Kelebihan Bangkit Tubi & Cara Melakukannya Dengan Betul, Barulah Six-Pack Lebih Mantap!

Untuk menjadi fit dan sehebat hari ini bukan mudah. Mohd Arif Afifi Bin Mohamad Sukri yang berusia 26 tahun melalui 7 kali try and error untuk mendapatkan berat badan idaman dan menjadi Fitness Trainer hari ini. Ikuti pengalamannya dalam melalui liku-liku untuk menurunkan berat badan.

*Boleh ceritakan sedikit perjalanan coach kurangkan berat badan?

Cerita nak diet ni sebenarnya dah teringin nak mula dari sekolah menengah lagi. Kerana berat badan masa sekolah menengah saya tergolong di kalangan mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan. Kemudian berat naik ketika saya sambung pengajian di peringkat Diploma dan seterusnya di peringkat Ijazah.

Perjalanan diet saya tidaklah seindah hamparan permaidani merah. Adakala ia ditaburi dengan kaca, kerikil dan juga duri-duri sepanjang saya diet itu. Cabaran ini datang dari pelbagai sudut. Dari diri sendiri, dengan nafsu makan yang membuak, kawan-kawan dan juga suasana persekitaran.

Saya pernah ditanamkan ke dalam pemikiran bahawa saya tidak akan kurus. Kerana keluarga saya besar-besar belaka. Lalu dijadikan alasan obes disebabkan keturunan. Masa gemuk orang selalu pujuk hati cakap takpe gemuk pun. Asalkan sihat dah ok.

Sebenarnya tidak. Itu hanyalah ayat penyedap hati yang selalu diulang-ulang untuk menyejukkan hati. Walhal tuan tubuh sendiri tahu betapa tidak bagus dan tidak sihatnya mempunyai masalah berat badan berlebihan ini. Pergerakan terbatas, aktiviti yang terhad, sistem pernafasan tidak bagus ( mudah penat) dan masalah kesihatan lain seperti tekanan darah tinggi dan juga kandungan gula yang tinggi. Semua ini bukanlah satu hal yang baik.

Lebih sedekad saya hidup sebagai orang yang obes, hinggalah pada tanggal 2 Februari 2015 saya telah bulat hati untuk laksanakan perubahan. Tarikh itu dipilih memandangkan ia adalah tarikh lahir saya yang ke 23. Maka selepas membuat beberapa pembacaan tentang diet saya pun memulakannya secara perlahan-lahan.

Masa diet saya tak buat semua benda sekaligus. Saya mula secara berperingkat. Saya tahu kalau buat semua sekaligus diet saya akan temui kegagalan. Saya set pada minda diet bukan nak turun berat badan sahaja. Tetapi juga menjaga kesihatan saya. Kurus pula adalah satu bonus yang penting badan saya sihat dan cergas.

Saya mula dengan limitkan air manis sahaja pada permulaan dan lama kelamaan saya tingkatkan kualiti diet dengan kurangkan pula nasi, makan secara berjadual dengan baik, disiplin dengan rutin dan pekakkan telinga dari apa yang orang sindir-sindir. Saya jelas dengan apa yang saya buat itu buatkan saya gembira.

Saya perasan dalam diet yang buatkan saya berjaya ini adalah sepanjang diet saya tidak langsung pernah stress. Dan tak pernah pun anggap yang saya sedang diet yang ketat. Hanya setkan sebagai yang saya sedang menjaga kesihatan agar jadi lebih baik. Penimbang pun saya tak timbang hari-hari. Saya buat dengan enjoy sekali.

Itulah pertama kali saya rasa diet tidak stress dan seronok ya amat. Saya gembira dari rutin yang saya buat bila ia dibuat secara berperingkat. Lagi seronok pada setiap kali hujung minggu saya akan buat cheat day. Benda ni wajib untuk saya. Yalah dah 6 hari saya on track dengan diet, apa salahnya saya ambil satu hari untuk raiakan diri.

Maka bila cheat day tu saya akan makan segala bend yang saya tak sentuh masa on track. Air manis, makanan yang minyak-minyak sikit dan kuantiti pun akan lebih pada hari tulah. Cuma ingat hari tu sahaja. Hari lain on track.

