuk kita membentuk otot dada ketika berada di rumah tanpa menggunakan sebarang alat seperti di gimnasium? Hah ini dia jalan penyelesaiannya kepada mereka yang benar-benar ingin melakukannya.

1. Chair Dips

Disamping membentuk otot dada, latihan ini juga begitu efektif untuk membentuk otot bahu dan tricep kerana ketika tubuh anda berkerja maka ketiga otot tersebut dengan sendirinya akan dilatih secara saksama dan pada akhirnya boleh membentuk postur tubuh anda.

Tahap pelaksanaan :

1. Posisikan kedua tangan anda tepat pada kerusi dengan jarak selebar bahu.
2. Angkat badan atau tubuh anda dengan memfokuskan kepada otot dada, bahu, dan tricep secara saksama.
3. Lenturkan tubuh anda kearah belakang.
4. Turunkan tubuh anda dengan perlahan ke bawah tetapi dengan posisi punggung anda kekal lurus.
5. Kembali ke posisi awal lagi.

2. Rotation Pushup

Disamping boleh membantu dalam membentuk otot dada, latihan ini juga baik untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh anda.

Tahap pelaksanaan :

1. Ambil posisi push up.
2. Buka tangan kanan anda sampai tubuh mengiring ke kanan.
3. Kembali kepada posisi semula.
4. Ganti dengan tangan kiri.

3. Pull Up

Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi pull up juga dapat melatih otot latissimus dorsi atau bahagian punggung ke bawah.

Tahap pelaksanaan :

1. Genggam palang pull up selebar bahu.
2. Gunakan cara pegangan overhand.
3. Pastikan tubuh anda bergantung dengan lengan lurus.
4. Tarik tubuh anda ke atas sampai menyentuh palang.
5. Turunkan kembali tubuh anda kepada posisi asal.
6. Ulangi lagi.

4. Plyometric Push Up

Untuk anda yang sudah muak dengan latihan push up biasa, anda juga boleh mencuba latihan ini. Disamping boleh membentuk otot dada, latihan ini juga boleh melatih otot tricep dalam satu gerakan sekaligus.

Tahap pelaksanaan :

1. Ambil posisi push up.
2. Tekan tubuh anda ke bawah.
3. Angkat tubuh anda ke atas sampai kedua tangan terangkat.

Demikianlah beberapa latihan mengenai cara untuk anda membentuk otot dada lelaki dengan segera hanya di rumah tanpa menggunakan sebarang alatan gym. Tentunya dengan cara di atas anda tak usah gusar lagi untuk mengunjungi gimnasium, tetapi jika ingin mendapatkan hasil yang lebih maksimum, anda harus menggunakan alat-alat di gimnasium. Selamat mencuba.

sumber: lelakisihat.com

Hipertensi datang tanpa diundang dan ia tidak mempunyai sebarang simptom seperti penyakit lain. Tetapi awas! kerana apabila menyerang ia akan berfungsi sebagai penyebab utama kepada penyakit berbahaya lain seperti angin ahmar atau strok, sakit jantung dan kegagalan fungsi buah pinggang iaitu Chronic Renal Failure.

Doktor pakar Dr Hamid Arshat kongsikan 5 cara berkesan untuk mengawal penyakit darah tinggi.

Berikut antara perkongsian beliau:

Beberapa panduan untuk mengawal tekanan darah. Bila umur meningkat 50 tahun keatas, ramai yang mengidap penyakit darah tinggi. Saya pun bila kepenatan dan stress, tekanan darah saya naik 150/90 Mm Hg. Kadang-kadang saya makan ubat untuk kawal . Alhamdulillah biasanya pressure saya 130/80 mm Hg.

Tekanan darah meningkat sebab saluran-saluran darah menjadi sempit akibat dari timbunan lemak pada dinding-dinding (atherosclerosis). Sering dikaitkan dengan kolestrol  tinggi dan ini berlaku perlahan-lahan dengan chronic inflammation.

Bila saluran darah sempit jantung perlu mengepam darah dengan kuat dan tekanan darah meningkat untuk menyampaikan bekalan oksigen dan makanan kepada tisu-tisu dalam organ-organ terpenting.

Risiko dalam jangka panjang ialah serangan jantung dan angin akhmar serta lain-lain gejala kesihatan.

1. Kawal berat badan.

Kegemukkan merupakan salah satu penyebab darah tinggi. Kurangkan makanan-makan bergula dan karbohidrat. Kurangkan makanan-makanan bergoreng, bersantan, kuih-kuih manis, chocolate manis. Jauhkan air minuman soda.
Kurangkan makan daging merah – lembu dan kambing.

2. Lakukan Senaman

Lakukan exercise 30 minit setiap hari. Senaman meningkatkan aliran darah kepada tisu-tisu dan organ. Disamping menurunkan kolestrol dan gula dalam darah. Senaman mencetuskan keluar endorphin dari otak menjadikan kita tenang dan ceria.

3. Kawal stress.

Minda yang tenang dan emosi ceria dapat kawal tekanan darah. Banyak bersabar, tahan marah, jadi orang pemaaf. Cukup rehat dan tidur. Banyak berzikir, berselawat, tafakkur, lakukan deep breathing exercises, yoga.

4. Vitamin Tambahan

Makanan2 yang mengandongi vit C, beta carotene, flavonoid, antioxidant bolih bantu kawal tekanan darah, dengan menyekat chronic inflammation dan bantu baik pulih sel-sel dan tisu-tisu. Sayur- sayuran hijau bayam, sawi,

Ulam-ulaman – ulam raja, sambung nyawa, mint.
Jus ulam raja, selain bertindak mengawal cholesterol dan gula dalam darah, ia juga anti kanser.
Buah2- mangga, tembikai, keledek merah, carrot, berries

5. Amal Jus Buah-Buahan

Amalkan minum juice lemon, limau nipis, limau kasturi, grapefruit khususnya selepas makan daging. Air limau boleh mencairkan lemak-lemak dan bertindak sebagai anti inflammatory.Juga amalkan minum teh halia dan green tea, kedua-dua mengandungi bahan antioxidant dan anti inflammatory.

6. Juga amalkan Fish oil, Minyak kelapa dara, extra virgin olive olive oil. Ikan salmon dan mackerel mengandungi Omega3 dan DHA, yang anti inflammatory.

Sumber : Dr Hamid Arshat