Saya juga selalu pujuk hati dan maafkan diri sendiri. Kalau saya tersasar haritu saya akan kata takpe, esok akan usaha lain. Begitulah. Hinggalah satu hari seorang sahabat rumah saya minta saya pakai baju yang lebih kecil. Alangkah gembiranya bila saya dah mula boleh sarung baju saiz L. Sebelum ni kemana-mana pun saya pakai baju saiz XXXL tanpa sedar bahawa baju saiz L dah boleh sarung. Seronok ya amat.

Disitulah saya dapat tahu dan perasan bahawa berat saya sudah mula berkurang dan ada perubahan inchloss dalam badan.

*Berapa lama tempoh yang diambil?

“Fasa pertama saya fokus pada kardio. Yang menyebabkan berat saya turun secara mendadak dalam tempoh kurang lebih dalam tempoh 3 bulan. Selepas itu saya mula menaikkan sedikit berat badan dan fokus pada beberapa senaman beban. Kurang lebih makan waktu hampir setahun juga.”

*Apa diet yang diamalkan?

Sebenarnya banyak jenis diet yang telah diamalkan oleh orang ramai. Namanya pula sangat pelbagai. Secara umum diet semuanya terkait dengan bagaimana pengambilan kalori kita seharian. Saya memilih untuk diet dengan mengawal kalori yang masuk ke dalam badan. Dan ia dilakukan secara konsisten, sabar dan penuh disiplin.

*Bagaimana pemakanan? (makanan yang diambil dan dielakkan)

Masa diet dulu saya masih makan nasi seperti biasa. Tak ada tinggal nasi sebab saya tahu orang melayu dan nasi itu sukar untuk dipisahkan. Saya sebagai melayu sejati mestilah tak tinggal nasi. Itu yang utama. Haha. Cuma apa yang saya buat adalah kurangkan kuantiti nasi yang diambil. Orang akan terkejut bila saya cerita, sepanjang diet dulu saya makan nasi 2-3 kali sehari. Namun itu yang saya buat.

Cuma nasi itu hendaklah diambil dalam sukatan terkawal dan sederhana. Saya sentiasa disiplinkan diri untuk makan nasi pada setiap kali waktu makan dengan jumlah segenggam tapak tangan sahaja tidak lebih. Itu yang saya buat.

Untuk makluman juga saya amat pantang dengan air manis. Sepanjang diet saya tak sentuh langsung air manis dan hanya fokus kepada air kosong sahaja. Jadi di situ saya dah boleh jimat kalori dari air manis. Hehe.

Selain itu sumber protin juga saya memilih yang kurang lemak dan garam. Amat elakkan protin yang dimasak dengan rendaman minyak penuh (Deep Fried) dan saya banyak fokus pada makanan jenis rebus-rebus atau bakar-bakar sahaja yang semestinya lebih mesra kalori.

Sayur tidak tinggal. Walaupun saya bukanlah penggemar sayur satu ketika dahulu. Namun bak kata orang, Nak seribu daya, tak nak seribu dalih. Maka saya cekalkan hati untuk makan juga sayur. Itulah sedikit sebanyak pemakanan yang saya amalkan dan saya sentiasa variasikan makanan saya. Tidak terikat dengan menu-menu yang sama sahaja setiap hari.

Saya makan 5-6 kali sehari. Bukan diet tahan lapar tak makan apa-apa dari pagi sampai malam. Saya aturkan jadual makan dengan baik. Ada sarapan, minum pagi, makan tengahari, minum petang, makan malam, dan supper. Semuanya ini masih dalam kawalan dan kalori yang bersesuaian dengan saya.

Namun seminggu sekali saya masih adakan cheat day. Untuk rewardkan untuk diri sendiri.

*Bagaimana pula dengan senaman yang diamalkan?

Senaman itu saya buat. Supaya badan saya tetap aktif dan bukan kurus semata-mata tetapi tidak cergas. Sewaktu berat 125kg dulu saya tak mula dengan joging atau buat aktiviti fizikal yang membebankan lutut. Saya belajar dari kesilapan dulu yang saya sangka kalau nak diet wajib joging.  Walhal saya sendiri tidak mampu disebabkan masalah berat badan.

Jadi apa yang saya buat? Saya fokus untuk ambil waktu pada setiap petang untuk berjalan kaki sekurang-kurangnya 20 minit sehari. Ini sudah memadai bagi saya kerana saya tidak mampu untuk berjoging ketika itu akibat masalah berat badan. Saya juga banyakkan kegiatan aktifkan diri. Dengan banyak turun naik tangga, kurangkan ambilan lif, parkir kereta jauh-jauh dan jika ke pasaraya untuk beli barang saya akan pusing dua tiga kali pasaraya tu barulah beli barang. Ini antara rutin saya buat.

Lama kelamaan bila berat saya mula mencecah angka 98kg, barulah saya mula joging dengan kadar perlahan ikut kemampuan. Selepas itu mula perlahan-lahan dengan buat senaman beban dan beberapa aktiviti lain seperti push up, sit up dan beberapa rutin lain dalam senaman.

*Pernah putus asa?

Pernah dan banyak kali sebenarnya. Lebih dari 7 kali percubaan diet yang saya buat bermula dari sekolah lagi. Namun kebiasaan mampu bertahan selama 3 hari sahaja. Selepas itu akan kelaut semula. Banyak faktor gagal ini sebenarnya. Kurang disiplin, ilmu diet yang tak betul dan buat berdasar ikut-ikutan sahaja.

Kegagalan adalah satu pengalaman berharga untuk terus maju ke hadapan.

*Apa yang menjadi kekuatan untuk kekal bersemangat menurunkan berat badan?

Tidak ada kekuatan yang terkuat melainkan diri sendiri. Diri sendiri yang kena kuat. Kemudian barulah boleh ditagih kekuatan itu dari ahli keluarga dan sahabat handai yang baik. Namun semestinya dalam setiap usaha saya selalu sandarkan usaha dan kekuatan saya kepada Tuhan. Setiap hari saya akan doa memohon kekuatan dan istiqamah. Tanpa izin dan kekuatan dariNya saya takkan jadi apa yang saya dapat sekarang.

*Bagaimana penerimaan keluarga saat mengetahui coach sedang berusaha mengurangkan berat badan?

Pada awalnya mereka sendiri tidak percaya. Bahkan ada yang anggap saya hanya hangat-hangat tahi ayam saja. Abah pula selalu cakap, “Kita tengoklah Abang Arif tahan lama mana dengan diet dia?” Hehe. Ini saya fikir cabaran dari abah barangkali. Namun dalam hal ini saya amat bersyukur, emak sangat menyokong. Beliaulah dietitian tak bertauliah saya yang pertama.

Ketika saya nyatakan hasrat mahu diet emak yang tolong masakkan makanan khas buat saya. Lauk-lauk pun semuanya rebus dan bakar-bakar sahaja. Syukur hari ni saya mampu balas kepercayaan yang emak dah bagi selama ini!

*Antara dialog yang dilemparkan kepada coach yang membuatkan coach tak boleh lupa?

“Kau diet lah camana pun. Gemuk tetap akan gemuk dan takkan berjaya punya, kau ditakdirkan untuk gemuk dan orang gemuk selalu ketinggalan.” Hehe. Itu antara dialog popular. Bab kena panggil dengan gelaran King Kong, Badak masa sekolah dulu dengan kawan-kawan perempuan tu biasalah. Hehe.

*Bagaimana pula dengan nasihat dan dialog positif yang diterima, boleh kongsikan?

Walaupun dikelilingi dengan persekitara yang negatif semasa proses diet ini saya masih lagi ada lagi sebagian komuniti positif yang sentiasa menyokong. Kata yang selalu saya pegang, Perjuangan ini adalah perjuangan antara saya dengan diri sendiri. Tidak perlu fikir tentang apa yang orang lain akan terima. Jika dibuat pun tak untungkan tak untungkan mereka, jika ditinggal pun tak merugikan mereka.

Fokus dan buat untuk diri sendiri. Biar mereka yang pandang rendah hari ni akan terpaksa melangut tinggi bila dah berjaya. Buktikan!

*Dari mana coach belajar tentang pengambilan makanan yang betul?

Sebelum mula diet secara serius ini saya telah buat beberapa pelaburan ilmu dengan belajar dari kawan-kawan saya di bidang perubatan dan juga dietitian. Selepas itu saya mula membaca blog-blog kesihatan yang ada. Salah satunya dari Coach Kevin Zahri (Cikgu Fitness Malaysia) yang memberi tunjuk dan panduan bagaimana melakukan diet secara sihat.

*Apa pendapat coach mengenai penjagaan makanan yang sihat dan juga senaman? Penting ke?

Sangat penting. Penjagaan makanan membantu dalam mengurangkan berat badan. Namun senaman akan terus mencergaskan badan dan bina stamina dan otot yang lebih kuat. Dalam diet kurus bukan matlamat. Tetapi badan yang cergas dan sihat juga antara fokus utama. Tidak dapat tidak, senaman mesti jadi keutamaan juga. 80% jaga makan, 20% senaman.

*Coach pernah mencuba supplemen kurus ke?

Tidak pernah. Suka Neutral.

*Apa pandangan coach mengenai suplemen kurus?

Terpulang bagi mereka yang mahu gunakan. Itu atas pilihan masing-masing. Namun nasihat saya cuba dapatkan dahulu semakan kesihatan dari doktor sebelum menggunakan sebarang suplemen. Kerana risiko yang amat tinggi bagi mereka yang tidak tahu status kesihatan bila guna supleman secara tak terancang. Semestinya nasihat mestilah dari mereka yang berautoriti dan bukan dari penjual suplemen itu.

Suplemen bukanlah ubat kurus. Itu yang harus disetkan oleh minda. Saya sendiri tidak menggunakan sebarang suplemen dan sememangnya kita semua boleh kurus walau tanpa suplemen. Jika mahu jimat dietlah secara alami tanpa suplemen.

*Peristiwa yang tak dapat dilupakan sepanjang weight loss journey?

Gambar saya ditangkap masa tengah berjoging dan muka kepenatan gila (masa tu tengah gemuk lagi) lalu dimasukkan ke dalam grup whatsapp dan saya kena bahan dengan member-member. Hahaha. Disindir oleh rakan-rakan sekelas dan begitulah keadaannya.

*Apa nasihat coach kepada orang ramai yang ingin mengurangkan berat badan?

Niat kena jelas dan fokus haruslah diberikan sepenuhnya semasa diet. Nak diet jangan buat semua secara drastik. Buatlah secara berperingkat dan jangan ikut menu orang itu atau orang ini. Lain orang lain citaranya. Binalah plan pemakanan kalian yang tersendiri. Yang penting masih menepati menu masakan sihat dan berkualiti.

Untuk senaman pula jangan buat apa yang orang lain boleh buat. Ikut dan buatlah senaman mengikut keupayaan diri masing-masing. Stamina dan tahap kecergasan kita tidak pernah sama. Lakukan mengikut kemampuan diri akan mengurangkan risiko untuk kecederaan yang berpanjangan.

Selain itu janganlah rasa stress dalam usaha diet ini. Buatlah ikut kemampuan dahulu. Sentiasa maafkan diri sendiri juga antara faktor kejayaan dalam diet. Sabar dan elakkan sikap tergopoh-gopoh terutama memikirkan tentang berat yang tak turun-turun. Bertenanglah kawan. Badan gemuk pun bukan makan sehari dua, tetapi bertahun lamanya bukan? Maka berilah badan waktu untuk faham diet yang kalian buat dan bersabar semasa prosesnya. Saya juga menasihati agar kalian buatlah sedikit pelaburan ilmu dengan pergi ke kelas atau seminar kecergasan dari mana-mana coach atau dietitian sekalipun. Belajar dan galilah ilmu diet dari kelas-kelas yang mereka anjurkan, Insyaallah ia akan jadi satu pelaburan ilmu yang baik.

Doa saya sentiasa mengiringi kalian yang ingin menurunkan berat badan secara sihat. Jika saya boleh kalian juga pasti boleh. Semoga terus istiqamah dan konsisten dengan apa yang kalian laksanakan. Tamatkan apa yang telah dimulakan.

Untuk info lanjut boleh ke FB dan IG Coach Mohd Arif Afifi Bin Mohamad Sukri.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

1. Mengubati sembelit dan buasir
Jika mengalami sembelit cubalah memakan betik. Ia murah lagi selamat. Betik juga penawar yang ideal bagi penyakit buasir berdarah, Malah menurut para doktor dengan mengamalkan memakan beberapa potong buah betik selepas makan, bukan saja dapat membantu penghadaman makanan serta membekalkan berbagai-bagai vitamin, zat galian dan serat yang kita perlukan, bahkan dapat menjauhkan kita daripada cacing pita dan kerawit di dalam perut. Ini kerana betik mengandungi unsur yang disebut ‘ anthelmintic’ yang dapat membunuh kuman.

2. Mencegah batu karang
Sebahagian doktor dan pakar pemakanan mengatakan bahawa buah betik ranum jika dicampur dengan madu asli adalah baik bagi sesiapa yang tidak lawas kencing dan menghidap berbagai-bagai masalah pada sistem kencingnya. Dengan membuang air kecil secara baik, dapat menghindarkan kita dari mendapat masalah batu pada pundi kencing kita.

3. Sebagai tonik tambahan
Memakan buah betik setiap hari dapat menambahkan tenaga badan dan menjadi sumber pembersih perut yang amat berkesan. Ia amat mujarab bagi menyembuhkan berbagai-bagai gangguan perut dan penghadaman makanan. Jus buah betik ranum, jika dicampur dengan susu dan madu boleh menjadi tonik yang tinggi khasiatnya bagi kanak-kanak yang sedang membesar, wanita yang sedang hamil, wanita yang menyusukan dan kepada mereka yang lemah tenaga kerana sakit.

4. Mengubati sakit-sakit otot
Daun betik yang dilayur di atas api dapat mengubati sakit-sakit otot apabila dilekapkan pada bahagian yang sakit. Bagi mengubati sakit sendi pula, meminum air perahan dari daun muda yang ditumbuk lumat dan dicampurkan dengan sedikit perahan limau nipis boleh membantu.

5. Merawat masalah kulit
Bagi merawat masalah kulit seperti jerawat dan masalah kedutan, hancurkan buah betik tersebut. Kemudian tampalkan di tempat yang bermasalah setengah jam sebelum mandi.

6. Mengubati tumit pecah-pecah
Betik juga boleh digunakan untuk mengubati tumit pecah-pecah yang boleh menyebabkan kaki terasa sakit. Salah satu daripada rawatan tradisional bagi mengubati masalah ini ialah dengan menggunakan buah betik muda yang dibelah dua kemudian diambil getahnya dan sapu dibahagian tumit yang pecah.

7. Ulam-ulaman
Daun betik terutama pucuknya yang muda sering direbus untuk dijadikan ulam. Selain itu, air rebusan daun betik dapat melegakan perut dengan mengeluarkan segala angin. Buah betik mentah (yang masih hijau) enak jika dibuat kerabu.

8. Merawat Hemoroid
Buah betik yang masak selain kaya dengan vitamin C, ia berkesan merawat hemoroid atau buasir dan sembelit. Makan buah betik boleh memudahkan proses penghadaman dan mengelakkan sembelit.

9. Kaya dengan vitamin C
Buah betik yang ranum kaya dengan vitamin C, mempunyai kandungan serat yang tinggi. Selain itu, ia juga mengandungi air, protein, lemak, serat, zat besi, fosforus, kalium, kalsium, natrium, niasin, riboflavin, tiamin, karpain, karposid, mirosin, papain dan pektin.

10. Kaya dengan vitamin A
Buah betik kaya dengan vitamin A (kulitnya) dan juga kalium. Nutrien -nutrien penting yang terkandung dalam betik, menjadikan tumbuhan ini mempunyai nilai-nilai perubatan yang tersendiri.

11. Melembutkan daging
Daun betik pula mengandungi dekstrosa, karpain, karbohidrat, serat dan kalsium. Jika memanggang daging yang dibalut dengan daun betik, ia dapat melembutkan daging tersebut.

12. Mengubati ketumbuhan dan hipertensi
Di Ghana ia juga digunakan untuk mengubati ketumbuhan manakala pucuknya boleh mengubati penyakit tekanan darah tinggi.

13. Kurangkan berat badan
Khasiat buah betik selalu dikaitkan dengan pengawalan dan pengurangan berat badan disamping menghaluskan kulit dan mampu menjadikan wajah sentiasa awet muda.

14. Merawat denggi
Daun betik tua, dikatakan boleh dibuat jus untuk mengubati penyakit denggi. Dengar khabarnya, platelet pesakit denggi akan segera bertambah jika meminum jus daun betik. Sejauh mana kebenaran ini, tidaklah diketahui.

15. Menyingkirkan cacing kerawit
Biji betik pula boleh digunakan untuk menyingkirkan cacing gelang dan cacing kerawit pada kanak-kanak. Caranya ialah dengan mengambil segengam biji betik dan tumbuk hingga hancur kemudian direbus dan diminum oleh kanak-kanak tersebut, tetapi awas, ia dipercayai tidak berapa sesuai untuk wanita yang sedang mengandung.

16. Legakan sakit gigi
Getah betik juga berguna bagi melegakan kesakitan gigi yang berlubang dengan cara menitikkan getah pada lubang gigi tersebut atau boleh juga menggunakan kapas.

17. Menghentikan pendarahan
Daun betik yang ditumbuk lumat kemudian dicampurkan dengan sedikit garam dan kemudian dilekapkan pada tempat yang luka dan dibalut dapat menghentikan pendarahan.

18. Mencegah penyakit kandung hempedu
Selain mengandungi vitamin C yang tinggi, iaitu dua kali ganda kandungan vitamin C di dalam buah limau, betik juga boleh mencegah penyakit yang mendera kandung hempedu. Ini merupakan hasil kajian pakar pemakanan dari University of California, San Francisco terhadap lebih daripada 13 ribu orang. Setelah menganalisis kadar darah sukarelawan, para pengkaji mendapati bahawa mereka yang mempunyai kadar vitamin C yang rendah, akan mengalami risiko menderita penyakit kandung hempedu yang tinggi. Walaupun sumber vitamin C boleh didapati daripada pelbagai jenis buah dan sayuran, tetapi sebiji buah betik dalam ukuran sederhana (±280 gram) mengandungi 88 mg vitamin C dan 500 kj kalori. Ini ialah jumlah yang amat besar. Penyakit kandung hempedu lebih banyak menyerang wanita berbanding lelaki, oleh itu amalan makan betik amat baik untuk kaum wanita.

19. Mengurangkan keradangan
Betik mempunyai beberapa enzim protein pencernaan unik termasuklah papain dan chymopapain. Dipercayai enzim ini mampu membantu mengurangkan keradangan dan dapat merangsang penyembuhan akibat kesan terbakar. Sebagai tambahan, khasiat antioksida di dalam betik termasuklah vitamin C, E dan beta karotena juga amat baik dalam mengurangkan keradangan. Papain di dalam betik muda juga dikatakan amat berguna dalam masalah kekurangan jus gastric, mucus tidak elok yang berlebihan di dalam perut, dyspepsia dan keradangan usus. Buah yang masak pula jika dimakan selalu, mampu mengurangkan masalah sembelit, hemoroid atau buasir, najis yang berdarah dan kronik. Jus yang dihasilkan daripada biji betik juga dikatakan berguna dalam merawat dyspepsia dan najis berdarah.

20. Membantu peredaran haid yang teratur
Buah yang belum masak dikatakan elok dimakan oleh wanita yang mengalami masalah haid yang tidak teratur. Ia juga mampu mengecutkan struktur otot rahim dan sekaligus memastikan peredaran haid yang teratur.

21. Merawat sirosis hati
Biji betik pula dikatakan amat bernilai tinggi dalam merawat sirosis hati yang disebabkan oleh alkoholisme, kekurangan zat dan pelbagai sebab lain. Satu sudu jus biji betik yang dikisar dan dicampurkan dengan 10 titis jus limau dikatakan boleh diambil sekali atau dua kali sehari selama kira-kira sebulan sebagai ubat bagi penyakit ini.

22. Merawat penyakit tekak
Jus betik yang dicampurkan dengan madu pula dikatakan boleh digunakan dalam merawat tonsil yang kemerahan akibat difteria dan penyakit tekak yang lain. Ramuan ini dikatakan mampu mencairkan membran dan menghalang jangkitan daripada merebak.

23. Penawar masalah limpa
Buah betik masak pula dikatakan amat berguna dalam merawat masalah limpa yang mengalami pembesaran. Buah yang telah dibuang kulit dipotong dan direndam di dalam cuka selama seminggu. Kira-kira 20g betik yang telah dijeruk ini, boleh diambil dua kali sehari bagi merawat masalah ini. Hirisan buah betik yang telah dicampurkan dengan biji jintan putih dan lada hitam pula dikatakan elok dimakan sekali sehari untuk merawat pembesaran limpa yang disebabkan penyakit malaria.

sumber: diarikurus.com

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Buat anda yang selalu melakukan larian pasti tahu jarak 10 km pernah menjadi satu cabaran yang cukup besar. Ini terutamanya ketika anda mula-mula aktif melakukan larian.

Bagi membiasakan diri untuk melakukan larian pada jarak tersebut memerlukan latihan yang cukup baik.

Buat anda yang masih baru atau beginner, larian 10 km bukanlah satu jarak yang dekat. Ia memerlukan latihan yang intensif serta memerlukan tenaga dan stamina yang tinggi untuk melengkapkan larian sejauh itu.

Jadi bagaimana anda boleh latih diri untuk mencapai jarak tersebut dalam masa hanya sebulan atau 30 hari? Perkara paling penting untuk anda realisasikan misi ini ialah dengan membina ketahanan dan kekuatan tanpa melakukan latihan yang berlebihan.

Ia satu tugas bak kata orang “easier said than done”.

Jadi amatlah penting untuk anda mempunyai disiplin yang tinggi tak kiralah sama ada anda seorang pelari beginner, intermediate atau advanced.

Sama ada anda seorang pelari beginner atau veteran, asas utama latihan larian ini ialah mengikuti latihan larian yang meliputi tiga jenis program iaitu:

Long Runs (LR) – larian melebihi 3 km yang dilakukan untuk membina stamina. Ini merupakan larian pada kelajuan di mana anda boleh bernafas dengan mudah dan selesa.

Easy Runs (ER) – larian di bawah 3 km bagi melatih diri untuk berlari dalam kondisi selesa dan senang.

Cross Training (CT) & hari rehat – Tempoh di mana anda boleh ambil untuk rehat atau melakukan aktviti lain seperti berbasikal, berenang atau yoga. Ia bergantung kepada diri anda untuk memastikan stamina berada pada paras sama.

Berikut merupakan latihan larian 10 kilometer untuk pelari beginner.

Hari 1: 30 minit CT atau rehat

Hari 2: 2 km ER

Hari 3: 30 minit CT atau rehat

Hari 4: 2 km ER

Hari 5: Rehat

Hari 6: 3 km LR

Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat

Hari 1: 30 minit CT atau rehat

Hari 2: 2.5 km ER

Hari 3: 30 minit CT atau rehat

Hari 4: 2.5 km ER

Hari 5: Rehat

Hari 6: 4 km LR

Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat

Hari 1: 30 minit CT atau rehat

Hari 2: 3 km ER

Hari 3: 30 minit CT atau rehat

Hari 4: 3 km ER

Hari 5: Rehat

Hari 6: 5 km LR

Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat

Hari 1: 3 km ER

Hari 2: 30 minit CT atau rehat

Hari 3: 3 km ER

Hari 4: Rehat

Hari 5: 2 km ER

Hari 6: Rehat

Hari 7: HARI TERAKHIR!

Selepas anda sudah dapat capai sasaran tersebut maka bolehlah anda cuba cabar diri untuk masuk pertandingan larian sama ada kompetitif atau fun run.

Jom subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah!

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang